13.11.09
05:46
Ниско въглехидратен хранителен режим
Височина: 180см
Тегло:79кг
БМР 2900к
ОКБ 2200к
Мазнини:80гр
Въглехидрати:100гр
Белтъчини:250гр
Дата:12.10.2009г
Сутрин 7:00ч - 1гр. АЛК(на гладно 20мин.след сън и 30 преди кардио)
- 40гр протеин (суроватъчен)
- 300мл. зелен чай (вода)
КАРДИО - 30мин - 40мин
Кардио (понеделник до петък)
Закуска(след кардио) - 40гр протеин + 1ч.л. пчелен мед
ТРЕНИРОВКА:
Пон. 1. Лост и успоредка + корем
Втор. 2.Бицепс и трицепс + корем
Четв. 3.Лост и успоредка + корем
Пет. 4.Бицепс и трицепс + корем
Съб. 5.Крака + детайли(предмишница,трапец,врат,рамо) + въже + корем
Закуска(след трен.) 40гр.протеин + 20гр “Фаст Карбс 2”
-240к
-360к Вариант 1:Кис.Мляко 400гр + 50гр. овесени ядки 1-ва порция въгл.
М8Б12В12 М4Б8В33 60гр
-360к Вариант 2:1 яйце + 3 белтъка + 50гр. овесени ядки
М10Б20В1 М4Б8В33
Втора закуска(10:00ч - 10:30ч)
-95к Вариант 1: Банан(зелен) 100гр
М0,3Б1В23
-95к Вариант 2: Грейпфурт 400гр 2-ра порция въгл.
М0Б0,5В25 20гр
-95к Вариант 3:Ябълка 200гр
М0,4Б0,4В12
Обяд:(фибри)(12:30ч - 13:00ч)
+зелена салата 200гр -80к
-415к Вариант 1:Пил.филе(скара,фурна,задушено) 150гр +пресни зеленчуци 200гр -80к Зехтин 20гр
М1Б35В0 +задушени зеленчуци 150гр -80к 170к
-415 Вариант 2:Извара 100гр + 5 белтъка
М0Б18В2 М0Б20В0
-425к Вариант 3:Пил. дробче 150гр.
М13В8Б25
Следобедна закуска:(фибри)(15:00ч - 15:30ч)
-210к Вариант 1: Риба тон в собствен сос 100гр +Пресни зеленчуци 150гр Зехтин 10гр
М0,5Б22В0 +Задушени зеленчуци 100гр 85ккал
-210к Вариант 2: 5 белтъка(бъркани)
М0Б20В0
Втора следобедна:(17:00ч - 17:30ч)
-280к Вариант 1: Фъстъци 50гр
М24Б13В7
-280к Вариант 2: Орехи 40гр.
М30Б7В6
Вечеря:(фибри) (19:00ч - 19:30ч)
+зелена салата 150гр
-285к Вариант 1:Бяла риба(Треска,хек) 200гр. +пресни зеленчуци 150гр Зехтин 10гр
М1Б34В0 +Задушени зеленчуци 100гр 85ккал
-285к Вариант 2: Пил. филе 140 гр (на скара,фурна,тиган,задушено)
М1,5Б34В0
Преди лягане:(21:00ч - 22:00ч)
-112к Вариант: Казеин 30гр + 300мл. вода
М0,3Б27В0,3
*Зелен чай 2 пак + 1 пак черен чай в 3,5л вода(гореща) за целия ден
*Бърканите яйца - тефлонов тиган без олио
*Ползват се въглехидрати с нисък до среден ГИ
*Ястията се приготвят на скара,пара,фурна и тиган без олио
*Вода - от 50 до 70мл на кг/телесно тегло
*На всеки седем дни се прави един Зареждащ в който въгл. достигат до 3.5г/кг + нещо забранено(Cheat meals)
Прием на добавките
1.АЛК сутрин преди кардио на обяд преди хранене и късен следобед
2.Гуарана само преди тренировка 2 капсули
3.Протеина преди кардио,след него и след тренировка + ” Фаст карбс 2”
4.Рибено масло 3 х 3 перли
Темата беше редактирана от C_o_S_a***N_o_S_t_R_a на 18.11.09 18:01.
18.11.09
17:01
#1
Никой нищо ли няма да каже?...
18.11.09
18:03
#3
Вярно е,не се разбира нищо.Като тръгна да го редактирам всичко си е подредено...?