Коремни преси + маратонки с тежести

Момиче съм, на 15 и правя фитнес програма у дома за всички части на тялото; бягам на дълги разстояния също.

1. Работя за коремни мускули с цел да направя леко поочертани плочки. Досега правех 200 повторения, сега увеличих на 300-310. Правя големи коремни преси, като ръцете са зад врата ми и държа гира от 3 кг: краката ми са изпънати на пода, а когато се дигам, почти не свивам врата си, като ръцете ми са така:
[IMG]http://i48.tinypic.com/2qal0ch.jpg[/IMG]
Имам предвид, че не ги свивам към ушите, държа ги почти така, както когато съм легнала на земята.
Засега обаче само горните 2 плочки се показват (и то слабо). Не трябва ли да се доразвие и средният ред? Какво да правя за него?
За най-долния зная, че трябва да вдигам краката към корема, засега опитвам да го правя с 1 кг гира, която хващам с пръстите на петите... Въпросът ми е - трябва ли да са изпънати краката ми на 180 градуса, ръцете къде да ги поставя (по принцип ги пъхам под кръста и седалището за по-лесно)? Или трябва зад врата?

2. Какви са тези тежести, които се закачат на глезените (някакви торбички, които се пълнели с пясък или нещо такова)? А наистина ли има маратонки, които имат вградена тежест, за повече натоварване по време на бягане? Кажете ми марки, цени, каква тежина могат да имат и т.н.

Всякакви глезотийки има по фитнес магазините.Разгледай и някое клипче из Youtube,за нови упражнения за която част от тялото искаш.
Виж тази мацка
http://www.youtube.com/watch?v=AH71-5wQn8Q&feature=sub
Показва разни програми които без проблем може да изпълняваш вкъщи,мисля че ще ти е полезно ако не ти се ходи в зала.

Първо няма горен долен и не знам какъв си ред на плочките. Когато коремът се свива работят всички редове, просто защото са един мускул.
http://en.wikipedia.org/wiki/Rectus_abdominis_muscle
Долните плочки не ги виждащ, защото в тази област има повече мазнини.
Повдигане на краката от лег, което описваш дори е много хубаво упражнение за корема, доста по-хубаво от коремни преси. Но има няколко важни детайла, за да работи. Ръцете никога под кръста! За да се натоварва ефективно корема кръста трябва да е залепнал за пода през цялото време. Точно усилието да държиш кръста прави и долепен за пода натоварва корема, а не движението на краката!
Ако не можеш да пускаш краката до долу без да се извива кръста си, просто недей. Пускай до където можеш и времето ще станеш по-добър.