a

.

Пон:
полулег
хоризонтален лег
обратен лег
хеликоптер с кривия (нз как ще стане :))
военна преса

Сряда:
лег тесен хват
френско от лег
кикбек

сгъване за бицепс от седеж с кривия
концентрично

разгъване в китки за предмишници (3хнадхват -> 3хподхват)

Петък:
набиранки на лоста
хоризонтално набиране на лежанката
гребане с щанга
мъртва тяга
трапец
корем (2хповдигане на крака + 2хобратен лег -> коремна преса)
предлагам да добавиш и прасец (импровизирай)

Прегледал си програмите от сайта и си се спрял на разпределение на мускулните групи. Това не е програма. Програма е нещо, което има упражнения, серии и повторения и в кои дни се изпълнява.
Много билдери, които в миналото са печелели състезания, но са отсъствали от залите повечко време, започват поне месец 3 пъти седмично цялото тяло. Добре е да помислиш върху тази информация ;)

a