Разнообразие в тренировките + кардио

Здравейте на всички. Реших и аз да си направя дневник за да проследим заедно стремежа ми към по-добро :)
С няколко думи за мене: Тренирам сериозно от месец Септември 2008 - преди това съм тренирал за по 2-3 месеца , но яденето ми и тренировките са били на супер ниско ниво ( само кренвирши много сладко и т.н.).
Подчертан ендоморф и от година разбрах, че солидно количетсво протеин работи добре за моето тяло. В началото тренирах каквото видех в интернет, яденето ми не беше на ниво, почти никакви протеини (от към храна). Никакви добавки.
Хранителни добавки - започнах със Гейнер през 2009 (Март месец), тотално объркване като се има предвид, че качвам лесно мазно.
Кардио никога не съм правил сериозно.
Да подчертая от 2009 Септември започнах наистина сериозно в залата да експериментирам с тренировки/ядене/добавки. Намерих долу - горе упражненията, храна и добавки , които работят за мен.

Години - 27
Височина - 176 см.
Тегло - 92 кг. ( за 2 години качих 10кг.) доста голямо количество мазнини. Ще се помъча до месец Юни да сваля до 83-84 кг. Ще започна с хранителен режим , ако нещо се закучи , тогава и сериозно кардио, макар че сега 2 дена в седмицата сутрин по 30 - 35 мин бързо ходене.

Тренировка в момента, която работи много добре за мен: (Винаги съм залагал на 3 дневен сплит). Един път опитах 4 дневен, но не работеше както исках.

1 ден: Крака + бицепс
2 ден: Почивка
3 ден: Гръб+трицепс+корем
4 ден: Почивка
5 ден: Гърди + рамена
6 ден: Почивка
7 ден: Почивка

Хранене
(почти през всички дни е така от 2 седмици насам), с няколко смени на храни. Полседните дни дста сладко вкарах, но нищо от днеска го махнах пак. Правя зареждащ ден в седмицата ( 1-2 бара шоколад) 1 бар е 35 гр.

1.Доза протеин+банан, 15 мин след това 80-100 гр. мюсли
2.100 гр. кафяв ориз
3.Тренировка (20 мин преди трнировка GM+WF), а след тренировка доза бърз протеин
4.150 гр. пилеши гърди+100 гр. ориз+100 гр.зеленчуци на пара
5.Доза протеин
6. Консерва червена сьомга
7.Печена сьомга 2 парченца (250 гр.) + салата от китайско зеле с моркови и краставица
8.Бавен протеин доза и половина

Това е в общи линии, ще се постарая да поддържам ъпдейта на дневника ми.
Не съм много по снимки, но когато си харесам тялото може да сложа.

Приемам критики/съвети.

Благодаря.

Добре е, не ми харесва само факта, че преди тренировката имаш протеиново хранене само с доза протеин. Вкарай яйца при мюслито ( направи го овес ) и с кафевия ориз. Напримерно 100гр овес + 2 яйца; 100гр кафяв ориз + някакво пилешко/2-3 яйца. Разбира се тези нови белтъчини ги съобрази с приема, защото както виждам ядеш прекалено много белтъчини. Примерно консервата сьомга можеш да я вкараш преди тренировка (на мястото на яйцата). Вкарвай кардио, не се надявай както митовете казват само с хранителен режим да сваляш. Когато сваляш няма смисъл от много тренировки, дори се препоръчват по- скоро общи тренировки за цялото тяло - примерно 2 тренировки, които редуваш, така че и с 3 тренировки ще вървиш напред, но наистина вкарай кардио дейност. Успех!

Добре е, не ми харесва само факта, че преди тренировката имаш протеиново хранене само с доза протеин. Вкарай яйца при мюслито ( направи го овес ) и с кафевия ориз. Напримерно 100гр овес + 2 яйца; 100гр кафяв ориз + някакво пилешко/2-3 яйца. Разбира се тези нови белтъчини ги съобрази с приема, защото както виждам ядеш прекалено много белтъчини. Примерно консервата сьомга можеш да я вкараш преди тренировка (на мястото на яйцата). Вкарвай кардио, не се надявай както митовете казват само с хранителен режим да сваляш. Когато сваляш няма смисъл от много тренировки, дори се препоръчват по- скоро общи тренировки за цялото тяло - примерно 2 тренировки, които редуваш, така че и с 3 тренировки ще вървиш напред, но наистина вкарай кардио дейност. Успех!

Да приемам доста протеин, но това е начина при мене :)
Но наистина когато изям ориза след първото хранене (да вметна, че 1-2 дена в седмицата сутринта вкарвам омлет 2 белтъка+2 цели яйца - сменям яденето за да не ми омръзва :) ), наистина не мога нищо друго да приема, много тежко ми става на стомаха.
А доколкото за кардиото до някаде си прав, искам да кажа, че с диета само можеш да свалиш например до 4-5 кг. но след това задължително ще трябва кардио - знам.
Утре сутринта ще правя кардио - 30-35 мин бързо ходене навънка не в зала. Тренировката ми утре ще е следобед към 17.00.Ще направя гърба+трицепса веднага след днескашната тренировка крака+бицепс (бицепса няма да е отпочинал), но по простата причина, че в Четвъртък ще съм зает.
Утре ще сложа яденето+тренировката, смених програмата през Януари и до сега работи доста упсешно за мене.

Ок момчета и момичета.

03.03.2010
Гръб+трицепс+трапец
1.Набиране
  2 загряващи х 12 повт.+ 3 работни х10,10,8
2.Гребане подхват прав лост
  2 загр. х 12 + 3 раб. х 10,10,8
3.Скрипец с въже за долна част на гърба
  3 раб. х 15
4.Горен скрипец прав лост
  2 раб. х 10
5. Трапец с дъмбели
1 загр. х 20 + 3 р.х 15,15,13
Трицепс
1. Френско с прав лост
  2 загр.х 12 + 3 раб. х 10,10,8
2. Кикбек
  3 раб. х 10

Не залагам на килограми за това няма да пиша кг., днеска направих рекорд на трапеца с дъмбели WF+GM работеше безотказно. Въпреки умората на бицепса от вчера, днеска направх пълноценна тренировка, само на набиранките малко ми беше зор последните 2 серии, но от другата седмица, ще сменя гърба преди краката.

Храна:
1.Доза протеин+банан+50 гр. овесени ядки
2.150 гр. варени пилешки гърди+100гр. кафяв ориз+100 гр. броколи+2 филийки пълн.хляб
3.Една доза протеин, защото ми дойде чувала с протеин и исках да го опитам
4.100 гр. варени пилешки гърди+50 гр. кафяв ориз
WF+GM + Тренировка
5.Доза протеин+банан (след трен.)
6.150 гр. варени пилешки гърди+гъби+зелнчуци (микс) на пара.
7.2на доза Казеин.
Стремя се по 4л. вода да пия на ден.

Сутринта веднага като станах направих 30 мин кардио, и след това вкарах 1то ядене.
Общо взето ще е това. Доволен съм от днешната тренировка особено гърба. Утре ще съм доста зает, а в петък ще са гърди+рамена.

Храната днес:
1.Доза протеин+1 банан
2.Овесени ядки с кисело мляко 50 гр. + ябълков пай 30 гр.
3.Пилешко варено (150гр.)+ микс с гъби/ориз/зеленчуци+2 филиики пълнозърнест хляб
4.Доза протеин
5.Пушена сьомга 150гр. + Мляко с ориз 180 гр. + мюсли (които са микс с ядки + стафиди) + 30 гр.
6.Омлет яйца (4 цели+1 белтък) с кашкавал + салата зеленчуци
7.Последна 2на доза Казеин

Казеина ми свършва днеска, но ще го заместя със Синта 6 имам пълна кутия от 5 lb. Знам, има повечко карбо , но трябва да се използва.
Нектара ми на Syntax също свършва тези дни ( не мисля да повторя - в шейкъра остават поне 2 пръста пяна), но вчера заредих с чувал Whey Protein Isolate Шоколадец (NOW), така че няма място за ритеснение от към добавки за сега.

05.03
Тренировка
Гърди+рамо+корем
1.Лежанка - 2 загр х 15 + 3 раб х 10,8,6 (последната дроп серия)+4 повт.
2.Флайс с дъмбели горна част - 1 загр х 12 + 3 раб х 10,10,8
3.Долна част с дъмбели - 3 раб х 10

Рамо
1.Раменни преси с дъмбели - 1 раб х 12 + 3 раб х 10,8,8 (последната дроп серия)+3 повт.
2.Разтваряне прав с дъмбели - 3 раб х 10 - последната дроп серия х 5 повт.
3.Разтваряне на скрипец за задно рамо - 3 раб х 12

Корем
1. Машина с тежести за корем ( не и знам името) 3 раб х 15

Хранене
1.Доза протеин + 1 банан
2.Ягодов пай 30 гр. + 50 гр. мюсли с кисело мляко
3.150 гр. пилешка варена пържола + 200 гр. кафяв ориз + половин краставица
4.100 гр. филе от сьомга + 50 гр. кафяв ориз
5.GM+WF+Тренировка ( веднага след тренировка доза протеин + 1 банан)
6.Половин консерва червена сьомга+100 гр. кафяв ориз ( не знам как е при повечето от вас, но наистина гледам 30 мин след тренировка да ям и повярвайте ми с голямо нежелание хапвам, наистина нямам апетит, апетита ми идва 50 - 60 мин след тренировка). Мислите ли, че мога да го направя наистина след час?
7.Доза протеин
8. Труфели пълни с гъби + 2 вида сирене
9. Доза протеин

Доволен останах от тренировката, 40 минути с кратки 15-20 секунди почивки между сериите.
Утре почивка!

Ако приемаш протеин с банан, както си написал, непосредствено след тренировка, можеш преспокойно да изнесеш следващото ядене след 1 час.
Успех :).

Ако приемаш протеин с банан, както си написал, непосредствено след тренировка, можеш преспокойно да изнесеш следващото ядене след 1 час.
Успех :).

Мерси, да ти кажа ял съм доста пъти 50 мин след и се чувствам по-добре, но може днеска да си е оказало влияние това , че не си почивах много между сериите, както правя по принцип ( 45 - 60 секунди) и това да е довело до някаква реакция. На последното повторение за задно рамо направо щях да припадна от такава интензивност. Правя си експеримент една тренировка с къси почивки , следващата за същата мускулна група по дълга. Имам добро възстановяване иначе нямаше да ми е така лесно :)
Благодаря!

Днеска яденето ми беше под всякаква критика (белтъците са ми малко днеска), бях страшно зает:

1.Протеин+1 банан
2.30 гр. Ябълков пай + 50 гр. мюсли с кисело мляко и 5 гр. мед
3.180 гр. сандвич с кашкавал и кайма+30 гр. Ягодов пай+70 гр. шоколад
4.Половин консерва червена сьомга+50 гр. кафяв ориз+труфели с гъби и сирене
5.Доза протеин
6.Спагети с пилешко, гъби и кашкавал ( 400 гр.)
7.Протеин

Днеска доста се поотпуснах, но утре пак на старото меню + утре сутрин 30-35 мин кардио.
В понеделник купувам Purple Wraath да видим как ще го наместим :)

Много доволен днеска от ядене и тренировка

Хранене
1.Протеин + 1 банан + 50 гр овесени ядки с кисело мляко 5 гр, мед
2.150 мл. пр. мляко + 180 гр. сандвич с филе от сьомга
3.200 гр. спагети с пилешки хапки, гъби и кашкавал
4.50 гр. пилешки хапки с лук + 80 гр. овесени ядки с кисело мляко
GM+WF+ТРЕНИРОВКА
5.Доза протеин
6. 250 гр. картофи на фурна с сирене + конерва червена сьомга + салата маруля и прясна краставица
7.Протеин

Тренировка
Както казах, смених плана и днеска правих гръб+трицепс+трапец+корем (работни = р / загряващи = з)
ГРЪБ
1.Набиранки 1з х 12 + 3 р х 10,10 , 8 + последната дроп х 6
2.Гребане с дъмбел 1з х 12 + 3 р х 10, 10, 8
3.Скрипец долна част 1 з х 15 + 3 р х 10,10,6 + последна дроп  х 5
4.Трапец 1з х 20 + 3 х 15 с 10 секунди почивка

ТРИЦЕПС
1.Френско 1з х 15 + 3р х 12, 8, 6 + последна дроп х 4
2.Разгъване на машина ( не знам името , ако ма питане другия път може да снимам) 3р х 12, 10, 8

КОРЕМ
Машина за корем 2х 20

Сутринта правих кардио 35 минути, днеска съм доволен. Сега следват 2 ден почивка, а след това крака с бицепс.

Хранене:
1.Протеин+2 кроасана+250 гр. кисело мляко
GM
2.50 гр. овесени ядки с кисело мляко + 150 мл. прясно мляко
3.200 гр. печени пуешки пържоли + картофи със сирене+50 гр. спагети + 2 филийки пълнозърнест хляб
4.100 гр. печена пуешка пържола + 50 гр. спагети
5.Протеин
6.150 гр. Варени пилешки хапки с лук+30 гр. филе от сьомга + 100 гр. картофи на фурна със сирене+ салата (марули+пресни краставици)
7.Протеин

Храна:
1.Протеин+ 2 банана
2.100 гр. мюсли с кисело мляко
GM
3.150 гр. печени пуешки пържоли + зелена салата + 2 филиики пълнозърнест хляб + 50 гр. шоколад
4. 180 гр. сандвич с кашкавал, пилешко и пресни домати
5.Протеин+ ябълка
6.80 гр. пуешка печена пържола+50 гр. варени пилешки хапки с лук + салата (зеле+морков)
7. Протеин

Днеска инцидентно сутринта направих кардио, забравих да взема нещо от вкъщи  хаха, и така се получи около 5 мин спринт и 10 мин нормално бягане.

10.03.

Тренировка (Крака + бицепс)

1.Клек - 2з х 15,12 + 3р х 10,10,5 (последната серия рекорд за мене 120 кг.)
2.Машина бедрено сгъване - 1з х 12 + 3р х 10

Бицепс
1.Сгъване с дъмбели прав 1з х 15 + 3р х 10, 10, 8
2.Изолиращо с дъмбел 3р х 10
3.Скотово машина 1р х 15

Храна
1.Протеин+банан
2.100 гр. овесени ядки с кисело мляко
3.80 гр. варени пилшеки хапки с лук + 50 гр. варени пилешки хапки (неовкусени) + 50 гр. кафяв ориз + салата (зеле и моркови)
4.50 гр. овесени ядки + 50 гр. пилешки варени хапки (неовкусени)
ГМ+Тренировка
5.Протеин
6.80 гр. пушено филе сьомга + 100 гр. пилешки варени хапки (неовкусени) + 50 гр. кафяв ориз + салата
7. Омлет (2 белтъка + 2 жалтъка) с парченца кашкавал + зелена салата
8.Протеин

Днеска  смазваща тренировка за 35 мин. Никога не бях клякал до сега със 120 кг. мисля, че може да ги покача,
но не виждам смисъл. Април месец ще почивам 10 дена, и след това ще вкарам нова програма, в която
краката няма да са приоритет. Може би ще ги тренирам леко 1 - 2 пъти в месеца с рамената.

Утре ми пристига PW, в петък имам тренировка и ще го вкарам в действие.

Храна:

1.Протеин + 1 банан
2.50 гр. овесени ядки с кисело мляко
3.200 гр, кафяви макарони със сирене
GM
4.120 гр. варени пилешки хапки + 50 гр. кафяв ориз + зелена салата + 2 филиики пълн. хляб + 35 гр. шоколад
5.50 гр. филе от сьомга
Кардио 30 минути
6.50 гр. печено пилешко + 120 гр. пушено филе от сьомга + зелена салата + 200 гр. пъпеш
7.Доза протеин

Днеска стана разцеването с Purple Wraatha ;-)

Тренировка
Гърди + рамо + працес + корем
1. Горна част с дъмбели - 1з х 15 + 3р х 10,10,8
2. Долна част с дъмбели - 1з х 12 + 3р х 10,9,8
3.Пекдек 4р х 10,10,10 + последната дроп серия х 5

Рамо
1. Арнолд преси 1з х 15 + 4р х 12,10,8 + последната дроп х 5
2. Хеликоптер с прав лост 3р х 10,8,10
3.Разтваряне с дъмбели встрани 4р х 10,9,9 + последната дроп х 5

Прасец
1.Смит машина 1з х 20 + 3р х 15

Корем
1.Машина за корем 2р х 20,15

Хранене
1.Протеин + 1 банан
2.50 гр. овесени ядки с кисело мляко + 50 гр. кафяв ориз
GM+WF *ТРЕНИРОВКА* по време на тренировка PW (смазващо действие , първа доза разтворена в 500 мл. вода и имах чувството, че 2 часа можех да тренирам без умора, ненормален продукт. Не знам дали при всички е така, но при мене иглички имаше само в долната част на краката под коленете. 300 мл с PW по време и 200 мл. 10 мин след приема на протеин. (Не знам дали е правилно, ако има някой, който може да ми даде съвет да заповяда)
3.Протеин + както казах 10 мин след това другите 200 мл. Пърпъл Ураат
4.50 гр. кафяв ориз + 80 гр. печена пилешка пържола + зелена салата (знам малко малко идва това ядене след тренировка, но наистина нямах апетит, но го наваксах със следващото
5.150 гр. печена пилешка пържола + 100 гр. кафяв ориз + зелена салата + 1 филиика пълнозърнест хляб
6.4 парчета ПИЦА ( днеска отпускане вечерта, защото бях на път и нямаше как) + бърз протеин 1 доза
7.Протеин преди лягане

Доволно днеска, за 2 седмици съм (-2 кг.). Сега с PW и добра храна, се надявам да падна с още 5-6 кг. мисля, че няма да представлява трудност.

Искам да попитам PW в нетренировъчен ден кога да го приемам?

Мерси предварително

Храна (нетренировъчен)

1.Протеин+1 банан , 15 мин след това доза PW
2.Ябълково пейстри
3.2 бутер закуски с черешово сладко
GM
4. Омлет (3 жълтъка + 1 белтък) + зеленчуци на пара + 1 банан
5.50 гр. зеленчуци на пара + 1 малка пълнозърнеста питка с кашкавал + 150 гр. мляко с ориз и ванилия
6.Протеин
7.Задушени пилешки хапки с лук + зелена салата
8.Протеин

Не съм доволен днекс от яденето, но през първата част на деня бях на път и така се стекоха нещата.

Днеска специален ден на РЕКОРДИ!
Нямаше такава зверска тренировка като тази, от 1 година и 6 месеца тренирам сериозно, но до сега такава тренировка не е имало  ;-) . И съм сигурен благодарение на зверския стак WF+GM+PW.
Искам да помоля момчетата, които ме заливат с лични съобщения, за да ме питат как бил стака, моля четете внимателно и преценете.

Хранене
1.Протеин + 1 банан
2. 100 гр. овесени ядки с кисело мляко
GM+WF + *ТРЕНИРОВКА* + по време на тренировка PW (разреден в 500 мл. вода) е убедих се няма такъв друг продукт. УНИКАЛЕН!
3.Веднага след трен. протеин + останалите 100 мл. PW
4. 30 мин след това 1 Twix
5.100 гр. кафяв ориз + 100 гр. пилешки хапки с лук на пара
6.Омлет (4 яйца) + зелена салата
7.Консерва сьомга + зелена салат
8.Протеин

Тренировка
Гръб + трицепс + кардио (20 мин)
1.Tяга 2з х 15, 12 + 3р х 10,8, 5 (да вметна, че това беше последната ми тренировка тяга до Септември)
2.Гребане с дъмбел 1з х 12 + 3р х 10,8,6 абсолютен РЕКОРД тука, по-надолу ще опиша
3.Не знам как се казва този уред, но можете да я видите тука http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVCloseGripPulldown.html 1з х 12 + 4р х 10,8,8 последната дроп х 4
4. Също не знам как да назова този уред http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html 4р х 10,10,8 последната дроп х 5
ТРИЦЕПС
1. Седнал френско с крив лост 1з х 12 + 3р х 10,8,6
2. Тука ще видите уреда http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriExt.html 4р х 10,8,6 последната дроп х 4
Кардио 20 минути. От 5 месеца не съм се потил както днеска, и това също мисля се дължи на PW, но може и да греша.

Искам сега да спомена за моя личен рекорд днеска при гребането с дъмбел (по принцип не съм такъв да се хваля с вдигнати килокграми и повторения, но днеска не се сдържах, защото сам от себе си се учудих). До преди 2 седмици гребане със 27 кг. дъмбел ме узорваха да направя 10 повторения,  днеска стана чудо  ;-) и съм сигурен, че се дължи на PW.
Направих си загряващата със 15 кг, после втора серия със 27 кг, и си викам хмм имам доста сила и издържливост чакай да вкарам 35 кг. дъмбел.(никога до сега не съм пробвал с толкова килограми). Лесно направих 8 повторения, което много ме учуди. И така последната серия намерих дъмбела със числото на него 45 кг, да това е числото. Направих си 6 добри повторения, което са мене си е чудо, като се вземе предвид, че преди 2 седмици 27 кг. дъмбел ме узорваше на 10 повт. Не мисля да пробвам другия път на 50 кг. не е в мой стил да се товаря като магаре  :)

А сега към тези, които ме зариват със ллични съобщения да ме питат как е стака, Е как ви се струва сега???  ;-)

Пробвал съм стак и на други фирми, но такъв като Controlled няма. Така че не се чудете ами смело напред със Controlled.

Успех на всички.

Храна (нетренировъчен)

1.Доза протеин, 10 мин след това доза PW
2.80 гр. овесени ядки с к. м. + 3 гр. мед
3.80 гр. пушено филе от сьомга + 180 гр. ориз с мляко
ГM
4.Варена пилешка пържола + 100 гр. кафяв ориз + 50 гр. шоколад
5.60 гр. филе от сьомга
6. Паница боб (200 гр.) + зелена салата + 50 гр. сирене + 80 гр. пушено филе от сьомга
7.Протеин

Днеска не усещам грам мускулна треска в гърба, въпреки зверската тренировка вчера. Със сигурност се дължи на вълшебния стак GM+WF+PW .

Утре крака + бицепс.

Както споменах днеска Крака + бицепс + корем

Храна:
1.30 гр. протеин + 1 банан
2. 70 гр. овесени ядки с к.м.
WF+GM *ТРЕНИРОВКА* по време на тренировка PW в 600 мл. вода
3.Протеин + 100 мл. останала част от PW
4. 2 принцеси с яйце и сирене
5. 1 варена пилешка пържола + 100 гр. зеленчуци на пара
6. 60 гр. филе от сьомга
7. Омлет (2 белтъка + 1 жълтък) + салата (домати+краставици+1 яйце )
8. Доза протеин

Тренировка
Крака
1.Лег преси на 30 градуса 2з х 15 + 3р х 10,6,5 - нямаше да правя толкова повторения, но имах страшна сила и реших да експериментирам.
2.Римски стол 2з х 15,12 + 3р х 10,9,6
3.Сгъване за задно бедро 1з х 12 + 3р х 10,10,8

Бицепс
1. Седнал на лежанка с наклон 30 градуса с дъмбели 1з х 12 + 4р х 10,10,8, 5 последната дроп до отказ беше
2. Концертрирано 3р х 10,8, 5 последната дроп до отказ
3. Чуково сгъване 1р х 8

Корем
1. Машина за корем 3 х 20,15,15

Много добра тренировка стана днеска , всичко за 45 мин, дадох го малко по интензивно за ръцете и страшно напомпване имаше. Скоро трябва да направя някоя и друга снимка, за да мога да имам за сравнение  ;-)

Храна (нетренировъчен)
1.Протеин, 15 мин след това PW + 30 мин кардио
2.2 бутер закуски със стафиди (100 гр. едната)
GM
3.150 гр. сандвич със яйце и шунка + 80 гр. пилешки хапки на пара + салата (домати+краставици)
4.60 гр. филе от сьомга + 80 гр. пилешки хапки на пара
5. 30 гр. протеин
6.Омлет (3 яйца) + 80 гр. пилешки хапки на пара + салата (1 домат+ половин краставица)+ 50 гр. сирене
7.Протеин

Сутринта не беше добро ядене, но като цяло доволно. Корема взе да се стапя малко по малко :)

Перфектна супер напомпваща тренировка днеска :)

Храна
1.30 гр. протеин + 1 банан
2.50 гр. овесени ядки с кисело мляко, 40 мин след това едно кафенце
3.150 гр. варено пилешко + зеленчуци на пара + 1 филиика пълн. хляб на тост
4.100 гр. овесени ядки с кисело мляко
GM+WF + *ТРЕНИРОВКА* + по време на трен. PW в 600 мл. вода
5. 30 гр. протеин + 100 мл. останали PW
6. Омлет ( 4 яйца) + 30 гр. кафяв ориз + 1 банан + 1 Snickers
7. Консерва червена сьомга + половин краставица
8. Доза протеин

Тренировка
Гърди + рамо + трапец + прасец
1.Смит - лежанка 2з х 15,12 + 4р х 10,8,4,5 - предпоследното малко се надцених, и после свалих тежест .
2.Горен флайс с дъмбели 1з х 12 + 4р х 10,10,8,4 последната дроп
3. Кофички 3 х 10

Рамо
1. Смит зад врат - 2з х 12 + 3р х 10,8,6
2. Странично рамо с дъмбели + супер серии трапец ( днеска така ми дойде да го направя, не съм го планувал, но стана много добре.Супер много се напомпах) 3р х 10 за рамо и 3р х 15,15,13 за трапец

Прасец
1.Смит - 3р х 15 ( почивка м/у тях само за стречинг)

Кардио - 5 мин. на крос тренажор и после 10 мин. интервално бягане - едвам се довлякох до вкъщи :)

Тренировката без кардиото за 40 мин. казах си, що да не я направя малко по-интензивна и ето, че се размазах. Между другото днеска се притеглих след тренировка, знам че тези кила не могат да са определящи  заради количеството вода в тялото и яденето през деня, но 89,5 кг си е супер за мен. Преди 3 седмици бях 92. За първи път от 2 години падам на 89.5 кг.  :cheese: Еми то не беше ядене, не беше чудо преди това  :) Снимки, ще направя нататъка, защото честно казано ме е срам сега да се снимам, като се харесам тогава хехе.

Утре почивка

Добре, това са снимки от днеска сутринта. Доста има какво да се желае, но сам откривам дори и малката разлика със снимките преди 3 седмици, малко съм посвалил. Не са нищо особенно, но нека да имам сега качени снимки, за да има с какво да сравнявам след 1 месец. Да знам гадните косми ще изчезнат, но за сега ще са си на мястото :)

Хапване:
1.Протеин + 1 банан, 15 мин. след това доза PW
2.50 гр. овесени ядки с кисело мляко
3.Омлет (3 яйца) + салата
GM
4.150 гр. пилешка варена пържола + зеленчуци на пара + 50 гр. чипс
5.50 гр. филе от сьомга
6.Омлет (2 яйца) + 150 гр. пилешка варена пържола + салата + 30 гр. кашкавал
7.Протеин

Утре пак почивка, ден за опускане от към храна.

Днеска презареждане на макс.

Храна:
1.Протеин 30 мин след това PW
2.3 кроасана със ягодово сладко + 250 гр кисело мляко + 2 сладки с бадемово сладко
GM
3.Половин консерва червена сьомга + 50 гр. кафяв ориз
4.200 гр. мусака + половн консерва червена сьомга + чаша таратор
5.30 гр. Протеин
6.Омлет ( 3 белтъка + 2 жълтъка) + половин краставица
7.Протеин

Днеска сутринта след като изпих PW ми се приходи в залата. Направих интервално кардио 22 мин на крос тренажора и 2 упражнения за корем.
1.Машина за корем 3 х 20
2.Страничен корем (паласки) 2 х 12

Останах някаде с 5-8 дози Green Mag, няма да взимам пак , чак Септември живот и здраве. Остават WF+PW , които мисля са си предостатъчно за сега. Други добавки освен споменатите по - горе не мисля да приемам, никакви добавки за топене на мазнини, с диета си вървя екстра.

Днеска зверска тренировка за гръб, от тренирова на тренировка качвам яко сила. Изумен съм от самия себе си  :)

Храна:
1.Протеин + 1 банан
2. 80 гр. мюсли микс с ядки с кисело мляко
GM+WF + ТРЕНИРОВКА + по време на тренировка PW в 650 мл. вода
3.Протеин + остатъка 100 мл. PW
4.150 гр. мусака + 4 белтъка + 170 гр. мляко с ориз
5.Протеин
6.150 гр. варени пилешки хапки + 50 гр. разтопен кашкавал + 100 гр. бяло грозде
7.30 гр. овесени ядки
8. 150 гр. филе от червена сьомга на фурна + половин прясна краставица
9. Протеин

Тренировка:
Гръб + трицепс + задно рамо
1.Набиранки 2з х 15, 12 + 3р х 10,8,7
2.Чукчета подхват 1з х 12 + 4р х 10,8,5 (Личен рекорд 90 кг. 2 седмици преди това се узорвах на 65 кг. за 6 повт.) 5 - тази дроп
3.Гребане Т щанга 3р х 10,8,8,5 последната дроп
4.Скрипец тесен хват 3р х 10,8,8

Трицепс
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец V лост (не е много V-oбразен, но има малка чупка) 2з х 15,12 + 3р х 10,9,8
2.Разгъване на въже над глава 3р х 10, 7 (трицепса блокира), 6 (трицепса блокира) - 20 сек. почивка м/у тези серии.

Задно рамо
1. Наклонен на долен скрипец с разтваряне на ръкохватка в страни 4р х 10,10,8,8

Едвам си налях вода в шейкъра за да изпия протеина , супер много трепереха ръцете :cheese: Доста доволен днеска.

Искам да попитам , че не знам дали е ок? Мога ли да приемам Matrix 5.0 вечер преди лягане ? В момента приемам Syntha 6 и е ок, просто се чудех дали може да го заменя с Matrix, защото е на свършване.

Благодаря предварително за отговора.

Брей голяма мускулна треска на гърба днеска - не съм чувствал такава от месец и половина.

Храна (нетренировъчен)
1.Протеин + 1 банан
2.80 гр. овесени ядки с кисело мляко
GM
3.100 гр. филе от сьомга на фурна + 1/3 + 170 гр. мляко с ориз
4. 150 гр. варена пилешка пържола залята с 30 гр. кашкавал + задушени зеленчуци
5. Cookie (2 яйца + доза протеин)
6.250 гр. салата микс (риба сьомга, китайско зеле, настъргана ябълка, настърган кашкавал отгоре)
7. Доза протеин

Мислех утре да стана рано да потичам, след това да се прибера да хапна и след това към залата за тренировка,
но ще оставя само щангите за утре, а в други ден ще направя кардио вечерта.

Утре мисля да смажа краката + бицепс + корем.

23.03.

Храна:
1.Протеин + 1 банан
2. 80 гр. овесени ядки с кисело мляко + 1 ч.л. мед
GM+WF *ТРЕНИРОВКА* + по време на тренировка PW в 600 мл. вода
3. Протеин + останали 100 мл. PW + след 10 мин. 30 гр. течен шоколад
4. Омлет ( 4 яйца) + 50 гр. кафяв ориз + няколко сурови лешника + 100 гр. бяло грозде
5. 200 гр. салата микс (риба сьомга, китайско зеле, настъргана ябълка, настърган кашкавал отгоре) + 2 банана
6. 50 гр. семки + 60 гр. течен шоколад
7. 200 гр. сьомга на фурна + половин прясна краставица
8.Протеин

Нещо голям глад ме гони последните 3-4 дена, до сега не е било така, може би защото махнах хляба и ориза от менюто.
Но утре ще вкарам малко картофи на фурна. Днеска се поотпуснах със сладкото, но наистина имах нужда.

Тренировка
Крака+бицепс+корем
1.Клек 2з х 15,12 + 3р х 10,8,6
2.Римски стол 1з х 13 + 4р х 10,10,9,8
3.Задна част на бедро с дъмбели с изправени крака 3р х 12,10,10

Бицепс
1.Прав лост хват малко по-широк от раменете 2з х 12,10 + 3р х 8,6,5
2. Концентрично с една ръка 3р х 10,10,10

Корем
1.Коремни преси с 5 кг диск на гърди с обратен наклон 2 х 15,12
2. Въртене с лост 3 х 70,80,80 ( 35 , 40, 40 на страна )

Ръцете гръмнаха днеска, не се случва много често при мене, но правих кратки почивки при концентрираното и на моменти в последните повторения ми пареше самия бицепс. Супер напомпване.

Храна (нетренировъчен)
1.Протеин + 50 гр. течен шоколад
2. 60 гр. мюсли с кисело мляко
PW
3.Омлет (3 белтъка+2 жълтъка) + 30 гр. кафяв ориз
GM
4.140 гр. пилешко варено + 50 гр. печено филе от сьомга + малко грах с картофи на фурна ( около 30-40 гр.)
5.250 гр. задъшени пилешки хапки с лук + 150 гр. млечна салата с прясна краставица + 100 гр. пъпеш
6.Доза протеин

Утре ще е последната доза от GM, също така утре ще купя Казеин на ON, че Syntha 6 е на привършване.
Имам изгодна оферта за Matrix 5.0, но не знам дали да си купя, какво ще кажете удачна ли е вечер преди лягане????

Днеска ми беше ден за почивка, но много ми се приходи в залата и.....сцепих гърдите + рамената  ;-)

Храна
1.Протеин + 50 гр. течен шоколад + 10 мин след това PW
2.50 гр. овесени ядки с кисело мляко, 40 мин след това половин чаша кафе
3.200 гр. пилешки хапки на пара с лук + 50 гр. млечна салата + 2 припечени филиики пълн. хляб
4.100 гр. пилешки хапки на пара с лук + 50 гр. млечна салата
5.Протеин
6.50 гр. кафяв ориз
GM+WF + *ТРЕНИРОВКА* + PW в 600 мл. вода по време на трен.
7.Протеин + 40 гр. течен шоколад
8.130-140 гр. пилешки хапки на пара с лук + 80 гр. кафяв ориз
9.Половин прясна краставица+50 гр. сирене
10.Протеин

Тренировка
Гърди+рамо+трапец+прасец
1.Дъмбели лег 2з х 15,12 + 3р х 10,10,8
2.Флайс лег 1з х 12 + 3р х 8,7,8
3.Наклон на машина за горна част 4р х 10,8,6 + 3 дроп

Рамо
1.Рамени преси на машина 1з х 10 + 3р х 8,6,8 ( нещо на третата серия нямах сила, което мисля се дължи че направих почивката много кратка, после за последната нямаше дерт)
2.Разтваряне на дъмбели в страни седнал 1з х 10 + 3р х 8,8,7 (тука може би не трябваше да правя загряваща, но нищо)
3.Разтваряне за задно рамо седнал - 3р х 10,8,8

Трапец
1.Повдигане на щанга смит машина 1з х 18 + 3р х 15,15,14

Прасец
2 сериики на стълби със собствено тегло, машината беше заета, и за пореден път си казвам, че няма да ходя в залата след 17.00 часа.

Това беше за днес. Днеска замина последната доза от Green Maga, сега вече по сериозно ще видя как да сваля килограми, мисля че ще стане по лесно. Ще спра сладкото, както виждате не е много, само този теч. шоколад да свърши и тва ще е. Сутринта направих грешка като изпих PW на полу-пълен стомах, но няма да се повтори.
Днеска си набавих и 5 lb Казеин на ON.

GO AHEAD!

Храна (нетренировъчен)

1.Протеин + PW
2.80 гр. овесени ядки микс с кисело мляко и 5 гр .мед
Кафенце
3.150 гр. пилешка варена пържола + 50 гр. консерва сьомга + 2 филиики пълн. хляб
4.50 гр. филе от сьомга + 50 гр. сладка (кокос с бисквита)
5.Омлет (3 белтъка + 2 жълтъка) с около 30 гр. парченца кашкавал вътре + 100 гр. бяло грозде
6.50 гр. сурови лешници + доза протеин
7.Половин консерва сьомга + салата (маруля)
8.Протеин

Ще почивам 3 дена от зала. После от 8 Април ми се налага да съм аут за 10 - 12 дена.
След това съм решил да се завърна със 4 дневен сплит , ще отделя ден за всеки мускул, но 2 седмици преди това кръгови за загрявка :)

Храна (нетренировъчен)

1.Протеин, 20 мин след това PW
2.Ягодов пай 70 гр.
3.60 гр. овесени ядки с кисело мляко + 5 гр. мед
4.Сандвич със пилешко, яйце и домат (препечен)
5.150 гр. пилешка варена пържола + 40 гр. филе от сьомга + зелена салата
6.50 гр. филе от сьомга
7.Протеин
8.200 гр. домашен боб + 4 белтъка + половин прясна краставица
9.Протеин

Утре пак почивка,а в понеделник на зала.
Много ме убива това сладко, само като помириша и не мога да се сдържам по дяволите :)

Така, вчера не можах да пиша защото бях на гости, но забележете не съм си развалил диетата, а на това гости изпих доза протеин, за да пробвам как е на вкус и ми хареса.Ще се взима :)

Вчера храната беше на ниво:

250 гр. пилешко
50 гр. филе от сьомга
200 гр. микс гъби със грах
3 дози протеин
1 банан
100 гр. овесени ядки
50 гр. кокосова сладка
2 препечени филиики пълн. хляб

Днеска 29.03

Програмата ми за трениране се обърка инцидентно. От 3-4 дена имам мисля възпалено сухожилие на левия глезен (отзад), не ме боли много, но е подуто и не е комфортно. За това реших да направя почивка на краката, защото съм сигурен че е от тежките клекове. Давам пълна почивка на краката може би 20 дена, след това ще видя как се чувствам.

Храна:
1.Протеин + 1 банан
2.50 гр. мюсли с кисело мляко и 5 гр. мед
WF + *ТРЕНИРОВКА* + PW в 600 мл. вода по време на тренировка
3. Протеин + 1 банан + 15 мин след това останали 100 мл. PW
4.Половин омлет , който беше от 4 яйца + 50 гр. кашкавал + 50 гр. пилешко
5.Останалта половина от омлета + 100 гр. пилешко + зеленчуци на пара
6. 50 гр. филе от сьомга
7. Няколко сурови лешника + 200 гр. салата (4 белтъка + 2 жълтъка + краставица + маруля + репички)
8. Доза протеин

Тренировка
Гръб + трапец+ трицепс + корем
1. Набиране широк хват 2з х 13,12 + 3р х 10,8,8
2. Гребане Т щанга 2з х 15,12 + 2р х 8,8
3. Гребане с щанга широк подхват 1з х 12 + 3р х 10,8,7
4.Трапец 2з х 20,17 + 2р х 15,13

Трицепс
1. Френско с крив лост на лежанка под наклон 30 градуса 1з х 12 + 3р х 10,8,8
2. Кикбек с 2 ръце 3р х 10

Корем
1.Машина за корем с тежести 10 кг. - 3р х 20,15,7 (блокаж на последната)

Днеска реших да се кача на кантара, защото се почувствах малко отслабнал и наистина :

89 кг със анурак, къси гащи, тениска, маратонки, 500 мл вода + яденето преди тренировка. Предполагам това всичко е около 2 кг, което ме навежда на мисълта, че килограмите са паднали вече на 87 което е много добре.
Не знам дали във Сряда ще правя кардио заради глезена, ще видим надявам се да е поотминало малко.

Храна:

1. Протеин, 20 мин след това PW
2. 150 гр. макарони със сирене
3. 1 банан + 50 гр. лешници + 1 кафе
4. 120 гр. пилешко варено + малко салата
5. 60 гр. пилешко + 30 - 40 гр. плънка за дюнер (чиста без никакви подправки)
6. 150 гр. пилешки хапки на пара с лук + млечна салата
7. Протеин

Моля ви дайте ми някакви идеи за готвене на пилешко/риба, че вече от 1,5 месец и ми втръсна (правил съм и го правя без никакви подправки) сухо като гума. Наистина искам някакво разнообразие, моля ви за съвет.

Благодаря предварително.

Да факт е вече, че съм 87 кг. Днеска сутринта рано след като ходих до тоалетната и се притеглих - останах доволен.
Без никаква супер строга диета и без яко кардио ги постигнах - целта ми е 85 кг. мисля, че ще ги ударя скоро. Но.... корема спада, а паласките не спадат, знам че там най-бвно и накрая се сваля но все пак..... Ще ги намаля не казвам махна, защото ще е много трудно - ще се мотивирам още повече.

31.03

Храна
1.Протеин + 1 банан
2.50 гр. овесени ядки с кисело мляко + 5 гр. мед
3.Кафенце
4.150 гр. пилешки хапки на пара с лук + 60-70 гр. млечна салата + 1 препечена филиика пълн. хляб
5.50 гр. кафяв ориз
WF + *ТРЕНИРОВКА* + PW в 700 мл . вода по време на тренировка
6. Протеин + останали 100 мл. PW. + 40 гр. течен шоколад
7. 120 гр. пилешки хапки на пара с лук + 30 гр. печен лешник
6. Протеин
7. 200 гр. боб + омлет (3 белтъка + 1 жълтък)
8.Протеин

Тренировка - както казах имам проблем с глезена и за това давам почивка на краката.
Рамо + корем
1.Разтваряне с дъмбели прав 2з х 14,12 + 3р х 10,8,6
2.Раменни преси с дъмбели 2з х 12,10 + 3р х 8,5 ( + 6 дроп) , 4 (+5 дроп) - последната блокаж
3.Предно рамо на скрипец с кабел 3р х 10
4.Задно рамо на машина 3р х 10

Корем
1. Въртене с лост 3 х 60,60,50

Днеска доволна тренировка, много потене. Мислих за кардио след тренировката, но вече ще се помъча да го правя рано сутрин след ставане и преди ядене.

Някакви идеи за приготвяне на пилешко/риба? Това пилешко варено вече ми омръзва.

Пилешко във фурна с гъби, малко сметана. В началото ми харесваше ..

ми класиката - скумрия на фурна, или пък увита във фолио с подправки, само че става леко като варена :)

пилешки хапки на фурна със зеленчуци/ доматен сок/картофи

пилешки хапки на тиган, филе от хек охх взех да огладнявам :)

ми класиката - скумрия на фурна, или пък увита във фолио с подправки, само че става леко като варена :)

пилешки хапки на фурна със зеленчуци/ доматен сок/картофи

пилешки хапки на тиган, филе от хек охх взех да огладнявам :)

1. Да това го правя 1-2 пъти седмично
2. Ще пробвам
3. На тиган правих 4-5 пъти , но трябва да ги пм веднага иначе ако ги оставя за другия ден и стават за шурикени  :cheese:

Благодаря ви за отговорите.

Храна (нетренировъчен)

1.Протеин, 15 мин след това PW
2.100 гр. ягодов пай
Кафенце
3.170 задушено пилешко + зелена салата + 140 гр. сандвич с 2 вида кашкавал (пълн. хляб)
4. 50 гр. овесени ядки с кисело мляко
5.Омлет (3 белтъка + 1 жълтък) + салата (моркови + маруля) + 150 гр. мляко с ориз
6.Протеин
7.200 гр. филе от сьомга на фурна  + салата (домати + 3 вида сирене + репички) + 20 гр. течен шоколад
8.Протеин

Днеска отпуснах малко края, защото цял ден ми е яде сладко, което значи че организма ми си го искаше и му го доставих. Но утре сутринта кардио на гладно и след това храненето си продължава по план.

Здравейте драги колеги,

Днеска пиша по-рано , защото си знам яденето (тази вечер ще се ходи на гости, но ще гледам да не тъпча fast food) + направих вече и тренировката. Много вероятно е днеска да беше последна тренировка (но може и да направя най-много още 1 за гръб), давам си почивка от зала и добавки около 14-16 дена, пък и ми се налага много пътуване.  Може би още 3-4 дена с протеин и амино и след това почивка от тях до 18-20 Април. Ще гледам да поддържам яденето до колкото ми е позволено на ниво, но със сигурност няма да мога да описвам яденето всеки ден. Общо взето това е плана, дано не се развали, но знаете винаги има план Б  ;-)

02.04
Храна
1. Протеин + 1 банан
2. Омлет (3 белтъка + 1 жълтък) + парченца кашкавал вътре в омлета + 1 филиика пълн. хляб
3. 60 гр. овесени ядки с кисело мляко + 5 гр. мед
WF + *ТРЕНИРОВКА* + PW в 700 мл. вода по време на тренировка
4.Протеин + 100 мл. PW останали
5.150 гр. варено пилешко залято със 50 гр. кашкавал + 100 гр. грах на пара
6. 180 гр. консерва червена сьомга + 50 гр. печено филе от сьомга
7. Доза протеин + 30 гр. лешници
8. Ще видим какво ще е тука, защото ще съм вече вън от нас, но ще се постарая ( но със сигурност доза протеин ще има)
9.Протеин

Тренировка
Гърди + бицепс
1. Хоризонт. лежанка 2з х 15,12 + 4р х 10,5,5,4 - последната дроп
2. Флайс горна част 2з х 12,10 + 4р х 8,8,8,6 0 последната дроп
3. Долна част с дъмбели 3р х 12,10,8

Бицепс
1. Сгъване прав с дъмбели 2р х 14,12 + 3р х 10,8,8
2. Концентрирано с 1 ръка 3р х 10 на ръка
3. Скотово 1р х 12

Сутринта рано-рано правих кардио+корем. 25 мин. на крос тренажора + 3 серии корем.

Гърдите, а особенно бицепсите гръмнаха - то бива от тренировка на тренировка да се напомпват ама като днешното нямаше до сега  :cheese:

Супер съм доволен.

По нататъка ще попитам някой да ми препоръча препарат за чистене ( спрял съм се на Митотропин), но все пак някое и друго мнение няма да е излишно. Имам WF може би за 10-15 тренировки и след това ще продължа само с Протеин + PW и евентуално някакъв бърнер.

Весели празници на всички.

Правя кардио от 3 седмици, до сега килата ги махнах предимно с диета. Аз намирам малка разлика не знам за вас.
Най-много свалих в краката - 6 см от бедро , естественно, талията най-малко, но преди не съм я мерил и за това не знам с колко,
но то се вижда, че най-малко там, а и никога до сега почти не бях правил сериозно корем, от 4 седмици яко 2-3 пъти в седмицата.
Още 1 месец, ще ударя сериозно кардио и диета. Живот и здраве Август започвам да експериментирам да кача малко чисто (колкото ми позволява тялото).

Браво !