Записките на А. за 2010

Минаха вече близо 2 месеца от началото на годината и реших и аз да се пусна с един нов дневник, а и стария и без това не мога да си го намеря.
Та, 2010 започна с доста сериозно темпо за мен, но пък за своя собствена изненада намирам време и за добро хранене и за тренировки. Смених си залата, и тази в, която тренирам сега до толкова ме радва, че направо не искам да си тръгвам след тренировка.
На кратко, в края на 2009 отсъствах от залата, хранех се много зле, в резултат на което доста се омазних (отново).
Вече 2 месеца съм на НВД, чувствам се супер, диетата е много стриктна, зареждащите дни са всеки 4-5 ден.
Държа да отбележа, че от както тренирам, все се стремя да изгоря излишните мазнини. Този път за разлика от всички останали за пръв път виждам толкова бърз и голям резултат без да съм правил нито веднъж кардио. Наблягам на силовите тренировки, като редувам, понякога правя по не повече от 6-8 повторения по някога, в зависимост от мускулната група, която тренирам, правя по 10-12, че и 20. Разбира се, струва ми се, че всеки момент ще ударя плато, затова смятам да вкарам интервално кардио, да продължа още месец-два с НВД-то евентуално да започна да броя калории и после ще видим какъв ще е резултата.
Утре ще пазарувам и ще се заредя стабилно.

Добавките, които взимам/взимах до сега са:
Рибено Масло по средно 3 капсули дневно
Мултивитамин 2 дневно
Витамин Е и Б-комплекс, които свършиха днес (няма да взимам нови, че няма средства)
Ефедра + Кофеин + Йохимбе (имам за още 3-4 седмици)
Инсулинов стимулатор, който е на привършване
White Flood на CL
Протеинов Изолат (свърши преди 3 дни утре ще се заредя)
Амино Киселини (по време на тренировка около 2 ч.л. във вода)

Програмата е следната:
Ден1: Гърди + Рамо
Ден2: Гръб + задно рамо
Ден3: Почивка
Ден4: Крака
Ден5: Трицепс + Бицепс

Това е за сега, утре ще пиша.

Ок,
25 Февруари

Гърди + рамо
1. Раменни Преси дъмбели (от седеж) 4 серии (2 загряващи) 12, 10, 8, 6
2. Горен лег с щанга 4 серии 12, 10, 6, 5 (последната до отказ)
3. Горен лег с дъмбели 4 серии 10, 10, 8, 5
4. Хоризонтален лег 3 серии по 8 повт.
5. Кросоувър 3 серии, 15, 12, 12, 11
6. Разтваряне на ръцете встрани 4 дроп серии

Изостава ми рамото затова започвам с раменни преси.

Храната (уж зареждащ ден) :
1. 60гр овес + обезмаслено кисело мляко + ягоди
2. 40гр овес + оезмаслено кисело мляко
3. 180гр риба тон + 40гр овес (хаха)
-Трен-
4. 4 цели яйца + 10 маслини
5. 250гр извара обезмаслена + 2с.л. фъстъчено масло

Заредих се доволно - 6 литра белтъци, 30 яйца, 2 кг риба тон, 2 кг тележко, 2кг пилешко, 2кг фъстъчено масло... :) Нямам оправдания!

Днес трябваше да тренирам гръб, но май ще се отложи.
Храната до сега е:
1. Шейк: 30гр овес, 200мл. белтък, 30гр протеин, ягоди
2. 200гр кисело мляко + 2 с.л. фъстъчено масло + 30гр протеин
3. салата, броколи, 1/2 авокадо, 180гр риба тон
4. 250гр обезмаслена извара + 2.с.л. фъстъчено масло
5. салата, 1/2 авокадо, 180гр риба тон
6. 150гр тележко + салата
7. 250гр Извара + 2с.л. лъжици фъстъчено масло

Май ще вдигна калориите, че последната седмица умрях от глад. Иначе се движа на около 2000 - 2300

Тея белтъци не са ли супер неизгодни ?

4.69$ за 1.5 литра :) На мен ми е доста изгодно.

27 февруари

1. Шейк: 200мл белтък + 40гр овес + 30гр протеин + ягоди
- Тренировка
2. 180гр Риба тон + салата, 1/2 авокадо
3. 200гр Тележко + салата, 1/2 авокадо
4. Тележко 200гр + салата
5. 150гр кисело мляко + 1с.л. фъстъчено масло

Тренировка, Гръб + задно рамо (*ф = фитили)
1. Гребане с щанга: 2 загряващи (12,10), 4 работни - 10,8,8(ф),6(ф)
2. Придърпване на горен скрипец - V : 12,10,10,8(ф)
3. Гребане с дъмбел: 12,10,8(ф),8(ф)
4. Cable Rope Rear Delt Rows 4 серии, всяка на различна височина
5. Трапец колкото можаш, 3-4 серии, всичките серии с фитили.

28 февруари

1. Шейк: 200мл белтък + 40гр овес + 30гр протеин + ягоди
2. Голяма салата + 180гр риба тон + 1/2 авокадо
3. 30гр протеин + 1.5с.л. фъстъчено масло
4. 150гр телешко + салата + 1/2 авокадо
- Тренировка
5. Пилешко + аспержи + салата

Понеже ми се разби програмата, вместо да тренирам ръце, тренирах крака (и то как ги тренирах, след деня за гръб) за да не ми се разбърка съвсем графика за седмицата.

1. Клек: 12, 10, 100х5, х3, 8, 6
2. Лег преса: наблегнах на повторенията този път - 20,16,16,16
3. Прасец: 4х20
4. Напади: 3 серии по 8 за всеки крак

01 Март
1. Шейк: 200мл белтък + 40гр овес + 30гр протеин + ягоди
2. 150гр пилешко + маруля + 1 авокадо
3. 30гр протеин
4. 180гр риба тон + голяма салата + 1/2 авокадо
5. 180гр риба тон + салата + 1/2 авокадо
6. Предстои

Храната ти е добра, но въглехидратите ти са прекалено малко, съдейки по последния пост.

П.П. ТелеШко.

Храната ти е добра, но въглехидратите ти са прекалено малко, съдейки по последния пост.

За това зареждам всеки 3-4-ти ден :)

П.П. Евала за аватара

Молба към някой мод да изтрие целия спам, включително и моите постове, които не са по темата.
Че от глупости ми се вдига кръвното, много ви разбират главите на по 17 години.
Ех тея шопи, колко ги мразим, ама дойде ли време да кандидатстваме или да търсим работа, си стягаме куфарите за софийско, а?

2 Март
Зареждащ ден

1. 200мл Белтък + 75гр овес + 30гр протеин + ягоди
- тренировка
1с.л. Бцаа
2. 100гр пълнозърнести спагети + 180гр риба тон
3. 50гр овес + 30гр протеин
4. 100гр пълнозърнести спагети + 180гр риба тон
5. 200гр пилешко + салата
6. Предстои

Тренировка: Гърди + рамо
Трябваше да я сбия малко, че бързах за работа.
1. Раменни преси, седеж: 2 загряващи, 4 работни - 8,8,6,5
2. Clean push and jerk: 3х 8
3. Горен лег: 12, 10, 8,5
4. Хоризонтален лег: 3х8
5. Флайс в суперсерии с изнасяне на ръцете в страни: 3 серии по 12 повторения

Ех тея шопи, колко ги мразим, ама дойде ли време да кандидатстваме или да търсим работа, си стягаме куфарите за софийско, а?

Никой не отива в София заради шопите, нито ще успее заради тях.

Защи не си пишеш работни тежести?

Не ги записвам понеже всичките са в паундове и ме мързи да ги обръщам в кг, а освен това съм в период чистене и не им обръщам особено внимание. Горе долу си спомням максовете на всички основни упражнения и само тях си ги следя.

и на мен паундовете ми бяха голяма пречка, докато не ми казаха този трик:

паунд в кг = /2 - 10%  (200lbs = 100 - 10 = 90 kg)
кг в паунд = *2 + 10%  ( 25 kg = 50 + 5 = 55 lbs)

Успех с тренировките!

4.69$ за 1.5 литра :) На мен ми е доста изгодно.

От къде мога да си набавя такива белтъци, досега несъм срещал. Живея в Русе.

и на мен паундовете ми бяха голяма пречка

Решението е тук - http://www.convertunits.com/from/lbs/to/kg

3 Март

1. 200мл белтък + 50гр овес + 30гр протеин + ягоди
-Тренировка
2. 180гр Риба Тон + задушени броколи и карфиол
3. 30гр протеин + 25 бадема
4. 200гр пилешко + салата
5. 180гр Риба Тон + задушени броколи и карфиол
6. 180гр кисело мляко + 1.5с.л. фъстъчено масло + 30гр протеин

Тренировка: гръб, задно рамо
1. Гребане с щанга, 2 загряващи по 12, 4 работни: 61,65,70,75(ф) х 10,8,8,8
2. Придърпване на горен скрипец с V дръжка 4 серии, 10, 10, 8, 6(ф) не си спомням кг, само последната беше със 74
3. Гребане с дъмбел (от пейка) 4 серии (всичките с фитили) 20, 22, 25, 25, х 12,10,8,6
4. Cable Rope Rear Delt Rows 4 серии, всяка на различна височина
5. Ривърс Флайс за задно рамо с опряна глава от стоеж, 5 х 12,12,12

*Малко прекалих със фитилите.

В 200мл белтък колко точно белтъчини има ?

В 200мл белтък колко точно белтъчини има ?

Аз всъщност използвам около 220мл, което е около 27-29гр протеин.

4 Март

1. 220мл Белтък + 50гр овес + 30гр протеин + ягоди
2. 30гр протеин
3. 180гр сьомга + аспержи
4. 180гр сьомга + задушени зеленчюци
3.5 часа без храна
кардио
5. 180гр сьомга + задушени зеленчюци
6. 10 бадема + 1.5 с.л. фъстъчено масло

Кардио: 50мин на пътеката, бавно темпо, 6.9км.

П.П. Трябва да започна да си броя калориите.

5 Март

1. 220мл белтък + 50гр овес + 30гр протеин + ягоди
  3.5 часа без храна
2. 1 пилешка гърда + малко салата
3. 1 пилешка гърда + малко салата
4. каквото остана от пилето и салатата
  тренировка
5. 300гр извара + 2с.л. фъстъчено масло

тренировка: трицепс + бицепс
(пиша в паундове, не ми се смята)
Трицепс:
1. френска преса с крив лост от лег 2 загряващи 4 работни, 40, 50, 50, 60 х 12, 12, 10, 8
2. трицепсово разгъване на горен скрипец с лост 50, 70, 70, 90 х 12, 10, 10, 8
3. Кик бек с леко завъртане накрая 4 серии
Бицепс:
1. бицепсово сгъване със щанга прав 45, 55, 55, 65, 45 х 15, 12, 10, 8, 19
2. бицепсово сгъване с дъмбели от полулег 4 серии не си спомням тежестите, леки бяха
3. бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж 3 серии
4. скотово на скрипец от седеж 2 серии

Кардио: 23 мин 3.49км с 3 серии хиит.

6 Март

1. 230мл белтък + 30гр протеин + 50гр овес + ягоди + 1 малък банан
2. 150-180гр телешка пържола на скара + задушени броколи и карфиол
3. 150гр извара + 1.5 с.л. фъстъчено масло
4. 200гр телешка пържола + задушени зеленчюци
-тренировка
5. 150гр пилешки гърди + много салата + 1/2 авокадо + зехтин
6. 40гр бадеми (1 час след ядене 5)

Тренировка крака (в кг)
1. Клек: Преден: 61, 61, 61 х 7, 8, 8 Заден: 61, 84, 93, 102, 102 х 12, 6, 5, 3, 2, 2
* Малко безсмислено и безразборно го правих задния клек, трябваше да си остана на 84кг и да вдигна повторенията
2. Лег Преса: 81, 122, 163, 204, 204 х 15, 12, 10, 7, 7
3. Румънска тяга: 4 серии, 61 х 10

Толкова ми е тегаво да тренирам крака, не е истина. След лег пресата вече едвам гледам.

07 Март

1. 220мл белтък + 50гр овес + 30гр протеин + ягоди
2. пилешка гърда голяма (210гр) + салата
3. 30гр протеин + 25-30 бадема
4. 150 гр телешка пържола на скара + салата
5. 200гр телешка пържола на скара + салата
6. салата + 1 авокадо + 180гр риба тон + зехтин

Тренировка - няма, почивен ден.

В 200мл белтък колко точно белтъчини има ?

Аз всъщност използвам около 220мл, което е около 27-29гр протеин.

От къде мога да си набавя такива белтъци?

08 Март

Зареждащ ден
1. 220мл белтък + 50гр овес + 30гр протеин + малък банан + ягоди
2. 110гр пълнозърнести спагети + 200гр телешко
3. 50гр овес + 30гр протеин
4. 180гр риба тон + салата
5. 100гр пълнозърнести спагети + 200гр телешко
  -тренировка-
6. 4 цели яйца + малко сирене

Тренировка: Рамо + Гърди (в кг)
1. Раменни преси с дъмбели: 19, 20, 22, 22 х 12, 10, 6, 5
2. На това все не му запомням името Power Clean с военна преса все едно накрая: 43, 47, 47, 52, 52, 56 х 8, 7, 6, 2.5, 2.5, fail
3. Горен лег с дъмбели: 20, 22, 25, 27 х 10, 8, 6, 3 (май забравям една серия тук)
4. Chest Press Machine 3 серии 40 х 10
5. Кросоувър: 13, 19, 19, 19 х 15, 12, 12, 10
6. Разтваряне на ръцете встрани: 4.5, 6.8, 6.8, 9 х 12, 12, 10, 8 (последните 2 лоша форма)

Рамената изостават пред гърдите или имаш друга причина да ги тренираш първи ?

Рамената изостават пред гърдите или имаш друга причина да ги тренираш първи ?

Да, рамото изостава, няма друга причина.

09 Март

1. 30гр протеин + 1ч.л. Бцаа
2. (40мин след 1) 50гр овес + 200мл белтък + 30гр протеин
3. 8с.л. кисело мляко + 1с.л. фъстъчено масло + 30гр протеин
4. телешко + свинско + аспержи и салата
5. 1 авокадо + 180гр риба тон
-тренировка
6. 4 цели яйца + домат, лук + малко сирене
7. 1с.л. Фъстъчено масло преди лягане

-Тренировка: Гръб (по памет)
1. Гребане (щанга): 2 загряващи, 61, 70, 75, 75 х 10, 10, 8, 8
2. Придърпване на горен скрипец (V-ръкохватка): 27, 45, 50, 54 х 12, 11, 8, 8
3. Chest Supported Rowing на машина с тесен хват: 40.9, 63, 72, 81 х 12, 10, 8, 6
4. Гребане (дъмбел): 25, 29.5, 34 х 10, 9, 8
5. Cable Rope Rear Delt Rows 18, 22, 27 х 12, 12, 10
6. Мъртва тяга (стандартна) : 61, 102, 111, 120(ф), 129(ф) х 1, 1, 1, 1, fail

Мъртвата тяга беше ей така, да видя до колко мога да стигна. На 129 я отлепих до половината ама не можах да се разгъна :)

10 Март

1. 220мл белтък + 50гр овес + 30гр протеин + ягоди
2. 30гр протеин
3. 300гр кисело мляко 2% + 1с.л. фъстъчено масло + 30гр протеин
4. 180гр риба тон + 1 авокадо + салата
5. Свинско + пилешко + малко салата
6. Свинско + пилешко + салата + бадеми
7. 180гр риба тон + 1 авокадо + салата

Почивен ден, няма тренировка.
Май прекалих с калориите днес, ама вечерта се почувствах доста гладен.

11 март

1. 220мл белтък + 50гр овес + 30гр протеин + 1 банан
2. 180гр риба тон + салата 1.5 авокадо
(4 часа без храна)
-Тренировка
3. 100гр свинско + малко салата, 200гр кисело мляко (2%) + 1,5 с.л. фъстъчено масло
4. 4 цели яйца + сирене

-Тренировка: Трицепс + Бицепс
Трицепс:
1. Френско със “Z” лост: 18, 22, 27, 31.8 х 12, 12, 10, 10
2. Трицепсово разгъване на горен скрипец: 31.8, 36, 40, 40 х 12, 10, 10, 8
3. Кик бек 3 серии
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване прав със щанга
2. Чукове от стоеж
3. Сгъване на макари с две ръце

Кардио: 25-30мин, около 4,5 км.

12 Март

1. 220мл белтък + 50гр овес + 30гр протеин + 1 Банан
2. 500гр извара + 1с.л. фъстъчено масло.
3. 250гр извара
4. 250гр извавра + 1,5 с.л. фъстъчено масло
-тренировка- 4гр Бцаа
-30гр протеин
5. 4 цели яйца + малко сирене + 15 бадема

Тренировка: Крака
1. Клек, заден: 61, 84, 93, 102, 111, 116 х 12, 9, 6, 1, 1
2. Лег Преса: 81, 122, 163, 204, 245 х 12, 10, 8, 8, 6
3. Мъртва тяга:
- Румънска: 61, 61, 84, 93 х 10, 10, 8, 6
- Стандартна: 102.2, 111, 116 х 3, 2, 1
4. Прасец на машина: 40, 63, 63, 63 х 25, 22, 20, 20

Добра тренировка, имайки впредвид храненето. Бях останал без храна вчера.

13 Март

Нетренировъчен ден, 12 часова смяна - повод за идеално хранене :)

1. 220мл белтък + 50гр овес + 30гр протеин + 1/2 ябълка
2. 200гр пилешко + салата
3. 250гр извара + 2с.л. фъстъчено масло
4. 180гр риба тон + малко салата
5. 250гр извара + 2с.л. фъстъчено масло
6. 3 цели яйца + 4 белтъка + малко свински ребра

И при мен е същото, когато съм на работа храната ми е по-добра отколкото в почивните дни :)

14 март

Страшно ме е яд.
Цял ден чакам да отида да тренирам, гърди и рамо. Отивам, започвам с раменни преси с дъмбели 2 загряващи и 3 работни: 18.8 х 10, 20 х 10, 22 х 5, 18.8 х 8. Нищо особено, малко по-слабо ми се стори отобикновено, но по-ентусиазиран бях за второто упр. - Power Clean прес, загрях си само с лоста, и си слагам леки кг, и още при първият опит страшно ме заболя лявата китка. По принцип имам една стара травма, преди 2 години се пребих и си разтегнах едно от основните сухожилия и от тогава си ме наболява периодически, но сега остро ме заболя когато си извих китката назад. В резултат на което никаква тренировка не излезе, направих едно 15минутно кардио и си тръгнах. Сега вечерта малко повече ме заболя.
Много се издразних, тъкмо всичко вървеше по план.
Ако някой има някакви предложения са добре дошли.
(прилагам снимка за по-долу да се види къде точно ме боли, не е на повърхността, някъде вътрешна болка мисля, че е така наречения “флексор” но не съм убеден).
Мисля да я оставя да почине тази седмица, като няма да спирам да тренирам, мисля да направя така: Понеделник - почивка, Вторник - крака, Сряда - кардио, Четвъртък - почивка, Петък - кардио, Събота - крака, Неделя - почивка, и понеделник ще видя как ще съм. Дано да минава по-бързо.

Храна:
1. 220мл белтък + 50гр овес + 30гр протеин + 1 банан
2. 180гр риба тон + салата
3. 1 пилешка гърда + салата
4. 1 пилешка гърда + салата
-тренировка
5. пилешко + салата + много зехтин
6. Кисело мляко + фъстъчено масло + 30гр протеин, малко лещници.

Кофти работа, оправяй се бързо. почини малко и наблегни на кардиото през това време.

Здраво.

Нещо не ми остава много време за писане напоследък.
Мисля да отбележа основните неща за последните 2 седмици.
Контузих си китката, и я оставих да почине една седмица, като 2 пъти тренирах крака в тази седмица.
След това започнах на ново и да чукна на дърво, за сега не се обажда. Малко спаднаха работните кг на раменните преси и лежанката понеже сега се стремя ктиките да са напълно изправени, че иначе ме наболява.
Храненето е супер, имах само един чийт преди 2 седмици, ядох една вечер доста плодове.

За сега имам да отбележа, че въпреки отрицателния калориен баланс, малкото въглехидрати (около 40-50гр/ден) усещам засилване в силата: ( и също така май съм качил 1-2кг, в момента съм 77-78кг).
клек: 112кг х 2 (мисля, че мога поне 4 да направя, но не се силя)
тяга: 134кг х 1 (до тук стигам с прав кръст, с повече кг вече се извивам)

Оства ми една седмица да продължа с чистенето, след което най после излизам в отпуска две седмици и се прибирам в София. Нито тренировките, нито диетата няма да е толкова схематична, като сега. Мисля като се върна да продължа още 1 месец НВД и после да започна чисто качване, като ще е на етапи, качвам 1 месец, 1 месец чистя, итн.

Днес ще тренирам гърди ако остане време.
При вас какво става? :)