12.04.10
15:07
Здравейте,
Правя си дневник, за да видя какви грешки допускам както в храненето така и в тренировките(те със сигорност са много).
Ще се радвам да ме коригирате.
Хранене
Гледам да не се ограничавам, защото ми казаха, че трябва да поемам всякакъв вид храна в тези ми години, даже се случва да си хапвам от време на време сладко, може да се каже, че гледам поне 3 пъти в седмицата да имам по малко шоколад в организама.
Вмомента спазвам НВД, разбира се както разбрахте няма да е точното копие на диетата, апък и аз не съм дебел, просто имам мазнини, с които мисля, че трябва да се сбогувам.
Изходни данни към 12.04.2010y.
Тренировки
Тренирам от около година и половина, като първите 7-8 месеца се състояха от всекидневни тренировки, без лишаване от сладко(толкова съм разбирал(не казвам, че сега разбирам)), като съм тренирал цялото тяло.
В другата половина от тренировачния ми “стаж” съм тренирал в фитнес, като съм започнал с кръгова около 3-4 месеца, след което някакъв измислен сплит, не си го спомням, после около 2-3 седмици 5х5, сега съм на програма за покачване на мускулен обем.
Цел
Целта ми е да изчистя(сега не съм дебел, напротив, слаб съм, но мисля, че има на къде(вече го казах по горе)), и после да кача колкото се може по-чиста маса, да стана около 62-68кг.Също така искам да ме коригирате, защото допускам адски голями грешки.
Искам да спомена, че съм тренирал няколко години футбол и имах проблеми с коленете, така че наблягам на машините като имам тренировка за крака.
Също така искам да подобря максималните си постижения на лег, мъртва тяга.
Темата беше редактирана от fam0us на 24.05.10 16:22.
1ДЕН
Хранене
Ставане 7:00ч.
7:20ч.
3 яйца(цели)
Шепа ядки
50гр. извара(може и повече да беше)
Училище, тук искам да се обърне сериозно внимание, защото нямам възможност да си нося храната, не пътувам всеки ден.
14:20ч.
150-200гр. салата(маруля,ряпа,краставица,домат)
една пържола - около 100гр.
15:30ч.
1 доза протеин, той е на свършване, на дали ще имам за цялата седмица.
Тренировка
17:00ч.
3 яйца(цели)
Трябваше и малко мед, но ми се гадеше от толкова много храна.
17:40ч.
2 кубчета шоколад(своге)
Планирам когато ми се прияде да хапна пак малко салата + месо
Преди лягане ще хапна извара.
Тренировка
Днес не е тренировъчен ден, но съм решил всеки ден да се набирам.
1.За да усвоя техниката.
2.За да мога да се набирам(вмомента правя много малко повторения в серия)
Та днес трябваше цялата тренировка да се състои от 40-50 набирания общо:
Аз направих много повече, защото седях около 25 минути пред лоста.
Добавки
Добавки мисля да не взимам, за сега, искам да видя как ще ми се отрази новата програма.
Мнението беше редактирано от fam0us на 12.04.10 15:34.
Здрасти и поздравления за дневника! Трябва да се следи прогреса :)
На колко години си, наистина ли си 55 кг, как мислиш първо да чистиш и после да качваш до 68?
казано от deiman на 12.04.10, 16:27:
Здрасти и поздравления за дневника! Трябва да се следи прогреса :)
На колко години си, наистина ли си 55 кг, как мислиш първо да чистиш и после да качваш до 68?
Това чистене(така да го нарека) мина, преди бях 62кг. та реших да се захвана, просто усъзнах, че дюнерите които ядат приятелите ми няма да ми помогнат.Просто сега организма ми свикна с това хранене, сега ще почна период за маса, после релеф и т.н.. ама съм много зелен в тая тема, те първа ще пускам теми в форума с запитване до потребителите.Иначе съм на 14.
Мнението беше редактирано от fam0us на 12.04.10 16:52.
Може ли да видим поне 1 твоя снимка.Иначе за височината теглото ти е средно.Нз как стоят нещата с тялото ти за да се прецени да сваляш ли да качваш ли .Надявам се че ще постнеш 1 снимка за нас . :)
Хм, имам 2 снимки на телефона на майка ми, но към него няма кабел(ЮЗБ) за компютъра, така че утре ако се сетя ще се снимам с апарата и ще кача, специално за теб. ;-P
Ами от тялото ми ?
пс:
Вмомента изяждам половин краставица.Това ще е за днес.Айде лека, че утре в 7 трябва да ставам...
Ще го видим тялото ти ти коментарите остави на нас .И аз трябва да ставам в 6 30 ама не ми пречи времето за сън.Стига ми :lol:
Мнението беше редактирано от Ukinom на 12.04.10 20:27.
Хайде вече найстина лека нощ, че утре идва най-непоносимата тренировка, за трицепс...
ДЕН2
Добър ден,
Хранаха днес ще я опиша довечера, а тренировката сега.
Начало 13:03мин.
* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения @50,55,55,45кг.
* набирания - Общо 40 набирания, не съм бройл сериите
* мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения @65,70,65,65кг. (тук много не ме натовари, но нямаше повече свободни тежести)
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения @7-8плочки
* повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения @30,35,40кг.
* изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения @45,45,50кг.(можех и 60)
* ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения - тежестите не помня колко бяха.
* разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения - 4-5 плочки
* сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения @15,15,17.5
Край 13:52
Повече мисля да не пиша работните килограми, че ме е срам...
едит1:
Какво ще ми препоръчате да ям преди тренировка ?
Мнението беше редактирано от fam0us на 13.04.10 11:14.
Въглехидрат+протеин преди тренировката.
Гледам тренираш в 13:00. Значи към 11:30 обядвай, месо+ориз (примерно)+зеленчуци.
казано от Draken на 13.04.10, 12:31:
Въглехидрат+протеин преди тренировката.
Гледам тренираш в 13:00. Значи към 11:30 обядвай, месо+ориз (примерно)+зеленчуци.
Ами само днес тренирах толкова рано, защото ще излизам след малко.Имам един въпрос, супите като вода ли да ги броя и на 200гр. обикновенна супа колко мазнини, въглени и белтъци има ?
едит1:
Въглехидрата преди тренировка бърз ли да е, и ако да, може ли банан(примерно) ?
Мнението беше редактирано от fam0us на 13.04.10 12:35.
Ако ще правиш по 30 серии всяка тренировка, утрои количествата храна дето приемаш.
казано от korpusito на 13.04.10, 12:57:
Ако ще правиш по 30 серии всяка тренировка, утрои количествата храна дето приемаш.
Много добре го знам това, но понеже не съм изчел(не съм разбрал) нито една статия за тоя въпрос и просто не знам какво да ям.Гледах много примерни менюта, ама или са с гадни храни, или не ми допада нещо... ако предложиш нещо ще съм доволен, само да вметна, че мисля да взимам по една лъжица мед сутрин, обед и след тренировка.
казано от Ukinom на 13.04.10, 14:28:
Щима ли снимка или с чакането ще си остана :lol: .
Ами изпуснах момента когато бях напомпан, значи майка ми отиде да се постригва, а заради лошото време няма кой друг да помоля, така че ще я изчакам нея.
Храната от днеска
1)2 яйца, извара, шепа ядки
2)Месо + салата
3)Банан + 1 лъжица мед + 2 яйца
4)Салата+месо
5)извара - 150гр.
Реших да си водя бележки за състоянието ми през деня.
Събудих се адски гладен, заситих глада си(поне така мислех), в ранния следобед направих тренировка както никога до сега, не бях се напомпвал никога така.След това имах леки болки в стомаха, но общо взето много добър ден, само дето лошо времето.
Мнението беше редактирано от fam0us на 21.04.10 11:32.
казано от Ukinom на 13.04.10, 14:43:
Окей пич все още не съм изгубил надежда . :lol:
WHAT THE .... Какви са тези педалски коментари е,стегни се,недей отговаря само,че просто искаш да му следиш прогреса.Това е форум за бодибилдинг,не за пед*лски зарибявки
Немисля да се хвърлям в цинизми такаче ще се направя на недогледал мисля че не е мястото да разваляме темата , ала някой хора са без задръжки :lol: .
@anton7 - ако мислиш, че не съм прочел поста му се бъркаш.И ако ми е пречило нещо - има администратори нали ?
ДЕН3
Храна
1)150гр. овес с 200гр. мляко + 2 яйца.
2)2 голями пържоли + 1.5 филия хляб + 150гр. домати
Тренировка
3)1 лъжица мед + 1 банан + 1 яйце
Следва
4)2 пържоли + 1,2 филии хляб + салата
5)200гр. извара
Дали ще кача нещо с това (имам предвид да не е мазнини) ?
Тренировка
Днес попринцип нямам тренировка, но съм решил всеки ден да се набирам, искам да видя как ще се отрази.Та ето какво се получи
3х7,3х6,3х4,3х5,3х5,1х4-5,1х,4,5. горе - долу нещо такова стане днеска. Просто схванах тактиката на набиранията и почна да става ден след ден по-лесно.
едит1:
Единствената грешка беше, че в училището хапнах половин вафла, разбира се след като се усъзнах я хвърлих :)
Мнението беше редактирано от fam0us на 14.04.10 15:52.
казано от Giovane на 14.04.10, 16:40:
много малко въглехидрати имаш при положение, че качваш
Не мога да хапна повече, и да искам... а иначе какво ще ми препоръчаш ?
вкусни въглехидрати. Измисли си готини рецепти за овес, пълн. макарони, ориз, варени картофи. Например аз последния път си направих макароните, които и без това са ми вкусни, с извара, малко сирене, малко прясно мляко и кисели краставички и станаха доста добре. Ти ядеш сигурно към 150-200гр въглени и то основно на закуска. Не знам колко ти трябват, но точно въглехидратите са най- лесни за набавяне.
Ами днеска имам 150 от закуска + вафлата около 200 + банана и лъжицата мед около 250-60, а ми трябват 220.
Ориз много обичам, но все по рядко ям, не знам защо се получава така.
хм.. айде да си задам въпроса тук, печени белени чушки в буркан може ли да ям?Какво съдържат и т.н...
Мнението беше редактирано от fam0us на 14.04.10 17:28.
как ги измисли 150 на закуска? защо са ти 220, колко калории поддържаш и не си ли на ввд?
Ами като сметнах около 220 излезнаха въглени на ден.
По принцип, за да поддържам ми трябват 1500-1600ккал на ден, така че с това хранене ги надхвърлям.А за въглехидратите, просто не знам какво да добавям... ако ми дадеш някаква рецепта на ЛС ще съм ти благодарен
100% си объркал нещо с това 1500-1600, вероятно си пропуснал да умножиш по коефициента на активност, който е около 1,5-1,7
Нищо не съм сбъркал - 1648калории ми се падат, слагам умерено темпо като начин на живот.
ДЕН4
Храна
1)2 яйца + 150гр. овес + 200гр. мляко
2)250гр. варени картофи(намачкани) + 1 лъжица мед + 1 домата + 1 кюфте (много малко кюфтенце ...)
Тренировка
3)1 лъжица мед + 1 банан + 1 яйце
4)200гр. агнешко (бут, врат, плешка) + салата
5)200гр. извара
Тренировка
# раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
# раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
# клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
# бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
# бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
# повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
# кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
# повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторени
Мнението беше редактирано от fam0us на 21.04.10 11:32.
ДЕН5
Хранене
1)2яйца+200гр. овес
2)Пилешко бутче (200гр.) + салата + картофено пюре
3)Лъжица мед + банан + яйце
4)250гр. риба с 1 филия хляб
5)200гр. извара
Тренировка
Набирания
Надхвад:
3х3,1х3,1х3,2х3,3х3
Подхвад:
6х6,3х6,2х6,1х6,2х6
Това беше адската тренировка, адски ми хареса, че почвам да ловя цаката на набиранията.Толкова много не съм правил никога.
Мнението беше редактирано от fam0us на 21.04.10 11:32.
ДЕН6
Хранене
1)2 яйца + 100-150гр. овес + 200гр. мляко
2)Спагети + лъжица мед + салата
3)Лъжица мед + банан + 2 яйца
4)Пилешко + салата
5)Извара
Напитки
Около 2.5,3.0л. вода
Чаша сок.
Бележки
Много хубав ден още от сутринта, направих си тренировката сега, защото ще излизам.После ще я напиша.
Мнението беше редактирано от fam0us на 21.04.10 11:33.
Тренировка
* повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
* повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
* флайс - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
* концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
ДЕН7
Хранене
1) 2 яйца+овес+мляко(кисело)
2)250гр. спагети
3)1 банан
4)Протеинова вафла
5)200гр. риба
6)200гр. извара
Забележки
Днес много гаден де, още от сутринта ми е лошо, даже отмених тренировката, но другото е добре.
Мнението беше редактирано от fam0us на 21.04.10 11:33.
ДЕН8
Тренировка
Хранене
1)2 яйца
2)2 пил. бутчета + салата
Тренировка
3)2 яйца
4)2 пил. бутчета + салата
5)Извара
Тренировка
1-вата тренировка са обикновенни упражнения за корем, правя ги преди хранене, с цел по-голяма загуба на мазнини.
2-рата тренировка е силовата, ще я опиша по-долу
3-тата пак е упражнения
Силова тренировка
* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
* набирания - 4 серии по 10 повторения
* мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
*изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
* сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
Бележки
Вчера си направих мерки, поогледах се по-добре и разбрах, че не трябва да прекратявам чистенето, а да продължа още 2-3 седмици.Та ето сега се стремя по 20-50гр. макс на ден да имам въглехидрати.
Мнението беше редактирано от fam0us на 21.04.10 11:34.