HELP...HELP...HELP...
21.04.04
11:55
Hora spe6no se nujdaq ot va6ata pomo6t :( ot nqkolko meseca treniram i nqma nikakuv rezultat(po4ti).Molq kajete nqkolko primerni qdeniq i trenirovki :( .Vijte kakvo pravq i kajete dali po tozi na4in moga da postigna ne6to…No predi tova iskam da vi predupredq 4e nqmam vuzmojnost($) da si pozvolq ne6ta,kato protein i raznite mu tam dobavki…
Iskam va6eto profesionalno mnenie :) .Edinstveno,koeto maga da qm i piq sa ne6ta kato qbulki,banani,sirene,ka6kaval,qica,soq,malko pile(ot vreme na vreme),kartofi,KORNY(vaflite) i dr.deserti i qdki,a su6to i p6eni4en zarodi6…Za piene osnovno MLQKO…Eto vijte mi programata do tozi moment…
Za malko da zabravq da vi kaja 4e sum ektomorfen tip i se bore za malko masa i relef…teja do tozi moment okolo(60-63kg)
Purvo stavane v 8.00h
1)qdane na plodove osnovno qbulki i malko banani,taka do 12h
2)Okolo 12.30h-13.00h qdene na rujen hlqb BONUS sus SIRENE
3)Kum 15.00h ,3-4 vafli nqma zna4enie kakvi,no ot edin vid…a puk ponqkoga qm i soq po tova vreme…
4)Kum 17.00-18.00h trenirovka
5)15min sled neq piq 6eik s banan i mlqko
6)1h-1.30h sled tova piene,qm kakvoto ima(kartofi,qica,salata,oriz) ili ne6to drugo…
Kajete mi kakvo ne e na red :(
P.S Poradi lipsa na sredstva pravq trenirovkata si v ku6ti…
Uredite koito imam sa edinstveno 1 dumbel po 15kg.
Drugoto e klekaniq s Dumbel 10kg 3x25,licevi upori 3x21,koremni presi okolo 3x50-60 i sled tova za dolna 4ast na korema 3x15-20 digane na kraka,za biceps s 10kg dumbel 3x9,hva6tane otzad na dumbela 3x15 za triceps (purvo s dve ruce,posle s edna 3x5),za prasec povdigane na prusti s durjane na 10kg dumbel otzad s ruce,taka 3x25
Molqvi kajete edna hubava i evtina programa za men…vse o6te vqrvam 4e moga da razviq hubavo tqlo i bez vzimaneto na dobavki..Pleas Help… :(
Темата беше редактирана от Тихомир Велев на 14.04.11 17:28.
Parvo i nai vazno e dali trenirash v zala. Zastoto ako trenirash u vas ste e po-trudno. Za da uveli4ish silata si e nuzno da trenirash s po-golemi tezesti. Prosto nyama kak. Ako ne mozesh da hodish v zala nablegni na licevite opori. Dokato trenirah taka u nas biah dovolen ot rezultatite. Razvih dobri gardi.
Ako trenirash u vas ste ti dam nqkoi dobri idei za domashna trenirovka 8)
Aide 4ao i nablqgay na po-golemite tezesti.
21.04.04
16:02
#2
ne moje da nqma gradinka s lostove okolo bloka ili kushtata kade jiveesh
pravi nabiraniq i kofichki
Da vi kaja mom4eta treniram predimno u nas…po 3-4 puti v sedmicata,a ponqkoga i po 5 puti.Kato edna moq trenirovka produljava okolo 1h-1.30min.Vklu4va korem,kraka,biceps,triceps,prasec.A m/u drugoto ne znam dali i tova e pravilno(da treniram vsi4ki 4asti na tqloto si v edin den).Kato subota i nedelq si po4ivam i qm vsi4ko.Ne znam moje i tova da e pri4inata za da ne zabelqzvam golqma razlika…
Georgi Tchompalov bih se radval,ako kaje6 edna efectivna tvoq programka.Za vku6ti :).A kakvo vi e mnenieto za qdeneto,koeto poemam…
Da vi kaja mom4eta treniram predimno u nas…po 3-4 puti v sedmicata,a ponqkoga i po 5 puti.Kato edna moq trenirovka produljava okolo 1h-1.30min.Vklu4va korem,kraka,biceps,triceps,prasec.A m/u drugoto ne znam dali i tova e pravilno(da treniram vsi4ki 4asti na tqloto si v edin den).Kato subota i nedelq si po4ivam i qm vsi4ko.Ne znam moje i tova da e pri4inata za da ne zabelqzvam golqma razlika…
Georgi Tchompalov bih se radval,ako kaje6 edna efectivna tvoq programka.Za vku6ti .A kakvo vi e mnenieto za qdeneto,koeto poemam…
Predi trenirah v kusti i az sashto biah stignal do edno ravniste i mnogo trudno mozeh da se upgreidna oste. Kakto kazah i predi triabva da rabotish s po-golemi tezesti. Tozi dumbel ot 10 kg sigurno ve4e ti e mnogo lek. Eto nyakoi ot uprazneniqta, koito az praveh i mislia, 4e imat efekt:
- licevi opori - ako sa ti trudni v na4aloto svikni za 1-2 sedmici i zapo4ni da gi pravish s kraka ka4eni na divana i race na poda. Sashto stom tova ti olekne zapo4ni da eksperimentirash s razpolozenieto na racete /po-blizko sabrani, po-razdale4eni i t.n./. Probvay i s edna raka ama 4ak sled kato tezi sa ti ve4e mnogo leki. 5 x 10-20
- sloji dvete si race na divana kato si oburnat s grab kam nego opani kraka na poda i zapo4ni da se povdigash samo s race. Dobro upraznenie. 5 x 20-25
- legni na poda vzemi nyakoi po-tezak predmet udoben za hvastane i zapo4ni da go povdigash. Gleday da e po-tezak.
- za korem dobri sa povdiganiqta na opanati kraka. Drugo e da opitash ot tova polzenie s krakata da pishesh cifri. Mnooogo dobro. Probvay da stignesh do 10-15 i togava ste govorime.
- vdigay dumbela s opanata raka napred ili otstrani 5 x 10
- vzemi to4ilka ot kuhnqta i nanizi na neq tubi s voda i gi vdigay taka s opanata raka napred. 5 x 10
- nakloni se napred, opani krasta i vdigay sashtoto posobie kam gardite si 5 x 10-15
- ako namerish lost se nabiray - mnogo e polezno i silata ti ste narastne mnogo barzo
- za licevite sashto e dobre da pravish seriq, no da sedish s opanati race na poda po vreme na po4ivkata. Taka ste napravish 1-2 serii i 4ak sled tova ste po4ivash. Mnogo dobre napriaga muskulite.
E, tova e ot mene. Horata ot bb-team moze da me popraviat za nyakoi raboti taka, 4e ste si izgradish po-palna programa. Gleday da pravish, osven drugite, tezi uprazneniq koito sa ti nay-trudni. Tova ozna4ava 4e taka rabotish za muskuli, koito vse oste ne si razvil dostata4no.
Ako zapo4nesh da ogladnqvash kato vulk i imash musculna treska zna4i sistemata raboti :D
Mnogo blagodarq,6te probvam nqkoi ot ne6tata :) ,a da pitam:kato svikne6 da pravi6 3x9 s 10kg dumbel za bicepsa,koe e po hubavo:
1) da gi napravq 3x15 s 10kg
2) da gi napravq 5x9 s 10kg
3) ili puk da gi napravq 3x9,no s 15kg dumbel…
Sto procenta sam za 3 x 9 s 15 kg. Stom si sviknal na 10 kg zna4i e vreme da ka4ish tezesta. 8)
Ako sviknesh i na 15 kg zapo4ni da trenirash do otkaz. Taka ste si siguren, 4e musculat e natreniran na 100% i tova ste ti osiguri i musculen rastez. :D
Napishi ako 4uvstvash efekt ot tezi trenirovki.
[quote author=“Georgi Tchompalov”]Sto procenta sam za 3 x 9 s 15 kg. Stom si sviknal na 10 kg zna4i e vreme da ka4ish tezesta. 8)
Ako sviknesh i na 15 kg zapo4ni da trenirash do otkaz. Taka ste si siguren, 4e musculat e natreniran na 100% i tova ste ti osiguri i musculen rastez. :D
Napishi ako 4uvstvash efekt ot tezi trenirovki.
OK THANKS :) Tuk do 2 sedmici 6te ti kaja za efecta,da se nadqvam 4e 6te ima.A tova za korema da ti kaja malko me tormozi no postepenno 6te posvikna,a po kolko serii i povtoreniq da pravq za korema,t.k za sega gi pravq za gorna 4ast na korema (povdigane,kato krakata sa mi gore na divana 3x33) i za dolna 4ast na korema (kato si vdigam krakata izpunati i taka 3x17),po kusno 6te opitam da pravq i cifri.
Alex, spored men ima6 serizoen problem s hraneneto. Sutrin ot 8 do 12:30 q kara6 na plodove :shock: A iska6 da ka4i6 masa :!: Sled tova v 12:30 qde6 hlqb i sirene. :roll: Sireneto ti preporu4vam da go qde6 ve4er predi lqgane - sudurja kazein, koito se razgrajda po-bavno i za tova e idealen za priem ve4er. Su6to soqta, koqto pie6 ima podobno bavno deistvie. Tezi vafli, 6tom taka i taka gi qde6, gi hapvai 4as, 4as i polovina predi trenirovka, zaduljitelno pii ne6to i sled neq, kaza 4e nqma6 finansova vuzmojnost. tazi soq zaedno s malko fruktoza naprimer(spomenavam q za6toto e eftina i ne e vredna kato zaharta, a sudurja 99% vuglehidrati.) + p6eni4niq zarodi6 mojesh da gi pie6 1 4as predi trenirovka i sled neq, kato fruktozata i p6eni4niq zarodi6 neka sa v po-golqm % ot soqta pri vtoriq priem sled trenirovka. P6eni4niq zarodi6 sudurja 45% vuglehidrati, 35% beltu4ini, do 10% maznini i vit ot grupa B+vit E. Moje6 i da ne pie6 2 puti 6eika, a samo sled trenirovka - kakto re6i6. Yaicata gi qj navednuj, kato ne prekalqvash s jultucite, nai-dobre sutrin do obqd, no zaduljitelno pone nqkolko 4asa predi trenirovkata. Sutrin o6te sus stavaneto trqbva da qde6 nqkakva po-zdrava hrana - zabravi za tezi plodovi zakuski, razpredeli plodovete za prez celiq den.
Hubavo e da trenira6 v zala, no 6tom nqma6 vuzmojnost i ima6 samo edin 15kg dumbel 6te e malko trudno. Neznam kak 6te ka4vash tejestta, kato svikne6 s tazi i tq 6te ti e malko, a i muskulite 6te priviknat kum edna i su6ti uprajneniq - za sujalenie nqma6 golqm izbor s 1 dumbel. Vij za lostove i usporedki nqkude okolo vas. 6tom pravi6 licevi opori za gurdite, pravi s 6irok hvat - taka 6te natovarva6 po-dobre grudnite muskuli. Posle mojesh da si sloji6 nqkoi disk na gurba, kato po4ne6 da pravi6 po-golqm broi 4isti opori. Taka 6te uveli4i6 sobstvenata si tejest i natovarvaneto vurhu gurdite suotvetno. No tezi ne6ta mogat da ti svur6at rabota za opredelen period, po natatuk prsoto 6te ti trqbva zala ili da si napravi6 sam ako moje6 nqkakvi uredi - pone 6tanga i lejanka zaduljitelno, a su6to i o6te edin dumbel. Nadqvam se malko da sum ti pomognal, makar 4e e dosta trudno v tvoq slu4ai. Uspeh alex 8)
Bratle, tuk 4eta v saita razni raboti i gledam, 4e malko se razminavame za vremeto na priem na beltu4inite. Az ti kazah da qdej qicata(beltucite) zaedno i to sutrin do obed, spored tqh trqbva da se qdat pove4e beltu4ini prez vtorata 4ast na denq. I stranno za6to preporu4vat na ektomorfen tip hora sutrin purvoto qdene da e plodove, tuk moga da posporq, no vse pak re6ih da ti kaja i tova mnenie. Moeto se bazira na li4niq mi opit i na tova, koeto sum 4el. tova sa podrobnosti de, ne e 4ak puk tolkova vajno koga 6te si qde6 qicata :lol: , stava vupros, 4e ima razli4ni mneniq qvno. no za plodovete ...ne moga da buda ubeden, 4e po-slab 4ovek, koito e re6il da trupa masa, trqbva purvite nqkolko 4asa sutrin da raz4ita na plodovete. Purvoto qdene vednaga sled stavane e izkliu4itelno vajno, poradi prostata pri4ina, 4e prez no6tta pritokut na hranitelni ve6testva v organizma e sveden do 0, a za nqkolko 4asa bez hrana lesno minava6 v katabolno sustoqnie i zapo4va6 da razgrajdash trudno postignatoto prez denq. Imenno za tova ti preporu4vam ve4er predi lqgane sirene ili soq, te se razgrajdat dosta po-bavno. Imenno za tova sutrin trqbva vednaga da qde6 ne6to po-hranitelno i silno ot plodovete. 8 4asa sun+2-3 sutrin, prez koito krotko hrupa6 plod4e sa blizo 11 4asa bez hranitelen pritok :!: Ne mislq, 4e 6te ima nqkakvo natrupvane na masa. Daje ako mojesh stavai ot vreme na vreme prez no6tta da hapvash. Ne e mnogo priqtno, ama vur6i rabota :)
Az su6to mislq 4e ima6 problem sas hraneneto. Bih ti preporu4al da razgledash dobre saita i da se vsu6a6 v dumite na White . Mejdu drugoto ot kade si??(pitam za6toto mai4e poznavam takav 4ovek i toi kato tebe e alex)
Mom4eta vidqh kakvo ste mi napisali,za koeto vi BLAGODARQ :)
Malko porazgledah saita i vidqh 4e qdeneto na plodove sutrin e za hora kato men,koito iskat da pravqt relef,no az za da go pravq trqbva da imam masa.Sega sum m/u 61-64kg,a mislq 4e mi trqbvat pone o6te 3-4kg otgore…vijte kakva programa si sustavih,koqto 6te q prilagam ot ponedelnik sledva6tata sedmica,iskam da si kajete i svoeto mnenie…
QDENE:
1) 8.15h p6eni4en zarodi6 s kiselo mlqko
2) 10-11h malko plodove
3) 13-13.30h zurnen hlqb BONUS sus sirene,ili puk qica
3) 15-15.30h vafli (CORNY,MORENI,MURA ili dr.)
4) v perioda m/u 17-19h pravq trenirovka (v zavisimost ot tova koga 6te se pribera)-pravq q s produljitelnost 1-1.30h
5) 15min. sled trenirovkata piq 6eik ot prqsno mlqko kato go razbivam s 1 banan i 4-5 supeni lujici p6eni4en zarodi6
6) za ve4erq qm,supa,salata,ka6kaval,sirene ili puk qica,su6to taka i vareno pile6ko meso.
Da vi pitam dali e hubavo primerno za ve4erq da qm qica sus sirene i nqkakuv hlqb,ili puk sirene s hlqb i ne6to drugo(salata i t.n)-t.k. sum 4uval 4e ne e hubavo da se me6at.I ako ne trqbva da se me6at kak da gi priemam.(qm)
Ako moje da mi dadete mnenieto si…Mnogo BLAGODARQ predvaritelno…posle bih iskal da vi pitam i za trenirovkata ne6to,no purva da razqsna qdeneto si i togava :) THANKS
А за корема по колко серий и повторения да правя за да има ефект...
т.к до сега ги правя 3x33 и веднага започва да ме боли кръста.Правя ги като си кача краката на дивана и така се надигам.
Пробвай при упражненията за корем на върха на всяко повторение да изкараш целия въздух от дробожете и да задържиш контракцията за 1-2 бройки. Ще усетиш разликата и гарантирам, че няма да можеш да направиш много повторения :wink:
Нещо не ми е ясно това ‘на върха на всяко повторение’ :oops:
Да не би да означава че при 2 повдигания да съм с изпуснат въздух,а на 1 да си дишам нормално, или греша... :oops:
Значи:
Започваш движението, на върха (когато гръдния кош е максимално близко до таза) издишаш (тогава коремните мускули се свиват на макс) и задържаш контракцията за 1-2 секунди.
Така по-ясно ли е :?: :)
Само така само така !!
Нормално ли е в период на трупане на маса да се изморявам от едни и същи тренировки повече отколкото преди... :?
08.05.04
01:43
#21
Alex, нормално е, тъй като зависи от други фактори като сън, хранене, общо натоварване през деня. Аз лично много обичам да стана сутрин и да отида да тренирам директно от леглото - истинската сила си виждам, няма умора от нищо. За жалост ежедневието ми е такова (а и не само на мен), че ми е невъзможно да го постигам.
Някой може ли да ми каже упражнения за гръб в домашни условия...
П.П - нямам уреди освен 1 дъмбел :cry:
Какво ви е мнението за тази програма...всичко правя в къщи, т.к. не мога да си позволя да хода на фитнес...имам само един дъмбел от 15кг
ПОНЕДЕЛНИК
1 - гърди (лицеви опори) 3х21
2 - корем (горна част) 3х35 - (долна част) 3х21
3 - бицепс 12.5кг. с дъмбел 3х9
4 - трицепс 10кг. с дъмбел 3х9
5 - прасец (повдигане на пръсти) 3х27
6 - предно рамо 10кг. с дъмбел 3х9
ВТОРНИК
1 - корем (горна част) 3х35 - (долна част) 3х21
2 - бедра (клякания) с 12.5кг. дъмбел 3х23
3 - бицепс 12.5кг. с дъмбел 3х9
4 - трицепс 10кг. с дъмбел 3х9
ЧЕТВЪРТЪК (като ПОНЕДЕЛНИК )
ПЕТЪК (като ВТОРНИК)
ПП - как ви се струва като подредба, благодаря ви предварително за мненията :)
От понеделник мисля да тренирам така, какво ви е мнението...това ми е окончателната програма...
ПОНЕДЕЛНИК !
гърди + бицепс + корем 3х50, 3х21 за долна част
- за гърди (лицеви опори 3х15, пулоувър 3х9)
- за бицепс (бицепсово сгъване с дъмбел 3х9, концентрично сгъване с дъмбел 3х9)
ВТОРНИК !
крака + прасци + корем 3х50, 3х21 за долна част
- за крака (клекове с дъмбел 4х25)
- за прасци (повдигане на пръсти 4х25)
СРЯДА ! - ПОЧИВКА
ЧЕТВЪРТЪК !
рамо + трицепс + корем 3х50, 3х21 за долна част
- за рамо (предно 3х9, странично 3х9)
- за трицепс (разгъване на дъмбел зад глава с две ръце 3х9, полукофички 3х21)
ПЕТЪК !
гръб + корем 3х50, 3х21 за долна част
- за гръб (гребане с дъмбел 4х9)
СЪБОТА и НЕДЕЛЯ също почивам!
ПП - корема ще го тренирам както за горна и долна част, така и за странична! Както казах тренирам в къщи и имам само един дъмбел от 15кг., но тренирам в момента на 10кг. за пулоувъра, рамената и гърба...12.5кг. ги използвам за бицепс, трицепс, крака и прасец.
ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ - продължава от понеделник до петък !
1 - 8.15ч. - мешам си кисело мляко 2%, 4 супени лъжици мюсли и захар
2 - от 9-12ч. хапвам плодове
3 - 13ч - 4 филйки зърнен хляб БОНУС със сирене
4 - 15ч. - нещо сладко преди тренировка
5 - м/у 17-19ч. правя тренировката
6 - 15мин. след нея си правя шейк от прясно мляко 3% около 0.7л. един банан и 3-4 супени лъжици пшеничен зародиш.
7 - след 20ч. вечерям каквото има + задължително 2 яйца
В СЪБОТА и НЕДЕЛЯ ям всичко...
ПП - да се надявам че не съм прекалил с писането :? ама просто искам да знам, ако е такава моята програма (тренировка и ядене) дали ще има резултат и то добър...БЛАГОДАРЯ...
За малко да забравя - спя около 8ч.