Дневник 2010/2011 pitbgr

Здравейте

    До сега не съм тренирал задълбочено и сериозно но реших да започна. Преди съм ходил за по 1 месец и съм спирал и после пак и не съм постигнал нищо. Сега искам да отслабна и да направя хубаво тяло като цяло.Искам да си направя дневник понеже така по-лесно ще следя прогреса си а и така мисля че нещата ще потръгнат по сериозно а и мога да използвам някой полезни съвети.Ще започна с тренировките си в понеделник.

    Каква диета ще спазвам ?

Диетата която ще спазвам ще е на базата на разделно хранене с преобладаващи богати на протеини продукти и повече пловоде.Храната за деня ми ще си я разпределя на 4 части :
                                                1.Закуска 8.00-9.00 часа (някакъф плод или салата)
                                                2.Обяд 13:00-13:30 часа (отново може плод или нещо готвено с месо)
                                                3.Следобедна Закуска 16:30-17:00 (нещо леко но богато на протейни може би шейк)
                                                4.Вечеря 19:00-19:30 (месо или готвено с месо + салата)

Последното ми хранене ще бъде преди 20:00 понеже организма ми да може да си почине и по лесно да възстановя за следващия ден.Също така смятам да пия поне по 2-3 литра вода на ден.

    По каква програма ще тренирам ?!

Ами за програма все още не съм сигурен точно каква ще е но мисля че ще е нещо от сорта на това главно ще правя 15 мин бягане и круша в началото и края на всяка ренировка.

Понеделник:Гърди + Бицепс + кардио
1.Тичане 10мин
2.Круша 10мин
3.Лег
4.Избутване на дъмбели от лег
5.Флайс
6.Сгъване с дъмбели(бицепс)
7.Сгъване с щанга(бицепс)
8.Концентрично сгъване
9.Круша 10мин
10.Тичане 10мин

Вторник:Почивка по възможност кардио (футбол , баскетбол , или просто ще тичам завиви как се чувствам)

Сряда:Гръб + Трицепс + кардио
1.Тичане 10мин
2.Круша 10мин
3.Скрипец
4.Гребане с Дъмбел
5.Мъртва Тяга
6.Френско
7.Разгъване зад Глава
8.Трицепсово Разгъване на горен Скрипец
9.Круша 10мин
10.Тичане 10мин

Четвъртък:Като в вторник

Петък:Рамо+Трапец+Крака+Кардио
1.Круша 15мин
2.Повдигане На ръце В страни(рамо)
3.Повдигане на ръце напред(рамо)
4.Раменни Преси
5.Повдигане на раменете с дъмбели(трапец)
6.Повдигане на раменете с щанга(трапец)
7.Прасец-Калф машина
8.Повдигане на пръсти с Щанга
9.Бедра-Лег машина
10.Клекове

Събота - Неделя почивка и отново както в вторник

Ами общо взето това е надявам се да ви е интересно на всички надявам се също да направя прогрес така сега малко статистика за мен:

Години:17
Тегло: 90.0
Ръст: 181
Бицепс: 33.5
Предмишница: 30
Китка: 19
Прасец: 41
Бедро: 60
Гръдна Обиколка(поет въздух): 110
Гръдна Обиколка(отпуснат): 101.5
...

Така сега не съм сигурен дали това са всички необходими работи но ще запиша и други като гръдна обиколка талия и т.н. просто ще е утре.

Това е от мен.

Като за начало добави поне 1 кисело мляко към закуската + малко овесени ядки.
На ден ти трябва поне 150гр протеин.
Успех с дневника и тренировките.

26.02.2010 Хранене:

10:30 - 2 кивита + 1 банан

12:00 - 2 яйца + 250гр кис.мляко + 100гр кашкавал + луканка (незнам точно колко може би 100гр)
———————————————————————————————————————————————————————————————————————
Тренировка
———————————————————————————————————————————————————————————————————————
15:00 - 1.5 литра минерална вода + 1 вафла

19:00 - Зеле с месо (свинско и пилешко също незнам колко около 300-400 гр)

по късно ще изпия още 1-1.5 литра вода докато си легна

26.02.2010 Трапец + Рамо + Крака + кардио

принципно още не съм започнам и не съм си зел карта за фитнес но пък в къщи имам 1 лост а и ми се тренираше и ето какво направих

1.Повдигане на раменете за трапец с лост 5серий по 12 повторения (за съжаление само 20кг ми е лоста )
2.Вдигане на лост за рамене 5 серий по 8 повторения (отново лоста е 20кг)
3.Повдигане на пръсти с лост 5 серий по 15 повторения (20кг)
4.Клек 5 серий 8 повторения (20кг)
5.Лицеви опори 10x10 (зле съм с лицевите и затова правя често а й също не се чувствах мн изтощен)
6.Коремни преси 7x50 (до отказване)

Т’ва е което правих днес.Мисля че храната не е достатъчно добра като количество и като разпределение.

01.03.2010 Първи Тренировъчен ден

7:15 събуждане
училище :(
14:30 Тренировка:
1.Боксова Круша 15 мин
2.Лежанка - 1x15@30kg(загрявка) 3x8@40kg
3.Изтласкване на дъмбели от лег(гърди) - 4x8@14kg
4.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4x8@15kg
5.Разгъване на дъмбел зад глава(2 ръце) - 4x8@14kg
15:45 Корни
17:00 Пържола(150гр) + 2кюфтета + салата(100-200гр)/маруля/
18:30 Крем Карамел
21:00 Св.Ребърца(150гр) + салата (100-200гр)/маруля/

П.С. незнам защо ми се провали тренировката в смисъл нямах никаква сила 1вото е че не бях ял преди това също не бях тренирал от месеци а другото което мисля че ме провали бе това че започнах с боксова круша и ме изтощи доста или от всичко по малко някой ако може да даде някакъв съвет не бих отказал. Също така по време на тренировката изпих 1.5л мин.вода

Аз като гледам не си ял до 2 часа и си тренирал без да си ял 15 часа сигурно.Нормално е да нямаш сила.
И по добре в началото на тренировката карай 5-7 минути колело,а в края 10 минути круша.

Пич,до 2 часа съм ял 3 пъти...отговори си защо нямаш сила

03.03.2010 Втори Тренировъчен ден

1во честит трети март на всички. Сега балгодаря за съветите наистина крушата доста изтощително ми е подеиствала а и също храненето ето какво направих днес.

Закуска : 9:20 - 3банана (400гр)
Тренировка : 10:00
1.Колело 10 минути
2.Придърпване на вертикален скрипец - 1x10@30kg 1x10@30kg 2x8@40kg
3.Придърпване на долен скрипец - 1x8@35kg 1x8@40kg 2x8@45kg
4.Мъртва Тяга - 4x8@40kg
5.Концентрично сгъване - Дясна 1x8@12kg 3x8@8kg // Лява 1x8@10kg 3x8@6kg
6.Бицепсово сгъване с щанга - 4x8@20kg
7.Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1x5@30kg 3x8@20kg
8.Колело 5 минути
Като свърших тренировката изядох 1 корни

Обяд : 12:30 - 3 чушки с ориз + 0,5л мин вода

после до към 5 ще изпия още около 1-2л вода

към 19:00 - 20:00 ще вечерям сигурно Ребра или някакво месо с картофи

05.03.2010 Трети Тренировъчен ден

Здравейте мисля че днешната тренировка беше мн добре :)

7:20 Събуждане
10:00 - 2кашкавалки + 500мл прясно мялко
14:00 - Тренировка
1.Раменна преса 10,8,8,8 @ 12кг
2.Повдигане на ръце с дъмбели встрани 8,8,8,8 @ 5кг (мн слабо тука :/  поне така мисля )
3.Разтваряне на пек-бек машина  10 @ 30 / 8,8 @ 27 / 8 @ 21
4.Тука само незнам как се казва уреда мисля че е калф машина (където стоиш прав и се повдигаш+тежест на раменете) 15@100 , 10 @120 , 10@140 , 8@160
5.Клек 15@20 , 10@40 , 8,8 @400
15:30 - Край на тренировката
16:00 - 2 Вафли
17:00 - Скумрия (200-300 гр) + Салата (зеле морков ряпа ....)
19:00-20:00 - сигурно месо + салата или варен картоф

Оправи леко правописа.
Дигай още протеина!
Защо сутрин не закускваш във вас,и ако го правиш защо е така несериозно?

ами незнам понеже съм леко пълен и искам да отслабна зн че тряя да ям повече но нз а за правописа какво ще рече тва за имената на упражненията ли ? а по другия въпрос не закусвам сутрин понеже нямам време в смисал 1ва смяна съм на училище и няма много време :/ към 10 минути а не обичам да ям бързо то не е и полезно доколкото знам

Оправи леко правописа.

XAXAXAXAXXAXAXAXA,ти ли ще го кажеш тва бе :lol: Имай малко милост :lol:

Мани тези кашкавалки по-добре 2 айряна/кисели млека с 1 банан :)

Събота и Неделя нещо се разболях и затова понеделник не ходих ,но бях днес също няма да ходя надявам се в петък да успея.

9:00 Събуждане
9:30 пилешко/150-200гр/ + салата/100-200гр (зеле моркови ряпа)/
11:00 ТРЕНИРОВКА
1.Колело 10минути
2.Лежанка  3,4@50 8,7,6@40
3.Тяга 5,4@70 8,8,6@50
4.Клек 8,8,8,8@40
5.Скрипец 8,8@40 10,10@30
6.Гребане с Дъмбел 5,5,5@18 5@14 5@12
7.Колело 15 минути
ТОТАЛ:час и 10-15 минути
12:30 Корни след тренировка
13:30 пилешко/150-200гр/ + варени картофи/2/ +1аирян/400мл/
19:00 Ребърца + риба/скумрия/ + картоф/3/
20:30 прясно мляко /500мл/

Това е мерси за съветите ;) и недейте се карате толкова за 1 правопис о_0

Днес храната много по-добре.Браво.Също и добра тренировка.

Оправи леко правописа.

XAXAXAXAXXAXAXAXA,ти ли ще го кажеш тва бе :lol: Имай малко милост :lol:

Уникално “достойно” отношение имаш.
==================================

Имах впредвид поне едни препинателни знаци да сложиш. ;)

Мнението беше редактирано от gogata2427 на 10.03.10 15:39.

Събота и Неделя нещо се разболях и затова понеделник не ходих ,но бях днес също няма да ходя надявам се в петък да успея.

9:00 Събуждане
9:30 пилешко/150-200гр/ + салата/100-200гр (зеле моркови ряпа)/
11:00 ТРЕНИРОВКА
1.Колело 10минути
2.Лежанка  3,4@50 8,7,6@40
3.Тяга 5,4@70 8,8,6@50
4.Клек 8,8,8,8@40
5.Скрипец 8,8@40 10,10@30
6.Гребане с Дъмбел 5,5,5@18 5@14 5@12
7.Колело 15 минути
ТОТАЛ:час и 10-15 минути
12:30 Корни след тренировка
13:30 пилешко/150-200гр/ + варени картофи/2/ +1аирян/400мл/
19:00 Ребърца + риба/скумрия/ + картоф/3/
20:30 прясно мляко /500мл/

Това е мерси за съветите ;) и недейте се карате толкова за 1 правопис о_0

Секи си пише какво му е кеф, никой нищо няма право да ти казва, като толко държат другите да пишат те правилно!
Само 1 забележка, защо кардиото не ти е след сън, нали знаещ, че тогава се горят много по-голям брой мазнини?

Еми значи принципно сутрин съм на училище 1ва смяна тея дни бях болен.А и кардиото къде да го правя след сън като вън има сняг :D освен да карам ски пред нас ^_^ но наистина смятам да ползвам съвета ти и като се затопли като стана сутрин да ходя да тичам в парка или да карам колело.

Само 1 забележка, защо кардиото не ти е след сън, нали знаещ, че тогава се горят много по-голям брой мазнини?

Много спорно. А негативите да правиш кардио след сън и на гладно са доста.

И според мен кардиото след сън не е подходящо ако не изпиеш поне 15 грама BCAA :) Иначе яко мускул ще гориш.

11.03.2010 Нетренировъчен ден
Мисля да започна да записвам всичко което ям всеки ден :) от днес ...

7:10 Събуждане
10:00 2 айряна + 1 корни
13:00 3 варени картова  + 2 яйца(варени)
16:30 1 портокал
19:00 1 скумрия(към 250гр) + салата (зеле +морков)
20:30 1кокосов орех /но изпих сока и мн малко от бялото ядох другото утре ще закуся с него/

Общо взето това е за днес.Така искам да попитам дали някой случайно знае състава на кокоса , в смисъл протеини въглехидрати % и какви други работи има понеже аз нещо неможах да намеря такава информация.

П.С. по въпросът ми за кокоса намерих информацията и ще я напиша дано ви е полезна :)

100 грама пресен кокос съдържат 3.2 г. протеини и 36 г. мазнини, а изсушения съдържа 5.6 г. протеини и 62 гр. мазнини.Също така кокоса съдържа витамини B и C.Също така калий, фосфор, желязо.

Общо взето от кокоса файда няма,като изключим витамините. :D Иначе е вкусен да.Иначе храната е по-добре.

12.03.2010 Тренировъчен ден

7:00 Събуждане
7:10 50гр мюсли(+слънчоглед и тиквено семе)+малко кокос
10:00 айрян250мл+фъсъци100гр
14:00 ТРЕНИРОВКА
1.Лежанка(норм) 15@30 10,8,6,6,8@40кг
2.Лежанка(горна) 8,8,8@30кг
3.Рамменна преса (дъмбели) 10,8,8,5,5@12кг
4.Бицепсово сгъване на дъмбели 8,8,8,8@7кг
5.Клек 8,8,8,8@40 6@50кг
6.Лег Машина 8@60кг 8,8@80кг 8@100кг 5@120кг
7.Колело 5минути
16:30 Край на тренировката
16:40 Кашкавалка
17:20 1купа Супа Топчета
16:00 100гр кокос
19:30 Супа Топчета + 500гр салата(зеле моркови риба тон)

13.03.2010 Нетренировъчен ден

9:30 Събуждане
10:00 100гр Мюсло + 1портокала
13:00 Супа топчета + 1 филия пълнозърнест хляб
16:00 Супа топчета + 1 филия пълнозърнест хляб
19:00 Салата 500гр(зеле морков маслини риба тон рулца от раци)
21:00 Пил.Крилца(около 250 гр) + салата /домати и краставици/

от 10:00 до 19:00 съм изпил 2л вода

15.03.2010 Тренировъчен ден
7:00 събуждане
7:10 Портокал
10:00 кащкавалка +2айряна
14:30 ТРЕНИРОВКА
1.Скрипец 15@30 10,8,8@35 6,6@40
2.Придърпване на долен скрипец /непомня колко точно беха сериите и килограмите номисля/ 8,8,8,8@40
3.Тяга 10,8,8,6@40 8,5@50
4.Калф машина 10,10,10,10,10@30
5.Лег-преса 15@60 10,10@80 8@100 8@120 5,3@140
6.Коремни Преси 5x30
15:50 Край на тренировката
16:30 2чушки с кайма + 2 пил.крилца
20:00 Салата/маруля/ + 2пил.крилца + прошуто /100гр/

19.03.2010 Тренировъчен ден
7:00 Събуждане
7:10 овес + фъстъци(сурови) + слънчоглед(суров) общо към 150-200гр но не изядох всичко остана половината
10:00 довърших остатъка + 1 портокал
14:30 ТРЕНИРОВКА
1.Лежанка 8@50 8,8,8,8@40
2.Лежанка/горна/ 8,8,8@30 6@40
3.Разгъване на горен скрипец 10@20 8,8,8@15 6@20
4.Разгъване на дъмбел зад глава 8@18 8,8,8@12 5@18
5.Френско 8@25 8,8,8@20 8@30
6.Лег-преса 15@60 8,8@80 10@100
7.Лег-преса /повдигане на пръсти(прасец)/ 20@60 20,15@80 15@100 П.С. 6. и 7. ги правих заедно
16:00 Край на тренировката
17:00 200гр пастет + 1купа празовина
20:00 Ще ям варен картов /200-300гр/ салата/зеле моркови 100-200гр/

20.03.2010 Тренировъчен
7:00 събуждане
...
храната не я помня
...
14:30 Тренировка
Лежанка/нормална/ 4x8@40
Лежанка/горна/ 8,8,8@30
Бицепсово Сгъване с лост 8,8,8,8@20
Бицепсово сгъване с дъмбели 8,8@8 8@10 8@12
Раменна Преса/дъмбели/ 8,8,8,8@14
Повдигане на щанга над глава 8,8@35 8,6@30
Лег Преса 8@60 8@80 8@100 8@120 + по 8 повт за прасец на сяка серия пак същите кг
Клек 8,8@40 8@50
15:30Край
......
16:00 Кардио към 4км бягане и 2км пеша

23.03.2010 Тренировъчен
7:00Събуждане
7:10 50гр овес + 1 портокал
10:00 2 айряна
14:00 тренировка
5мин пътечка
Лежанка/нормална/ 8@50 8,8@40 6@50
Лежанка/долна/ 8,8@40 8@30 п.с. незнам защо но долната лежанка ми е наи трудна а при другите е обратно :/
Лежанка/горна/ 8,8,8@40
Горен Скрипец/трицепс/ 8,8@15 8,8@20
Френско 8,8@20 8@25 6@30
Повдигане на щанга над глава 8,8@25 8@,8@30
не помня какво ядох после
19:30-20:00 ребърца + салата + кебапче + пилешко