Дневника на един 100 килограмов триисетак...

Здравейте, от около месец чета този форум, намерих доста полезни статии и теми, които ме накараха да осъзная, че само с четене не се слабее, трябват и някакви тренировки :)
Реших, че е хубаво да си направя и дневник, може да се окаже полезен.
Малко предистория, на който не му се чете, може да мине направо на втория пост, в който ще започна по същество за програмата, която изпълнявам, хранителния режим и т.н..
Та такаа, аз съм “компютърджия”, който по цял ден седи на един стол в офиса и плюска.
Преди 14 години бях 70 килца манекенче, но това е далеч в миналото ми, след това станах 112, 2000-та закрепих на 95 и от тогава съм си така 95-105 в зависимост от това, колко време не ставам от масата :)
Преди 5 дни, след като изчетох половината форум смело реших да ида на фитнес, намерих си подходящо фитнесче близо до мястото, където живея и даже си закупих карта, защото познавайки се бях сигурен, че няма да ида втори път, ако не си взема карта. Реших да ходя два пъти на ден.. и ходих.. два пъти.. след което 3 дни не можех да мърдам, нямаше място по тялото ми, което да няма мускулна треска. Трагедия. Вчера се почувствах по-добре и днес отново бях във фитнеса, мисля да продължа и за напред, хареса ми ;)
Малко стартова информация:
години: 30
ръст: 189
килограми: 103
гръдна обиколка: 105
обиколка на корема: 112
обиколка на бедрото: 61
обиколка на бицепса: 39

Мисля да тренирам 4 дни в седмицата както следва - понеделник и вторник тренирам, сряда почивам, четвъртък и петък отново тренирам.
Идеята ми е сутрин да тренирам силово, а вечер да правя 1 час кардио, ако бъркам термините моля да ме извините, нов съм все пак ;)
Тренировъчен план:
понеделник:
- сутрин - гърди, гръб, корем
- вечер - ходене/тичане/колело/тренажор
вторник:
- сутрин - бицепс, трицепс, крака
- вечер - ходене/тичане/колело/тренажор
сряда: почивка
четвъртък:
- сутрин - гърди, гръб, корем
- вечер - ходене/тичане/колело/тренажор
петък:
- сутрин - бицепс, трицепс, крака
- вечер - ходене/тичане/колело/тренажор
събота и неделя: тичане в парка

Хранителен план:
сутрин преди тренировка, около 7:15 часа - 2 грама Ел-карнитин
7:30 - 8:45 - тренировка - 1,5 литра вода
8:45 - 30 грама протеин с фибри
9:00 - един портокал
9:15 - 2 препечени филиики пълнозърнест хляб с 2 яйца и шунка
11:30 - кисело мляко 0,1%
13:30 - пилешка пържола филе с 200 грама зеле и моркови
16:00 - кисело мляко 0,1%
19:00 - пилешка пържола
19:30 - 2 грама Ел-карнитин
20:00 - 21:30 - тренировка - 1,5 литра вода
21:30 - 30 грама протеин с фибри

Не знам дали това ще ми помогне да вляза във форма, но силно се надявам..
Целта ми е да сваля 15 килограма, да изчистя голямото количество мазнини от тялото си и да се стегна.
В понеделник ще пиша как вървят тренировките и дали има промяна в някой от показателите ми.

Ако забелязвате неточности или пропуски в програмите ми, моля споделете ги.

Поздрави.

Резкият скок с поне (според мен) над 1000калории дневно разлика в храненето, съчетан с тренировка за минали встъпителния етап ще доведат до бързи резултати в началото, но и до скорошно претрениране и реакция на тялото ти, която няма да ти хареса.
Ако машината ти е отваряла мозилата за 15секунди с мрежова карта от 100КБ, то сега и да вкараш оптичен нет на същата карта, пак няма да ти отваря по-бързо, нали?
За теб ще е стрес да идеш на заплата с 2 бона по-ниска и да пишеш на пърл, ако досега си бил на си++. Представи си за тялото ти какъв стрес е начинанието ти от дюнери и пици пред ПЦто веднага на диета и тренировки за човек поне с половин година стаж и добро хранене и възстановяване ;)

Здравей g-man. Добре си направил, че след като си поровил из форума си предприел конкретни стъпки. Не искам да се правя на умник и на много разбиращ, но мисля, че тренировъчната ти програма е малко амбициозна. Не споделяш, дали си спортувал преди и какъв опит имаш и затова ще приема, че си начинаещ. А начинаещите винаги правят една и съща грешка. Хвърлят се с всички сили на неподходяша програма и в следствие на това претренират. Порови още малко из сайта и си избери програма за начинаещ и я спазвай няколко месеца, докато поукрепнеш и научиш правилното изпълнение на упражненията. Тук има компетентни и опитни съфорумци, които също могат да ти помогнат с изработването на програмата. Успехи в тренировките и не губи кураж. Работите стават бавно и с постоянство. Не пренебрегвай и хранителния режим, защото той също е толкова важен.

успех в начинанието!
според мен е по-добре да не почваш със сплит отначало. можеш да правиш пак  4 дни тренировка, като си разделиш горна и долна част на тялото за една тренировка, трениреаш ги по два пъти седмично с предимно базови (многоставни) упражнения.

Благодаря ви за съветите, аз май съм пропуснал да напиша, че хранителния режим го спазвам вече близо 2 месеца, мислех първо да мина само с него, ама няма да стане.., посвикнах с него, единствено добавих карнитина от тази седмица. Преди това не съм тренирал в последните 10 години нищо, така че сте съвсем прави - начинаещ съм, навремето тренирах лека атлетика, след това фитнес.., но това беше отдавна.
Доста хора ми казват да не се хвърлям на две ходения дневно, вероятно са прави, след като и вие ми го казвате, но аз мисля да пробвам, като не се натоварвам - в сутрешната тренировка, правя повече повторения с малки килограми, а вечер на пътеката и колелото поддържам HR, а не се товаря на максимум т.е. правя програмата fat burn. С времето, да речем след месец, ще сменям упражненията и ще вдигам натоварването, не смятам да се насилвам още от началото, не бързам за никъде.
Просто сутрин нямам време да правя по дълга тренировка, така че да включа и кардиото в нея, а вечер нямам сила за силови изяви, след като цял ден съм се занимавал с кретени :)

Работата с кретени нахъсва понякога  :lol: .При мен поне е така тъй като ръководя около 100 души. Иначе Ориндж е прав много е силна програмата ти за старт. Аз бих ти препоръчал в началото три път седмично фитнес и останалите дни кардио - ходене или велоергометър, тъй като бягането ще натовари ставите ти при твоите размери.

Да, избягвам бягането. Бързо ходене практикувам, а събота и неделя е по-скоро разходка с високо вдигнато коляно ;)

Първи резултати - 5 килограма надолу.
Все още стоя далеч от шивашкия метър, ще го използвам като направя един месец, но забелязвам, че дънките ми стоят по-хлабаво :)
Послушах съветите и намалих вечерните тренировки до 3 пъти седмично. Вкарах и 30 минути пътечка сутрин в дните, когато не ходя вечер.
Не се чувствам уморен, ранното ставане никога не ми е било проблем, нямам и мускулни трески вече, всичко върви по план, надявам се до края на зимата да съм свалил още 10 килограма, и дано се покаже някой мускул от някъде :)

Успех... все пак не робувай на кантара. Може да свалиш 10 или 5кг., но важното е какво показва огледалото.

Здравей g-man,

Харесва ми диетата ти и начина по-който си решил да промениш нещата. Бих искал да ти дам 1-2 прости съвета по диетата. Няма да е лошо на вкараш малко полезни мазнини, примерно малко зехтин, 30-50 гр орехи/бадеми/лешници, 3-4 яйца или риба, ако обичаш. Също бих те посъветвал да си вземеш едни мултивитамини и..... това е. Всичко друго ми допада. Продължавай напред!

Пия витамини Центрум, тези полезни мазнини всеки ден ли да ги ям или в един ден от седмицата?
Благодаря за мненията :)

Всеки ден. Примерно зехтин на салата, малко ядки, ленено масло, рибено масло. Поздравления за желанието за промяна.

Позната история.
Внимавай следя те :)

Няма да е лошо на вкараш малко полезни мазнини, примерно малко зехтин, 30-50 гр орехи/бадеми/лешници, 3-4 яйца или риба, ако обичаш.

х2

+ ако в един момент сметнеш, че нещата не вървят, както трябва, спри за 2-3 седмици киселото мляко ;)

Нещо се повредих.. Снощи кръвното ми беше 190 на 100, днес не бях на тренировка, цяла нощ не можах да спя и сутринта нямах сила, бях като изстискан парцал. Сега е малко по-добре положението 170 на 110, ще видя довечера дали ще мога да ида малко на пътечка...
Ядките, четох че трябва да са сурови, нали?
Риба ям рядко, но ще я включа във вечерното ядене, а яйцата ще ги увелича, благодаря за съвета.

Оправих се.. Днес бях на тренировка - гърди, гръб, рамена и корем. Ям ядки - печени, без сол, утре ще си взема сурови. Снощи ядох 4 яйца, днес пак така ще направя.

Оправих се.. Днес бях на тренировка - гърди, гръб, рамена и корем. Ям ядки - печени, без сол, утре ще си взема сурови. Снощи ядох 4 яйца, днес пак така ще направя.

Не съм ти преглеждал дневника назад, но не е ли малко прекалено гърди и гръб в един ден, че и рамена отгоре на всичко с тях?

Оправих се.. Днес бях на тренировка - гърди, гръб, рамена и корем. Ям ядки - печени, без сол, утре ще си взема сурови. Снощи ядох 4 яйца, днес пак така ще направя.

Не съм ти преглеждал дневника назад, но не е ли малко прекалено гърди и гръб в един ден, че и рамена отгоре на всичко с тях?

И корем. :lol:

Твърдо съм против двуразовите ти тренировки. Безмислено е. Основен принцип при тренирането с тежести е - добра тренировка след което да следва добро възстановяване посредством храна и почивка. С тези две тренировки дневно - нито успяваш да възстановиш добре, нито пък тренировките може да са достатъчно тежки защото си уморен в някаква степен. Това е нещо което трябва да промениш веднага. 3 тренировки седмично за теб са напълно достатъчни като натоварване. Не си мисли, че колкото повече толкова по-добре.

Какъв протеин пиеш?

Това мляко не ми допада особено. Нали знаеш че в млякото по-големият проблем е лактозата (въглехидратите), а не мазнините?

Първите два месеца три тренировки седмично след всяка тренировка по 15-20-30 минути кардио.Тренировката като продължителност да не е повече от 1,30 часа.След месец-два може да минеш на сплит 2:1 2:1 тоест два тренировъчни дни и един почивен и пак повтаряш.

Храната си я подредил добре, въпреки, че и на мен не ми допада киселото мляко...
Относно тренировките, някои хора го казаха нагоре, аз ще ти предложа нещо, ти сам прецени дали ти е удобно или не. Значи аз бих тренирал 3 пъти седмично (понеделник, сряда и петък) силово. Ти каза, че вечер не ти е времето за силови изяви, тогава сутрин. Кардиото бих го сложил в отделни дни, т.е. седмичната ми програма(силова и кардио) би изглеждала по следния начин понеделник(силова), вторник(кардио), сряда(силова), четвъртък(кардио), петък(силова), събота(кардио), неделя(почивка и възстановяване), така тренировката ти е само сутрин и през останалата част на деня трябва единствено да се възстановяваш и да се храниш добре !
Поздравления за начинанието, пожелавам ти да бъдеш упорит и да постигнеш целта си !