Дневникът на Van
И пак бях принуден да спра. Този път причината беше здравословен проблем ...
Днес:
Dumbbell bench press - 3х8@2х25кг
Гребане с дъмбели от наклонена пейка - 4х10@2х15кг
Флайсове - 4х8@2х15кг
Разтягане на пружина пред гърди - 3х8@3
Лицеви на една ръка - по 6 броя на ръка
Изометрично сгъване за бицепс - 4х8@2х15 кг
Днес:
Лежанка - 3х8@80кг
Гребане с дъмбел - 3х8@40кг
Военна преса - 2х8@40кг
Разтваряне с дъмбели - 3х8@2х16 кг
Задържане в Dragon Flag позиция - 15 сек.
V- сгъване с диск в ръце - 20 повторения
Днес - доста кратка тренировка:
Горен лег - 3х8@75кг
Barbell curls - 3х8@40кг
Лег с дъмбели - 3х8@2х25кг
Днес:
Лежанка: 10@50кг: 8,7,7@82кг
Горен лег с дъмбели: 3х8@2х25кг - забавено движение
Флайсове - 3х8@2х15кг
Dragon Flag - 3 серии по няколко повторения
V-сгъване с дъмбел - 15@15кг
Вчера и днес пробвах нещо по - различно. Избирам си 2-3 упражнения, слагам лека тежест на около 55-65% от макса и ги редувам едно след друго без почивка по 10 повторения. След това почивам 1-2 мин. и започвам удряне по крушата на кратки интервали. Получи се доста добре :)
Вчера:
Военна преса: 10@40кг
Разтваряне с дъмбели: 5х10@2х15кг
Гребане едновременно с два дъмбела от наклонена пейка: 5х15@2х15кг
10 мин. на боксовата круша
Общо: 30 мин.
Днес:
Лежанка: 7х10@60кг
Barbell curls: 7х10@30кг
15 мин. на боксовата круша
Общо: 30 мин.
Вчера, 23.02.2010:
Лег - 10@60кг; 8@84кг; 5@92кг; 5@84кг
Машина за гърди - 3х8@2х32кг
Кросовър - 3х8@2х6 плочки
Флайсове - 3х8@2х14кг
Кофички - 3х12
Днес:
Набирания с различни хватове - 10,10,8,7,7
Пулдаун на машина - 4х12 Dropset начална тежест 2х54кг
Пулдаун на горен скрипец - 4х12 Dropset начална тежест 70кг
Долен скрипец - 4х15 Dropset начална тежест 70кг
Standing Lat Pushdowns - 2х8@10 плочки
Днес по - бавна тренировка с по - дълги почивки:
Лег - 10@84кг; 6,5@92кг;
Избутване на машина за гърди - 9,8@2х36кг; ,9,8@2х30кг
Кофички - 4х10
Флайсове - 9,8@2х18кг; 9,9@2х14кг
Днес супер серии с мн кратки почивки:
А1. Набирания с различни хватове - 10,10,8,8,7,5
А2. Долен скрипец - Dropset - начална тежест - 75кг, крайна тежест - 50кг, 4х15
А3. Standing Lat Pushdowns - 4х15 - Dropset - начална тежест - 55кг, крайна - 35кг
Кофички - 35
Днес endurance тренировка :)
Кръгова:
Набирания с различни хватове - 15,10,9,8,7,6
Кофички - 25,25,20,15,10,10
Кросовър - 3х8@2х30кг
Долен скрипец - 8,8@75кг
6-7 км бързо ходене с поддържане на висок пулс
Heute ;) :
Пулдаун - Dropset - 5х14 начална тежест 80 кг; крайна - 40кг
Машина - Dropset - 4х12, начална тежест 2х46кг; крайна - 2х36кг
Гребане с дъмбели от наклонена пейка - 4х8@2х18кг
Долен скрипец - 4х8@50кг
Кофички - 25
18.03.2010
Лег с дъмбели: 3х8@2х34кг
Машина за гърди: 3х8@2х34кг
Кросовър: 3х8@2х6 плочки
Флайсове: 3х8@2х18кг
Кофички - 2х10
Днес супер серии:
Сгъване с дъмбели седнал: 4х8@2х18кг
Лег с тесен хват: 3х9@72кг
Скотово сгъване с крив лост: 3х8@~30кг
Разгъване на горен скрипец: 3х8@43кг
Сгъване на долен скрипец dropset - 3х12@ от 10 на 6 плочки
Трицепс машина dropset - 3х12@ от 120 на 80
Днес:
Гребане на машина - 4х9@2х49кг
Гребане с дъмбели от наклонена пейка - 3х8@2х22кг
Пулдаун с различен хват - 4х12 dropset - от 80кг на 40кг
Пулдаун на машина - 4х9@2х46кг
Standing Lat Pushdowns - dropset 4х10
Днес:
Лег - 7@90; 5@94кг; 9,8@70кг
Кросовър - 4х12 - dropset 7,6,5,4 плочки
Машина за гърди - 4х8 - dropset - 2х20,16 кг
Супер серия:
Флайсове от наклон - 4х10@2х14кг
Кофички - 10,10,9,8
40 мин.
Днес:
Супер серия 1:
Гребане на машина - 2х10@2х47кг; 2х9@2х35кг
Standing lat pushdowns - 5х10@10 плочки
Супер серия 2:
Пулдаун на машина - 4х10@2х46кг
Гребане с дъмбели от пейка - 4х10@2х18кг
Супер серия 3:
Долен скрипец dropset
Хипер екстензии - 4х10
Днес:
Pre-Exhaust super set :
Сгъване на долен скрипец: 2х15@10 плочки
Разгъване на горен скрипец: 2х15@13 плочки
Dropsets:
Сгъване прав с дъмбели - 3х12-14@2х18кг; 2х14кг; 2х10кг
Сгъване с дъмбели от наклонена пейка - 3х14@2х14лг; 2х10кг
Скот машина - 3х12@80; 60; 40;
Разгъване на горен скрипец - 3х12@42кг; 35кг; 28кг
Трицепс машина - 3х14@100; 90; 80; 60
Кофички - 3х10
50 мин.
Днес:
Pre-Exhaust set:
Разтваряне с кабел - 2х15@4 плочки
Dropsets:
Арнолд преси на машина - 4х15@2х24кг; 2х18кг; 2х12кг
Разтваряне с дъмбели - 3х14@2х14кг; 2х10кг;
Supersets:
Хеликоптер - 3х8@35кг
Повдигане на раменете с дъмбели - 3х8@2х30кг
Днес:
Pre-Exhaust set:
Лег - 2х15@40кг
Лег - 10@70кг; 8@82кг; 2х10@70кг
Горен лег - 8@68кг; 3х10@60кг
Dropsets:
Кросовър - 4х12@5;4;3 плочки
Бутане на машина за гърди - 3х10@42кг; 38кг;
Флайсове - 4х12@2х18кг; 2х14кг; 2х10кг;
Днес:
Pre-Exhaust set:
Пулдаун - 2х20@40кг
Dropsets:
Пулдаун - 3х15@80кг; 70кг; 50кг; 40кг
Гребане от наклонена пейка - 3х12@2х22кг; 2х18кг
Гребане на машина - 3х15@43кг; 31кг;
Supersets:
Машина за гръб - 3х12@46кг; 40кг; 36кг; (дроп)
Standing lat pushdowns - 3х10@10 плочки
Barbell Overhead Raise - 3х10@22кг
50 мин.
Мнението беше редактирано от Van на 07.04.10 11:42.
Тудей:
Pre-Exhaust set:
Сгъване на долен скрипец - 20@8 плочки
Разгъване на горен - 25@28кг
Dropsets:
Сгъване на долен скрипец - 4х15@11; 10; 9; 8; 7; 6; 5 плочки
Скотова машина - 4х15-16@90; 80; 70; 60; 40
Концентрично сгъване - 4х14-16@14кг; 10кг; 5кг;
————
Разгъване на горен скрипец - 4х15@42кг; 35кг; 28кг;
Трицепс машина - 4х15@100; 80; 60;
Екстензии с дъмбел - 4х15@30кг; 22кг;
Днешна:
Pre-Exhaust set:
Лег - 2х20@40кг
Кофички - 2х10
——————————-
Лег - 10,8@70кг; Dropset: 1х15@60кг; 50кг; 40кг;
Бенч прес машина - 3х8@2х24кг; Dropset:1х17@2х28кг; 2х24кг; 2х12кг
Флайсове - 3х8@2х14кг; Dropset: 1х14@2х18кг; 2х14кг; 2х10кг;
Кросовър - 3х8@2х5 плочки; Dropset: 1х20@6; 5; 4; 3; 2; плочки
Разтваряне с дъмбели - 3х8@2х14кг; Dropset: 1х20@2х14кг; 2х10кг; 2х5кг;
50 мин.
Днес:
Pre-Exhaust set:
Набирания - 18, 10,10;
——————————
Пулдаун - dropset в първата серия 1@20@70кг; 60кг; 40кг; 3х10@50кг
Super sets:
Машина за гръб - 4х8@2х48кг; 42кг;
Standing lat pushdowns - 4х10@10; 9 плочки;
——————
Гребане на машина с две ръце - 3х8@37кг;
Гребане на машина с една ръка - 3х12@37кг;
Barbell Overhead Raise - 3х10@18кг;
Pre-Exhaust set 1. :
Сгъване на долен скрипец - 20@6 плочки
—————————-
Сгъване на долен скрипец - 3х8@9плочки; dropset - 1х24@11;8;6;4 плочки
Скотово сгъване - 3х8@30кг; dropset - 1х18@34кг; 28кг; 20кг;
Сгъване на машина - 3х8@50; dropset - 1х18@80; 60; 40;
Burn set 1:
Сгъване на долен скрипец - 1х25@5 плочки
Pre-Exhaust set 2. :
Разгъване на горен скрипец - 1х25@14 плочки
—————————-
Разгъване на горен скрипец - 3х9@28кг;
Екстензии за трицепс - dropset - 1@20@30кг; 22кг; 14кг;
Разгъване на трицепс машина - 3х8@80; dropset - 1х20@100; 80; 60;
Burn set 2:
Разгъване на трицепс машина - 1х25@50;
50 мин.
Днес:
Pre-Exhaust set:
Кофички - 20
Лег с дъмбели - 1х15@2х18кг
——————-
Лег с дъмбели - Drop set - 1х20@2х34кг; 2х26кг; 2х18кг; 3х8@2х26кг
Кросовър - Drop set - 1х20@6; 5; 4; 2 плочки; 3х10@5 плочки
Флайсове - Drop set на наклонена - 2х20@2х14кг; 2х10кг;; хоризнонтална - 2х8@2х18кг
Машина за гърди - 4х8@2х22кг
Burn set:
Флайсове - 1х25@2х10кг
Super set:
Хеликоптер - 3х10@30кг
Разтваряне с дъмбели - 3х10@2х10кг
45 мин.
Тази седмица ми беше академична и не успях да тренирам свястно :) Очертават се още няколко такива, края на семестъра иде, но пък после лятна почивка - full power :)
Днес:
Набирания - широк надхват - 16,12,10; тесен подхват - 12,10,8;
Standing lat pushdown - 3х10@55кг
Пулдаун - 2х12@50 кг
Super set:
Разтваряне с дъмбели под наклон - 3х10@2х5 кг
Гребане с дъмбели от наклонена пейка - 7,7,6,6@2х20кг
Time under tension set (5/1/5 sec.):
Долен скрипец - 1@10@25кг
Днес, първата серия на всяко упражнение направих drop set, а последната - time under tension - 5/1/5 sec.
Pre-Exhaust set:
Лег - 1х25@50кг;
——————————-
Лег - 1х2@100кг; 3х10@70кг;
Машина за гърди - 3х10@2х36кг; 2х30кг; 2х10@2х12кг - 5/1/5 секунди
Кросовър - 1х25@7; 5; 4 плочки; 3х10@5 плочки; 2х12@2 плочки - 5/1/5 секунди
Флайсове - 1х18@2х18кг; 2х14кг; 3х10@2х18кг; 1х12@2х5кг - 5/1/5 секунди
Днес:
Набирания - 19, 11, 8, 6
Пулдаун - dropset 1х24@70кг; 50кг; 40кг; 3х8@60кг; T.U.T. set 4-1-4 sec. 1х12@30кг
Машина за гръб - dropset 1х24@2х52кг; 2х48кг; 2х42кг; 2х8@2х48кг; T.U.T. set 4-1-4 sec. 1х12@2х24кг
Super set:
Barbell Overhead Raise - 3х10@14кг; T.U.T. set 4-1-4 sec. 1х12@10кг
Разтваряне с дъмбели наведен - 3х10@2х8кг; T.U.T. set 4-1-4 sec. 1х12@2х5кг
Днес:
В началото на тренировката един приятел правеше клек със щанга, не съм правил никога, но реших да си пробвам състоянието на краката. Клекнах веднъж със 100кг, не ми бяха тежки, но усетих, че техниката е непозната на тялото ми, а пък и веднага усетих дискомфорт в кръста.
Клек със щанга: 6@70кг; 1@100кг
Pre-Exhaust set 1:
Сгъване на долен скрипец - 1х20@9 плочки
Сгъване с прав лост - 2х9@45кг; 2х10@35кг; T.U.T. set 4-1-4 sec 1х10@20кг
Сгъване на долен скрипец - dropset 1х24@11; 9; 7 плочки; 2х10@7 плочки; T.U.T. set 4-1-4 sec 1х12@4 плочки
Скот машина - dropset 1х24@60; 40; 20; 3х10@50;
Pre-Exhaust set 2:
Разгъване на горен скрипец - 1х25@25кг;
Разгъване на горен скирпец - dropset 1х24@42кг; 22кг; 18кг; 2х8@22кг; T.U.T. set 4-1-4 сек. 1х8@18кг;
Кофички 1/1/5 сек. (спускането надолу - 5 секунди): 3х9
Кик бек - 3х9@10кг; 8кг;
Burn set:
Трицепс машина - 1х25@50;
Днес:
Лег с дъмбели - 1х10@2х36кг; 1х20@2х30кг; 2х26кг; 2х8@30кг;
Кросовър - 1х24@7; 5; 3 плочки; 3х10@5 плочки
Машина за гърди - 1х20@2х36кг; 2х25кг; 2х@18кг; 3х9@2х32кг
Флайсове - 3х10@2х18кг
Повдигане на краката от вис - 25; 20; 18;
Повдигане на краката от римско столче - 3х10
L - седеж - 25сек; 20 сек;
Мнението беше редактирано от Van на 04.05.10 11:36.
Днес:
10 мин кардио 160 пулс
Флайсове - 1х10@2х18кг; 3х8@2х15кг
Хоризонтален лег на смит машина - 4х8
Кросовър - 4х8@2х15
Наклонен лег на смит машина - 4х8
Пек-дек - 3х8@36; 1х10@22
10 мин кардио 160 пулс
60 мин.
Днес бях до лостовете :) Опитах се да направя 100 набирания - 10х10, но стигнах само до осмата серия ... Скоро ще опитам отново :)
Днес:
Лег с тесен хват - 4х10
Кофички - 4х10
Френско разгъване - 4х10
Екстензии за трицепс - 4х12
—————-
Скотово сгъване с дъмбел - 4х15
Скотово сгъване с крив лост - 3х10
Сгъване прав с дъмбели - 3х10
Килограмите няма да ги пиша, че направо ме е срам ...
Днешното меню:
Кофичка кисело мляко - 400гр.
Пилешка пържола - 200гр.
Кофичка кисело мляко с 150 - 200 гр. овесени ядки
Здушена свинска пържола с гъби - около 200гр.
100-150гр. бадеми
Пуешка шунка - 100гр.
6 хранения през 2-3 часа :)
Днес:
Набирания - 3х10
Пулдаун с подхват - 3х8@50кг
Гребане на долен скрипец - 4х10@40кг
Пулдаун с надхват - 3х12@40кг
Разтваряне на машина за гръб - 3х10@33
Standing lat pushdown - 3х10@20кг
Burn set: Пулдаун - 30 повторения@20кг
40 мин.
Море, слънце, плажове, мацки по монокини = тестостерон :) До тук добре ...
Сладоледи, сладкиши, тортички, коктейлчета = ... лоша работа :D
Бек ту дъ джим!
Днес:
Пулдаун надхват - 4х10@60кг
Долен скрипец - 4х10@50кг
Пулдаун подхват - 4х9@50кг
Обратно разтваряне на пек-дек машина - 4х10@20
Concentration curls - 3х8@12кг
Днес:
Лег на смит машина - 3х10@+50кг; 10@+40кг
Флайсове - 4х8@2х15кг; 2х12кг
Пек-дек - 4х12
Кросовър - 4х10@13.5
Повдигане на краката от римско столче - 3х10
ABS машина - 3х10@25
Повдигане на краката от вис - 2х10 със 10 сек. задържане на първото и последното повторение
45 мин.
Днес:
Barbell curls - 2х8@40кг; 2х10@30кг
Сгъване на скот с LZ лост - 4х10@20кг
Сгъване на долен скрипец с въже - 4х8@30кг
Сгъване на скот с дъмбел - 2х10@10кг
Лег с тесен хват на смит машина - 2х8@80кг; 2х10@70кг
Екстензии с дъмбел - 4х8@25кг
Кофички - 3х10
Разгъване на горен скрипец - 3х10@25кг