Дневникът на inspect

Няма ли някой директно да каже, че 5x5 не е за начинаещи.

Всъщност е.
В крайна сметка това е просто един протокол - 5 серии по 5 повторения. И вече си зависи как ще го приложиш.

Начинаещи ще извлекат най-голяма полза. Емо, виж във форума на стронглифтс има чичаци над 50 години, които никога не са влизали в зала, не могат да направят едно набиране и почват с само с лоста 5х5.

Едит: Ключът е да почнеш леко, а не да се изсилиш от самото начало с големите кг и да спечеш след 2-3 тренировки. Тва и в книгата на Уендлър, която ми прати го пишеше.

Наи много дрьпнах като я правих тази програма  на пирамида.В смисал с постепенно увеличаване като в последната сериа гониш личния си рекорд за 5 броики.Уверявам те качването на силата е брутално пробваи преди да спреш с тази последните седмици когато вече си в застои. ;-)

При 5 х 5 не трябва ли да се прави с една и съща тежест за съответната тренировка?
Тоест примерно лежанка 5 х 5 с 100 кг и ако успеем да направим всичките серии 5 повторения, то следващата тренировка вдигаме тежестта на 110кг?

Да, това е един от вариантите.

Наи много дрьпнах като я правих тази програма  на пирамида.В смисал с постепенно увеличаване като в последната сериа гониш личния си рекорд за 5 броики.Уверявам те качването на силата е брутално пробваи преди да спреш с тази последните седмици когато вече си в застои. ;-)

Следващата програма, която почвам е точно такава - с увеличаване на тежестите във всяка серия, само че ще направя малко адаптация и рекордите ще ги атакувам от 4тата седмица.

При 5 х 5 не трябва ли да се прави с една и съща тежест за съответната тренировка?
Тоест примерно лежанка 5 х 5 с 100 кг и ако успеем да направим всичките серии 5 повторения, то следващата тренировка вдигаме тежестта на 110кг?

Може и по двата начина, като разбира се има разлика. При първия вдигаш общо повече килограми, при втория гониш по високи максове. Моят съвет е да не вдигаш с 10 кг, а с 2.5 или 5, за да имаш по дълго време прогрес и рекорди :-)

Много зор последните дни, днес успях да направя една кратка, лека и ободряваща тренировка.

Незнам колко повторения, заигравка с щангата:
Тяга, румънска тяга, гребане наведен, обръщане, преден клек, преса, заден клек @ 50 кг
обръщане, преса @ 60 кг
обръщане, преден клек @ 70 кг
набирания подхват общо 34 в няколко серии
хиперекстензии

Особено съм доволен от объщането, можеше и повече, взех да му хващам цаката.

Яка мускулна треска в трапеца от вчера, най-вероятно от обръщането. Днес леко кросче в парка и на лостовете набързо:
- кофи 15/15/10/10
- набиране надхват х 5
- повдигане на краката от вис х 10

26. Март 2010 # 63

клек 3х5 @ 110 кг
раменни преси прав -  4-3-3@60, 7@55
тяга 3-3-3-3-1 @ 60, 90, 120, 140
набиране надхват 3x5(+7.5kg)
windmills с олимп. лост 2x10 всяка ръка
планк 60 сек

клек - тежко
преси - уффф, пак борба с тези килограми.
тяга  -  преди 3-4 дни отидох за малко в залата и ги вдигнах 3 пъти с лекота, днес беше зор след клека. Предния път се усетих, че дърпам от земята повече с кръста, а не бутам с краката. Леко промених техниката и веднага се усети подобрение.
набиране - доволен съм, 10 кг следващия път.

11. Април 2010:  #64

клек - 3x5 @ 112.5 кг ЛР
лег - 5/4/4 @90, 8@80 кг
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 80 кг ЛР
кофи -  1x10@собствено тегло, 3х5@20кг
драгон флагс - 3х5

клек - най-добро лично постижение, доволен съм горе долу от техниката. Един идиот дойде да ме пита дали може да вземе петицата по време на втората серия - само му изревах :-)
лег - нещо не мога да свикна с пауърлифтърската техника и съм нестабилен особен долу.
гребане - Рекорд! Зави ми се свят след първата серия, дисковете дрънчаха зловещо на всяко повторение :-)
кофи - свикнах с 20 вече, увеличавам от следващия път.

Мост ли си почнал да правиш на лега?

Нещо като това от видеото, само че не толкова силно изразено. Задникът си остава залепен на лежанката и се получава лек мост между задника и плешките. Обаче като вкарам краката толкова назад губя стабилност. Продължавам да го мъча тоя лег :-)

Правиш ли подклек при обръщането?

Като щангистите ли имаш предвид? Техниката ми е много дървена сигурно, почти не клякам. Обаче забелязах, че hang power clean e по-трудно от power clean от земята.

14. April 2010 # 65

Днес една бърза тренировка преди работа.

клек 5-4-4 @ 115 кг
раменни преси прав -  3-3-4@60, 7@55
тяга - нямаше време
набиране подхват 3x5(+11.25kg)
планк 100/60/60 сек

клек - тежко ама може още, ще си ги наваксам пропуснатите повторения следващия път.
преси - дразня се много, на 55 и 57.5 ми е леко и техниката е перфектна, на 60 и 62.5 се разваля. Ще си взема дискове по 0.5 кг. Накрая правих и локаут преси на смит с 80 за да почувствам тежестта.

15. April 2010
Днес отидох до залата, за да си направя тягата от от вчера

Тяга - 5-5-3-3-1@ 60-90-120-140
Rack pulls на смит 2х3 @ 160

Под планк,prone bridge ли имаш предвид?

@Андриан: Да.

17. Април 2010:  #66

клек - 3x5 @ 115 кг ЛР
лег - 5/5 @90, 3@95 кг
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 82.5 кг ЛР
кофи -  1x10@собствено тегло, 3х5@22.5 кг ЛР
драгон флагс - 3х5

Днес 3 рекорда, много съм доволен. Времето е супер и ще правим грил в парка, което означава близо 1 кг месо :-)
Довечера ще пусна клипчета на гребането и драгон флагс.

Eто ги и клипчетата.

20. April 2010 # 67

клек 5 @80-90-100-105-110 кг
раменни преси прав -  5-5-4@60 кг
тяга - 5-3-2-5 @ 60-90-120-140
набиране надхват 6-3(10кг)-5
планк 1:45/40 (+10kg)/40 сек(+10kg)

клек - днес реших да направя по-лека тренировка
преси - доволно, можеше и 5 в последната серия, но съкратих почивките, че едни турчета чакаха за стойката 20 мин  :lol:
тяга - на 140 беше по-скоро 3+2, защото се изправих за 20 секунди да си взема въздух.
след това бързах за мача и претупах асистиращите.

23. Април 2010:  #68

клек - 5-5-3 @ 117.5 кг
лег - 3x5 @90 kg
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3x3 @ 87.5 кг
кофи -  1x10@собствено тегло, 3х5@22.5 кг
драгон флагс - 2х5
ab wheel rollout на колена - 10

Клек - Голяма борба си беше особено първата серия. В последната серия развалих техниката и залитнах напред леко, затова реших да спра дотук. Първоначално целта ми беше 3х5@120, но ще продължавам докато не стигна застой.
лег - мина леко
гребане - обърках тежестите, днес трябваше по програма 85кг. Правих всъщност петици, но на последните повторения не успявах да докосна щангата до корема.
кофи - за първи път с колана, а не с дъмбел. Малко проблеми имах с равновесието.
Купих си ab wheel да си тренирам вкъщи корем, на колена ми е лесно, прав пък правя само едно измъчено повторение.

26. April 2010 # 69

клек 5-5-2 @90-110-120 кг
раменни преси прав -  3x5@60 кг
тяга - 7-4-1-4 @ 60-90-120-140 kg
преден клек 3х6 @ 60кг
набиране подхват 8
windmills с олимпийски лост - 2х10 всяка ръка

Вчера се катерих по едни дървета и ме болят малко ставите в десния лакът.
клек - малко обем, само за загрявка
преси - последните повторения и в трите серии бяха пуш преси
тяга - доста набързо
набиране не можах повече да правя, заболя ме пак лакътя.
за уиндмилс се научих да правя изхвърляне с една ръка ;-)

29. Април 2010:  #70

Бях смачкан от 2 дни пътуване до Берлин и обратно.

клек - 3x5 @ 117.5 кг ЛР
лег - 5-3-4 @91 kg
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 85 кг ЛР
кофи -  1x10@собствено тегло, 3х5@22.5 кг

клек - тежи си и развалям малко техниката, въпреки това рекорд
лег - вкарах в действие малките дискове от 0.5 кг. Не бях много стабилен и загубих сила в пазене на равновесие.
гребане - този път с правилните тежести и рекорд
кофи - не успявах винаги да пусна до паралела.
Утре ще наваксам с корема.

Днес лека разтоварваща тренировка

лег - 2х10@60 кг
наклонен лег с дъмбел - 2х10 @25 кг
оувърхед клек 2х10 с лоста само
повдигане за трапец - 3х5 @ 170 кг
разтваряне за рамо - 2х8 @ 10 кг
СГЪВАНЕ НА СКОТ ЗА БИЦЕПС С ПОД- И НАДХВАТ - 4х10 @ 25 кг :lol:
хиперекстензии 20
планк 60 сек
крънчове с краката 1х15

тази сутрин вкъщи:
ab wheel rollout - 15/12/15

Утре ще правя някакво кардио и в неделя атака на клек 3х5 @ 120.

Тоя rollout добре ли го усещаш, че и аз съм намислил да взема една разтегачка :D

Да, много добро упражнение е. Като почна да ги правя прав ще е още по-брутално. Е тва е точният човек с точните колелца :-)

Браво бе! Драгън флаг-а ми хареса!

Мерси, Жорка. На клипчето все едно главата ми е забита в пода :lol:

ab wheel rollout, dragon flag, това си е за корем.
Ще потърся и аз едни ролки.Драгон флаг от първия път ли го направи? Не ми се удава..

Да, за корем и core стабилност. При мен прогресията беше reverse crunches с постепенно намаляваща противотежест—> reverse crunches с ръце зад главата—> negative dragon flags—> dragon flags.

В БИЛЛА видях за 14-15 лв. Зачудих се, ама не съм взел заплата. А като я взема, няма вече да са на промоция. Ако още са, пак ще се зачудя.

За колелето за корем говоря.

Взимай го! Аз моето колелце го взех за 10 евро. Или най добре вземи 2, за да си направиш като на този от клипчето. В ютуб има указания как да си направш сам, обаче като гледах материалите излизаха повече от готовия продукт.

Тренировката днес е

4 спринта по около 100 метра по много стръмен наклон.

След това исках малко лостове, но лакътят още ме боли и се отказах. Мерих си отскока на една наклонена и разграфена летва - слаба работа 50 см.

2. Май 2010 # 71

клек 5х5 @80-90-100-110-120 кг
раменни преси прав -  3+2push@60, 4+1push@57.5, 6@55 кг
тяга - 5-5-3-2 @ 60-90-120-140 kg
windmills с олимпийски лост - 1х10 всяка ръка
windmills с 10 кг диск горе, 15 кг дъмбел долу - 1х10 всяка ръка
———
Вкъщи вечерта
ab wheel 3x15 на колене

клек - 120 тежи, обаче съм доволен от формата
преси - тук ми е паднала силата
тяга - не съм напълно възтановен от спринтовете вчера, но все пак доволно. Оставам си на тези кг докато не съм напълно доволен от петица на 140.
набиране - пропускам
уиндмилс ар дъ шит :-)

4. Май 2010

Краката не са напълно възтановени и затова днес нещо по различно

7 мин колело
клек high bar 1х10 @ 45
клек low bar 1x20 @ 50
power clean + push press + behind the neck push press 2-3 @ 50-60 kg
power clean 1@70, 1@72.5, 0@75
повдигане за трапец 5@110, 150, 170, 200, 170, 170
overhead squat 5@20, 5@40
push press 2x6@60
скачане на въже в суперсерия с набиране подхват: Shortest straw + Harvester of sorrow = ca. 10 min.

С тебешир, нямам фитили. Исках да ги усетя като тежест. Даже направих едно задържане за десетина секунди. Абе рано ми е още да ги вдигна на тяга :-)

5. Mай 2010:  #72

Последна тренировка по програмата Stronglifts 5x5 Beginner. Борих се за 3 златни медала, взех само 2 :-)

клек - 3x5 @ 120 кг ЛР
лег - 5-4-3 @92.5 kg
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 87.5 кг ЛР
кофи -  1x10@собствено тегло, 2x5@22.5, 5@20 кг
dragon flags 3x5

клек - много се бях надъхал и мина бързо и леко.
лег - Домързя ме да ходя до съблекалнята да си взема малките дискчета и затова 92.5. Надявах се на рекор тука, ама ко да прайш
гребане - преди 2 тренировки като бях объркал тежестите успях само 3х3, днес 3х5 - рекорд!
кофи - първо почнах с 20 и ми беше леко, после с 22.5 зооор.
драгон флагс - последните 2 повторения ги изкарах на инат
Вкъщи може да направя малко с колелцето.

Поздравляния за рекордите!Да смятам,че си доста доволен от програмата? :cheese: Найстина много добри постижения! :)

Благодаря! Наистина съм много доволен, не толкова от резултатите, а от това, че ми помогна да намеря начин на трениране, които ми допада изключително много. От тук нататък мисля да тренирам пак в този стил, само че без увеличаване на килограмите във всяка тренировка. Новата програма, която почвам от понеделник е много подобна на тази. Още се колебая за за 1-2 упражнения и като го измисля ще я постна.

Браво!!Клека и лег-а ти ме кефят много!! :)

@тра-ла-ла: Благодаря! Абе човек кво е тва време, мислех днес да тичам ама в тоя дъжд ще стане свинщина  :)

7. май 2010

Нямаше начин да почна нова програма без да съм направил рекорди и на останалите две основни движения  :coolsmile:

evil 8 с 40 кг - само първият рунд
тяга  5-5-2-1-3-2-3 @ 60-90-120-140-145-120 ЛР
раменна преса прав 4-4-2-2-2-1-8 @ 50-55-60-65-67.5-70-50 ЛР
High Pulls 5-2-5-5 @ 50-70-60-60
Ab wheel rollouts - прав 5 (не пълни) / на колене  15 - 15

На Evil8 издъхнах на пуш пресите и спрях за момент. Издръжливостта ми е паднала.
тяга - може би можех и повече, но има време.
преси - не очаквах. явно проблемът е, че много развалям техниката като правя повече повторения.

Колко кг. си в момента ?