Опит за възможно най-добрата физическа подготова за 1 месец . Дневникът на Васко !

Здравеите !

инфо: Казвам се Васко и съм на 15 години тренирам футбол от 5 години и този полу-сезон трябва да се представя възможно най-добре за да отида да играя за някои пловдивски отбор.Наблягах повече на бягането,но разбрах,че ми трябва и сила и се реших да пробвам с фитнес :)

цел: 1№ Да кача около 4-5кг :)

размери:
          височина-1,61м
          тегло-53кг
          китка-15,5
          предмишница-25.5
          рака-28
          гръдна-95
          бедро-49
          прасец-33,5
( студено състояние )

Здравей :)
1-во да те питам защо ти е сила като ше играеш футбол ? Килограми мисля че не ти трабват ся ! А ако мислиш че ти трябват яко храна и повечко фитнес,но наблягай и на крака предимно щото ... лошо ! В саита има програми за маса прегледаи ги и деистваи :)

Успех !

Трябва ми сила и килограми за да мога да взимам единоборствата. :)

Да ама нали се сещаш, че програмата ти във фитнеса трябва да е съобразена да ти развива качествата на игрището, а не да хванеш някоя готова програма дето прави някой и да мислиш, че ще постигнеш нещо... Много спортисти правят точно тази грешка. Като влезнат във фитнеса и се отнасят кой колко ще блъска и се надпреварват кой с по-голяма тежест може, а в един момент това даже може да ти попречи на игрището, така че каквото и да правиш го прави умно и не забравяй какво целиш ;) :)

Ориентирай се към силови програма, 5х5 например.

Да ама нали се сещаш, че програмата ти във фитнеса трябва да е съобразена да ти развива качествата на игрището, а не да хванеш някоя готова програма дето прави някой и да мислиш, че ще постигнеш нещо... Много спортисти правят точно тази грешка. Като влезнат във фитнеса и се отнасят кой колко ще блъска и се надпреварват кой с по-голяма тежест може, а в един момент това даже може да ти попречи на игрището, така че каквото и да правиш го прави умно и не забравяй какво целиш ;) :)

Не мисля да работа с максимални тежасти,защото това намалява  от бързината ми.Ще погледна хранителният режим :)
И да попитам дали работата с дъмбели има по-голям ефект при гърдите ?

Лятото имаше футболистчета от Черно море, които тренираха с мен. При тях програмата включваше всяка тренировка клекове,набирания с тежест, кофички и рамо.И те ми казаха, че тренират рамотао точно затова, да могат да печелят единобортва.Но като цяло те не бяха много сериозни и не тренираха кой знай как ( в смисъл не винаги правиха всички упражнения, не винаги упражненията бяха по програма), но това, което винаги правеха, беше: коремни преси (по много), въртене на колело и рамо.Явно тези са ключовите упражнения.Това е, с което мога да ти помогна.

Ама при спортове, като футбол и баскетбол примерно е важно клека да не е пълен, а да е полу клек, защото така се развива по-добре експлозивността, а за тия два спорта това е важно. :) Аз също съм гледала физическа подготовка на футболисти, ама главно упражненията за бързина, там всичките неща с конусите и със стълбата на земята... уникални са тия неща :) :) ама на теб като ти гледам килограмите определено май трябва да качиш :)

Това за рамото не го знех аз вместо колело скачам на въже за пъргавост а коремни прес 200 след всяка тренировка. А колкото до набиранията и кофичките правя през лятото :) Да килограми трябва да кача и основният проблем са ми рацете

В моята зала съм виждал баскетболисти и един футболист (ам. футбол) да правят пауър клийнс (http://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA) и клекове с подскок (http://www.youtube.com/watch?v=nMHUB1ZvK54) за експлозивна сила.

Ама при спортове, като футбол и баскетбол примерно е важно клека да не е пълен, а да е полу клек, защото така се развива по-добре експлозивността..

Можи ли източника на тази информация, защото за пръв път го чувам ;)

В моята зала съм виждал баскетболисти и един футболист (ам. футбол) да правят пауър клийнс (http://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA) и клекове с подскок (http://www.youtube.com/watch?v=nMHUB1ZvK54) за експлозивна сила.

Благодаря това с подскоците ще го пробвам :)

За единоборствата последното място, на което ти е нужна мускулна маса, са бицепсите. Колкото по-надолу ти е центърът на тежестта, толкова по-трудно ще бъдеш ваден от равновесие. Уникален пример в Герд Мюлер, който е бил едно немско картофче, но почти несъбаряем около и в наказателното поле.
Силата, която ти трябва, е строгоспецифична, нужно е да обърнеш основно внимание на различните видове клек (тук визирам и експлозивните варианти) и обръщането. За горната част на тялото не ти трябва друго, освен споменатото обръщане и раменни преси от стоеж. Лежанката се прави с фиксиран гръб, а в единоборствата доста рядко отзад те подпират, за да може да бутнеш този пред теб. Затова раменните преси са основно упражнение в контактните спортове, защото те учат тялото да работи без друга опора, освен стъпил на земята.
Мускулната маса, особено на ръцете, е нещо, което впечатлява манекенките, но не ти е нужно. Като се има впредвид, че си футболист, то и без мускули си манекенкомагнит. Все пак може в основния извънсъстезателен период да пускаш цикли за хипертрофия, ако държиш да качиш няколко санта на ръцете и да направиш по-симетрично тяло.

За единоборствата последното място, на което ти е нужна мускулна маса, са бицепсите. Колкото по-надолу ти е центърът на тежестта, толкова по-трудно ще бъдеш ваден от равновесие. Уникален пример в Герд Мюлер, който е бил едно немско картофче, но почти несъбаряем около и в наказателното поле.
Силата, която ти трябва, е строгоспецифична, нужно е да обърнеш основно внимание на различните видове клек (тук визирам и експлозивните варианти) и обръщането. За горната част на тялото не ти трябва друго, освен споменатото обръщане и раменни преси от стоеж. Лежанката се прави с фиксиран гръб, а в единоборствата доста рядко отзад те подпират, за да може да бутнеш този пред теб. Затова раменните преси са основно упражнение в контактните спортове, защото те учат тялото да работи без друга опора, освен стъпил на земята.
Мускулната маса, особено на ръцете, е нещо, което впечатлява манекенките, но не ти е нужно. Като се има впредвид, че си футболист, то и без мускули си манекенкомагнит. Все пак може в основния извънсъстезателен период да пускаш цикли за хипертрофия, ако държиш да качиш няколко санта на ръцете и да направиш по-симетрично тяло.

Мерси много за съветите ще ми са от голяма полза :)

Земи си CEE.

Земи си CEE.

Какво е това ??

Не му трябва креатин. Искам да му видя хранителния режим аз... Като знам как се “хранят” футболисите се чудя как оцеляват тия хора.
Кросфит тренировките са добър избор за футболист !

По-големи ръце само биха те забавили при бягането . Ако си забелязал малко футболисти имат големи ръце . Винаги ми е било забавно да гледам некоординирани и бавни движения на хора , които играят футбол  и са натрупали солидно  количество маса в горната част на тялото . Говоря за хора които не се занимават с футбол професионално .
И аз съм на мнение , че трябва да наблегнеш на краката  ( клекове ) , защото те също дават стабилност при единоборствата . Бягането си е много важно , моят треньор казваше следното ” Може пас да объркаш , може гол да изпуснеш , обаче не можеш ли да бягаш , не ставаш за футболист ” .
Относно храната яж много месо , яйца , мляко и всякакви други храни , богати на белтъчини . Имаш много висока физическа активност и ще ти трябват . Също и колкото можеш повече тъпчи ориз , картофи , хляб . Яж стабилно след футболна тренировка , а също и след фитнес такава . Закусвай добре .
Знам какво е да вдигаш , след като преди това са те скапали от бягане , но го правех през лятото , когато имах време. Училище , футбол и фитнес е непряитна комбинация . Особено в период на зимна потготовка , когато предполагам , че ще бягате големи разстояния , с различно темпо всеки ден . И на всичкото отгоре след това упражнения и игра с топка и пасове .. Направо ти иде да легнеш и повече да не станеш.
За да станеш що-горе добър футболист според мен ти трябват талант , техника , поглед върху играта ,самочувствие . Упражненията във фитнеса са нещо допълнително .
Успех !

Благодаря на всички ще използвам вашите съвети.
                                                        Ами бягането и отделно фитнеса няма ли да претовара краката?

Не му трябва креатин. Искам да му видя хранителния режим аз... Като знам как се “хранят” футболисите се чудя как оцеляват тия хора.
Кросфит тренировките са добър избор за футболист !

Ето какво съм ял днес:

09:30- 1 кофичка киселомляко с овесени ядки 1 лажица мед и малко сладко
12:00-2 варени яица
13:00-макарони със сирене
14:00- около 100гр Руска салата
15:00-малко кекс с прясно мляко
17:30-салата от червени чушки + леща с 1 филия хляб + луканка
18:30- 2 кюфтета

Аминокиселини

При такива случаи се пита чичо Гошо :lol:

Трицепс- Кофички , Френско , Тесен лег , На скрипец
Преса ( коремна) - Всякакви видове коремни преси , повдигания на краката от лег , вис и т.н

Избери кофичките , тъй като явно си се спрял на програма 5х5 ( което е хубаво ) и така и така ще имаш тежки лщанги да буташ , и няма нужда да се натоварваш с тесен лег допълнително . Другите са изолиращи упражнения , които няма ти помогнат във футбола , а само в манекенстването . За корема , разнообразявай , единия път коремни преси от наклон , другия път някакво повдигане и така .

Creatine ethyl ester

Днес ми беше първата тренировка.Тренирах гърди и трицепс,като за първа тренировка гледах да не натоварвам много мускулите.

Гърди
1) Лежанка 4 серии с по 10 повторения
2) Лежанка за горната част 4 серии с по 10 повторения
3) Лежанка за долната част 4 серии с по 10 повторения

Трицепс
1) Придърпване на горен скрипц 4 серии с по 10 повторения
2) Дъмбел зад глава отново 4 серии с по 10 повторения

Следващата тренирока ще добава по още едно упражнение.За гърдите ще бъде Пек-Дек машината а за трицепс още не съм решил.

Хранене:

7:00-овесени ядки в прясно мляко+една лажица мед
12:00-ориз с пилешко месо
14:00-две яйца
14:30-една ябълка
тренировка
17:30-един шоколад
18:00-две яйца
19:10-кавърма+две филии хляб

като зачетох тези постове се сетих за Давид Жинола...уникално тяло, ръце, рамо...е такъв ти пожелавам да станеш...
Герд Мюлер надали някой от нас го е гледал наживо, но и аз от това което съм чувал е нямал събаряне...малко валяче:)))

Мерси за пожеланияата и дай боже да стана като някой от тях.

Пич, някъде по-назад ти казаха да внимаваш да ти не пораснат много ръцете, че ще ти пречат на тичането, не се притеснявай няма как да стане.

Абе хора за 1 месец колко ще му порасне ръката .. 3 см най-много.

Защо не тренираш цялото тяло в един ден.Така ще си засилиш функционалността, а и една кросфит тренировка ще ти е от полза.Не ти трябва корем, ако правиш клек,тяга и обръщания.Аз бих направил две тренировки за цялото тяло без откази и една кросфит.Въртиш ги, че да съвпадат с футболните, не е нужно трите да са в една седмица, а да има някаква цикличност.

Примерно нещо такова:

А - Клек , набирания, лег, обръщания
Б - Тяга, военна преса, гребане, кофички
В - Кросфит КИНГ КОНГ мада факъ :)

Защо не тренираш цялото тяло в един ден.Така ще си засилиш функционалността, а и една кросфит тренировка ще ти е от полза.Не ти трябва корем, ако правиш клек,тяга и обръщания.Аз бих направил две тренировки за цялото тяло без откази и една кросфит.Въртиш ги, че да съвпадат с футболните, не е нужно трите да са в една седмица, а да има някаква цикличност.

Примерно нещо такова:

А - Клек , набирания, лег, обръщания
Б - Тяга, военна преса, гребане, кофички
В - Кросфит КИНГ КОНГ мада факъ :)

Смятам този месец да е в залата а март ще започна с кросфит тренировките.А колкото до футболните тренировки днес ще бъде първата и ще видем как ще е натоварването.

Кинг-Конг е с фиксирани кила, които е тъпо да сваляш, по-добре си избираш друг комплекс...като адекватно си оцениш телесните възможности...един Фран можеш да пробваш, Барбара...
King Kong…тяга на 200…squat clean на 110кг., къде отиваш за футболистче рехаво:)))

Ако тренираш за по-добро представяне на терена не избирай от масовите фитнес тренировки. Крисчън Тибадеу има много добра 3 месечна програма с по три фази ( нещо като месец маса и сила , сила и експлозивна сила + тренировки за издръжливост на терена) изработена е за състезатели по американски футбол.http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lessons_from_southwood тази статия би ти била от полза. Съвет - тъй ,като си атлет тренирай за обща функционалност на тялото , а в последните 10-15 минути включи работа за плажа - бицепс , трицепс и разни детайли дет си избереш.
Лично мнение . Успех :)

Малък,засега си плющек.Няма значение дали ще ти се сторя прекалено суров,но ти казвам,че имаш психологически проблем.Някои от хората са ти дали добри съвети,ти си мислиш,че възприемаш съветите,но засега като гледам нищо не възприемаш.Ти си още в 8-и клас,психологическия ти проблем е,че си се комплексирал от физическото си състояние,сложил си на аватара снимка на някой корав и със сигурност тайно се надяваш лятото като преди да отидеш на плажа,като минеш през огледалото да видиш този от снимката.Ти не знаеш какво ти трябва всъщност.Ти си мислиш,че като потренираш в залата и позаякнеш и ще взимаш много лесно единоборствата.Ако другия е някой по-голям плющек и той самия се комплексира от по-големите ти размери и изгуби единоборството преди да е влязъл в него,тогава да може и да ги взимаш с тези тренировки,които правиш сега,но иначе едва ли.Тъй че Васенце,пиши един ЛС ако искаш,но само ако си наистина сериозен и каквото мога ще те посъветвам,в момента и тренировките според мен са зле,и яденето куца доста.Големия проблем е,че не осъзнаваш какво ти трябва,важното не е да пълниш тениската,а да имаш функционална сила.Но те разбирам,в такава възраст си,че особено като няма кой да ти ги обясни нещата малко от малко и чуваш само от тук от там по някой съвет “А е то ти трябва релеф,не ти трябва маса за футбола” или “Малко фитнес,за да позаякнеш и ще видиш как ще печелиш единоборствата” те заблуждават.Ето виж и яденето си да ти ги сметна горе-долу нещата да видиш за какво става въпрос:
09:30- 1 кофичка киселомляко с овесени ядки 1 лажица мед и малко сладко  = 15 г протеин и овесените ядки,аз като започнах да тренирам бях на твоите години точно и мюсли като ям слагам примерно по 1-2 лъжици и си викам,че ми стига и че е същата работа сигурно,но ако искаш да си прецизен трябва малко от малко да си ги смяташ
12:00-2 варени яица = 12 г протеин 8 г мазнини
13:00-макарони със сирене = то пак не може да се сметне така както си го написал,от 50г макарони с 20 г сирене до 200г макарони с 100 г сирене има разлика...
14:00- около 100гр Руска салата = това може да го пропуснеш от менюто си ако искаш
15:00-малко кекс с прясно мляко = тея кексове също не мисля че са ти нужни
17:30-салата от червени чушки + леща с 1 филия хляб + луканка = някакви витамини+малко протеин с нищо+нищо
18:30- 2 кюфтета=нищо
Още си малък и сам трябва да решиш кое да отрежеш и кое да не отрежеш от храненето си и до колко стриктно да спазваш някаква диета,така че ти си прецени.
Трябва да си наясно с някои неща относно храненето.Протеините изграждат мускулите,а въглехидратите и мазнините ти дават енергия.Според мен на твоите кг ако искаш да спазваш точно определени норми,за да имаш развитие са ти нужни :
110-120 грама протеин , 250 г въгледхидрати, 60 г мазнини горе-долу.И правилни тренировки,което не означава,че ако станеш “корав” това ще подобри футболното ти физическо състояние.И е важно от кои храни си набавяш нужните хран. вещества.Аз бих те посъветвал : Протеин : Пилешки гърди на скара/Телешко месо/Риба(от риба до риба има разлика)/Яйца/Прясно мляко(за предпочитане домашно) ; Въглехидрати : макарони/спагети/ориз/картофи/пълнозърнест хляб/банани ; мазнини : ядки,масло(не маргарин,а масло!),в жълтъка също има мазнини.Протеините ги разпределяй през целия ден по равно,ако имаш 5 хранения по 20-25 г на всяко хранене да има.Въглехидратите ги яж сутринта,преди тренировка 90 минути да речем си сложи едното ядене,част от въглехидратите тогава ги приеми(да речем спагети/макарони),веднага след тренировка пак са ти нужни въглехидрати,за да заредиш тялото(ориз,банани,защото са по-бързи за усвояване).Нужни са ти още витамини,така че салата със зеленчуци заедно с макароните и спагетите да речем,ще ти се отрази добре.Ако искаш не я овкусявай.Пий по 2-3 литра вода на ден,през целият ден,също и преди тренировка,след тренировка,по време на самата тренировка по малко,ако имаш възможност,за да не се дехидратира тялото.
Запомни 3 неща:
1.Ефекта от тренировките,ако не са целенасочени,ще е малък
2.Кой каквото и да ти пише,от теб зависи до колко това ще има ефект,колкото и правилен да е съвета,ако не го възприемеш и не се възползваш от него,си изгубен.
3.Фитнес нивото ти е само част от всичко,на твоята възраст много по-важни са техническите ти умения,наблягай на тях,отново с правилни тренировки,не си мисли,че като ти стане примерно лятото 35 ръката и ще станеш Роналдо
Айде Train Hard :)
Joga Bonito :)

Моята цел не е да направя голяма ръка или голям гръб.Целта ми е да кача 4-5кг. и ще използвам и твоите съвети.
            Благодаря !

Ето какво ядох днес:

7:20- 250мл прясно мляко и 60-70гр овесени ядки
12:30- 3 кюфтета с 100гр варени картофи и 2 филии хляб
14:30- тренровка (от даскало директно на стадиона и не можах да хапна)
17:30- 4 яица 200мл прясно мляко и 2 банана
18:30- 1 купа боб с 4 филии хляб
19:00- 100гр фъстъци

Много точно се изказа anton7 , съгласен съм с него . Слушай и изпълнявай . Това което аз ще добавя , с риск да се повторя , яж колкото може повече въглехидрати освен необхидимия протеин , много активност имаш и ще са ти нужни.

Само че хляб си взимай пълнозърнест,да речем на Бонус,ти не че си дебел нещо,но аз не намирам нищо позитивно в това да качиш и да си мислиш,че напредваш,а всъщност тези кг да си ги качил от тесто.Ядки като си взимаш е по-препоръчително да са сурови,от колкото пържени.Така като гледам и днес какво си ял,трудно ще качиш кг с тази диета,още по-малко пък качествени.Тези кебапчета и кюфтета бих те посъветвал да ги забравиш,казах ти протеина,ако искаш да е качествен,от какво да си го набавяш.В едно средно голямо цяло яйце да речем има 7 г протеин,4 яйца са ти към 30 грама,200 г телешко месо/пилешки гърди на скара,които стават за 5-10 минути/риба са ти 40-45 грама,1/2 литър прясно мляко ти е 15-20 грама протеин,като с млякото ядеш по 100 г овесени ядки за закуска да речем са ти още към 15 грама протеин,вечерта като последно ядене примерно можеш 100-200 грама извара да ядеш,ако имаш проблем с финансите,не те знам,все пак не зависи от теб,изварата ти е по 17 грама някъде протеин на 100 грама.Мазнините като си вземеш ядки гледай на опаковката.Въглехидратите в макарони/спагети/ориз са някъде по 70 на 100 грама.В картофите са по 20 на 100.В банана 80 на 100,като все пак имаш на предвид и че обелката тежи.Прочети внимателно всичко,запомни нещата и това ти е достатъчно да си изготвиш една добра и разнообразна диета.Ако не са проблем финансите и по 300 грама месо на ден,което ти е към 70 грама протеин да ядеш,още по-добре.Но както ти обясних в предния пост,протеина се разпределя по равно на 5 хранения примерно по 20-25 грама

Ето какво хапнах днес:

7:10 100гр овесени ядки с 100мл прясно мляко
10:00 2 големи банана
13:502 яица
14:00 2 банана
15:00 тренировка на стадона
16:30 2 банана
17:20 фитнес тренировка
18:30 1 шоколад
19:30 100гр пилешко месо с 150гр ориз
20:30 2 яица
21:00 1 Активиа

Доста слабо ядене. :exclaim:

Ето и днешната тренировка:

Гръб
1)Предърпване на вертикален скрипец 4х10
2)Набирания широк хват 4х6
3)Предърпване на долен скрипец 4х10

Бицепс
1)Чукове 3х10
2)Свиване на долен скрипец 2х10 и последната до отказ

И как се чустваш след тренировка на стадиона и във фитнеса в един ден ? Или по-добре да те питам утре като дойде мускулната , а треньора пак иска да бягате като коне :) .