Дневникът на raund v2 Oxyelite pro + Lean Xtreme + Opti-men .

Vol 2 05.04.2010—->>> 3та страница

Здравейте , реших и аз да почна дневник с оглед на това , че съм решил да правя сериозни тренировки идните 2 месеца и ще ми е
полезно да си следя прогреса + да давате мнения.

Така , първо малко предистория - на 17 години съм , 1,72 , 80 Килограма.Стаж в залата - 3-4 месеца.Бях 100 и косур килограма през април 2009 , но с кардио и по-късно силови тренировки смъкнах до 79(качих до 80 през празниците).

1.Тренировъчна Програма

1. Понеделник - Гръб
Сутрин(на гладно) - Кардио със Кростренажор 15-20 мин

Към 19:00 във фитнеса
Към 19:00 във фитнеса
1.Горен Скрепец - Придрпване с Широк хват
2.Долен Скрепец - Широк хват
3.Т-Щанга(Теглич)
4.Мъртва Тяга

Кардио на пътека 15-20 след силовата тренировка

2.Вторник - Рамо
Сутрин(на гладно) - Кардио със Кростренажор 15-20 мин

1.Повдигане
2.Повдигане в страни
3.Повдигане напред - 12 пов.
4.Разтваряне на пек-бек машина
5.Раменни Преси
5.Коремни Преси
Кардио на пътека 15-20 след силовата тренировка

3.Сряда - Почивка

4.Четвъртък - Гърди
Сутрин(на гладно) - Кардио със Кростренажор 15-20 мин

1.Изтласкване от хоризонтален лег
2. Изтласкване от обратен лег
3.Избутване на машина за гръдни мускули
4.Флайс
5.Кросовър
Кардио на пътека 15-20 след силовата тренировка

5.Петък - Ръце

1.Сгъване с дъмбели
2.Сгъване с Крив лост
3.Сгъване с дъмбел седнал
4.Френско разгъване
5.С Въже ( трицепс)
6.Разгъване с дъмбел ( зад глава)
Кардио на пътека 15-20 след силовата тренировка

6.Събота - Крака

1.Разгъване
2.ЛЕГ Преса
3.Хакен машина
4.Бедрено сгъване
6.Прасец - Калф машина Прав
7.Прасец - Калф машина седнал
8.Коремни Преси

7.Неделя - Почивка.

2.Хранителен Режим

Ниско Въглехидратен Режим:

БМР - 1906 ккал
ОКБ - 2300
Протеин -      960ккал(80х3=240 гр Протеин)
Мазнини -      900 ккал (100 гр Мазнини)
Въглехидрати - 320ккал  (80х1=80 гр Въглехидрати)
                ————-
                2200

Меню:

8:30 Закуска - 100 грама овесени ядки - 17гр Протеин , 7 мазнини , 66гр Въглехидрати = 400 ккал
11:30 Обяд  - 400 грама Салата ( Домати/Краставици) - 80 ккал + 30 гр Зехтин(270ккал) + 200 грама Пил.Гърди(56прот.)=220ккал
15:00 В училище  - Извара с Вода - 100 грама ( 24гр протеин/2-3 гр мазнина) = 100ккал
18:20 - Преди Тренировка - 4 Белтъка - ( 70 kkal)
21:00 - След Тренировка  - 400 грама Салата ( Домати/Краставици) - 80 ккал + 30 гр Зехтин(270ккал) + 200 грама Пил.Гърди(56прот.)=220ккал
Преди Лягане: 5 Белтъка ( 80 ккал)
В почивните дни ям Риба ( СЬОМГА - филе / Някоя друга - пак филе ) на скара
                    Всичко : 1900(като включим и нещо друго неописано тук в рамките на 100-150 ккал)
Горе Доло Това.Протеинат ми куца.С около 400 калории не ми стигат до ОКБ, но наистина смятам че това количество храна ще ми стигне(преди вземах протеинов шеик след тренировка , но сега си зех други добавки),пък ако не ще увелича.

За Зареждащият ден нямам точно определено , но обикновено ям Кафяв Ориз(200 грама) + 100 грама овесени ядки + Някои друг Cheat Meal (Всяка събота го правя)

Мерки И Цели

Целите ми са да свалям мазнини и да качвам ММ,главно в корема и гърдите като имам най-много.Да сваля до 12-15% бф до края на годината.
Мерките - незнам всичките , ето тези които знам:

Ръка(Стегната) - 35
Корем - 98
Ами това е горе доло ;д и теглото разбира се - 80 кг.

Добавки

Взел съм си Syntrax Fyre , Now L-Carnitine (тоя дето е по 3 гр на 15 мл) и 1 КГ Scivation Xtend.
Фаир съм вземал и преди и постигнах добри резултати ( свалих 5 кг за 1 месец) като го комбинирах със карнитин.
Л-карнитина ще вземам 3 гр преди тренировка.
Екстенд-а по 5 scoopa на ден.

Мисля , че казах каквото се сетя.По-нататък ако има нещо ще добавя.

Ама че програма  , на пръв поглед ми изглежда като :

ден 1 : сгъване , свъване , разгъване
ден 2 : машина , машина , машина
///
ден х : скрипец , скрипец , скрипец 

Опитай и упражнения със лост ( свободна тежест) .

Ама че програма  , на пръв поглед ми изглежда като :

ден 1 : сгъване , свъване , разгъване
ден 2 : машина , машина , машина
///
ден х : скрипец , скрипец , скрипец 

Опитай и упражнения със лост ( свободна тежест) .

Избягвам лостовете , защото ми натоварват китките , макар и да нося накитници/тренирам предмишницата пак се усеща болка.Говоря за тренировката на бицепс и някои други.

Не ти говоря за тренировка за бицепс естествено . Там си има крив лост . Говорех за упражнения като военна преса , тяга . Те се изпълняват в надхват , коеот по никакъв начин не натоварва китките , поне аз  не съм имал никакъв проблем .

Ще си позволя да критикувам програмата ти.. :)

При гърба махни един от скрипците и сложи някакво гребане.Хиперекстензийте може да се заместят много по-пълноценно от Мъртва тяга(ако искаш да тренираш а не да си чешеш езика с тези скрипци). Мечката става.

При рамото да има раменни преси , дали ще е с дъмбели или щанга избери.

При гърдите вкарай някакъв полулег за горните гърди , те попринцип са по-изоставащи на много от хората :)

Тая машина за бицепс е по-добре да я замениш с лост. По-добре крив щом казваш за китките.
За трицепс пак си сложил много скрипци.Прави френско от лег почти задължително. Според мен а и много то е най-доброто за трицепс , пак използвай крив лост.

Благодаря за съветите/критиките и на двамата.Така направих някои корекции:

1.Тренировъчна Програма

1. Понеделник - Гръб
Сутрин(на гладно) - Кардио със Кростренажор 15-20 мин

Към 19:00 във фитнеса
1.Горен Скрепец - Придрпване с Широк хват
2.Долен Скрепец - Широк хват
3.Т-Щанга(Теглич)(Това минава за гребане предполагам?)
4.Мъртва Тяга
Кардио на пътека 15-20 след силовата тренировка

2.Вторник - Рамо
Сутрин(на гладно) - Кардио със Кростренажор 15-20 мин

1.Повдигане
2.Повдигане в страни
3.Повдигане напред - 12 пов.
4.Разтваряне на пек-бек машина
5.Раменни Преси
5.Коремни Преси
Кардио на пътека 15-20 след силовата тренировка

3.Сряда - Почивка

4.Четвъртък - Гърди
Сутрин(на гладно) - Кардио със Кростренажор 15-20 мин

1.Изтласкване от хоризонтален лег
2. Изтласкване от обратен лег
3.Избутване на машина за гръдни мускули
4.Флайс
5.Кросовър
Кардио на пътека 15-20 след силовата тренировка

5.Петък - Ръце

1.Сгъване с дъмбели
2.Сгъване с Крив лост ( ще видим дали ще ми понесе :D)
3.Сгъване с дъмбел седнал
4.Френско разгъване
5.С Въже ( трицепс)
6.Разгъване с дъмбел ( зад глава)
Кардио на пътека 15-20 след силовата тренировка

6.Събота - Крака

1.Разгъване
2.ЛЕГ Преса
3.Хакен машина
4.Бедрено сгъване
6.Прасец - Калф машина Прав
7.Прасец - Калф машина седнал
8.Коремни Преси

7.Неделя - Почивка.

Та горе доло това измъдрих :).Само не знам тази мъртва тяга как ще ми се отрази , защото кръста/гръбначният стълб не са в много добро състояние.Сутрин като стана и почна да разгрявам кръста ми пука доста злобно,също така гръбнакът ми е леко изкривен от безброините часове , който прекарвах пред компютара преди.

Като цяло последните 2 дена бяха добри.Всичко както трябва - яденето перфектно , тренировките що годе успях да ги направя.

Ден 3 и 4
През Сряда не тренирах , яденето беше на ниво освен 50 грама цаца :).

Четвъртък сутрешното кардио го пропуснах защото тренажора нещо се развинти , а нямах ключ да го стегна.Направих 3х15 лицеви опори/3х20 клякания хоум стаил :З.Вечерта правих гърди и после 20 мин кардио на пътеката.Яденето не беше от най-доброто , много именници днес.

Ден 5 и 6.
Хмм Петък - храната беше ок , но тренировката не беше добра.Пропуснах и 2те кардиота :(.
Събота - Зареждащият ми ден - почнах с 100 гр овесени ядки , после 300 грама пилешко + 200 грама кафяв ориз.Чиитнах със малки кроасанчета ( един пакет към 200 грама за жалост ;/ :) и сега ще вечерям пилешко + салата.Тренирах крака сутринта.

Ден 7 и 8. В неделя не тренирах , не съм ял нищо забранено.
Понеделник беше близо перфектен , всичкото кардио+силовата тренировка , но кръста ме заболя по обяд незнаино защо.Храната беше на ниво , освен два бомбона(черпиха в даскало).

Ден 9 и 10.Във Вторник отново направих сутрешнното и вечерното кардио + Силовата тренировка.Храних се според режима , без никакакви забранени храни.
Сряда - почивах , вечерта вместо пилешко ядох риба .

Ден 11
Тцтц много лош ден днес.Сутринта се успах за сутрешното кардио :shut:  , при силовата тренировка не направих наклонената лежанка и за капак на всичко към 10тата минута на бягането така ме напъна че ... :sick: .
При храненто също големи простотии направих - забравих да си зема извара с вода на училище и от 12:00 - 18:00 никакво ядене , забравих си и 2те капсули фаир и ги глътнах към 17:30 и тая нощ сигурно няма да мога да спя.

Ден 12 и 13
Петък - почнах със кардио сутринтата ( 16 мин на крос тренажор),вечерта отидох на фитнес малко по-късно от обикновено (към 19:30) и докато загрея стана и 40 , тренировката ми отиде до 21:00 и фитнеса затваряше , затова правих кардиото у нас - отново 16 мин на крос тренажор.Относно храненто - всичко гореописано + 1 ябълка.
Събота - Сутринта ходих  на кръвни проби , така че първото ми ядене беше към 12:00.Мисля че зареждащият ден не го направих много добре , цял ден се тъпках с боклуци.
12:00 1 Кроасан + 1 мекица + 1 Данет
12:30 160 гр Крекери
14:00 200 грама свинско месо + 300 грама руска салата + 2 филии хляб
16:00 1 Мекица
Към 18:00 отидох да тренирам и за вечеря 250 гр пилешко месо + салата

Ден 14 и 15
Неделя - Не съм тренирал , пак имаше един период 13-18:00 дето нищо не съм ял , вечерях риба и към 23:00 извара с вода.
Понеделник - 10 километра за 16 минути на кростренажора сутринта ,ядене - всичко от първия пост , като за вечеря замених пилето с 300 грама риба.Вечерната тренировка беше ОК,но при бягането само 2 км.Нещо ме заболяха прасците и трябваше да спра преждевременно.

Ден 16 и 17
Вторник - Почнах със 10 км на крос тренажора сутринта , вечерта тренирах рамене  , но не направих кардиото . Храната беше както обикновено + 1 филия хляб.
Сряда - Не съм тренирал . С храненето нещата малко се пообъркаха , освен всичко описано изядох 2-3 филии хляб с малко краве масло.

На пет места си го написал и не се усещаш ТренировЪчна програма ;) По-здрави !

Fix’d

Ден 18 и 19
Четвъртък почна супер - 10 км на крос тренажора за 17 минути.Тренирах гърдите , като тази тренировка беше може наи-добрата за гърди от началото на месеца.Всичко щеше да е перфектно , но отново тренировката ми се проточи и пропуснах кардиото.Откъм храненто всичко беше перфектно също.
Петък - Легнах си по-късно миналата вечер и не можах да стана в 7:30 да направя кардио , е всъщност станах , взех си л-карнитина + фаир и си викам да легна за 5 минути само,ама уви.Явно съм си бил изключил алармата , вместо да я настроя да звъни след 10 минути.И така станах към 9:20…
Вечерта тренировката беше на ръцете.Отново много добра , почвам да се връщам към килограмите с които правех преди да прекъсна за 2 седмици.Замених лоста с машина , защото китките ми не издържат дори и с кривия лост.Кардиото въобще не ми се правеше , но се насилих и избягах 1 километър(знам че е адски малко , но просто не можах повече).Ммм храненото - всичко както трябва.Всеки момент ще вечерям салата + 250 гр пилешко.

Ден 20.Зареждащ ден.
Почнах със 100 грама овесени ядки , след около час - 3 мекици , преди тренировка един кроасан.След тренировка изядох 100 грама ядки(смесени - бадеми/лешници/индийско кашу).Вечерях - 250 гр пилешко + 200 грама кафяв ориз и 2-3 филий хляб.Сега преди лягане мисля да изпия 100 грама извара.
Тренировката беше на краката - мина нормално .Фаир не вземам през уикендите.

Ден 20.Зареждащ ден.
Почнах със 100 грама овесени ядки , след около час - 3 мекици , преди тренировка един кроасан.След тренировка изядох 100 грама ядки(смесени - бадеми/лешници/индийско кашу).Вечерях - 250 гр пилешко + 200 грама кафяв ориз и 2-3 филий хляб.Сега преди лягане мисля да изпия 100 грама извара.
Тренировката беше на краката - мина нормално .Фаир не вземам през уикендите.

Не знам какви са ти целите, но храната не е добре. За качване ти е малко храната, за сваляне ти е много джънк...

Ден 20.Зареждащ ден.
Според мен е добре.Набивих си достатъчно въглехидрати - имаше достатъчно cheat meals , но не прекалено много.Също така  овесените ядки и кафевия ориз допълниха дозата от 3-3.5гр въглехидрати на килограм.Протеинът беше малко,може би там ми беше грешката.

Ден 21 и 22.
Неделя - не съм тренирал.Яденето както обикновено + 1 ябълка.
Понеделник - Неделя вечерта не можах да спя изобщо , така че станах към 5:30 , взех си фаир и след около 1 час взех л-карнитин.Към 7:00 направих 10 км на кростренажора.Също така се изтеглих и останах неприятно изнендан - свалил съм само килограм и 200 гр от началото до сега.Очаквах поне два кг.След това отидох на даскало и имахме физическо.Викам си да поиграя малко баскетбол..играя аз и нещеш ли топката като ми пресрещна средния пръст..целият се поду и посиня.Не ходих на тренировка заради това.Адска болка и не мога да го свия.Слагах му лед и попремина леко , преди малко го топих във хладка вода със сапун ама пак ми е зор да го свивам.Довечера съм решен да ходя обаче.

Ден 23 и 24.
Сряда - не съм тренирал , яденете както обикновено + 1 филия препечен хляб.
Четвъртък - почнах със 100 гр овесени ядки + 200 гр пил филе и 200 грама домати.Зехтин не съм слагал , защото реших да намаля мазнините.След това отидох да тренирам - гърди.Тренировката мина както обикновено , но не съм бягал.Не бягах и сутринта..просто ми е едно странно...въобще нямам желание да бягам , направо ми се гади при мисълта за бягане.За вечеря - отново пилешки гърди + салата.Не ми се мисли колко пиленца съм погубил от април насам ;D.

Малко животи си погубил сравнение с другите. Много малко са ти белтъчините..

Бяха малко наистина , но ме беше налегнал някакъв нечуван мързел - да си сваря яйца ми се струваше непосилна задача.Предпочитах да си стоя гладен.Като цяло тази седмица беше провал - почти всеки ден съм ял - я плод , я филия препечен хляб и кулминацията с едно парче торта късно вечерта в Четвъртък.Но за жалост така става като има наоколо такива храни.Също и от към добавките голяма немърливост - къде взема , къде невзема фаир и л-карнитин.
Ден 25 и 26
Петък - 100 гр овесени ядки , 200 пил филе + салата , + 100 грама извара , + вечеря - 200 пил филе и салата , + 100 грама извара.И 2 препечени филии с масло.Тренировката - ръце ,както обикновено.Но трябва да отбележа че френското сгъване е наистина супер упражнение.
Събота - Зареждащ ден.Станах във 13:00 ;/ . Пак 1 парче торта , нали е зареждащ ден си викам.100 грама овесени ядки + 2 мекици.След това отидох да тренирам - крака.Не знам защо , но имах голяма енергия.Може би от по-топлото време или нещо такова.Тренировката - както обикновено.Имах чувството , че пръсеца ми ще се пръсне след послдената серия за прасец.Прибирах се и ударих една извара с вода - 100 грама.За вечеря - 200 грама кафяв ориз + 200 грама пил гърди.Смятам да изпия още една извара 100 грама преди лягане.

От понеделник съм първа смяна на училище (7:30 трябва да съм там ) , така че няма как да правя сутрешно кардио.Тази седмици правих само 1 кардио , но мисля че заради тези температури дето бяха -20 , -23c нямах енергия и желание за бягане , или просто си търся извинение - не знам :D.
Както и да е , от другата седмица си обещавам да не пропускам кардио освен ако няма някакви екстремни ситуаций.
От понеделник деня и хранителният ми режим ще изглеждат по този начин :

7:00 - Закуска 100 гр ов.ядки
10:00 - 100 грама извара с вода
14:00 Обяд - 200 гр пил филе + салата
15:00 - Тренировка
17:00 - 4 белтъка/100 грама извара с вода
20:00 вечеря - 200 гр пил филе + салата
23:00 преди лягане - яица / извара
Този месец дето измина наистина можех да имам по-добри резултати , ама го оклепах с немърливо хранене и пропускане на кардиото , пък и времето не помагаше.

Ден 27 и 28
Неделя - както обикновено - без тренировки + - някоя ябълка .Ужасна мускулна треска в пръсеца.Преди лягане взех една доза Xtend - на сутринта мускулната треска беше наполвина преминала :).

Понеделник - ахъм , към 7:00 100 гр овесени ядки , към 10:00 100 грама извара с вода , след училище към 14:00 250 гр пил филе + 500 гр домати.
След това отидох да тренирам - хубаво мина и не съм пропускал бягането , макар то да беше по-малко от преди(като се има впредвид че не съм правил на пътеката близо седмица и нещо според мен е нормално).Първо загрях хубаво пръсците - 700 м ходене , след това 1.8км бягане.Върнах се от училище пеш - 1.5 км , отидох и се върнах до фитнеса пеш - 2 км.Така че по груби сметки 4-4.5 км ходене имам и бягането.След тренировка изпих една извара 100 грама.Вечерях отново пил гърди - 300 гр +  500 грама домати.

Ден 29 и 30
Вторник - Всичко нормално , яденето както обикновено.+1 Филия хляб + 1/2 ябълка.Тренирах трапец+рамене.Не бягах , защото ми беше тежко на стомаха.
Сряда - почвам от 9:20 в този ден , затова реших да наваксам за вчера и яхнах крос тренажора - направих 10 км за 18 мин и отидох на даскало.Тренировка в залата нямам днес.Яденето - 80 гр овесени ядки , 100 гр извара с вода , 200 гр пилешко + 1 домат и маслини , 6 белтъка и сега ще хапна още пил . гърди , към 250 гр и салата.Мисля че към 14-15:00 изядох една филия хляб и 2 глави чесън ;d . Не знам защо , но ме гони ужасен глад последните 2 седмици.Също ще отбележа , че погълнах доста вода  днес - към 4++ литра.

Ден 31 - Странен ден.Хем хубаво , хем лошо.Сутринта в даскало някакви келешчета решиха да се е**ват с мен и докато се осъзная избягаха в класната си стая.Бяха трима , от 9ти клас (сиреч по на 15 години).Не е нещо голямо , но просто 90% от случаите когато някои си прави кефа на мои гръб , аз просто го подминавам.Зная ги кои са , на кои етаж им е стаята и се чудя какво да правя.Може би трябва да раздам правосъдие , с риск да си отнеса боя ( нищо че съм с 2 години по-голям.Те са си копания - пък и трябва да ги търся в стаята им) , или да си затворя очите и да се правя на ударен.Или ако си имат някои дебеловрати братя ;s,не са ми в кръвта тия работи.Леко стана като в някои тиин форум. Зз..Както и да е , откъм хранене и тренировки всичко беше 6.
100 грама овесени ядки + 100 грама извара с вода + 250 гр пил филе + салата + 100 грама извара с вода ( след трен) + 250 гр пил филе + салата.
Тренировката беше супер , защото се бях изнервил доста.Бях решен да я направя перфектна.Не ми се мисли каква мускулна треска на гърдите ще имам утре ;/.Бягането - 2.30 км тоя път , доста по-добре от миналия.Горе доло това е за днес.

Ден 32 и 33*
Петък - Всичко ок , тренировката супер , бягането - 1,8 км .. пак ме домързя да го направя както трябва ;/.Храната - както обикновено + 2 филии хляб.
Събота - Може да обобщя този ден с две думи - пълен провал.Е , може би малко преувеличавам..
Тренировка - Не съм тренирал.(трябваше да правя крака).Ядене - тука грамажи само налучквам , защото реално не съм мерил , но беше обемно яденето.(да спомена че ми беше зареждащ ден)
100 гр овесени ядки - 400 ккал / 70 гр В.
4 принцеси  -          400 ккал / 40 гр В.
1 парче тиквеник -    200 ккал / 20 гр В.
50 гр орехи          - 300 ккал / 10 гр В.
5 бонбона            - 100 ккал  / 20 гр В.
3 Принцеси          - 300 ккал / 30 гр В.
150 гр Кафяв ориз    - 500 ккал / 120 гр В.
300 гр Телешко        - 400 ккал / 0 гр В.
+Ако съм пропусн. нещо 200 ккал / 20 гр В.

                        ————————————
                          2800 ккал / 330 гр В.
2900 ккал ми трябват да поддържам теглото си , но не тренирах днес..така че бих приел че съм качил малко.Относно въглехидратите..трябваше макс 280 , а аз имам 330.
Според мен  не е чак толкова фатална храната , но трябваше да тренирам..

Ден 34 и 35
Неделя - Няма да коментирам.Много слабо откъм хранене.
Понеделник - Вечерта гледах Pumping Iron и се нахъсах много здраво.Днес всичко е 6.00
80 Гр овесени ядки
100 гр извара с вода
250 пил гърди + 500 гр домати
Тренировка след това
Вечеря 250 пил гърди + 500 гр домати + 50-80 гр маслини
Може да ударя една извара към 23:00.
Откъм тренировката пак всичко беше много добре - правих гръб и на всички уреди качих килограмите.И все една мисъл(от филма) на Арнолд ми се въртеше в главата - че трябва да премина бариерата на болката и да направя докато се изцедя тотално.
Бягането беше супер - 2,50 км при 9 км/ч и последните 400 метра със 10 км/ч.Преди това направих един хубав стречинг.
Това е за днес.

Ден 36 и 37
Вторник - Храната както обикновено + една ябълка.Тренировката беше добра , макар че реших да сложа раменната преса в началото + реших да се напъна с много килограми ;/.Уморих се доста и едва имах сила за другите упражнения.Вечерта не можах да спя изобщо.3-4 Часа се въртях в леглото и станах към 4:00.
Сряда - Бягах към 7:30 . Цялата сутрин ми беше адски кофти.И храната не беше много добре.
100 гр овесени ядки
100 гр извара
след около 7 часа ядох 150 гр пилешко и..ами това е.Бях си свалил една игра и пак ме хвана крастата да играя нонстоп и само за един ден
ми се прецака режима , не учих ...абе ужас направо.Накрая към 23:00 преди да легна и ударих един shift+del и край.Спах просто перфектно тая нощ.

Ден 38 и 39
Четвъртък - Храната както обикновено + 2 филии хляб .Бяг изгладнял и докато си пекох пилешкото филе ..
Тренировката - гърди.От лежанката пробвах 45 кг - успях да направя 8 повторения и след това върнах на 40 , защото ми беше зор.Бягането - 2.30 км при 9км/ч.
Петък - Пак така се случи и изядох 2 филии хляб докато си чаках филенцето.
Тренировката - бицепс , трицепс и предмишница.Бягането - 2 км при 9 км/ч и последната обиколка при 10.
Като цяло - супер дни.Прасеца почна да ме наболява обаче..

Део 40 и 41
Събота - Зареждащ ден.
-100 гр овесени ядки
-150 гр домашна свинска наденица на скара + 200 гр кафяв ориз
-Към 7-8 филии хляб през целия ден
-150 гр домашна свинска наденица на скара + салата от моркови
Тренировката на крака.Винаги събота като тренирам ми е леко апатично и този ден не беше изключение.Но си направих всичко.
Неделя -
-100 Гр овесени ядки
След това отидох на село и сигурно се досещате , че нещата не се развиха както трябваше :D.
-200 гр салата от зеле и морки + 1 купа супа топчета + 4-5 парчета баница :( + 150 гр някаква риба на скара.
-Сега за вечеря се чудя да ям или да не ям.Изобщно се съм гладен..Може би само салата.
Не съм тренирал днес.

Ден 42
Слаб ден.Почнаха да ме болят венците и със мъка ядох 3 пъти днес.
закуска 100 гр овесни ядки
обяд 150 гр пил месо + салата
вечеря 200 гр пил месо + салата
Тренировката - И тя слаба.Правих гръб и в средата на тренировката нещо си навехнах гърба и ме заболя.Трябваше да намаля килограмите на оставащете упражнения.
Бягането - И то слабо :).Уж си разгрях прасеца , но пак почна да ме боли към 10тата минута и не издържах.
Това е за днес.

Ден 43 и 44.
Вторник И Сряда - Пак си продължават да ме болят венците и едва ям.Ходих на зъболекър и ми вика , че нищо ми няма , да съм продължавал да ги мия със пастата дето ми изписа преди време.Другия Вторник ще ходя пак и ще видим какво ще правя.Този Вторник трябваше да правя рамо , обаче никаква енергия нямах просто..целия ден 100 гр овесени ядки и 150 гр пилешко и ми беше едно кофти . Днеска - пак така . Болката почна да намалява , но гледам да не ям много , за да не ги нараня още.

Позабравих дневника последните дни.
Ден 45 , 46 , 47 , 48
Четвъртък - Венците ми спряха да ме болят значително.Храната на ниво , освен 1-2 филии хляб и сирене.Откъм тренировката - всичко Ок , пропуснах Кросовъра накрая , защото на порталния скрипец чакаха 10 човека..

Петък - Успах се сутринта за училище и не съм закусвал.Пъровото ми ядене беше в 14:00 - пил гърди as usual :).Към 17:00 отидох да тренирам , накрая едва можех да си дигна ръката..

Събота - Зареждащ ден.
-100 гр овесени ядки
-1 мекица
-200-20 гр кафяв ориз + 200 гр пил гърди
-вечеря - салата + 200 гр пил гърди
-50 гр бадеми
-Кроасан 7 days
Тренировката - крака , реших да отида към 12:00.Беше адска жега и аз като се навлякох с едно яке , направо се сварих докато стигна.Не беше нищо специално.Направих я за 40 минути.Вечерта легнах в 12 и станах в 11 сутринта , много добре си починах.

И Така стигаме до днешният ден - Неделя.Ден без тренировка.Храната - не се различава от описаното в първия пост.За вечеря пак пилешки гърди + салата.Сутринта се изтеглих - 76 килограма.Ще си измеря талията и ще напиша и нея.

Ден 49 и 50.
Понеделник -
100 гр овесени ядки
200 гр пил гърди + салата
100 гр извара
200 гр пил гърди + салата
+ 4 филии хляб разпърнсати през деня
Тренировката ОК , ама не съм се напъвал.Пак не съм бягал
Вторник - храната същата като понеделник , само че без хляба.
Тренировката доста добре я усетих , пак без кардио.

Ден 51 и 52
Сряда - ден без тренировки.Храната както обикновено.
Четвъртък - Храната не стана много добре . Като се прибрах от даскало видях , че няма пил филета , а наи-близкият магазин където ги продават е на 1 км и бях доста изморен - логично не отидох.
100 гр овесени ядки
2 кренвириша ( знам , че са адски кофти но..) + салата от домати + 50 гр сирене + 50 гр маслини
След това посетих заболекар.
Тренировка
Вечеря - 200 гр пил филе + домати.
Тренировката беше слаба.Не я усетих много добре.

Ден 53 , 54 , 55
Петък - Биваше.Храната не беше на ниво , защото не ми се ядеше.Така че само 3 пъти съм ял.Тренировката добре я усетих.
Събота - мислех да зареждам  , но се отказах.Ще обесня по-надоло защо.Деня мина със 4 филии хляб и 4 мекици и пил гърди.
Тренировката на краката беше добра , но не съм правил до отказ за да си спестя мускулна треска.
Неделя - Без тренировка.От към храната се поотпуснах - 5-6 филии хляб със 300 гр руска салата и пил филе на обяд и някои друг джънк.

Та да се върна на това защо не заредих във събота.Смятам да мина на РБД през март и след това да се върна на НВД за април/май.
През тези 2 месеца научих доста неща , които ще са ми от полза.Сега ще ги изброя:
1.Без “малките закуски” дето си правя доста често - под формата на 1 филия хляб или нещо друго.Като го направя това 4-5 пъти и ми заминава труда през деня.
2.При зареждащият ден доста често се тъпча и ми става тежко и ми заминава прогреса през седмицата.Другият цикъл ще внимавам за това.
3.Последните 3 седмици се храня само 3 пъти на ден и водата е само 1 литър.Забелязах че и преди така съм правил - отпускам се последните 2-3 седмици.Другия цикъл няма да го правя.
3.Силовата тренировка.Винаги почивката ми е 1-4 мин.Следващия цикъл ще я намаля наи-много 30 сек за по-лесните упражнения и до 1 минута за лежанка и другите подобни.Респективно ще намаля тежастите.Важно ми беше да разбера това , че главната ми цел е да отслабна и трябва да се фокусирам върху това.
4.Прекалено много кардио.Когато почна да правя прекалено много кардио , следващите 2-3 седмици не правя никакво.Затова следващия цикъл ще го правя когато не тренирам - 3 пъти максимално.Добавките ще са  Animal cuts и мултивитамини - Opti-men , остана ми и 500 гр екстенд.
5.Ще сменя програмата със - http://www.bb-team.org/workout/1285/ .Само ще заместя едно-две упражнения , които не мога да изпълнявам.
6.Дневника.Следващия цикъл ще го водя доста по-добре.Ще пиша упражненията и храната по-точно.Знам , че сега е доста постен.Извинявам се за това , но ми беше за пръв път.
7.Нови цели - целите ми се промениха и са по-конкретни.Искам да смъкна до 10% BF(Сега съм около 20-22 , не съм се мерил , но кантара пък и като се гледам ще е горе-доло толкова.).Също и да стигна 70 килограма от лежанка.Едва ли тази цел ще мога да я постигна докато свалям но все пак да я отбележа.Сега дигам 45.
Имаше и други неща , но сега не се сещам за тях.Утре минавам на РБД(преди правех ротация и сега реших да пробвам нещо друго).Следващия 1 месец няма да пиша тук в дневника , ще почна на 29 март.До тогова ще мина на новата програма и ще я отработвам.

Vol 2
Здравейте отново.Малко позакаснях от обещаното , но ми се видя удачно да изчакам велик ден и да мине тъпченето на село.
От началото на март тренирам по леко модифицирана версия на http://www.bb-team.org/workout/1285/.
Като съм заменил в деня на гърди упражнението повдигане на дъмбели от полулег   със Обикновена лежанка.
В деня за крака смених нападите със лег преса , защото буквално не мога да стоя на краката си след другите 3 упражнения или другия вариант е да почивам 5+ минути , което според мен не е ефективно.Отначало бях решил да махна и клякането с щанга , но се отказах . Добре че го направих!Просто си нямах идея колко натоварва това упражнение.Вярно го правя със малки тежести ( 30 кг ) , но прогресирам и съм сигурен , че ще ги увелича със времето.
От деня за гръб съм махнал набиранията и гребането със щанга . Първото - знам , че е много добро , но просто повече от 2 не мога да направя.А относно гребането - адски ми натоварва гръбнака ( може би го правя грешно , не знам).Добавих ( не можах да го намеря на български ) Lever Seated High Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedHighRow.html) като 3то упражнение и Lever Incline Row ( http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html).
В деня за ръце съм махнал Кикбек-а и съм го заменил със Френско.Двуомя се дали да заменя бицепсово сгъване с щанга от стоеж със бицепсово сгъване с дъмбели , защото китките ме болят доста.Стана един инцидент по средата на март , като си правех полулег - затиснах се и като качвах щангата обратно цялата и тежест падна върху китките и оттогава ме болят доста.Деня за ръце го преместих в събота , защото тогава имам зареждащ ден и според мен е удачно да тренирам тогава.
Това е всичко за програмата.На които не му се чете ще я напиша по-доло направо

Понеделник
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
Права лежанка - 4 серии по 10 повторения
пекдек - 4 серии по 12 повторения
кросоувър - 4 серии по 12 повторения
раменна преса зад врат (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html) - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 12 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Вторник
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 12 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 12 повторения
Лег преса - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - До отказ
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Сряда - Почивка

Четвъртък

придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
Lever Seated High Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedHighRow.html) - 4х10
Lever Incline Row ( http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html) - 4х12
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 12 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения

Петък - Почивка

Събота

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
Френско сгъване - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Гледам да почивам - 30 секунди и понякога по 1 мин на по-тежките упражнения като лежанка , клек и др.

Хранителният Режим е подобен на предишния
Закуска  80 гр овесени ядки
Втора З-к  200 гр Извара с вода
Обяд -    400 гр Пил филе + 500 гр салата + 5-10 г Зехтин
След Т-ка 200 гр извара с вода
Вечеря    400 гр Пил филе + 500 гр салата + 5-10 г Зехтин
Преди лягане - 3-4 белтъка или 100 гр извара.

Зареждащият ден ще е главно чийт състоящ се главно от плодове.

Добавките - OxyElite Pro + DS Lean Xtreme +  Opti-men 180 tabs +  Каквото е останало от Xtend ( 400-450 gr ).Него ще го ползвам при спешни случаи - когато имам мускулна треска на краката и не мога да бягам.
Дозировката 2 OEP + 1 LX Сутрин,4 часа по късно r - 1 LX ,следобед - 1 Oep и преди лягане - 1 Lx.Отначало ще почна със по-ниски дози на ОЕП.
Опти-мен пия Сутрин със закуската , на обяд , и със вечерята.

Мерки
Ами преди за талия бях писал 90 и кусур сантиметра . Не знам накъде съм се мерил тогава - сега е 103 ( като се има в предвид , че  дънките ми ставаха все по-широки през март , така че изключвам да съм качил). Килограмите - 76 твърдо.

Ден 1
Храна :
80 гр овесни ядки с вода
400 гр пил филе + 500 гр домати + 5-10 гр зехтин
Извара 200 гр
Извара 200 гр(След трен)
400 гр пил филе + 500 гр домати + 5-10 гр зехтин
Тренировка:
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения х 40 кг
Права лежанка - 4 серии по 10 повторения х 45,40 кг
пекдек - 4 серии по 12 повторения х 50 кг
кросоувър - 4 серии по 12 повторения х 15 кг
раменна преса зад врат ( http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html ) - 3 серии по 8 повторения х 30 кг(само да отбележа , че го правя на на машина)
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 12 повторения х 8 кг
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Времетраене - 50 мин , 60 със упражненията за корем.
След това последва 30 минути кардио , като 15 от тях бяха бягане , 5 бързо ходене , и другото cool-off.Като за първи опит от 2-3 седмици насам не беше зле.
Вземам само опти-мен сега , следващата седмица ОЕП и ЛХ .