TP za relef do Sax-o-matic
12.02.04
13:06
zna4i bratle visok sam 1.83 113 kg… po mazna mi e dolnata 4ast ot body-to ... za muskulnite grupi: gardite , bicepsite,predmi6nicata,trapecovidnite i prednata 4ast na ramoto sa mi nai silnite muskulni grupi ,nai slabite sa srednoto i zadnoto ramo i drugite ostanali muskluni grupi sa gore-dolu .Aktivno sportuvam ot 4-5 meseca….TP s tejesti mi e 4 pati u sedmicata… emi tova se se6tam .. ako ima o6te ne6to vajno det sam propusnal kaji i 6a go dopi6a .........
....... 1000000 x predvaritelno bratle !
21.02.04
15:01
#1
Разделям ти програмата по дни какво да правиш.
1 ден - фитнес - гърди, рамо
2 ден - тичане 30 мин или сутрин на гладно, или вечер преди лягане
3 ден - фитнес - крака, трицепс
4 ден - тичане 30 мин
5 ден - фитнес - гръб, бицепс
6 ден - тичане 30 мин
7 ден - почивка
Във всеки от дните във фитнеса започваш с 10 мин бягаща пътечка или велоергометър и 2 упражнения за корем - 3 серии по 30 повторения повдигане на краката от вис и 3 х 30 повторения коремни преси.
Ето ти упражненията за различните групи:
1. Гърди
Повдигане от лег - 5 х 12,10,8,8,10
Флайс от полулег - 3 х 12 (или пек-дек 3 х 12)
Кросоувър - 3 х 12
2. Рамо
Разтваряне на дъмбели - 3 х 12-15
Разтваряне на макари - 3 х 12-15
3. Трицепс
Разгъване на скрипец с лост - 3 х 12-15
Разгъване на скрипец с въже - 3 х 12-15
4. Бицепс
Бицепсово сгъване с дъмбел - 3 х 12-15
Скотово сгъване с дъмбел - 3 х 12-15
5. Крака
Хакен клек - 4 х 12-15
Лег екстензии - 3 х 12
Калф машина - 4 х 20-25
6. Гръб
Придърпване на скрипец - 3 х 12-15
Лодка - 3 х 12-15
Гръбни преси - 3 х 20
На гърдите тренировката е малко по-различна, защото мисля, че ще ти изостанат. Но иначе основните упражнения са това, разпредели ги както ти хареса. Успех!
Sax-o-matic, ако може, много ще съм ти благодарен да ми помогнеш и на мен, зна4и при мен водещи са гърба, краката и гърдите всичко друго имам чувството че изостава. Висок съм 174 и сам 90кг имам много подкожна мазнина! :(
21.04.04
08:04
#3
Лесно е, това, което изостава го сложи първо в тренировъчния сплит просто.