vakets - дневник

Здравейте, здравейте :)

Нов съм, пълен аматьор, опитът ми в залата е точно 2 месеца (тренирам от средата на януари). Затова реших да си отворя дневник и да събирам критики, за да може да въврят нещата по-добре.
Целта на занятието е цялостно подобряване на физическото състояние, премхване на излишните мазнини, придаване на обем на мускулите. Следвам равномврно балансирания режим на хранене като избягвам хляб и сладко.

Физически данни:

Възраст: 23 г.
Височина: 188 cm
Тегло: 89 kg
Гръден кош надут/отпуснат: 110/102 cm
Ръка стегната/отпусната: 36/33 cm
Китка: 17 cm

Само да кажа, че краката няма да ги тренирам защото съм ги тренирал в продължение на 4-5 години с интензивно колоездене и смея да кажа, че са в добра форма :) На хранителните добавки не съм фен, но ще приемам L-carnitine, може и креатин ще си помисля, а и вие може да ме посъветвате.
Надявам се с упоритост, постоянство и вашата помощ да постигна целите си.
Успех и всичко хубаво на всички! :)
_____________________

Ето и първите 3 тренировки:

Понеделник, 8 март - бицепс/гърди/корем:

1. повдигане краката от вис: 20-20-15
2. бицепсово сгъване с дъмбели 4х 8 с 10 кг
3. флайс 4х 8 с 5 кг
4. бицепсово сгъване долен скрипец 4х 8 с 40 кг
5. избутване на машина за гръдни мускули
6. велоаргометър 15 мин на трудна степен

Сряда, 10 март - трицепс/гръб/рамене/корем

1. повдигане краката от вис: 20-20-15
2. раменна преса на машина 4х 8 с 40 кг
3. трицепсово разгъване на горен скрипец 4х 8 с 40 кг
4. вертикален скрипец пред гърди 4х 8 с 40 кг
5. повдигане ръцете встрани 4х 8 с 5 кг
6. машина за гръб (не знам как точно се казва, нещо като гребен тренажор) 4х 8 с 20 кг
7. велоаргометър 20 мин на трудна степен

Петък, 12 март - бицепс/гърди/корем

1. повдигане краката от вис: 15-15-15
2. бицепсово сгъване с дъмбели 4х 8 с 10 кг
3. бицепсово сгъване долен скрипец 4х 8 с 40 кг
4. флайс 4х 8 с 5 кг
5. пек-дек 4х 8 с 30 кг
6. избутване на машина за гръдни мускули
7. велоаргометър 15 мин на трудна степен

Ядене четвъртък, 11 март:

7:00 овесени ядки с прясно мляко, около 150 гр.
10:00 чай и кашу 100 гр.
13:00 пилешко филе с варени картофи, около 400 гр.
19:00 3 кюфтета с 1 филия хляб
21:00 кофичка кисело мляко

Ядене петък, 12 март:

7:00 овесени ядки с прясно мляко, около 150 гр.
11:30 пилешко филе 200 гр, тиквички с яйца и сирене 150 гр.
16:00 ред бул и корни
18:00 филия хляб с пастет
18:30 тренировка
20:00 натурален сок 400 гр.
21:00 3 яйца, 50 гр. извара

Виждат ми се много разбъркани упражненията в тия тренировки. Започвал си с корема,а по принцип се прави накрая.После бицепс,след това гърдите(флайс),след тях отново бицепса и след това отново гърдите(тренировка 8 март). 10 март-започваш с корема и след това първо раменете,после трицепс,гръб,отново рамене и отново гръб.Някакъв вариант на кръгова тренировка ли е? Или просто ти харесва това подреждане на упражненията?

Освен това мисля, че си губиш старта да понатрупаш малко сила и мм, тренирайки по сплит. Да не говорим за нетренирането на краката...Сила определено ти трябва, тя ще дойде най - бързо с тренировки за цялото тяло и базови упражнения. По - натам можеш да акцентираш на групите с някакъв сплит.

Последните 2 месеца тренирах цялото тяло в една тренировка и сега реших да направя сплита.
Реда на упражненията не съм сигурен какъв трябва да е, има ли значение? Този ред, който следвам в момента е на чисто случаен принцип :) Забравих да кажа, че в нетренировъчните дни правя по 1-2 серии по 20 лицеви сутрин и вечер

Ядене днес, 13 март:

9:00 3 яйца, кофичка кисело мляко
13:00 макарони със сирене, около 250 гр.
16:00 50 гр. руска салата
19:00 50 гр. сирене, кофичка кисело мляко, няколко листа марлуля

Не вникваш в написаното. С многоставните упражнения ще натрупаш сила и мускулна маса. Имаш три описани тренировки до момента, в които има само машини, даже лежанка няма...Трудно ще прогресиш така. Нищо, че два месеца си тренирал цялото тяло - вероятно не си тренирал краката и пак си използвал изолиращи упражнения. С флайс с 5 кг. ще ти е много трудно, по-добре е да си направиш нова програма с по-малко машини и да включиш базови упражнения в нея. Но пък човек се учи от собствените си грешки...

Привет inis9 :) Както казах в първия пост краката няма да ги тренирам, тъй като са силно развити в сравнение с горната част от тялото ми. Краката ги оставяме на страна на този етап. Флайс с повече от 5 кг. (2 дъмбела по 5 кг. става дума) за сега ми е трудно да правя. Като позаякна ще сложа повечко. Интересува ме какъв е смисълът зад тренирането само със свободни тежести, не би ли трябвало машините да вършат същата работа и то по-добре? Ще ме посъветваш ли кои упражнения да включа? Благодаря предваритено!

Ядене 14 март

9:00 овес+прясно мляко, 200 гр.
11:00 парче баница
14:00 пилешка пържола 150 гр. с ориз
17:00 кофичка кисело мляко
към 8-9 ще хапна още нещичко, най-вероятно яйца

Краката ти от футбола ли бяха развити ?????

Привет inis9 :) Както казах в първия пост краката няма да ги тренирам, тъй като са силно развити в сравнение с горната част от тялото ми. Краката ги оставяме на страна на този етап. Флайс с повече от 5 кг. (2 дъмбела по 5 кг. става дума) за сега ми е трудно да правя. Като позаякна ще сложа повечко. Интересува ме какъв е смисълът зад тренирането само със свободни тежести, не би ли трябвало машините да вършат същата работа и то по-добре?

Привет, vakets!
Неслучайно дадох и аз флайса за пример. А пък ще позаякнеш с упражнения като лег, клек (всичките вариации), тяга (всичките вариации), гребане, кофички, набирания, военна преса.
С изолиращите упражнения силата ти няма да е функционална. С многоставните упражнения тя ще се качи много по - бързо, тялото ти ще функционира като една обща система, това касае не само мускулите в тялото. От това по-хубаво няма. Това биха ти дали свободните тежести. Ще качиш мм много по - бързо, и то ще качиш и при мускулните групи, които не тренираш директно. Изобщо - ползи много.
Сплитовете (в частност изолиращите упражнения) са по - подходящи за хора с изградена вече мускулна маса. Чрез сплита те акцентират на някоя група, търсят дефиниция.
Аз изразявам мнение, пречупено през призмата на моя опит. Имам над 1 година тренировки по сплит, които никак не вървяха от гл.т. на сила и мм. Коренно се промениха нещата, след като започнах да тренирам с многоставни.

На твое място щях да си пусна една тема в раздела за тренировките. Във форума има много компетентни хора, хора с голям опит, които заедно с нас, останалите, ще ти помогнат да си подредиш хубава програма съобразно целите ти и тренировъчния ти стаж. И там ще научиш още, че независимо от факта, че краката ти са развити, това не е причина и не е препоръчително да не ги тренираш.
Аз даже се учудвам, че никой още не ти е писал по въпроса...

Благодаря много inis9 за подробното обяснение. Не бях наясно с тези неща. Ще направя някой промени още в утрешната тренировка и ще пиша :)

Какво ще кажеш за този вариант: тренировка за цялото тяло 3-4 пъти седмичко, по едно упражнение за група, като може да ги редувам в различните тренировки:

Гърди: преса с дъмбел или лежанка
Бицепс: сгъване с дъмбели или с щанга
Трицепс: скрипец или дъмбел зад глава
Гръб: скрипец или гребане с дъмбел
Рамене: преса или повдигане ръцете встрани
Корем: преси или краката от вис

Здравей, ето ти един линк, който ще ти хареса, мисля:

http://power-building.blogspot.com/

Ето какво свърших днес като тренировка и ядене:

бицепсово сгъване - 4х 8 (10 кг)
флайс - 4х 8 (10 кг) (оказа се, че съм можел и с повече :D)
скрипец за гръб - 4х 8 (40 кг)
повдигане ръцете встрани - 3х 8 (5 кг)
скрипец за трицепс - 4х 8 (40 кг)
повдигане краката от вис 3х 15
вело 10 мин.

Ядене:

7:00 - овес с мляко 200 гр.
10:30 - кашу 100 гр + кофичка кисело мляко
13:00 - сандвич (наложи се...)
18:00 - половин кофичка кисело мляко, сирене и луканка по 30 гр. + филия хляб
21:00 - пилешка пържола 150 гр.

Ще погледна блока на Петко, мерси :)

Аз пак ще ти попиша. И започвам с презумпцията, че не съм треньор, а най - обикновен любител - трениращ. Затова излагам единствено собствената си гледна точка.

Кратък анализ на днешната ти тренировка: бицепсовото е основно упражнение за тази мускулна група, но е изолиращо. Ако ти се тренира бицепс, опитай набирания с подхват - от тях ще имаш двойна полза. Флайсът е също изолиращо и предимно оформящо, с него трудно ще натрупаш мм. Доста по-подходящ е легът с широк хват, кофички. Повдигане на ръцете встрани - не е пошо, но една раменна/военна преса щеше да е къде-къде по-добре на етапа, на който се намираш. Трицепс-френско/лег с тесен хват, кофички. От тях ще имаш повече полза, отколкото от разгъването на скрипец. Говорейки за гръб, не можем да пропуснем тягата, гребането и набиранията. Повдиганието на крака от вис е ок, с уточнението, че има много и хубави упражнения за корем, при това многоставни.
Ако вместо това вело беше сложил един клек....

Тъй, за клека. Най - общо, за да се развиваш хармонично, трябва да тренираш и краката. Ще имаш само полза, а и другите мускулни групи ще ти вървят по-бързо. Тягата, клекът и легът ангажират най - много мускули при изпълнението им, в същия ред. Това означава, освен явната полза за тренираните мускули, и висок енергоразход. От тях ще пораснеш навсякъде. Разликата между 3 серии тяга и 3 серии бицепсово е от небето до земята по отношение на енергоразхода, участващите мускули, метаболизма и не на последно място - изграждането на мускулна маса. Да не говорим за стабилизиращите мускули при многоставните....

Постнах ти линка, тъй като според мен всичко важно, което трябва да се знае, там е систематизирано и достъпно описано, а има и програми точно с базови упражнения. Ти си решаваш как да тренираш, аз просто искам да ти покажа и друг, според моя опит по - ефикасен начин за постигане на целите ти на този етап.

Аз не бях правила лежанка повече от половин година, просто така ми се стекоха тренировките. Установих, че за половин година НЕправене на лежанка съм качила работните кг с около 25-30 %. Ти, разбира се, ще имаш нужда от 1-2 месеца, защото имаш 10-20 пъти повече тестостен и пр.и  пр.

Ако решиш да заложиш на такъв тип трениране, ще трябва да обърнеш сериозно внимание на техниката на тягата и клека. Най - добре е някой да те научи, не че не може с клипчета и четене, но е доста по - трудно.

Успех с тренировките и целите!

Мерси още веднъж за обясненията и насоките. Ще действам и ще видим какво ще стане. А удачно ли ще е да включа и един ден кардио тренировка за мазнинте на корема? Да кажем по 20 мин. пътека, кростренажор и колело?

:)
Абсолютно удачно е, но не и един час наведнъж. Когато се поддържа постоянно темпо на кардио уред, не е добре да превишаваш 30, макс. 40 мин. По принцип е добре да има кардио тренировки, най - добре в отделен ден, но не са много хората, които издържат на всекидневно трениране, и аз включително. Затова има и друг вариант - след силовата тренировка да правиш интервални кардио сесии, или т. нар. HIIT. Има много схеми и обяснения из форума и нета за него. Най - общо трае 15-тина минути, като се включват спринтови интервали - на определено време или определен пробег. Всъщност хийтът е сочен за по - подходящ от поддръжането на постянно темпо; той забързва метаболизма и гориш мазнини доста време след самата тренировка. И другото му важно предимство е, че е щадящ по отношение на мускулната маса; т.е. ако правиш хийт след тренировка 2 пъти седмично напр., най - вероятно няма да забележиш разлика по отношение изграждането на мускули...

Иначе кардиото е добре да е поне 2-3 пъти седмично при чистене. И може да се редува, веднъж - постоянно темпо, веднъж хийт.
Аз лично бих заложила на пътека и кростренажор, велото не ангажира толкова голям брой мускули и не е толкова енергоразходващо.

Това за кардиото. А иначе ще ти трябва добър хранителен режим, за да свалиш мазнини, той е по - важен.

Иска ми се да е в отделен ден кардиото, защото ми се събира много с тази кръгова програма. Ще попрочета за HIIT. А какво мислиш за храненето ми до сега, предполагам е ОК? Също да ми кажеш какво е “интервална кардио сесия” :) И мерси пак, че така подробно помагаш на лаици като мен :)

Забелязах следното нещо вчера на тренировката: на бицепсовото сгъване, на 4-тата серия последните повторения дясната ми ръка отказва и ги правя с нечовешко усилие :O докато с лявата ръка мога да направя поне още 3 серии... Вероятно се дължи на това, че съм левичар и лявата ми ръка е по-силна. Въпроса е как да го регулирам това нещо?

Ами това е хийт, интервали - бързо-бавно ( напр. 1 мин. спринт/ 3 мин. бавно темпо) на пътека, крос, вело...Интервалите можеш сам да си ги построиш или да използваш готови схеми от нета.
За бицепса - винаги започвай с лявата, по-слаба ръка и прави серии с кг и повторения като за нея и с дясната. Нищо, че дясната може още. Така с времето лявата ще я настигне. Почти всички хора имат по-силна или по-слаба ръка/крайник/половина, нормално е.
За храненето - ще погледна по - подробно и ще пиша пак. Макар че е добре да имаш поне 3-4 менюта, за да може да се откроят някакви тенденции.

ЕДИТ: Струва ми се, че ядеш много малко и трябва да поувеличиш храната. Повече месо, яйца, бавни въглехидрати, най - добре без хляб вечер, а иначе пълнозърнест. Ако не се храниш добре, няма да качиш мм. Зеленчуци нямаш в менюто май. Ядките най - добре да са сурови.

Мда и аз мисля, че ми е малко, но не мога да преценя. Ще вкарвам тогава повечко храна :)

Ядене за днес:

7:00 овесени ядки с прясно мляко 200 гр.
10:00 100 гр. кашу, банан, литър натурален сок
12:30 кюфтета яхния 300 гр. + салата домати и сирене 200 гр.
18:00 сирене 100 гр. кофичка кисело мляко, луканка, филия хляб
21:00 пилешка пържола 200 гр. + салатка ако има :)

А добър вечер,
само да кажа за натуралния сок. Махни го, пълен е с боклуци, захар и много калории. А не е хранителен - типичен джънк. Ако обичаш сокове, прави си фреш от плодове, но не и натурален сок. Сигурно е вкусен, ама най - добре без него. Пък и цял литър....Иначе на мен ми допада днес храната ти, понеже и аз горе-долу така се хранех в добрите ми периоди. А филията хляб щеше да пасне идеално към обяда.

Е сега, няма чак някакви фанатични ограничения да си налагам. 1-2 пъти седмично по малко джънк няма да навреди толкова :)

Тренировка днес, 17 март:

бицепсово сгъване - 5х 8 (10 кг)
преса с дъмбели за гърди - 5х 8 (10 кг)
скрипец за гръб - 5х 8 (40 кг)
повдигане ръцете напред - 4х 8 (5 кг) дясното рамо ме наболва нещо, или съм го претоварил или не ги правя правилно...
скрипец за трицепс - 5х 8 (40 кг)
повдигане краката от вис - 3х 15
вело 10 мин.

Ядене днес:

7:00 овесени ядки с мляко 200 гр.
10:00 корни и зелен чай
12:00 гъбена супа, пилешка пържола с ориз и филия хляб
15:00 вафла и зелен чай
17:30 бадеми 100 гр.
18:15-19:30 тренировка
19:30 половин кофа кисело мляко, сирене, филия хляб
22:00 4 яйца и зелен чай

Днес чувствах повече сила, затова и добавих по една серия към обичайната тренировка. Забравил съм да напиша, че загрявката ми включва по една серия от всяко упражнение с половината тежест.
Включих в менюто и следните добавки: Омега 3 (рибено масло) 3 гр./ден, L-Carnitine 1 гр./ден, Супрадин Енерджи мултивитамини, зелен чай - 2-3 на ден :)

Яденето днес, 18 март:

7:00 овесени ядки с мляко 200 гр. + банан
10:00 кофа кисело мляко
12:00 пилешка пържола + салата домати и сирене
16:00 банан
19:30 5 яйца, половин кофа кисело мялко, 100 гр. сирене, филия хляб
към 22:00 ще вкарам още едно кисело мляко :)

Хапване днес, 19 март:

7:00 200 гр. овес с мляко + сандвич с луканка и сирене (много бях гладен)
10:00 зелен чай
12:00 150 гр. пилешко + 200 гр. тиквички със спанак + зелена салата
15:00 100 гр. кашу + ред бул
17:00 корни
18:30-19:30 тренировка
20:30 5 яйца, 100 гр. сирене, зелена салата, кофа кисело мляко

Тренировка:

бицепсово сгъване от стоеж - 5х 10 (10 кг)
преси за гърди - 5х 10 (10 кг)
скрипец за трицепс - 5х 10 (40 кг)
повдигане ръцете напред - 4х 10 (5 кг)
скрипец за гръб (широк хват) - 5х 10 (40 кг) - като позаякна ще започна да се набирам, но преди това ще трябва да почна да вдигам поне 70 на скрипеца за да мога да направя 5-6 набирания със собствено тегло...
повдигане краката от вис 3х 15
вело 10 мин.

Такаа, дойде момент, в който усещам, че мога да правя повече повторения и повече серии със досегашните тежести. Въпросът е да увеличавам ли сериите и повторенията или да си стоя на 4х 8 или 4х 6, но да увелича тежестите? Как мислите?

Вдигни тежестите за сега... относно набиранията пробвай всеки път да направиш 1… даже и да не си в залата, така и половин движение да правиш има ефект... се ще направиш едно после две и тн... успех.

Тренировка днес, 20 март:

скотово сгъване - 4х 8 (10 кг)
флайс - 4х 10 (14 кг)
скрпипец за трицепс - 4х 8 (50 кг)
гребане с дъмбел - 4х 10 (14 кг)
повдигане ръцете встрани 4х 8 (5 кг)
повдигане краката от вис 3х 15
кростренажор 15 мин.

Хранене:

9:00 - 200 гр. овес с мляко
10:00-11:15 тренировка
11:30 - 50 гр. шоколад
13:00 - 5 яйца, 100 гр извара, маруля
19:00 - 200 гр. пилешко, филия хляб
22:00 - кофа кисело мляко

Ядене днес, 21 март

9:00 200 гр. овес с мляко
12:30 200 гр. пилешко+ориз
16:30 банан, половин кофа кисело мляко, извара, филия хляб
20:00 5 яйца, 300 гр. таратор, 100 гр. сирене

Претренирал съм с тия 4 тренировки миналата седмица, болят ме бицепсите, предмишниците, прасците, раменете... абе всичко май :D. Ще трябва някакво време за възстановяване. Най-вероятно следващата ми тренировка ще е в петък (26.03) в зависимост как се чувствам. Днес направих кардио тренировка, след като видях, че с тежестите няма да я бъде :)

повдигане краката от вис -  2х 15
велоаргометър - 20 мин. високо натоварване
кростренажор - 20 мин. умерено

Довечера ще пиша и храната.

Хапване днес, 22 март:

9:00 овесени ядки с мляко
11:00 банан
13:00 2 пилешки шишчета + зелева салата + 2 филии пълнозърнест хляб
14:00 50 гр. шоколад + зелен чай
18:00 50 гр. фъстъци
21:00 3 яйца, 50 гр. сирене

Хапване днес, 23 март:

10:30 овесени ядки с мляко
14:00 4 кюфтета с 2 филийки пълнозърнест и 1 краставица
16:00 банан, малко фъстъци
19:00 филийка с извара + кофичка кисело мляко
21:00 3-4 яйчица :)

Тази седмица съм нощни смени, затова храненето е малко по-кофти.

Добър вечер, ето храната за днес, 24 март:

10:30 овес с прясно мляко
14:00 3 яйца, 100 гр. сирене, 2 филийки пълнозърнест, кофа кисело мляко
18:00 2 сърмички, 100 гр. бобена салата, филийка пълнозърнест
21:00 200 гр. спаначена супа, 150 гр. извара, филийка пълнозърнест

Добър ден, днес се чувствах добре, явно възстановен от претренирането. Тренировката за днес, 25 март беше:

дъмбели от лег - 4х 10 (10 кг)
щанга от полулег - 4х 8 (20 кг)
скрипец пред гърди - 4х 10 (40 кг)
гребане с дъмбел - 4х 8 (12 кг)
скотово - 4х 8 (5 кг) не знам дали го правя правилно щото адски ме натоварва в китките и лактите, макар и с 5 кг :O
долен скрипец за трицепс - 4х 8 (40 кг)
повдигане ръцете напред - 4х 8 (5 кг)
кростренажор 15 мин. умерено
вело 5 мин. супер интензивно

Ядене днес, 25 март:

9:00 овес с мляко
10:30 банан
11:00-12:30 тренировка
13:30 4 яйца, половин кофа кисело мляко, маслини, 2 филийки пълнозърнест
18:00 - 200 гр. скумрия, 2 филийки пълнозърнест, зелева салата
20:00 - 100 гр. извара, ябълка

Здравейте, хапване за днес, 26 март:

10:30 - овес с мляко
14:00 - пилешка пържола 200 гр., шопска салата, филия пълнозърнест и айран
18:00 - извара и филийка пълнозърнест
19:00 - банан
и нататък не бях гладен...

ХАпвай повечко, 1-2 яйца със закуската и 1-2 вечер поне или извара. Трябва ти още протеин. Ако можеш да пиеш мляко  го прави, то носи прилично количество протеин.

Тренировка за днес, 27 март:

щанга от лег - 4х 8 (30 кг)
флайс - 4х 8 (10 кг)
скрипец пред гърди - 3х 8 (50 кг) и 1х 8 (40 кг)
гребане с дъмбел - 4х 8 (14 кг)
бицепсово с крива щанга - 4х 8 (15 кг)
долен скрипец за трицепс - 4х 8 (50 кг)
повдигане ръцете встрани 4х 8 (5 кг)
кростренажор 15 мин.

От 1-ви април мисля да почна 3 дневен сплит, мисля че съм готов :)

Хапване днес, доста скромно но нямах време:

9:00 овес с мляко
13:00 4 яйца, малко сирене, 2 филийки пълнозърнест
20:00 200 гр. скумрия, зелена салата
22:00 кофа кисело мляко

Тренировка днес, 29 март:

бицепово с крива щанга 4х 10 (15 кг)
щанга от лег 4х 8 (40 кг)
скрипец пред гърди 4х 8 (50 кг)
трицепсово сгъване на долен скрипец (4х 8) (30 кг)
повдигане ръцете встрани 4х 8 (5 кг)

Страшно се изморих след тази тренировка, не знам защо. Не успях да направя нито за корем, нито кардио... Вечерта ще пиша яденето.

Яденето вчера, че забравих:

8:00 овес с мляко, 200 гр., чай
10:00 2 яйца, филия пълнозърнест, банан
12:30 макарони със сирене, около 300 гр.
16:00 2 яйца, филия пълнозънрест, банан
17:00-18:15 тренировка
19:00 шоколад, 50 гр.
20:00 извара, 100 гр.

Днес пак кофти хранене, но ще наваксам по празниците :)

8:00 овес с мляко
10:00 банан
12:30 пилешко 200 гр. + половин кофа кисело мляко, филия пълнозърнест
16:00 3 яйца, филия пълнозърнест
20:00 сандвич
22:00 извара 100 гр.

Ядене и тренировка днес:

7:00 овес с мляко
10:30 50 гр. кашу, зелен чай
12:00 150 гр. пилешко, ориз, 200 гр. супа
15:00 50 гр. кашу
17:30 2 сандвича от KFC по 120 гр. (позволявам си го 1 път на няколко месеца)
18:30-19:45 тренировка
20:30 пилешко 200 гр, кофа кисело

Тренировка:

повдигане краката от вис 3х 15 (няма начин да ги правя на края на тренировката, тогава съм супер изтощен и не мога да направя повече от 5)
набирания 3х1 широк хват пред гърди (за сега толкова мога :( )
скрипец пред гърди 4х 8 (50 кг)
щанга от лег 4х 8 (40 кг)
трицепсово разгъване на долен скрипец 4х 8 (40 кг)
повдигане ръцете встрани 4х 8 (5 кг)
бицепсово с дъмбели 4х 8 (10 кг)

Това е за сега, до скоро ;)