ЛЕЖАНКАТА :)

kajete nqkoi qka programa koqto ka4a lejankata. treniram dosta vreme ve4e taka 4e ne se strahuvaite tovarete me ;)
visok 190 tejak 95 kilograma

ОК, ето:
1.Две серии за загрявка с 40 и 60кг
2.1 серия по 10 повторения на 140 кила
3.1 серия в 8 повторения на 160
4.1 серия в 4-6 повторения на 180
5.Единица на 200

Това беше за полулег. От хоризонтален лег недей да правиш тези за загрявка, а направо 1 вработваща на 100 и после пердашиш от 140 нататък...

...и накрая дано осъзнаеш колко малоумно си формулирал искането си!
+ Пиши на кирилица!

Всеки ден блъскай на лежанката  максимално, колкото можеш повече, ако имаш време и по 2 пъти на ден. И много е важно да викаш като “батлан” по време на повтиренията, иначе нищо не правиш.

Какво значи “батлан”? Аз съм чувал от професионални културисти, много нацепени, че се вика или “Зооооооооб” или “Liiiight Weiiiiight, budeeeey” и така много качваш експириънс и вдигаш с 20% повече.

50% от макса 5 повторения
70%  1 повторение
80%  2 единици
95%  3 единици
100%  3 единици

пробвай я 2 месеца като за сила се прави лежнка поне 2 пъти седмично

Една тренировка на седмица в продължение на 4 седмици:

Първа седмица: 3 серии по 5 повторения
5; 5; 5 - 65%; 75%; 85%

Втора седмица: 3 серии по 3 повторения
3; 3; 3 - 70%; 80%; 90%

Трета седмица: 3 серии по 5; 3; 1 повторения
5; 3; 1 - 75%; 85%; 95%

Четвърта седмица: 3 серии по 5 повторения
5; 5; 5 - 40%; 50%; 60%

Първите три цифри са ти броя повторения, а след тях процентите са тежестта. Например първата ти серия от първата тренировка на първата седмица е 5 повторения с 65% от сегашния ти макс. Ако макса ти е 100кг., то трябва да направиш 5 повторения с 65кг. И така.

Jim Wendler ще ме извинява, но нещо подобно сработи при мен когато аз имах проблеми с лежанката. Разликата е, че аз си експериментирах, докато тази система е структурирана от специалист.