Дневникът на Петко Стоянов

*За хората, на които не им се занимава с автобиографията ми, могат да прескочат този пост. Целта ми в момента е релеф, и то под релеф имам предвид около 8% мазнина до лятото! :)

Здравейте!
Казвам се Петко, посещавам този форум доста често и то от няколко години вече стана :) . Искам да благодаря на всички ви, за знанията, които получих отностно спорта и храненето, направо след четене в този форум можеш да станеш лекар :> 

Както и да е , тааа мисля да започна сега и аз дневник, защото ми трябват информация и мотивация, за да доизшлайфам знанията, хранителния режим и тренировките си до лятото.

Сега съм студент - първа година във София (но съм от Варна по принцип), данните ми са – височина 1.75 м , 75 кг, 19 годишен. Тренирам от около 4 – 5 години, но с прекъсвания  (през лятото не тренирам почти, всяка зима съм редовен в залата обаче ). През тези години в училище не си следях много много режима, в смисъл знам какво трябва да ям, за да свалям или качвам, но си подбирах храната, само когато преценявах, че е нужно.

Последния месец от това лято нещо се депресирах, че ще заминавам да уча в друг град, и започнах една много лоша хранителна серия, с по кутия шоколадови бизквити Nestle и кафе всяка сутрин пред компа, преди каквото и да правя през целия ден, поради което надебелях яко  ! Лошото е, че през първия семестър продължих да ям сладко и нещата доста се влошиха до Коледа, когато се усетих, че не може да продължава така ;д ! Започнах да спирам бързите въглехидрати, както и тези с висок ГИ постепенно, както и цигарите, защото пуша доста отдавна.

След Нова Година спрях цигарите напълно  (сега вече съм абсолютен непушач, то било много яко! ^^ - Особено както от нас до автобусната спирка изкачвам един гаден баир , за  15 минути, докато пушех и щях да повърна всеки път след като го изкача) .  Почнах да ходя редовно на фитнес, преди това през семестъра си ходех пак, естествено, но не съм следял силов прогрес, както и развитие на мускулните групи. Минах стандартно на НВД с един зареждащ ден седмично. По принцип съм от хората, които не си правят много много планове, защото трудно ги спазвам, затова не съм броял калории, даже всъщност не знам колко килограма
съм сега, както и когато почнах, съдя само повъншния си вид.  Всичко се развива чудесно за сега, обаче си набивам филми, че съм зациклил с топенето на мазнини, затова сега спонатнно реших да започна и аз дневник, като четох тези на други потребители и ми стана интересно , искам да знам от сега, дали всичко, което правя, е както трябва.

Искам да уточня, че се храня, както усетя, че е най-добре, просто спазвам общи принципи и не се ограничавам, т.е. не знам дали съм на положителен или отрицателен калориен баланс в момента, затова ще започна в най-скоро време да следя и това. Ходя по дискотеки и пия алкохол, но това е неизбежно за мен, просто не мога да не го правя, отказах цигарите, но хич да не пия ми е много тъпо, снощи бях даже – изпих 1 бира и 1 водка (пия чисто без коли и редбули, заради захарта, но като се замисля и без това пия чисто ^^ ), когато знам, че ще пия алкохол вечер, се последното ми ядене е по рано, за да не ми се лепят калориите от алкохола – сега като си мисля  1 водка с 1 кубче лед, трябва да са около 250 – 300 ккал , което не е шега работа, като се замисля преди как се наливах яко ^^ .

Споделяйки с вас спортното ми ежедневие , се надявам да получа качествени критики и коментари, нямам нищо против чуждата помощ и добрите съвети. Мнението ми относно нещо е само мое и не искам да ангажирам никого с него!
Довечера ще напиша менюто ми за деня, днес ми е почивен ден след двете тренировки във вторник и сряда, от утре започвам да пиша и упражненията в тренировките. Лекциите в университета малко усложняват строгото спазване на хранене и тренировки, но се старая да изпълнявам всичко както трябва.

Фитнес сплита ми е следния:  Първи ден гърди, втори ден гръб, трети ден почивка, четвърти ден ръце, пети ден рамо и крака. Кардиото е след всяка тренировка. Ще кача снимки по късно.

Благодаря ви предварително!  Довечера почвам с подробното описание.

Успех с дневника! ;-P

Напиши размерите си. И се ограничавай от алкохола (въпреки че е малко трудно през студентските години).

Мерси братле!
Размерите ще ги напиша утре, след като се измеря във фитнеса, дано да имам сили в ръцете поне да пиша след тренировката ;)
Алкохола ще го огранича доколкото мога.

За днес още не съм приключил с яденето, но имам едно останало хранене, което е неизбежно.

10.00 - ставане с кафенце (снощи бях на диско, иначе ставам по-рано)
10.30 - закуска - 200 грама кисело мляко 4,5% масленост (то ми е най-вкусно, тези с по- 2,9 и 0,1 ли колко беше просто не си струва да се ядат по отношение на % мазнина, само за да си загубя вкуса на закуската) и не знам колко гр. мюсли (предимно овесени ядки тук таме виждам някои стафида или лешник). Предполагам се движа в нормата 50 гр., но не знам как точно да измеря, ще съм благодарен, ако някой ме светне :)
14.05 - обяд - 100 гр. пилешко месо + 100 маслини (зелени с бадем) и малко извара , колкото да вкарам протеина в рамките на 20 - 30 грама на хранене  + една чаша зелен чай с малко фибри(такива на пшеница дето са)
17.10 - 50 грама (пак на око прецених) сурови фъстъци за консумация (в университета нямам винаги време да ходя до някой стол, пък и там храните не са мн невъглехидратни, все пак ориза и картофите все още не са скъпи, затова винаги си нося фъстъци, когато трябва да се храня навън)
20.00 - 150 гр пилешко месо + салата домати и краставици, сложих 1,5 супена лъжица зехтин + малко извара(заливам я с остатъка от зехтина, който доматите и краставиците не поемат)  една чаша зелен чай с малко фибри
22.30 - 100 грама извара, с 2 чаени лъжици ленено масло, поръсена с шарена сол. Ползвам обезмаслената извара на дядо Либен (не искам да правя реклама, просто уточнявам), много я обичам така, по принцип доста често я ям и през деня, не само като за преди лягане.

Това ми беше храненето за днес ( след като приключа с последното хранене де :) ) , по принцип след всяко хранене, включващо белтъчини+мазнини, пия чаша зелен чай с фибри, навик ми е :) .

Пий си чат-пат по 1-2 ( бири , водки или квото предпочиташ ) . НЕ му мисли толкова , просто не прекалявай .

05.02.2010

Хранене:
7:10 - 100 гр. извара + 2 чаени лъжички ленено масло
10:10 - 50-100 гр. фъстъци сурови за консумация
14:00 - 160 гр. скумрия в собствен сос (консерва) + 100 гр извара + половин домат
17:00 - 5 супени лъжици мюсли + 2 яйца + 150 гр. кисело мляко 4,5% масленост
18:00 - тренировка
20:10 - 150 гр. пилешко месо + салата моркови,зеле,цвекло с 1,5 супена лъжица зехтин
21:30 - 50 гр. семки

Тренировка ръце + корем + кардио:

Бицепс
Бицепсово сгъване с прав лост - 3 х 8 х 36 кг
Набирания - 3 х 5
Скотово с дъмбели - 3 х 10 х 12.5, 15, 15

Трицепс
Френско - 3 х 10 х 37
Кофички - 3 х 12, 10, 9
Скрипец, външно разгъване на 1 ръка - 3 х 12 х 10

Корем
3 суперсерии, включващи 30 коремни преси под наклон и 15 повдигания на краката от вис
Кардио
Кростренажор - 4 минути бързо, 4 минути Табата (яко спринт интервали), 4 минути бързо = общо 12 минути

Днес беше яко движение от сутринта до обяд и малко се пообърка храненето ми - не ми се ядеше риба на обяд, след като се прибрах, но не ми се и готвеше, така че нямаше как..
Семките вечерта ги ядох докато бях на гости, сега нещо не съм гладен и не ми се яде извара преди лягане :(
Не знам как да определя колко грама овесени ядки приемам дневно, някой ако ме светне, ще съм му благодарен :)

В тренировката ми за ръце съм решил да вкарвам винаги упражнения с тяло (набирания и кофички) , както и за другите мусклни групи, където мога де :)

Притеглих се и се измерих във фитнеса - 78,2 килограма съм с маратонки и след като съм ял, което ще рече, че съм 75 - 76 кг , на ръст 1,75. Това като пропорция е добре по мое мнение, но целта ми е да съм към 78 - 80 килограма, при това доста изчистен. Килограмите и мускулната маса ги качвам лесно, дори когато не приемам много въглехидрати, затова основната ми цел е чистене. Вече толкова много свиkнах да не ям въглехидрати, че овесените ядки бяха час преди тренировката, просто за да имам сила и да не е без хич :) Предполагам до лятото в този тон (+въртене на въглехидратите след месец, L-carnitine и др. средства) ще постигна целите си.

06.02.2010

Хранене:
9:10 – ставане
10:20 – стречинг + 5 минути скачане на въже
10:40 – 5 супени лъжици овесени ядки + 1 яйце + 150 гр. Кисело мляко 4,5 %
13:00 – 130 гр. Извара + 1 супена лъжица ленено масло
14:45 – 170 гр. Меденки от диабетичния магазин, падна ми пердето, мразя се! Още сутринта не трябваше да започвам с въглехидратите, забелязал съм, че когато в даден ден ям въглехидрати, ми се ядат и след това, но ако не ям, мога да карам само на мазнини и белтъчини, май трябва да се замисля над Адкинс .. :о
15:40 – 2 сандвича – 2 хлебчета, 2 резенчета топено сирене за сандвич (около 45 грама общо) + 150 гр. Пуешко филе
18:00 – тренировка
20:00 – 150 гр. Пилешко месо , 150 гр. Тквички с млечен сос + 50 гр. Фъстъци

Тренировка – рамо + крака
Раменна преса с дъмбели – 3 х 10
Странично разтваряне с дъмбели – 3 х 10
Повдигане на дъмбели отпред – 3 х 8
Хеликоптер – 3 х 8
Повдигане на дъмбели за задно рамо – 3 х 10
Клек – 4 серии
Напади – 2 серии
Кардио - 2 минути бързо, 4 мин. Табата,  3 -4 минути бързо

По принцип не правя клек, за да не ми спира растежа, макар че вече няма за кога май ? :) Исках поне 1,78 - 1,80 да стана, ама не -_- Сега се реших в тая тренировка да клякам малко, не съм се озорвал, но ще видим какво ще реша за напред..

06.02 Неделя

Дее*а, забравих вчера какво ядох :) . Не е важно, имаше извара имаше месо, мазнини :) .. Това което ме притеснява е, че ми падна пак пердето и ядох следобяда бургер (месо + яйце ок, ама пържени картофи :( ) и вафли, което навреди тежко на съвестта ми...  По принцип това ми е зареждащия ден, ма си рекох да го отложа с 1-2 дена, като се върна във Варна да ме угояват наще...
Реших да изкарам деня без въглехидрати (които и без това избягвам сутрин), обаче ми падна пердето, явно организмът ми за месец без мн. въглехидрати все още не може да свикне за 1 ден без тях. Откакто почнах тоя дневник, нещо почнах да си развалям навиците, което е парадоксално и мисля да го променя! :)  И без това скоро трябва да се приготвям за нов L-carnitine цикъл с моя течен Biotech :D

Братле клека няма да ти спре растежа(тва са митова) а и вече си на възраст,надали ще растеш оше много ;] За сметка на това обаче клякането е мн енергоемко и е чудесно за горене на калории при отслабване ;]
Гледах питаш за овеса-1 супена лъжица пълна има между 8 и 10гр овесени ядки мисля.Аз така си ги смятам.

Е за клека има доста противоречиви мнения :) , затова не знам дали да рискувам, но сигурно ще го включа в тренировките задължително. Иначе определено е много хубав за всеки вид тренировка, то аз само като си усетя сърцето как бие като оставя щангата и ми става ясно що за сила е клека :D Мерси за инфото! ;)
Иначе мисля от другата седмица да си купя нов протеин, креатин, и да ги почна с L-carnitine, яко тренировки и правилно хранене, че както споменах, нещо се лигавя с храненето напоследък. Явно хората са прави за това, че след месец - месец и нещо НВД , трябва малко РБР, в началото ми беше толкова приятно без въглехидрати, даже сесията си я взех добре, ма сега вече нещо ми е трудно поне през деня.