Лекоатлетически кросфит

Здравейте. Аз и дядо Славко си говорехме преди време за нещо - да постваме лекоатлетическите си тренировки, които са си доста кросфитърски. Представляват страхотна комбинация от щанги, взривни упражнения, дълги и къси бягания. В тях ще намерите страхотна методика, която би повишила всичките ви постижения. Тренировъчният режим не е за начинаещи. За опитни кросфитъри е супер, ако ви куца определна част или просто ви е омръзнало от другите комплекси и търсите разнообразие. Утре започваме с първия компелкс.

Чудесна идея! Някои импровизации с кенгуру, прескачане на стъпала по стълби и др. ще са супер идейка за навън, сега като се стопли..

Днес очаквайте първата тренировка! Предупреждавам, че при изпълняване на тези програми, е възможно да се появат болки в ставите и костите - това е нов вид натоварване за организма и му трябва време да се приспособи. За около седмица-две изветряват.

Днешната тренировка е следната
1км бягане за загрявка, последвана от раздвижване на ставите и разтягане на мускулите и сухожилията.
А същинската тренировка е
10 скока от място
5 двойни скока (същото като скок от място, само че след приземяване веднага се тръгва за следващия)
5 тройни скока от място (същите като тези по състезанията)
3 петорни скока(същото като горното, само че с пет крачки)
Това се изпълнява без почивка между същия вид скок и две минути между различните видове. Например правим 10 скока от място без почивка(скачате и се връщате в изходно положение), като приключим отдъхваме 2 минути и продължаваме с двойния.
2х20 многоскока - изпълнението е сложно, представлява “тичане” с подскоци на един крак. Засилвате се лекичко и тръгвате като за троен скок, само че 20 бройки (по 10 на всеки крак). Смяната на краката трябва да бъде рязка. Ще се опитам да намеря клип или да снимам себе си. Между скоковете се почива около минута.
6х50 метра през 50метра - бягате спринтово 50 метра, ходите 50 метра. Събират се шест отсечки с бягане и пет с ходом.
След тази серия се почива не повече от 5 минути
2х20 многоскока
6х50 метра.
Обстойно разпускане и разтягане. Тази тренировка е за тези, които желаят да постигнат по-силен къс спринт и взривност на тялото.

Браво! GreyKnight, много добра тренировка е това. Ще я пробвам.

темата е супер и мисля тук доста да попиша, а и усещам че има лекоатлети които да дадат компетентни мнения, също така може и да врътнат по някое кросфитско комплексче...един вид да си сверят часовниците...

както в повечето функционални движения(клек, лег, тяга, клийн, снач, тръстер) говорим за активация на д-то, на бедрата, на трапеца...за техника като цяло....така и при тези движения техниката е от ГЛАВНО значение...особено в частта, която първа поема и отвръща на реакцията на  земята...това са глезените и прасците-от тях тръгва всичко...имаш ли силни глезени и прасци, ще имаш и добро бягане...защото много хора разглеждат спринта не като бягане а като многоскоци на 100 и 200м....какво е многоскок ще обяснявам по-нататък, а и не вярвам сега всички да се запретнат с тях, защото наистина не са лесно движение...

като цяло бягането с високо коляно,напади, подскоци тип “кенгуру”, и най-общи бегови упражнения са едно добро начало...качествата, които се добиват от тях, смятам че доста добре се вписват в някои комплески...примерно комбинациите с бърпита, беговите, подскоците на различни височини, подема при олимпийските лифтове(момента с избутване от глезените)...

това, което е написал младежа по-горе е едно от добрите идеи, с които един кросфитър, незанимавал се с атлетика може спокойно да пробва...това са така наречените фарт-леци(интервални бягания)...
описа е примера с 50метра...да да става...
аз лично това го правих, когато излизах от обем...
5х100
като почваш 100 спринт, 100 лек тръс(така май най-добре мога да опиша малко по-бързото ходене), 100 спринт, тръс и завършваш със 100 спринт...значи опитвам се да не се натягам на макс.-може би около 65-70% от максималната ми скорост...това в 3 серии...цели се бегова издръжливост и стресиране на телото, като рязко се минава от покой към една достатъчно голяма скорост...

искам да призова тези, които разбират от техника на тичане и изобщо от механика на тялото да погледнат клиповете, в които някакъв чичо заучава кросфитърите на бягане...
примерно днес има ккачен клип...нещо май не е както трябва...

Днешната тренировка ще бъде за издръжливост и по-добро дълго бягане.
Загрявка - 1км бягане с раздвижване на ставите и разтягане.
Същина
1км бягане с мерене - тръгвате за лично постижение, колкото се може по-бързо, но и също да завършите.
Почивате 10-15 минути и мерите пулс с хронометър или часовник. Засичат се 10 секунди. Ако пулсът ви е 21 или надолу сте говоти за следващото бягане, а то е:
2х600 метра пак през пулс.
1х400 метра през пулс
1х300 през пулс
1х200 през пулс
3х100 (бягате 100 метра, ходите 100 метра)
4х50 (бягате 50, ходите 50)
Изключително тежка бегова тренировка. Препоръчвам я само на сърцати или много добре подготвени хора.

искам да призова тези, които разбират от техника на тичане и изобщо от механика на тялото да погледнат клиповете, в които някакъв чичо заучава кросфитърите на бягане...
примерно днес има ккачен клип...нещо май не е както трябва...

...запознайте се този “чичко” е
д-р Николай Романов / Dr. Nicholas Romanov

http://www.posetech.com/library/dr-02-04-004.html
тук има малко обяснение за метода му...

голяма част от техниката с която бягаш при спринтови отсечки са негово дело
наклона на тялото напред/центъра на тежеста пада и гравитацията си казва думата
по-малки крачки - набираш скорост с минимално въздейстние и разход на енергия
...потърси при “Чичко” гугъл

дано ти е интересно ;)

абе да...то все някой гуру ще излезе...поредния...най-правия...и да-не го знам...и да-знам за гугъл:)))
виж къде са и петите на тази мацка...
наклона ми идва твърде напред така мисля аз, така са ме учили...

иначе БЛАГОДАРЯ за линка!!!

Днес очаквайте много тежка силова и бегова тренировка! Not for the faint of heart!

давай да та видим...само не почвай и ти с тия тренировки тип...правене цял ден на : 20км. патешко ходене...1000 набирания с една ръка, 4000 напада...
давай нещо по-реално...и да се прави на скорост, а не на ходом:)))

Ще е яка щанга за крака + силов лег+яко обръщане +табата от тръстери и за завършек 10х150 - само трябва да видя как ще е разположена щангата.

Ще е яка щанга за крака + силов лег+яко обръщане +табата от тръстери и за завършек 10х150 - само трябва да видя как ще е разположена щангата.

Ти сериозно ли? След Табата, изпълнена правилно, не мисля, че човек е в състояние да прави каквото и да е друго трениране...

лапе, казвал съм ти да бъдеш умерен в тренировките и в думите...тръстерите на колко кила ще ги правиш...ако амплитудата на движението е пълна и наистина вървиш 20-10-20-10…без много чийтинг...отсечки по 150 метра ще правиш поне след час-МИИМУМ, в смисъл спринт някакъв, иначе лазене, можеш веднага да почнеш...

Тогава оставям табатата за най-накрая. Тръстерите ще са само с лост 20кг.

дерзай...

Ето още един компекс, който наричам “мазохизъм”
1км бягане за загрявка+разтягане и раздвижване на ставите
Същинска тренировка
2х10 на 70кг клек
2х10 на 90кг клек
2х10 на 100 кг клек
2х10 на 110 кг клек
2х10 на 130 кг сед
2х10 на 150 кг сед
2х15 на 170 кг полу-клек
5х5 на 70кг лег
5х10 на 70кг обръщане
4 серий от следното - 50 метра спринт с теглене на гума 30 кг, почивка 30 секунди и 100 метра бягане 70 % (това е една серия)
Табата от 4 минути-тръстери с лост.
Обстойно разтягане и разпускане и обаждане на бърза помощ.

ебаси добиването...то за такова нещо бързата помощ трябва да е неотлъчно до теб...особено след гумата и отсечките...
кажи как ти дойде табата-та...

Табата ми дойде нееествено лесно... Може би защото се бях подготвил за нещо изключително тежко. В началото правех по 11-12 повторения, последните 20 секунди направих 5 хахаха :)

Пак бягаме 1км и раздвижваме и разтягаме.
Същинската тренировка:
30 мин бягане нон-стоп - опитайте се да покриете поне 5км.
3х20 многоскока
8х50 метра през 50 метра (50 тичаме здраво, 50 ходиме)
Обстойно разпускане и яко ядене!

знаеш ли братле, аз когато бях в обем...вечерях по два пъти и пак все едно го пусках яденето в чувала:))))

Е може, ама аз зобкам по-малко все пак, а и съм доста строг в храната :)

Днес е време за разпускане:
1км бягане+разтягане и раздвижване
4х10 заешки подскока
4х15 обръщане на гума
2км крос.
Разпускане

Абе ти друга работа нямаш ли си? :)

Дам, писател съм, хахаха :)

и то добър!!!
а за тренировките...върви по ръба този младеж, да видим тялото му до кога ще издържи...

Спокойно, дядо. Следващата седмица ще е последната, в която тренирам толкова яко, че на 30 април ме чака състезание. Поздрави!

аз си намерих гума и въже...баси как се кефя...утре ще се тегли яко на 70 метра:)))

Спокойно, дядо. Следващата седмица ще е последната, в която тренирам толкова яко, че на 30 април ме чака състезание. Поздрави!

Kакво състезание?

MLB European Academy Try-out :)

стискам палци, китки и всичко дет може да се стиска....мачкай лапе...:)))

Днешната тренировка ще я нарека “Батко Мързеланко”
5 рунда от следното
10 clean and jerk 50kg
10 burpees
50 дабъл крънчес

с тия 50 кила...само се забавляваш...
ще ти пратя Венци-то от София да те омачка едно хубаво..:))))
я се стегни и слагай некви по-мъжки кила за тия 10 повторения....

Затова се казва “Батко Мързеланко” :D

Защо просто не му викате изтласкване, имаме си такава хубава българска дума... :)

introducer…както и да му казваме...важното е да го правим....
аз днес си намерих тежести за гумата...някъде десетина кила се събират(освен гумата)...ще се тегли якоооооо
днес пробно 5 отсечки по 70 метра...коленете ми хвърчат...и това след почти сутрешно прибиране....

Днешна тренировка
1км бягане  с разтягане и раздвижване
2х20 метра
2х30 метра
2х40 метра
2х50 метра
2х60 метра
3х100 метра
1х200 метра последвано от 5х50 метра през 50 метра (бягаме 50 ходим 50)
1х200 метра последвано от 5х50 метра през 50 метра
1х200 метра последвано от 5х50 метра през 50 метра

ти мускул няма да направиш така...
Борзаковски не бяга колкото теб...