Дневник на Таньо(tanyotiger)

Здравейте на всички,време е и аз да започна да си водя дневник,малко критика и съвети не са  ми излишни.Тренирам сериозно от около година.Казвам се Таньо,на 32г съм,от Бургас
Размери в момента
тегло-71.8 кг
ръст-164 см
ръка-38,5
кош-109
бедра-56.5
прасец-36
талия-83

От около месец тренирам по схема
1-ви ден-ръце
2-ри ден-гърди,гръб,рамо
Два пъти седмично само,имам контузия в коляното и по лекарко предписание пълна  почивка на краката за известно време.Утре ще опиша как тренирам,храненето ,а в най скоро време ще пусна и снимки.

От около месец тренировката ми изглежда така,давам резултатите от последната

Понеделник 14.12.2009-ръце

бицепс

1.Набиране с тесен хват-общо 30 бройки,обикновено ги правя на 4 серии
2.Сгъване с щанга-3x7 с 40кг
3.хамър сгъване с дъмбели-3x8-не знам колко тежат дъмбелите
4.Скотово на машина с кабел-2 серии
5.Сгъване с 2 ръце с  въже на скрипец ,закачно на долния му край-2 серии

трицепс
1.Кофички на машина-3 серии с 45 кг
2.Френско с дъмбел с една ръка-3 серии
3.Разгъване на скрипец-3 x8 с 30кг
4.Разгъване на скрипец над глава-3 серии

В момента наблягам на ръцете ,другите мускули са в сряда ,гърди и гръб с по 1 упражнение,товарят се значително в понеделник от първото упражнение за бицепс и трицепс ,рамо с 3 упражнения

В  сряда:
гърди
1.повдигане от лег с щанга-загряване ,след това серии на основна тежест общо 30 бройки,обикновено 4-5 серии,ако ги направя лесно,увеличавам тежестта.Последно миналата седмица правих 4 серии с 94кг
гръб
1.Набиране пред гърди широк надхват-30 повторения общо
рамене
1.Военна преса прав с щанга-същата стратегия от общо 30 повторения,последно с 45 кг
2а+2б суперсерия-Разтваряне встрани +Разтваряне под наклон за задна част-3 x8 с дъмбели или на скрипец,редувам ги

Петък
крака
За съжаление сега не мога да правя крака,поради контузия в коляното ,ставния хрущял на лявото коляно е възпален и трябва почивка.Вземам за него Анимал Флекс .Трябва им почивка от поне 2 месеца още.

Хранене

Обикновено спазвам часовете на хранене и долу горе ям следното
8.30-250мл мляко с овесени ядки или мюсли без захар около 100 г в шейкъра +4белтъка с 2 жълтъка(ако не са яйца -то малко сирене,кашкавал ,шунка)
12.00-пиле с картофи или ориз,2 филии черен хляб
15.00-сандвич 2 филии пълнозърнест с сирене(кашкавал) и  пражка шунка
преди тренировка-1-2 банана с протеин
след тренировка-протеин с декстроза(преди вземах гейнър но в момента нямам)
20.00-пиле с ориз или пиле с картофи или свинско (без мазно чисто )
преди лягане-2 чаши мляко с малко ядки(орехи или бадеми сурови)

Всякакви коментари са добре дошли ,критика поемам ,стига да помогне да преодолея грешките си .

Ако целта ти са само и единствено големи ръце добре . Обаче ако целиш и някакви пропорции в развитието на тялото , не би трябвало да тренираш  така . Големите мускулни групи ги правиш по едно упражнение ? ,  а най-малките бицепс , трицепс по 3-4-5 ? Иначе поне избора на упражнения за гърди и гръб е както трябва . Прав си че в понеделник товариш и гърба и гърдите ,  но все пак ми се струва недостъчно .

да прав си ,като ми се контузи коляното реших че ще мина на таз програма до коледа за около 5-6 седмици за да подобря малко ръцете.След нова година ще сменям програмата и тогава гърди и гръб ще са с повече упражнения.

Тренировката днес
1.Повдигане от лег 1x8-90,1x8-100,2x6-100
2.Набиране широк надхват-общо 27 в 4 серии
3.Раменни преси на машина -4 серии
4.Разтваряне встрани с дъмбели-3 серии
5.Задно рамо на долен скрипец-2 серии

Хранене днес
08.30-250 прясно мляко 1%,100 г овесени ядки,30г кашкавал
12.00-150 г пилешки гърди на фурна с малко мазнина,100 г картофи,1 филия черен хляб
15.30-1 филия пълнозърнест хляб,50 г пражка шунка,25г кашкавал
17.30-2 средни банана
18.00-3 броя аминокиселини на Оптимум по 2 грама прди тренировка
20.00-след тренировка,още 3 бр амино,1 банан ,250 мляко прясно 1%,20г декстроза
21.00-100 г пилешки гърди кавърма,2 филии пълнозърнест
23.30-преди лягане-250 мляко,25 г суров бадем

В най-скоро време ще си поръчам суроватъчен протеин от Англия,така че ще имам след нова година.Имам 2 кутии по 240 таблетки  креатин етил естер на Примафорс останали неизползвани  от предната ми поръчка ,така че мисля да ги комбинирам след като приключа с аминокиселините на Оптимум.Май много добре ми се отразяват тия аминота ,за пръв път вземам амино и ми се струва че по-добре ги усещам от суроватъчния.А как ли е при другите?

Ще са ми интересни малко снимки ;) !..

И честито за дневника. :)

ами снимки ще кача тез дни ,снимките са от лятото,да се видят,а след това към нова година ще кача новите -да видим има ли разлика.
В залата ми се чудят отде таз мойта сила на лежанката -правих серии със 100 ,а все пак съм си 70 кила,и не вземам нищо освен амино.Не ми се мисли ако метна креатина какво ще стане

17.12.2009 Хранене
06.30-2бр амино Оптимум 2222,1 банан
08.40-250мл прясно мляко 1 %,100 г мюсли без захар,20 г кашкавал,2бр амино Оптимум 2222
12.30-140 г пилешко филе,1 филия черн хляб,100 г картофи варени
15.30-2 филии пълнозърнест хляб,50г кашкавал
18.30-2 филии пълнозърнест,3 кебапчета с лютеница и малко снежанка и малко картоф
преди лягане 500 мл мляко 1%,2бр амино

Днес спечелих в играта на Редис добавки и си чакам с нетърпение малката наградка,никога не съм вземал БЦАА ще ги пробвам веднага.Макар и отскоро сериозен във фитнеса ,аз съм си маниак на тази тема  и следя всичката информация във връзка с бодибилдинга в продължение на години още от 1995 година досега.Наскоро си бях купил всички броеве на списание Олимп от редакцията му за последните 4 години за да имам информация налице.Доста снимки на културисти имам на компа и в главата,така че не се изненадах че го познах този Федоров.

...никога не съм вземал БЦАА, ще ги пробвам веднага...

Ще ти допаднат като хранителна добавка, сигурен съм.
Опитай да разпределиш храната по-равномерно през деня, с малко желание 5 пъти хранене дневно е абсолютно постижимо. Преди тренировка бих хапнал по-бавни въглехидрати - овесени ядки с кисело или прясно мляко, например. Бананчетата бих ги оставил за след тренировка, вместо глюкозата или бих ги редувал с нея. Преди лягане можеш да хапваш ядки с извара.

ама да знаеш как съм злояд,понякога си мисля че се тъпча.
Изварата не мога да я понасям,преди лягане обикновено пия прясно мляко с ядки ,ако нямам ядки (щото съм забравил да си купя) то пия повече мляко.Скоро ще имам суроватка,четох наскоро някъде че вместо да си вземам казеин мога вечер преди лягане да го заменя с мляко +суроватъчен,така ще се забави действието му.
Честно казано таз глюкоза не ми допада ,наплашиха ме че ще натрупам мазнини от нея,по добре амо бананчета 2броя след тренировка.
Преди тренировка винаги съм гледал да пия протеин суроватъчен и да изям един плод-банан или ябълка и добре се чувствам във залата

Време е да сложа както обещах малко мои снимки ,направени са юли 2009 ,нови снимки ще си направя по нова година за да се види сравнението ,долу горе на снимките съм около 70 кг

Браво добра форма. Най ми харесва подчертания релеф и добрата сепарация в краката на последната снимка. Доколкото ми е известно това трудно се постига.

е почакай  да сложа новите снимки към нова година,остава ми още една седмица по сегашната ми схема на трениране,като килограми съм почти същия ,но да видим като качество какво ще излезе.
Иначе краката ми са така и сега ,макар че не ги тренирам зарад коляното.Винаги съм ми били любима мускулна група за помпене,най-обичам клека,макар че скоро няма да го правя.Прасците са ми изоставащата група

Изварата не мога да я понасям...

Храненето трябва да носи и удоволствие, не просто набор хранителни компоненти.
Затова - давай с мляко... или помисли за овкусяване на изварата.

...четох наскоро някъде, че вместо да си вземам казеин, мога вечер преди лягане да го заменя с мляко + суроватъчен, така ще се забави действието му.

Суроватъчният протеин се усвоява бързо и по тази причина не е достатъчно ефективен, ако се приема вечер. Колкото до забавянето на усвояването му в смес с мляко - не мисля, че можеш да разчиташ особено на това... много хора вероятно ще ме оплюят за това твърдение, но се надявам някой от тях да успее да се аргументира все пак...

ами това за моята комбинация суроватъчен +мляко+ядки ,вместо казеин (защото ми е скъп) или извара (защото ми е много трудно да я ям)-сега това е при мен положението.По-добре от нищо,и все пак някой може ли да ми даде по-добра комбинация.
Все пак млякото си е вид казеин ,и 500 мл са си добра доза
А иначе тоз казеин от Пикко дали е добър.май само него мога да си позволя

Днес храненето си беше както обикновено ,малко по-голяма разлика имах между закуската и обяда ,ама много работа имах и не можах да ям навреме.Айде да ми идва протеина че да се засили малко диетата,че снимки имам да правя:))))))
По-принцип гледам да не ям сладко,солено,пържено,бял хляб
Ама на жената манджите си ги хапвам,вкусно си готви,все пак успях да я свикна да намали мазнините до минимум ,както и солта в храната,и месото да си е чисто:)

Новата тренировка след нова година

Ще се помпа 3 пъти седмично,смятам че 2 пъти си е малко,най -малко тялото има нуйда за поддържане на метаболизма да се тренира поне 3 пъти.Въпреки че краката засега не мога да ги тренирам,смятам да издърпам раменете като изоставаща група в петък.Овен това ще пусна и по още едно упражнение гърди/гръб в сряда

Нещо такова
Понеделник:Бицепс-едното упражнение ще е набиране с тесен хват да товари и гърба
            Трицепс-едното упражнение ще е кофички да се товарят и гърдите

Сряда-Гърди -лежанка+с дъмбели от полулег или на машина,ще ги редувам
        Гръб-набиране широко+чукчета на машина   
  Ех как ми се правят гребане и тяга,ама съм решил да щадя коляното докат се оправи.Ама и ми се кляка,ама какво да се прави

Петък  -Рамене
3 упражнения ,едно основно с щанга раменни преси +едно за странично рамо +едно за задно рамо ,ще ги въртя с дъмбели или на скрипец според това как е чувствам

Махам раменете от гърдите ,много ги усещам натоварени иначе.

Какво мислите

Така,днес поръчахме протеина,ще отнеме около седмица да дойдат.
Ще имам суроватка+гейнър ,че се чудя да пия ли изобщо гейнър

днес Понедлник 21.12.2009

Тренироовка
Бицепс-1.Набиране с тесен хват 2x8,1x7,1x6
2.Сгъване с щанга-4x8 с 35 кг,намалих тежестта по-чисто да карам
3.Хамър сгъване -3 серии по 8 повт.
4.Сгъване с въже на долен скрипец-3 серии по 8 повт

Трицепс-1.Кофички на машина-3 серии по 8 повторения с 50 кг на машината
2.Френско с дъмбел над глава прав  3 серии по 8 повт
3.Разгъване на скрипец -4 серии по 8 повт.

Ръцете добре се напомпаха,макр че вече почнах да усещам че имам нуцда малко да сменя програмата.Ще изкарам и таз седмица  с 2 тенировки седмично ,после по празниците може да почина 1 седмица и после яко наново

Четвъртък 24.12.2009
Вчера не можах да ида до залата,на жената й беше лошо и искаше да се прибера бързо след работа,а днес залата почива празнично ,така че отидох на лосответе за кратка тренировка гърди/гръб
Суперсерии бе цялата тренировка за около 15 минути
1.Набиране широко 3 по 8 + Кофички за гърди  3 серии по 10-12
2.Набиране с успореден хват-3 по 6-7 +Лицеви опори с голямо разстояние между дланите 3 по 10

Доста се изпотих ,бе на бързи обороти с къси почивки ,добро напомпване.

Вчера и аз намерих склада на Пикко в Бургас,въпреки че на  сайта си не са го посочили,може би сайта им не е обновяван скоро.Телефона на склада е 848040 или 844080 ,не съм сигурен кой от двата е.Ще имат зареждане на 29.12.2009 ,мисля да ги посетя по повод на Whey 80%.Ще взема едно чувалче

Вчера и аз намерих склада на Пикко в Бургас,въпреки че на  сайта си не са го посочили,може би сайта им не е обновяван скоро.Телефона на склада е 848040 или 844080 ,не съм сигурен кой от двата е.Ще имат зареждане на 29.12.2009 ,мисля да ги посетя по повод на Whey 80%.Ще взема едно чувалче

Лол, лол, лол склад на Пико в Бс. Може ли да споделиш къде?

ами обади се по телефона за повече инфо,иначе ако добре обяснявам-като се хване пътя към кораборемонтния завод в Комлука,има Алианц от дясната страна,като го подминеш,малко след него само че от другата страна има един портал ,пише складова база в червено ,там е.Все пак звъниш един телефон,че нямаха нищо онзи ден,ама казаха че чакат протеин за 29-30.12

все пак ако има някой да си разделим едно чувалче ще е добре

направо се освиних покрай коледа,ама че ядене:))))))

Краката са много добре. Ще видим после и новите снимки, за които говориш ;)

хаха,казвате че краката били добре,аз пък винаги съм си мислел че изостават и затова съм ги тренирал :))

28.12.2009

Тренировка -рамене ,ръце

Тази седмица реших малко разпускащо да си отпочине организма,миналата седмица не правих рамене,тази по-леко.Тренировката бе с малко серии,с леки тежести
Рамене:1.Военна прса -3 серии с 30 кг щанга
        2.Раменни преси на машина-2 серии леко
        3.Суперсерии-Повдигане встрани на дъмбели+Разтваряне от наклон за задно рамо на дъмбели-2 серии леко

Ръце:1.Суперсерии-Сгъване с дъмбели+Френско с дъмбел-3 серии по 8 повт-леко
      2.Скотово с щанга+Разгъване на скрипе3 по 8повт леко
Целта бе само да раздвижа кръвта ,активна почивка

ами малко почивка до 4 -ти

да видим след голямото плюскане какви снимки ще станат

Днес дойде суроватъчния протеин,чудя се кой да оставя за себе си
Избора е между

reflex instant whey
Cytosport complete whey
dymatize elite whey

на последния ми въпрос никой не се включи ,май никой не му се пише

Така вчера 04.01.2010 Понеделник тренировката

както писах по рано за новия ми сплит,май ще е друг,а именно
гръб,бицепс
гърди,трицепс
рамо,трапец
Нещо като бутаща,дърпаща,крака,само че раменете са отделно вместо крака,още не е излекувано коляното :(
Гръб
1.Гребане на уред  4серии с 40кг
2.Дъране на горен скрипец пред гърди 3 серии по 8 с 60кг
3.Гребане с дъмбел-3 серии
4.Хиперекстензии -1 серия от 15 повт,рещих да включа и това упражнение ,но само 1 серия сега,после повече

Бицепс-1.Сгъване с щанга  1x8 с 40 кг,3x6-7 с 45 кг,лек читинг последните 1-2 повторения
2.Суперсерия ,нямах време  Скотово с щанга от 30кг +чуково с дъмбели лекички  -3 серии по 8 повт

Сряда
06.01.2010 тренировка
Гърди,трицепс
Реших да направя предизтощаваща тренировка преди повдигане от лег ,малко ме болеше дясно рамо
Гърди
1.Изтласкване дъмбели от лег 3 серии по 8 повт
2.Машина за гърди от полулег 3 серии
3.Лежанка серии по 8 повторения  50,60,80,90,като последната с малко помощ

Зверско напомпване на гърдите,в първите две упражнения тежестите бяха средни

Трицепс
1.Лежанка с тесен хват-3 серии 60.70.70кг по 8 повт
2.разгъване на скрипец 4 серии с 25 кг по 8 повт

Страшно напомпване

Ами малко снимки от вчера

тренировка Петък 08.01.2010
Рамене
1.Военна преа прав с щанга-1 по 8 с 30 кг,3 по 8 с 40кг
2.вертолет 3 по 8 с 40 кг
3.Раменни преси на машина -2 серии
4.Разтваряне с дъмбели встрани -2 серии леко ,нещо ме боли ляво рамо тука затова спрях
5.Задно рамо на машина-3 серии с 25 кг

Понеделник

Гръб
1.Набиране широко -3 по 8
2.Гребане на уред-3 серии по 8 повт
3,Дърпане на горен скрипец-3 серии с 60 кг
4.Дърпане на долен скрипец към корема тесен хват-3 серии с 45 кг

Бицепс
1.Скотово с щанга -1по 8 с 30 кг,втора серия-5 повт, с 40 кг+3 повт с 30 кг,трета серия с 30 кг -8 повт
2.Дъмбели от полулег-3 серии
3.Чуково с дъмбели-3 серии
2.

И тук имаме една добра форма,браво от мен! :P

Сряда
днес лошо хранене ,нямах нещо тонус,затова леко

Гърди
1.Лежанка-1по 10 с 60 кг,3 по 8 с 80 кг
2.От полулег,бутане на дъмбели-3 серии
3.Кофички на машина-3 серии

Реших да разместя тренировката ,
пон-гръб
сряда-гърди,бицепс
петък-рамене,трицепс

Петък
Рамо,трицепс

Все още ме болят раменете,пак лека тренировка,в скоро време ще си дам почивна седмица

Рамене
1.Раменни преси с дъмбели в суперсерия с повдигане напрд за предно рамо с дъмбели-4 серии леко
2.Раменни прси на машина-3 серии леко
3.Вертолет -3 серии леко с 30кг,35 кг,35 кг
4.Задно рамо на машина -3 серии с 25 кг

Трицепс
1.Френско с дъмбел-2 серии леко
2,.От лег с тесен хват-серии с 50,60,70 кг по 8 повторния
3.Разгъане на скрипец-3 серии  с 25 кг

Храненето добре ,сравнително чисто,вземам суроватъчен и амино на ОПтимум .
Ако не бяха травмите които ме мъчат:)))ама си ги имам.Най ме е яд за коляното ,вече 8 месеца не мога да правя като хората крака(сега не ги и правя изобщо),отделно не правя и упражнения базови заради коляното-гребане,мъртва тяга
Преди няколко дни си взех от Англия на NOW -Glukocamine,Hondroitin,MSM   +  NOW Hialoronic Acid and MSM
За ставите ,дано помогнат,аз изпих 2 опаковки на Universal Animal Flex,без да ми подействат.Все си мисля че нещо не бяха наред тез хапчета,бяха странни на цвят,те са бели ,само че моите имаха петна по тях,все едно изцапани с йод-на цвят.Все си мисля че нещо не бяха в час.Поръчах ги от сила.бг първите,а вторите от друго място.Сега да видим новите на NOW ,дано са по-добри.Че хия не искам да си бия Хиалоронова киселина в коляното,500 лв е курса инжекции.А се чудя дали няма да трябва да се бие всяка година.

тази седмица мисля да не тренирам,много ме боли дясното рамо ,трябва да ида на лекар

записах си час при д-р Зайков да ми прегледа дясното рамо и да видим докъде е стигнало лявото коляно.Коляното откакто взех да пия на Now хондропротекторите усещам че почти не ме боли като преди,има подобрение.Все пак докато на снимка не го видя че е ок напълно,никакви крака