Тренировки за доизчистване и стягане след отслабване.

Здрасти на всички!
Имам няколко въпроса,на които се надявам да получа отговор,тъй като фитнеса в града ми е един и не са компетентни кой знае колко (е повече от мен де).
На 17 години съм,мъжко.185 в ръст. Юни месец бях стигнал ужасяващите 98 кг,но чрез разумно хранене,не гладуване,смъкнах в момента до 73.25 килограма свалени до тук. Искам да бутна до 68. Да стегна и доизчистя корем,гърди,бедра,да уголемя бицепс и изобщо ръцете,защото в момента може да им се чете анатомията от кокали,както и от лицето ако е възможно,въпреки че е резултат от цялостното отслабване. Искам още малко да поизчистя от корема(вече не знам това висене от кожа ли е или от мазнина).Месец ходих да бягам на стадиона,да правя коремни,и в легнало положение - краката изпънати,нагоре и отзад зад главата.Отделно и минимум 10 км на ден с колело и 2-3 дни по 20 км. Но си извих коляното и не спрях да ходя и карам до днес-тръгнах на фитнес,защото ясно е,че само с хранителни режими няма да се постигне това,което искаш,а и срама трябва да се преодолее.
Като за първи ден,днес се занимавах със степер,велоергометър,бягаща пътека,степер с програми(спрямо теглото,определя натоварването),лег екстеншън(25кг 2х30 серии) и лег кърл(25кг 2х30 серии) - час и половина общо всичко.

Ако може да ми препоръчате по колко серии дневно и на какви уреди освен и включително тези трябва да правя за доизчистване/стягане корема,бедрата и ръцете?

Мисля да премина на НВД,като за след тренировките вечерята ми смятам да бъде както вечерях днес (ако нещо греша,ако може да ме поправите) - 150г пуешко филе,1 нискомаслено кисело мляко,2 банана.
Добавки не искам да приемам

Целта не ми е плочки,големи мускули и прочие,просто плосък корем,бицепс,очертан торс,абе стегнато тяло с две думи.

Щом на 73кг и 185см ръст имаш още да чистиш, мисля че си се разделил с доста ММ за тия 5 месеца.
   
В този случай лично аз бих ти препоръчал да се дооформиш със стандартни тренировки от по 6-8 посторения, вместо да разчиташ на многото повторения.
   
Тука всички ще те посъветват да премислиш за това НВД, ама си е твоя воля в крайна сметка. Знай, че средното тегло за троя ръст о към 80 кила.
 
Бананите, бананиите...

Да,поразчетох и видях,че съм направил грешка с бананите.

За тренировките - ще те послушам. Някакви други би ли ми препоръчал,освен тези.За оформяне и стягане на торса,ханша и корема,за ръце и за предната и задната част на бедрата (по възможност да не расте прасеца)

За НВД. В такъв случай какъв режим би било най-подходящо да следвам,като целта ми не е да развивам повече от среден размер мускули и да доизчистя бедра и още малко от торса (наистина си личи,че има,не много,но има малко над средното-нормално състояние,явно наистина съм се разделил бая с мускулна)?

За режим можеш да помислиш за РБД - http://www.bb-team.org/articles/911/
Програма според стажа от тук - http://www.bb-team.org/fitness/workouts/
 
А прасеца, вярвяй ми, няма да е първото нещо, което ще порасне :)
Айде успех

За режим можеш да помислиш за РБД - http://www.bb-team.org/articles/911/
Програма според стажа от тук - http://www.bb-team.org/fitness/workouts/
 
А прасеца, вярвяй ми, няма да е първото нещо, което ще порасне :)
Айде успех

Мерси много :)

Всичко върви на 6,от утре ще ги направя и 5х седмично.