30.11.09
12:32
Така значи първо здравейте на всички мисля да ви представя една програма по която мисля да тренирам скоро и искам да ми е коментирате дали ще върши работа извинявам ако някаде имам грешка или за незнанието но съм още новак опита в залата ми е около 5 месеца.А отделно да се представя ръст 167см 63 кг години 16 ,стремя се към маса и ако е възможно сила,ето я и въпросната програма:
тя се състои от три тренировки седмично (примерно понеделник,сряда,петък или вторник,четвъртък,събота)
първи ден - гърди,бицепс,рамо,корем
Повдигане на щанга от лег 3x8
Пек - Дек 3x8
Бицепсово сгъване с щанга 3x8
Скотово сгъване на Щанга 3x8
Повдигане на Щанга зад врат за рамо 3x8
Коремни Преси 3x25
Повдигане на крака от вис на Успоредка 3x25
втори ден - гръб,трицепс,предмишница
Набиране 3x10
Чукчета 3x8
Мъртва Тяга 3x8
Френско Разгъване 3x8
Сгъване на предмишниците 3x10
трети ден - крак,корем
Kлякане 3x8
Бедрено разгъване 3x8
Повдигане на прасците на калф машина 3x10
Извивки с дъмбел встрани 3x25
Повдигане на крака от вис на Успоредка 3x25
Според вас като за новак като мен тази програма ще ми дойде ли добре за маса и сила
Темата беше редактирана от KaNGaL на 30.11.09 12:37.
30.11.09
12:43
#1
А закодираната тайна в програмата ти - 2 упражнения за бицепс? ;)
Ако искаш маса и сила, повторенията трябва да ги понамалиш. Силата идва от тежките упражнения, не от пек-дек и подобни.
За твоя стаж е най-добре 3 пъти седмично цялото тяло в няколко базови упражнения, като пограмата може да е еднаква трите дни, или пък да са различни упражненията.
П.П. И разделът е объркан, трябва да ти преместят темата.
Мнението беше редактирано от Юлиян Тодоров на 30.11.09 12:45.
а може ли да ми дадеш един пример за програма щтото казваш цялото тяло ама да не се пренатоварвам така или да пробвам 5x5 и колко време да почивам между сериите
Мнението беше редактирано от KaNGaL на 30.11.09 12:51.
30.11.09
13:19
#3
казано от KaNGaL на 30.11.09, 12:47:
а може ли да ми дадеш един пример за програма щтото казваш цялото тяло ама да не се пренатоварвам така или да пробвам 5x5 и колко време да почивам между сериите
Пренатоварването не зависи само и единствено от това, дали тренираш цялото тяло. Мога да ти напиша програма за една мускулна група на ден и пак да претренираш тотално. Мога да ти направя и такава, в която всеки ден да тренираш цялото тяло и да не претренираш. Но все пак ти искаш друго, не експерименти...
5х5 е един доста удачен вариант за целите ти (маса и сила). Не се хвъляй на много упражнения с оглед стажа и теглото ти, избери нещо като за теб. Яж добре и другото си идва.