Хранителен/тренировъчен режим

Здравейте,

Имам няколко въпроса относно хранителния ми режим... надявам се, че можете да ми помогнете. На 24 съм, 100 килограма, 1.98 м висок. Тренирам от около година, но съм тренирал и преди с прекъсвания. Мерките ми са както следва (студени):
Бицепс: 39
Гръдна обиколка: 114
Талия: 90
Ханш: 108

Тренировъчен режим:

Обикновено тренирам 5 пъти седмично. Тренировките ми са в тази последователност:
Понеделник - кардио (40-45 мин интервална тренировка на крос тренажор... 2 мин бавно тичане, 1 мин спринт)
Вторник - гръб и трицепс (+корем)
Сряда - гърди и бицепс (+корем)
Четвъртък - крака и рамо
Петък - почивка (бих направил кардио, но просто нямам възможност)
Събота - гръб и трицепс (+корем)
Неделя - гърди и бицепс (+корем)

Знам, че тренировките може да изглвждат много начесто, но обикновено имам толкова енергия, че ако си легна без да отида на фитнес просто не мога да заспя нормално. Не съм сигурен, обаче, дали времето почивка е достатъчно за добро възтановяване на мускулите.

Обикновено транировката ми се състои от 3-4 упражнения за по-голямата мускулна група и 2-3 за по-малката. Всяко упражнение по 4 серии с по 8-10 повторения. Започвам с по-малки тежести и увеличавам през 2-5-10 кг всяка следваща серия (зависи от това за коя мускулна група е упражнението). Обикновено последната серия трудно я завършвам с килограмите, които съм сложил.

Преди тренирах със суперсетове... гръб/гърди, трицепс/бицепс/рамо, крака/корем. За нещастие спрях да качвам и реших да сменя малко routine-a.

Хранителен режим:

7:40       1 доза Syntha-6 с мляко
8:20       няколко оризови кексчета (~20 гр въглехидрати общо), 1 банан, 2-3 лъжици фъстъчено масло, 1 пакет AnimalPak
10:40     1 кисело мляко с мюсли
12:30     обяд в стола на работното ми място... нормално 2 пилешки/свински пържоли с гарнитура и някаква супа
15:00     няколко оризови кексчета (~20 гр въглехидрати общо), 2 банана
18:30     150-200 гр. въглехидрати (сухо тегло) - пълнозърнести макарони, ориз (обикновено само с подправки);
                                                  понякога правя и сос към тях, или добавям зеленчуци
19:40     1 доза GreenMag
20:00     1 доза WhiteFlood
20:20     Влизам в залата... загрявам 5-10 мин... разтягам се 5-10 мин, и започвам упражнения
          Докато съм във фитнеса пия една доза разтворен Purple Wraath
22:00     Прибиране от фитнеса; ям 1-2 банана
22:20     Една доза ASN Whey
23:00     Ядене (месо и въглехидрати)... обикновено ориз със зеленчуци (ориз към 100 грама сухо тегло) и някаква
                                            пържола, като, ако ме мързи да пека такава, просто си сварявам 2 яица
12:00     150 гр. извара и орехи
00:30     Hit the pillow

В нетренировъчни дни пия протеин само сутрин.

Купил съм и 4 бурката Нектар и мисля да го пия вместо Синтата и ASN-а след като ги свърша (точно когато свършвам и цикъла с креатин/азотен буустер). Замислял съм се и сега да ги пия докато правя цикъл с продуктите на Controlled Labs, а после да допивам Синтата и ASN-a, когато само поддържам тегло. Профила на Нектара изглежда по-добър от ASN/Syntha и има доста BCAA и глутамин (май 5 гр, 2 гр съответно) и се чудя дали с него (и Purple Wraath) имам нужда и от допълнително BCAA, glutamine…

Също имам и БЦАА на прах и глутамин на PrimaForce, които не знам дали да пия сега или да си остана с тези продукти, а да ги пия като свърша цикъла. Май ако продължа със ASN-a и Синтата ще видя сметката и на BCAA/Glutamine-а. Ако сменя с Нектара ще ги паза за когато довършвам другите два протеина. Трябва само да реша как точно да ги пия...

Хмм.... това толкова пъти го дописвах, че стана прекалено дълго. Който го прочете заслужава медал. Мога да черпя една доза протеин :) Как Ви се струва?

7:40       1 доза Syntha-6 с мляко
8:20       няколко оризови кексчета (~20 гр въглехидрати общо), 1 банан, 2-3 лъжици фъстъчено масло, 1 пакет AnimalPak
10:40     1 кисело мляко с мюсли
12:30     обяд в стола на работното ми място... нормално 2 пилешки/свински пържоли с гарнитура и някаква супа
15:00     няколко оризови кексчета (~20 гр въглехидрати общо), 2 банана
18:30     150-200 гр. въглехидрати (сухо тегло) - пълнозърнести макарони, ориз (обикновено само с подправки);
                                                  понякога правя и сос към тях, или добавям зеленчуци
19:40     1 доза GreenMag
20:00     1 доза WhiteFlood
20:20     Влизам в залата... загрявам 5-10 мин... разтягам се 5-10 мин, и започвам упражнения
          Докато съм във фитнеса пия една доза разтворен Purple Wraath
22:00     Прибиране от фитнеса; ям 1-2 банана
22:20     Една доза ASN Whey
23:00     Ядене (месо и въглехидрати)... обикновено ориз със зеленчуци (ориз към 100 грама сухо тегло) и някаква
                                            пържола, като, ако ме мързи да пека такава, просто си сварявам 2 яица
12:00     150 гр. извара и орехи
00:30     Hit the pillow

В храненията в 15 и 18.30 нямаш протеин. Това ядене от 23 часа ти идва малко късно. Направи изварата 200гр.

7:40       1 доза Syntha-6 с мляко
8:20       няколко оризови кексчета (~20 гр въглехидрати общо), 1 банан, 2-3 лъжици фъстъчено масло, 1 пакет AnimalPak
10:40     1 кисело мляко с мюсли
12:30     обяд в стола на работното ми място... нормално 2 пилешки/свински пържоли с гарнитура и някаква супа
15:00     няколко оризови кексчета (~20 гр въглехидрати общо), 2 банана
18:30     150-200 гр. въглехидрати (сухо тегло) - пълнозърнести макарони, ориз (обикновено само с подправки);
                                                  понякога правя и сос към тях, или добавям зеленчуци
19:40     1 доза GreenMag
20:00     1 доза WhiteFlood
20:20     Влизам в залата... загрявам 5-10 мин... разтягам се 5-10 мин, и започвам упражнения
          Докато съм във фитнеса пия една доза разтворен Purple Wraath
22:00     Прибиране от фитнеса; ям 1-2 банана
22:20     Една доза ASN Whey
23:00     Ядене (месо и въглехидрати)... обикновено ориз със зеленчуци (ориз към 100 грама сухо тегло) и някаква
                                            пържола, като, ако ме мързи да пека такава, просто си сварявам 2 яица
12:00     150 гр. извара и орехи
00:30     Hit the pillow

В храненията в 15 и 18.30 нямаш протеин. Това ядене от 23 часа ти идва малко късно. Направи изварата 200гр.

Мерси - ще добавя едно кисело мляко в 15… за другото може да сложа 2-3 яица...
Някой да има идеи с какво може да се овкуси изварата, че така просто присяда?

С лютеница или кетчуп.

С лютеница или кетчуп.

Мислех да пробвам с малко зехтин и орехи, но и това е добра идея...
Мерси.

Извара+кисело мляко и чубрица също е добър вариант ;-) .

Чесън,лимонов сок

Някакви коментари относно другите хранения през деня? Всичко ли изглежда добре?

Ако си намериш хубаво фъстъчено масло може да сложиш към изварата, или пък преди лягане заедно с 25 грама бадеми или индийско кашу сурови естествено.

Ако си намериш хубаво фъстъчено масло може да сложиш към изварата, или пък преди лягане заедно с 25 грама бадеми или индийско кашу сурови естествено.

Някъде в София продават ли американско фъстъчено масло?
В магазините съм виждал само българско, което е меко казано гадно.
В този ред на мисли - някой да е въждал да продават Metamucil?

Първо - мерси много за коментарите.

За толкова често тренировки не се храниш както трябва и съответно ще претренираш, дори вместо да качваш според мен ще свалиш и не малко ще бъде мускул, не му оставаш никакво време за възстановяване.

Имаш ли предложение как да променя хранителния си режим, така, че да мога да тренирам толкова често?
Просто като си почивам в нас без тренировка се чувствам непълноценен.

Синтата сутрин не е най-удачно защото е бавен протеин потърси изолат, доколкото прегледах имаш нектар - ами направо го замени вместо тази синта.

Поне до края на цикъла мисля да сменя всичкия протеин, който ползвам с Нектар. Може би за между храненията ще взема и нещо друго (гледах, че сега Scivation 5lbs е само 76 лв...) Каквото остане от него ще го пия сутрин като спра Нектара.

8;20 - Изключително бедна закуска, а това е едно от най-важните хранения надуй на повече яйца и повече овесени ядки и стафиди.
12;30 - тази супа, 100% е приготвяна със олио - спести си я, вместо това добави оризовки и един айран заедно със пържолите и гарнитурата.

Мисля да приложа и двете промени в хранителния режим... за закуска ще пробвам примерно омлет от белтъци с някакво сирене и едно кисело мляко с овесени трици и стафиди (BTW - вчера ги пробвах... това минава през гърлото като шкурка).

За обяд ще махна супата и ще я заместя я с нещо готвено (ако не е мазно), я с малко пълнозърнест хляб или задушени картофи.

15;00 - Тук ако имаш Синта - пий една доза, заедно с въглехидратите.
18;30 - с това хранене ако няма никакъв източник на протеин няма да стане ;) Яйца, Месо, Риби, Млечни ...

Протеин досега на работа не бях пил но може и да пробвам... алтернативно може в 15 да ям кисело мляко с мюсли и банан, а към 18:30 да пия Синта преди въглехидратите.

GreenMagnitude го остави за след тренировка.

На опаковката пише да се взима преди и аз затова досега така го пиех... даже четох, че някои го пият заедно със White Flood-a. Доколкото знам в него има и енергетик, така, че не знам дали е добра идея да го пия след тренировка (към 10 вечерта).
Има ли преимущества от пиенето след тренировка? Как се пие ако го взимам след като съм бил в залата?

Също - да включа ли според теб отделно BCAA на прах ако пия както Нектар сутрин и след тренировка, така и Purple Wraath по време?

малко късно се включвам ама и аз имах проблеми с изварата- 150 гр в 150-200 мл п мляко с малка супена лъжица мед, правиш шейк и край става бързо лесно и много вкусно , млякото според диетата дали ще е 0.1 или 3.0 масленост ти си прецени. успех

малко късно се включвам ама и аз имах проблеми с изварата- 150 гр в 150-200 мл п мляко с малка супена лъжица мед, правиш шейк и край става бързо лесно и много вкусно , млякото според диетата дали ще е 0.1 или 3.0 масленост ти си прецени. успех

Мерси за идеята!
Ползваш ли кухненски робот (blender) или го правиш в шейкър?

Задължително робот или нещо подобно, щото в шейкара ще остане на топченца а с робота става като пюре, а за меда слагаи да го докараш на вкус не прекаляваи особено вечер, на мен една чаена лъжица на 150 гр извара и 200 мл мляко ми е супер, аз примерно го пия тва 3 пъти на ден за маса и отделно другите храни :)
Само да се корегирам в горния пост съм писал СУПЕНА а исках да напиша ЧАЕНА, че супената си е доста особено вечер.
По-здрави !