Въпрос-перспективи за новак

Здравейте. От 1 месец и половина започнах с фитнеса, инструктор ми направи програма. Тренирам всички големи мускулни групи по 2-3 пъти седмично (с два дни пауза между всеки ден натоварвания) в две серии по 20 повторения. Той каза 2-3 месеца да карам с тази програма, после ще ми даде нова. Мисля, че вече имам увеличена мускулна маса в гърдите и ръцете. Винаги съм смятал, че тялото ми е много зле, много слабо, и че не съм дарен от природата с ген за атлетично тяло. Но направих една снимка в напрегнато положение на мускулите и бях приятно изненадан. Тази снимка ме окуражи много. Мислите ли, че мога да постигна този вид на тялото и в спокойно състояние на тялото за в бъдеще? Как оценявате моят потенциал? След колко време биха дошли реалните резултати, и какви упражнения биха били най-ефикасни? Ще отбележа, че съм на 34 г, преди това не съм се занимавал никога сериозно с фитнес, и от 20 г. не консумирам никакво месо. Каква вегетарианска храна е най-добра в случая? Това е снимката, направена месец и половина след началото на тренировките: http://images.yuku.com/image/jpeg/89936e2d4520cee95c71f53c9c2b36c4c1cf8ed8.jpg
(линкът е коригиран и работи!)

Здравейте. От 1 месец и половина започнах с фитнеса, инструктор ми направи програма. Тренирам всички големи мускулни групи по 2-3 пъти седмично (с два дни пауза между всеки ден натоварвания) в две серии по 20 повторения. Той каза 2-3 месеца да карам с тази програма, после ще ми даде нова. Мисля, че вече имам увеличена мускулна маса в гърдите и ръцете. Винаги съм смятал, че тялото ми е много зле, много слабо, и че не съм дарен от природата с ген за атлетично тяло. Но направих една снимка в напрегнато положение на мускулите и бях приятно изненадан. Тази снимка ме окуражи много. Мислите ли, че мога да постигна този вид на тялото и в спокойно състояние на тялото за в бъдеще? Как оценявате моят потенциал? След колко време биха дошли реалните резултати, и какви упражнения биха били най-ефикасни? Ще отбележа, че съм на 34 г, преди това не съм се занимавал никога сериозно с фитнес, и от 20 г. не консумирам никакво месо. Каква вегетарианска храна е най-добра в случая? Това е снимката, направена месец и половина след началото на тренировките: http://free.hit.bg/vreme/muscle.jpg

При мене снимка не се показва! Трудно ще я караш без месо, затова те съветвам да си купиш някакъв протеин. Вегетарианска храна с пълен състав от незаменими амино не съм чувал, че даже и соята не става. Бтв бях чел някъде, че когато консумираш заедно ориз и боб се получавало, но колко е вярно не се знае. Поне си хапвай яйца и мляко.

Ако ядеш риба и яйца, няма да имаш проблеми при качването на мускулна маса. Никога не е късно човек да се захване да спортува. В зависимост от хранителния режим, упоритостта и старанието, които влагаш в тренировките, резултатите няма да закъснеят. Предполагам инструктура ти е обърнал внимание на хранителния режим - той е ключът към успеха. Месец и половина е нищо като време. Имай предвид, че в началото се увеличават обемите с по-бързи темпове, но после става по-бавно (това не трябва да те обезкуражава). Имаш ли желание и хъс, чакаш ли следващата тренировка с нетърпение, няма как да не промениш тялото си в посока желаната форма.

При мен линка със снимката се отваря нормално. Аз съм вегетарианец по убеждение, и не ям включително риба и яйца. Ям обаче млечни продукти, сирене, мляко, кашкавал, за това няма проблем. Но нали от протеините идва масата? Четох старателно съдържанието на протеини по опаковките на различни продукти в магазините и ги съпоставях с тези в месото. В Германия живея и там пише съдържанието на протеини почти на всички млечни продукти и на другите също. Оказа се, че Моцарелата има 24 грама протеин за 100 грамаж. Докато саламите имат 22 грама. Соевото мляко има 4 грама, но 2 литра спокойно мога да изпия на ден това прави 20 по 4 = 80 грама. Колко грама протеин на ден са необходими, за да растат мускулите? Инструкторът там беше едно младо момче и то нищо не ми каза за храненето, само каза много ориз и спагети за въглехидрати, а за протеини извън месото каза че не знае какво трябва. Интересно е, че за последните няколко месеца съм натежал от 62 на 72 кг. След като от ученик бях все 62 г. Възможно ли е от мускули да съм качил 10 кг? Нямам чак толкова, те са дори незабележими. При ръст 180 см сега тези 72 кг са по-нормални. А иначе за желанието, имам го, дори чакам с нетърпение следващия тренировъчен ден, първата седмица ходех през ден, но разбрах че било твърде често и мускулите нямали време за почивка и тогава започнах през 2 дни.

Без месо пак може да постигнеш прилична форма,но ще трябват стабилно яйца,мляко,млечни продукти, сурватъчен протеин и комплекс аминокиселини.
Протеиновата храна си я разпредели по подобен начин: По доза сурватъчен протеин след сън и преди и след тренировка, 2-3 яденета по няколко яйца(яж ги цели,но ако не ти носи примерно 6-7б+2-3ж на ядене) и мляко ,преди лягане 150-200гр извара и понеже храната е много еднообразна вкарай по няколко хапа Аминокиселини с основните хранения.Зеленчуци си яж на тумбак,плодовете само сутрин,а въглехидратите през деня да са ти предимно от кафяв ориз,макарони,пълнозърнест хляб,овесени ядки и тн в съответните количества за да качваш.Така като гледам една Високовъглехидратна диета с 5-6 гр/кг въглехидрати ще ти е добре

Благодаря за това, че ме окуражихте и за ценните напътствия! Това е работещият линк със снимката: http://images.yuku.com/image/jpeg/89936e2d4520cee95c71f53c9c2b36c4c1cf8ed8.jpg

Майко мила...тоя по-добре да спре да се нарича инструктор. Трябват ти по около 2,5гр белтък на килограм телесна маса. Мускулът тежи повече от мазнината, така че може да си качил повечко мускул с малко мазно (това е само предположение). Щом ядеш млечни продукти, намери си извара - консумирай по 100-ина грама следобед и преди лягане (ако имаш блендер си я разбивай на айрян). Погледни таблицата с хранителни стойности на сайта - проследи млечните продукти и виж кой колко белтък съдържа на 100гр. Внимавай с въглехидратите за да не омазниш прекалено. Най-добре разгледай диетите, описани в раздела “Диети” най-долу в зеления правоъгълник.
Опитай се да се храниш през около 3 часа. Гледай дневния протеин да е разпределен равномерно в тези 5-6 хранения. По повече от 30гр белтък на прием не ти е необходим.

Ами щом и яйца не ядеш това е кофти.
Яж през 2-3 часа.Като 3-4 пъти на ден по 150гр извара ,пасирай я в блендер,че най лесно се консумира така.Сутрин след сън 30-40гр сурватъчен протеин и преди и след тренировка по още 30-40 гр сурваъчен протеин.Вечер преди лягане Казеинат или още 150-200гр извара с 40-50гр орехи или 20-30гр зехтин или 100-тина гр хубаво сирене.Купи си и комплекс от аминокиселини и някакви витамини и минерали

Старателно си записвам на листче съветите. В Германия е пълно с извара, там се нарича кварк и е най-евтиното нещо, струва центове една кофичка, има и плодов кварк, иначе обикновения няма вкус. Достатъчна ли е изварата (кварка) за протеин, заедно с другите млечни продукти, или трябва отделно протеин като добавка да купувам?

В пармезана мисля, че иамше около 45% белтък, което е супер много, лошото е че е скъп продукт.

Старателно си записвам на листче съветите. В Германия е пълно с извара, там се нарича кварк и е най-евтиното нещо, струва центове една кофичка, има и плодов кварк, иначе обикновения няма вкус. Достатъчна ли е изварата (кварка) за протеин, заедно с другите млечни продукти, или трябва отделно протеин като добавка да купувам?

Изварата ти е евтина тва е супер,но ще трябва да се поизръсиш и малко за Сурватъчен протеин и  Аминокиселини и Витамини,защото само и едниствено на извара е кофти.Освен изварата всеки месец трябва да си купуваш минимум 2-3кг сурватъчен протеин

ти си 72кг което значи че между 130-180гр дневно,но говорим само за животинския ти е перфектно,за да качваш.Това са ти 450гр извара е около 75гр белтък+още 3x30гр сурватъчен протеин,станаха 150гр и преди лягане 20-30гр казеин ето ти 180гр животински белтук.Перфектно,но за да качваш трябва да си на положителен баланс и през деня с всяко хранене и по 50-80гр въглехидрати от хубави източници

И той струва минимум 50 лв в България? :( Бях видял в Германия такива кръгли кутии с такъв протеин мисля на промоция по 16 евро. Това изгодно ли е? Е, вярно не знам грамажа, но беше нормална голяма кутия. Колкото и да струва трябва да прежаля, толкова години бях обезкуражен, след като на 18-19 транирах вкъщи с гирички и лицеви опори, но без никакви инструкции, и то всеки ден, и без правилно хранене и нямах никакъв резултат и се отказах. Сега искам да направя нещото, което желаех толкова години.
20-30 гр казеин на колко гр. извара се равняват? Там тя е като цедено мляко, така изглежда и е приемлива за ядене, особено тази с плодове която е и мисля да наблегна на изварата.

20-30 гр казеин на колко гр. извара се равняват? Там тя е като цедено мляко, така изглежда и е приемлива за ядене, особено тази с плодове която е и мисля да наблегна на изварата.

100гр извара имат ок 22-24гр белтък - това е бавен протеин, т.е. захранва мускулите с аминокиселини по-дълго време. Идеята е, че докато спиш, нали не се храниш, та да се намалят катаболните процеси.

Хм, не знам, кварк в превод е извара. А там пише, че той има около 15 гр белтък на 100 гр количество. Вие говорите за 22-24 грама. Да не се окаже малко това, което ще приемам от онзи кварк...

Хм, не знам, кварк в превод е извара. А там пише, че той има около 15 гр белтък на 100 гр количество. Вие говорите за 22-24 грама. Да не се окаже малко това, което ще приемам от онзи кварк...

Не! По принцип изварата има 14-16 гр. белтък. Има и такива с повече както каза Стоянчо 22-26, ама едва ли е само извара. Явно имат нещо в тях, но какво не знам. Аз от Билла си купувах една извара 250 гр. за 1,40лв и на опаковката пишеше 24 гр. протеин, без мазнини и въглехидрати. Даже нещо фитнес май се казваше.

Яаа,сякаш виждам двойник на Ботев. :) Имаш широки рамене,но ръцете са слаби за тая гръдна обиколка.И се получава контраст.Трябва да ги засилиш приоритетно.Но освен снимките си вземи аршин за измерване на обиколките и сравнение след няколко месеца.Имаш потенциал.Да постигнеш това, което желаеш. :)

Хм, не знам, кварк в превод е извара. А там пише, че той има около 15 гр белтък на 100 гр количество. Вие говорите за 22-24 грама. Да не се окаже малко това, което ще приемам от онзи кварк...

Не! По принцип изварата има 14-16 гр. белтък. Има и такива с повече както каза Стоянчо 22-26, ама едва ли е само извара. Явно имат нещо в тях, но какво не знам. Аз от Билла си купувах една извара 250 гр. за 1,40лв и на опаковката пишеше 24 гр. протеин, без мазнини и въглехидрати. Даже нещо фитнес май се казваше.

Именно Фитнес от Билла е с 22 или 24гр белтък. Това е обезмасления вариант на Дядо Либен.

:) Не си първия, който казва, че приличам на Ботев. Аз обаче не намирам особена прилика...Макар, че дори и в характерите има нещо общо-и аз съм честолюбив, бунтар, борец за правда по свой си начин :) Може да съм преродения Ботев... Да, ръцете ми са били винаги слаби, и горя от желание да ги направя по-мощни. Не мога да вдигам много тежко засега, имам 15 кг за бицепс в двете серии по 20 повторения и след петнадесетото винаги има много мъка, а при последното двадесетото вече има силна болка. Но изначално поставих тази тежест и скоро няма да мога да мръдна от нея, тежи ми. Не искам обаче да свалям от заложеното, на нито един уред не съм намалявал тежести. Колкото по-висока летва разбира се според възможностите си заложиш, толкова по-добри шансове за успех имаш. Това е моят девиз.  Заради това за бицепс което правя сега е максимума на този етап. Но се радвам, че намерате гърдите и раменете за потенциално добри. Коремът също трябва да се изчисти и да се появи релеф. Е, вярно не съм пълен и нямам реален корем, но и не личат там засега мускулите.

Имам още един въпрос. Купих си анимокиселини, прежалих 25 лева. Там пише, че стигат за 25 дни. Две дози на ден, веднъж след фитнес, и втори път преди лягане. Но моята програма е 3 пъти седмично. Само в тези дни ли да ги вземам или всеки ден независимо дали съм тренирал или не?

Здравейте отново. Вече станаха 6 месеца, откакто тренирам усърдно три пъти седмично по час и половина във фитнес център. Вчее минах на втора програма, повторенията бяха намалени от 20 на 15, а сериите увеличени от 2 на 3. Естествено и тежестите нарастнаха. До зимата още изпитвах мъка за бицепси на уред с 12.5 кг тежести, а сега вече вдигам 30 кг на същия уред без никакви проблеми. Всички уреди са със значително увеличени килограми спрямо ноември, когато започвах. Обиколката на бицепсите и на гърдите ми е нарастнала спрямо началото на тренировките с около 2 см. Всичко това ме обнадеждава и амбицира все повече. Вече не ме е срам да ходя по потник, защото ръцете ми и тялото ми не e хърбаво, каквото беше преди. Дори и с просто око тялото вече изглежда малко атлетично, а на допир е изпълнено в гърдите и ръцете с мускули. Интересно ми е докъде мога да стигна... Нещо важно, имам от дете хлътнал гръден кош по средата, така наречен рахитичен гръден кош, можете ли да ми препоръчате някакви упражнения които развиват мускулите в средната част около вдлъбнатината, за да коригирам дефекта доколкото може? Продълавам да не ям месо и яйца. Кваркът върши работа, него го ям редовно. И е обезмаслен 0.3% което е голяма ценност!

Не съм чел цялата тема, но набивай на мляко колкото можеш повече. Изварата попринцип повечето хора в форума я зимат само преди лягане, а млякото може по всяко време да се приема, даже може да се комбинира.

Но млякото има повече мазнини и малко протеин?...Върши ли работа? Иначе на мен плодово мляко ми е по-приятно, отколкото да се тъпча с кварк. В Германия плодовото мляко е наистина с плодове, има цели късове, не е с боя като българското... Кисело или прясно мляко, прясното мляко ми мирише на животно и не ми е приятно, обичам кисело. Същото мляко на фирма Вегеглюк в Германия една кофа 1 кг струва 1.50 евро, а в Кауфланд България 5 лева...

Аз пък съм чела темата и преди; прочетох я и сега и се чудя три неща: 1. Защо не комбинираш растителния протеин, Макс? За разнообразие от кварка и протеина на прах; 2. Защо не качиш снимка да видим резултатите ти? 3. Тази програма, по която работиш, все с 15-20 повторения ли е? Ако е така, се хващам на бас, че има как да се рационализира.

Ето снимки от днес. Просто разликата преди и сега е голяма, и искам да стане още по-голяма :)
http://images.yuku.com/image/jpeg/6a316d48c05bfd98385b074f254c80fee244f837.jpg
http://images.yuku.com/image/jpeg/aad16144cd59fd9b381b3b67dbc8051bc6cbba1a.jpg
Можете ли да прецените това добър прогрес ли е, за 6 месеца, като се има предвид, че преди никога не съм тренирал и нямах грам мускул?
Коремът го натоварвам не по-малко от другите мускули, но почти не реагира. Имам 3-4 излишни килограма, които с бягане опитвам да топя. Май и хляба трябва да спра, защото не спазвам някакъв особен режим. За растителни протеини бях чел, че не са качествени, или не повече от 50% от дневната дажба трябва да е растителни, другите задължително от животински произход. Бях вземал аминокиселини, но те свършиха през януари, и оттогава не вземам нищо. И съм по принцип против някакви добавки, защото не винаги са полезни за организма.

Разлика определено има, браво :)  Виж тази статия за растителния протеин, ще откриеш полезни неща.
Не знам откъде е идеята за излишни кг., не изглежда като да имаш...
Аз продължавам да мисля, че тренировъчната ти програма може да бъде и по - добра, и то не за друго, ами защото с 15-20 повторения излизаш малко или много от зоната за хипертрофия, която всъщност ти е цел.
Корема - много зависи как го тренираш. Ако правиш предимно коремни преси, нищо чудно, че стои на едно положение. Най - добре опиши програмата. Предполагам, че тогава някой би те посъветвал и по конкретното питане за гръдния кош.

Защо се лишаваш от месо ?

Благодаря! Ами бях станал 79 кг преди месец, това беше максимума. Сега съм намалил на 75-76.  Ръстът ми е 180 см. В корема има малко излишни тлъстини. Той не се вижда твърде, но има. Да, трупането на мускули ми е цел. Но така ми каза инструктора там в този немски фитнесцентър в Германия. Първите 3 месеца бях на 20 повторения, а сега съм на 15. Ако и това е много, кажете ми и ще го намаля доколкото кажете, а ще увелича тежестите. Те там уредите са като тренажори, и за корем, и за бицепси, и за гърди и са по-удобни. Тук в България бях днес, за първи път на фитнес, там имаше само два подобни, другите трябваше да замествам с щанги и свободни гири. За гръдния кош започнах да правя упражнението Пуловер, легнал с гира назад и нагоре. В една книга го намерих, като натоварващо точно средните гръдни мускули.
За месо изобщо не стои дилема, това не е моята храна, от дете не ям месо, това са 20 години. Беше ми противно още тогава и като станах на 14 години го отказах окончателно. А после и в разни теории за ненасилие на живи същества и за хуманност започнах да вярвам и така. А и не ме изкушава никога. Никога не ми се прияда. Аз виждам, че мога да направя прилично тяло и без месо и това ме радва.

Човекът е хищник и като такъв той яде месо. Тия животни които се продават така или иначе са отгледани за да бъдят изядени. Не си излезнал с пушката да ги гърмиш, но и да го направиш това е твоята природа в което няма нищо лошо. Както и да е. По твоята си тема определено имаш резултат от началото и имайки предвид, че тепърва на 34 години започваш той си е доста приличен.
По-здрави !

Да, на 34 г. започнах, вече съм на 35 ... Не съм съгласен за другото, човекът не е хищник, нито животните искат да бъдат изадени, но това е друга тема и не е за този разговор. :)

Днес направих снимки на естествена светлина сред природата.
http://images.yuku.com/image/jpeg/71936982495fc95e54c0f3fe90443787af8716ad.jpg
http://images.yuku.com/image/jpeg/8f91614ac351f8943890468ca1faca1d8729c2a8.jpg
http://images.yuku.com/image/jpeg/b5616d47c459f59c3b58ab36779321d07f81db12.jpg
Наистина не мога да повярвам на резултата. Никога и близко до това не съм изглеждал. Дори ме е било срам да отида на плаж с хилавото си тяло. Само съм завиждал на хората, които имат мускули и никога не съм вярвал, че и моето тяло може да доближи техния резултат. И обвинявах генетиката си. Каква грешка... С труд всичко се постига. Първото ми стъпване в залата за фитнес беше на 9 ноември 2009 г. Едва седми месец навършвам. За тези 7 месеца имам само 2 седмици прекъсване, по нова година, през останалото време нямам пропусната нито една тренировка.

Пробвай да замениш всички машини със свободни тежести, а повторенията намали на 8. Прогресивно покачвай работната тежест. Ще видиш колко по-мощно ще стане тялото ти.

Иначе аз съм напълно месояден, растителни храни много малко консумирам, някак си не ги чувствам естествени за себе си, но съм сигурен, че за тебе липсата на месо и яйца няма да е проблем. За тебе е подходяща високомазнинната диета. Тоест - много кашкавал и сирена, ядки, пълномаслено мляко, зехтин, сметана и др. Настрой метаболизма си да използва мазнините за енергия, а не въглехидратите, така си осигуряваш много мощен източник на енергия, както и безбройни полезни вещества, постъпващи в организма с мазнините. Няма какво да се лъжем, въглехидратите са голям шит, идеални са ако искаш да се угоиш, но по другите показатели мазнините ги бият :)

http://spidersport.com/forum/viewtopic.php?t=5476

Надявам се тази статия да ти помогне да вземеш правилно решение :)

Voyager, как реши, че трябва мазнини да яде човека. Не съм против мазнините, но в такова огромно количество не знам доколко един вегетарианец би си ги набавил да са качествени и в съчетание с протеин. За въглехидратите и омазняването не е вярно, има си време, в което можеш да ги ядеш безопасно. А тялото си използва всичко за гориво, няма нужда ти да го учиш кое да ползва и кое не.
Макс, съгражданино, поздравления за резултатите, продължавай все така, но би ли ми казал (може и на ЛС) в коя зала ти изготвиха програмата :P

Ами забележи - човекът яде доста сирене и кашкавал явно, ядки. Това са доста мазнини. Доколкото знам човешкият метаболизъм се настройва да си набавя енергия или от мазнини, или от въглехидрати, но не може ефективно и качествено да ползва едновременно и двата източника. Затова си мисля, че за неговото хранене, по-рационално било да се храни високомазнинно :)

Аз бих го интерпретирала по друг начин. Имаме два източника на енергия: въглехидрати и мазнини. Защо да орязваме едната алтернатива?
Ако се цели намаляване на % подкожни мазнини, може да се мине на високомазнинен режим, но от снимките не виждам такава нужда.

С какво ефектът на свободните тежести е по-добър от тренажорите? И аз виждам в залата, че на машини работят главно начинаещите, а напредналите главно на свободни тежести, макар че машините имат възможност за много големи тежести и съответно голяма трудност също. Още докато бях на първо ниво, на третия месец се хвърлих на щанга, 30 кг. и нямах проблеми по 15 пъти да я  вдигам, и ми допада. Но  инструкторът като ми прави втората програма, ми каза че за щанги е рано и само тренажори... :( Те са удобни, но вече са ми скучни :)

Ами... освен да си смениш инструктора, друго не мога да те посъветвам ;) 6 месеца тренировка само на машини си е чиста загуба на време.
На него така му е по-лесно - не трябва да обяснява нищо, само те пуска на машините и се оправяй.
При свободните тежести ще трябва да ти обяснява техника, да те следи и т.н.
А предимствата на свободните тежести са много, но не мога да преразказвам всичко (отново) :)

Може да разгледаш тая тема http://www.bb-team.org/forums/viewthread/43773/

Благодаря, статията е много полезна! От нея възникнаха няколко въпроса още. Колко време след като си започнал можеш да продължиш само на 3 пъти седмично тренировки? От кой месец или година нататък вече трябва да минеш на всеки ден? Аз нямам търпение да чакам да минат 2 дни пауза, че на третия да отида отново. А иначе за това, че машините не дават сила, за мен приоритет е масата, а не силата. Като има маса и сила все ще има някаква :)

Аз след 15 години тренировки още съм на 3 пъти седмично.
А за машините, силата и масата - не е баш така, но както и да е.

Всеки ден не ти трябва да тренираш аз тренирах 4 пьти седмично сега тренирам 3 и сам по доволе имам повече прогрес не винаги повече е по добре. ;-)

На машини само не става, казвам го в голяма степен и от личен опит. Нито за сила, нито за маса, нито за каквото и да е. Свободните тежести бият по всеки показател. Единствената причина (според мен) човек да работи на машини е, ако той е професионалист и е необходимо да акцентира на някоя мускулна група по точно определен начин.

С машини и да качиш, каченото няма да е задоволително. Отделно, че тялото се развива нерационално, вмисъл такъв, че остават опасни слаби звена. Мускулите, които трябва да стабилизират тялото по време на активното движение, се поемат от машината. А познай колко е здрава една верига.. колкото и клиширано да е - колкото е здраво най-слабото и звено. Клише, но адски вярно. Машината не може да развие мощно тяло. За функционалност не може и да се говори. Колкото повече мускули участват в дадено упражнение, толкова повече то подтиква тялото към активно развитие на маса и сила. Така че не си губи времето, че иначе язък за желанието, дето го имаш :)