Как да опазя коленете и кръста?

Здравейте,

от 2 седмици ходя на фитнес с идеята да стопя килограмите, които натрупах през бремеността (родих преди 6 месеца), а и преди това. Разгледах голямо количество упражнения дадени в сайта, повечето от тях да страхотни и предполагам, че ще дадат добри резултати. Проблема при мен е, че тъй като съм бивш спортист единственото, което спорта ми остави за спомен са скърцащи и много болезнени колена и дископатия.
Не искам да се отказвам от спорта, още повече, че само с диета не става (в момента дори не мога да си позволя такава, защото кърмя).
Моля, дайте ми съвет какво е БЕЗОПАСНО да правя, какви упражнения, на какви уреди...

Притеснява ме и още нещо - доста съм пълна, имам за сваляне 20 кг. (173 см, 90 кг.) и се притеснявам дали правя нещата така, че да СВАЛЯМ, а не да качвам маса. Работя с малки тежести и изпълнявам упражненията бавно.

Искрено благодаря на всички, които отговорят!

Вики, здравей,
значи това, дали ще сваляш или ще качвам, зависи най-вече от храната ти, а не от тренировката. Разгледай раздела за хран. режими, просто за информация, като споделиш с нас едно твое дневно меню, за да видим как се храниш и дали е пълноценно.
Тренирането - също оскъдна информация. С каква идея ходиш във фитнеса - основно кардио?, тежести?, какво правиш там, имаш ли предишен опит?

За травмите ще пропусна, тъй като аз самата имам дискова херния и проблеми с коленете. Правя всичко във фитнеса. Но тренирам по начин, който лекарите не определят като безопасен.

какво си тренирала преди това?

Здравей Вики,

най-доброто, което можеш да направиш за момента е:
- да си кърмиш детето (и колкото можеш повече време - т.е. да не го отбиваш рано)
- да се храниш с естествена и качествена храна (тя ще даде всички необходими хранителни вещества, които са необходими на теб и кърмата ти, както и ще реголира по-едакватно апетита ти)
- тренирай и се движи редовно, но контролирано и безопасно

Действай умно и адекватно :)

поздрави

От аеробните упражнение колелото е най-щадящо коленете и кръста. На второ място - кростренажора. Втори по безопасност, но по-добър като натоварване (повече мускули работят, повече калории гориш). Така, че ако нямаш проблем докато тренираш на него - прави кростренажор и в началото, и в края на тренировката.
Лошото на дисковите хернии е, че ти пречат да тренираш пресата, но начин винаги има. При всички положения намери частично изпълнени коремни преси, които да ти товарят мускулатурата, но да не те боли гърба после. Можеш (и е желателно) да правиш гръбни преси (хиперекстензии) за да тонизираш мускулите, които придържат гръбнака.
Докато кърмиш нетрябва да товариш горната част на тялото - може да ти спре кърмата. Хубавото в този случай е, че ще имаш време да тормозиш проблемните зони по ханша и бедрата.
А там си се ориентирала - малки тежести, голяма бройка повторения и малка почивка между сериите.
Ограничи първоначално тренировките до около 40 минути и постепенно вдигай натоварването.
Този вид тренировки орят много и организма реагира с повишено чувство за глад - стреми се да не увеличаваш храната, даже ако може я редуцирай от към калории, но не и като обем.
Успех!

Здравейте и благодаря за отговорите! :-)
Тренирала съм волейбол, спрях 2002 г. именно заради коленете.
Ето какво представлява програмата, която ми “изготвиха” във фитнеса където ходя (пиша “изготвиха” защото това, което получих беше многократно пресниман на ксерокс лист с упражнения):
1. Колело - 5 мин. 3-4 степен (от 6) - аз правя 10-15 минути
2. дърпане на скрипец зад врат 2х8-10 (аз правя 3х15)
3. дърпане на скрипец пред гърди 2х8-10 (аз правя 3х15)
4. Повдигане на трупа от Рисми стол - 2х20 (аз правя 3х15)
5. Разгъване на машина 2х10-12 (аз правя 3х12)
6. Сгъване на машина 2х10-12 (аз правя 3х12)
7. Флайс с гирички 2х8-10 (аз правя 3х15)
8. Рамене - повдигане на гирички нагоре
          - повдигане на г. напред
          - разтватяне встрани  - всичко 2х8-10 (аз правя 3х10)
9. Наклони с дъмбели от стоеж 2х20 на страна (аз правя 3х15)
10. Бицепс - сгъване с гирички от стоеж (правя 3х15)
11. Трицепс - едностанно разгъване с гирички (3х15)
12. Корем долна част - Повдигане на краката към трупа от наклонена пейка) - не го правя, усещам болки в кръста
13. Машина - вътр. и външ. част на бедрото - не го правя, УРЕДА Е СЧУПЕН!
14. Степер - разпускане - не го правя, В ЗАЛАТА НЯМА СТЕПЕР
15. Колело - 10 мин. 3-4 степен

Хранителния си режим ще споделя в подфорума за хранене.

Какво мислите?

1. Колело - 5 мин. 3-4 степен (от 6) - аз правя 10-15 минути
2. дърпане на скрипец зад врат 2х8-10 (аз правя 3х15)
3. дърпане на скрипец пред гърди 2х8-10 (аз правя 3х15)
4. Повдигане на трупа от Рисми стол - 2х20 (аз правя 3х15)
5. Разгъване на машина 2х10-12 (аз правя 3х12)
6. Сгъване на машина 2х10-12 (аз правя 3х12)
7. Флайс с гирички 2х8-10 (аз правя 3х15)
8. Рамене - повдигане на гирички нагоре
      - повдигане на г. напред
      - разтватяне встрани  - всичко 2х8-10 (аз правя 3х10)
9. Наклони с дъмбели от стоеж 2х20 на страна (аз правя 3х15)
10. Бицепс - сгъване с гирички от стоеж (правя 3х15)
11. Трицепс - едностанно разгъване с гирички (3х15)
12. Корем долна част - Повдигане на краката към трупа от наклонена пейка) - не го правя, усещам болки в кръста
13. Машина - вътр. и външ. част на бедрото - не го правя, УРЕДА Е СЧУПЕН!
14. Степер - разпускане - не го правя, В ЗАЛАТА НЯМА СТЕПЕР
15. Колело - 10 мин. 3-4 степен

1,2,3 - са добре
4 - ако това, което имаш впредвид е “римски стол” - трябва да подходиш много внимателно, защото може да си направиш проблеми в кръста. Тоест можеш да правиш 2 упр. на него - 1)от легнало положение (надолу с главата) правиш къси коремни преси, без да отлепваш лопатките от уреда и 2) от седнало положение да се отпускаш докато стигнеш ъгъл, почти перпендикулярен на тапицерията и да се връщаш до горе. Сложно е за писане, лесно за правене, ндявам се да ме разбереш какво имам впредвид. Каквото и да правиш на този уред се стреми гърба да не преминава през перпендикуляр. Или прави в горната част на движението, или в долната - тогава гръбнака няма да страда.
6,7 - защо тренираш краката за качване? Нали каза малки тежести, голяма бройка? Вдигни бройката на 30 и нагоре.
8-добре
9 - и тук като при краката - пак малка бройка - вдигни я!
10,11 - добре
12 има варианти да го правиш, без болка в кръста. Само трябва да ги потърсиш. Започни от равна пейка и от вдигнати на 90 градуса крака. От тази позиция спускай надолу докато усеиш напрежение в кръста. Върни малко нагоре и това ти е крайното положение. От него сгъваш до перпендикуляр. Пак голяма бройка (клкото можеш).
13. Ако има Cable Crossover - можеш да правиш тези упражнения с един крак (с редуване) на долната му макара. Ако няма - по-натам може да включиш многоставни упр., които да товарят и вътрешното бедро. Напр широк клек, плиета и т.н.
След втория месец, обикновено се достига ниво на тренираност за тях.
14 - и добре, че го няма степера, защото товари коленете
15 - добре е, можеш да увеличиш още продължителността до 20-25 мин.
Като цяла тренировката е обемна и сигурно продължава повече от час и половина, което е много за начало.
Бих ти препоръчал да правиш 2 тренировки с редуване:
Първа трен:1, 2, 3, 7, 5, 6, 13 (или вариант), 4, 12, къси преси (crunches), 15
Втора тренировка:1, 8,9,10,5, 6, 13 (или вариант), 4, 12, къси преси (crunches), 15
В тази последователност, в която съм ги написал.
Винаги загрявай добре и да знаеш, че раменете ти също са слабо място, особено на слабата ръка. Развъртай ставите на загрявка за да ги вработиш.
Успех!

При дискова херния флексията (сгъването) и екстензията (разгъването) на гръбначния стълб са противопоказни.

При дискова херния изметричните упражнения за корем (планк, планк на колене, страничен планк и т.н. ) са напълно безопасни (при правилно изпълнение) както и далеч по-ефективни от коремните преси.

поздрави

При дискова херния докторите предисват хиперекстензии. В чужбина от поне 10 години, в Бг - от 2 години.

Това, че докторите го предписват, е чудесно :)

Това, на което е добре да се обърне внимание, е техниката на изпълнение. Упражнението се нарича хиперекстензия и като всяко друго упражнение може да се изпълнява по различни начини.

Ето едно филмче, което казва доста по-въпроса:

поздрави

П.П. забравих да спомена, че има огромна разлика между екстензия в таза и екстензия в гръбначния стълб (както може да се види и от клипчето). Първото е ОК, второто - не.

Леле, хора, заляхте ме с полезна информация! Благодаря Ви! :-)
Сега тичам да описвам пребогатия си хранителен режим :-) хихи

разбира се, не мога да дам мнение на специалист, но най-важното според мен е да слушаш тялото си
в никакъв случай не се предоверявай на инструкторите-разбирачи, които блъскат в залата или са назнанчени там само поради факта че не стават за нищо друго
не всички имат квалификацията на г-н Радков и някои др.
нямам думи за инструктор,който си позволява наглостта да ти дава КОПИРАНА програма!!!
то ако е така всеки ще свали програма от нета и ще я продава като индивидуална
най-малкото поне трябва да те разпита за начина ти на живот ,хранене ,движение и т.н ,да ти огледа тялото-проблемните зони върху които да наблегнеш и първоначално да ти даде базови упражнения подходящи за теб и най-вече да те научи да ги правиш за да имаш основата за развитие по-нататък
за мен фитнесът на първо място е здраве а не шеметни резултати
моето виждане е такова
надявам се да го намирате за разумно
и в никакъв случай глад!!!!!!!!!!
ама никакви ограничаващи диети!
има някои разлики между женската и мъжката физиология така че слушай тялото си
щом си спортист трябва да го познаваш добре
познавам 1 маце дето след раждане свалила 20 кг тегло  с 1 ябълка на ден вместо да се храни  пълноценно и да си кърми бебето и не и завиждам