Дневникът на един закъснял спортист

Здравейте, реших да си направя дневник с надеждата,че по-напреднали и знаещи от мен ще го четат и ще ми помагат със съвети за тренировките и храненето. Тренирам от 1,5 месеца по кръговата програма за начинаещи от сайта. Висок съм 178см и тежа по последни данни от днес 75кг. Скоро ще навърша 24 години. До преди няколко години не тренирах нищо, от 2-3 години играя тенис по веднъж седмично но на аматьорски начала. От 1 година тичам, като там до момента ми е най-голямата сила, спокойо правя джогинг по 1 час навън, мога и повече но не го правя. За съжаление не съм много добре физически развит, вижте снимките. Китката ми е 16,5см,глезенът 22,5см. В момента играя футбол веднъж седмично с приятели, тенис или муай тай през останалото време и 3 пъти седмично фитнес, стремя се да имам само 1 ден без спорт седмично. Фитнеса го почнах преди месец и половина и ето с какви тежести тренирах днес:
придърпване на вертикален скрипец - 3х8х60кг
лежанка - първа серия 8х 60кг втора и трета 8х57,5кг 
гребане на хоризонтален скрипец - 3х8х70кг
избутване на дъмбели от полулег - първа серия 8 повторения със дъмбели по 17,5кг, втора 7 повторения трета 6
пуловър - със крив лост - 3х8х27,5кг,като приемам че лоста е 10кг
раменна преса на машина - 3х8х10кг [color=red]много са ми слаби раменете
трицепс - френско - 3х8х22,5кг
бицепс прав с крив лост - 3х8х30кг
Серия за корем - 25повдигания на краката и веднага след това 25 коремни преси , 2 серии
[/color]

Относно храненето, в момента започвам ВВД, ето какво ядох и ще ям днес:
11:30ч - ставане
11:45 - 30г протеин с 300г мляко 0,1 и 50г овесени ядки в шейкъра
13:00 - 250г чили кон карне,(кайма с царевица грах и боб) и 3 филии пълнозърнест хляб
14:30-16:30 тренировка, по време на която си разтворих 10г БЦАА в половин литър вода и си ги пиех така по време на почивките
17:00- 2 банана,3 белтъка,50г оризовки, 50 свинска шунка
20:00 вечеря, риба с варени картофи и хляб общо към 400г
23:00 500г салата снежанка направена домашно от извара 0,2 и кисело мляко 0,1
24:00 30г протеин с 300мл мляко0,1

Хранителните добавки -
http://www.best-body-nutrition.com/hardcore-protein.asp
http://www.best-body-nutrition.com/bcaa-powder.asp

Какво мислите,добри и подходящи ли са и правилен ли е начина по който ги приемам?
Целите:
-с ВВД от днес за 1 месец да закова 80кг без да качвам сланина
-средата на май началото на юни да направя един цикъл с креатин да вдигна до към 84-85кг
-след това искам да се изчистя от мазнините, започвам да тичам като луд и спирам да блъскам за покачване а само за поддържане на мускулатурата.Истината е, че не искам да ставам животно,нещо което сигурно някои от вас не разбират. Искам да съм релефен и да имам прилично тяло, смятам,че ако съм 80кг с минимални мазнини ще изглеждам добре.

В тоя пост си синтезирам въпростите и ще е много добре някоя машина да ми отговори.
Въпрос №1 За добавките, добре ли е така , да кача ли протеините до 90г, ще може ли да ми ги усвои организма? В момента ми се падат към 3,5г на килограм.БЦАА-то как да го пия,кога и по колко?
Въпрос №2 Какво да спортувам в дните когато не ходя на фитнес? Има ли смисъл да се счупвам от тичане или блъскане на муай тай сега когато се опитвам да качвам килограми или ми пречи това?

Не съм машина, но ще се отчета ;д.
Как така да качиш протеините до 90г. ? Това за дневен прием ли е и ако е така е почти невъзможно в момента да ти се падат по 3,5 г на килограм.  Ако говориш за прием на едно хранене не надали ще ги усвоиш. Човешкото тяло усвоява 20-30-40 грама протеин максимум 50 на един прием като 20-30 грама би трябвало да е най оптималната доза въпреки, че има и мнения че тялото си освоява колкото протеин му дадеш. БЦАА не съм много запознат но преди по - време и след тренировка мисля че се приемаше.
За джогинга по 1 час това ти гори колкото мускул толкова и мазнини, препоръчителното времетраене на кардио сесия е от 15-40 минути. Кардиото ще ти пречи малко или много, но пък можеби ще качваш по-чисто ако го запазиш примерно 1-2 пъти в седмицата.

Супер мерси за отговора. 90г имам предвид,че сега пия по 60г като добавки и приемам още доста под формата на храна,общо съм сметнал,че дневният ми прием на протеини е към 240г, ако прибавя още една доза ще стане 270г дневно. Идеята ми е, ще има ли ефект или само ще си прахосвам протеина и ок ли е да го пия така сутрин и вечер а не примерно преди и след тренировка.Начинаещ съм и съзнавам че може да е тъп тоя въпрос.

БЦАА-то как да го пия,кога и по колко?

Класическата схема за приемане на ВСАА е една доза преди тренировка и една след нея.
Категорично, обаче, мога да ти препоръчам да приемеш двете дози по време на тренировка - малки глътки, но на често.
Този начин на приемане при мен дава по-добри резултати.

А ти по колко пиеш и колко мислиш би било добре аз да пия?

Супер мерси за отговора. 90г имам предвид,че сега пия по 60г като добавки и приемам още доста под формата на храна,общо съм сметнал,че дневният ми прием на протеини е към 240г, ако прибавя още една доза ще стане 270г дневно. Идеята ми е, ще има ли ефект или само ще си прахосвам протеина и ок ли е да го пия така сутрин и вечер а не примерно преди и след тренировка.Начинаещ съм и съзнавам че може да е тъп тоя въпрос.

Мисля че над 2,5-3 грама на килограм няма смисъл. Протеина под формата на добавка на твое място след ставане и след тренировка ще го пия. Вечер няма смисъл освен ако не е казеин ако говориш за преди лягане.

Здравей и от мен ;-)

и аз не съм със статус на “машина”  :lol: , но минах по твоя път и затова си позволявам да те посъветвам...
та значи това, че си качил 5 кг първия месец, месец и половина да не те лъже, че ще повториш успеха
и аз качих 7кг първия месец, но това е защото сме сменили храненето на ВВД(така си го обяснявам). Сега качвам по 1кг на месец пак с долу горе същото хранене..

-Протеини, като добавка, си пия по 100г пудра на ден. Общо протеините(в храна и доабвки) ми се връзват 240+гр на ден. Раста, но не мога да кажа дали ги усвоявам оптимално... Приемай ги сутрин, след ставане заедно с нещо сладко(около 20гр), 1/2 от дневния прием. После след тренировка другата 1/2. Преди лягане не пий протеин, а си купи извара и яж по 100+гр(с кисело мляко е по вкусно)
-В тренировките гледай да има развитие, да увеличаваш тежестта. Постепенно се опитвай да вкарваш от т.нар. базови упражнения(клек, тяга, лег). Те ще ти помогнат много в качването!
-и нещо важно за естетическия вид на мускулите. Оглеждай се редовно за поява на стрии. АКо кожата се опитва да се нацепи си купи масло и се мажи превантивно(аз ползвам това на Икаров от аптеката)
-за бягането, тениса и т.н.: ако бягаш няма да качваш максимално бързо. Аз те съветвам да си бягаш, защото трябва да има баланс и така ще се придържаш максимално към твоята цел - хубаво релефно тяло

Успех ;-)

Тъй, мерси за съветите,реших от утре да започна да пия 50г протеин сутрин, а следобеда да ям белтъци. Четох за БЦАА във форума и мисля,че 20г няма да ми навреди а напротив по време на тренировка. Мисля обаче да не пия протеин след тренировката, защото те не се ли покриват с БЦАА-то,то е 99,7% протеинено съдържание? Да пия ли при това положение изобщо втора доза пудра дневно или само в деня в който няма силова тренировка?
Иначе днес деня протече така:
09:10 - Трудно ставане на 3тото позвъняване :)
09:30 300г мляко 0,1 30г протеин 50г овес в шейкъра
10:30 3 филиии пълн. хляб,50г свинска шунка и 3 белтъка
13:00 100г риба тон 100г царевица един домат и малко маруля на салата
15:00 250г домашна снежанка(съдържанието винаги е 50% извара 0,2 и 50% к.мляко 0,1 малко краставица и орехи и копър)
16:00 тренировка - джогиниг 45мин
17:00 3 банана и 50г оризовки(оризов хляб)
20:00 35г смесени ядки и стафиди и 1 варен белтък преди вечеря защото бях мнг гладен
21:00 2 парчета руло стефани и 150г варени картофи и 3 филии пълн. хляб
23:30 250г салата снежанка
24:00 ще пия 1 протеин и тази вечер

Днес яденето добре ми се получи, но каква беше изненадата като се премерих и бях 73,5кг преди тичането... НЗ какво да правя, счупвам се да ям и по малко в сравнение с преди.
А тичането добре ли е така 45мин? На 6км в час го правих което си е бавно темпо, мога и по бързо и по-дълго ако ще има по голчм ефект. Само в началото краката ми бяха малко схванати ама това е сигурно защото движа с колелото в момента всеки ден до фитнеса и магазина, на 10та минута изчезна.
Утре тренировка, ако се премеря и пак съм по-малко нз просто... :)

Днес деня протече така:
09:00 - лесно ставане
09:30 - 50г протеин с 500мл мляко 0,1 и 50г овес
11:45 2 пуешки пържоли и около 100г варени картофи
15:00 3 белтъка, 3 филии пълн. хляб и 50г шунка
18:30 50г оризовки и 250г снежанка
19:15 3 банана
20:00 - 21:30 тренировка,по време на която си разтворих и изпих 20г БЦАА в половин литър вода
22:00 2 пуешки пържоли, около 100г гръцка салата без сирене и 3 белтъка и 3 филии пълн. хляб
24:00 250г снежанка

Днес се мерих след тренировката, по време на която изпих 500мл вода и бях 74кг, пак леко разочарован, но както и да е предполагам че няма как да не дойдат резултатите.  Тренировката премина сравнително добре не съм свалял килограми в сравнение с преднатта, но не съм и качвал. Лежанката си я направих само с по 60кг и трите серии,последната само че 7 повторения. Избутването на дъмбели го направих 3х8 без проблем. Накрая уреда на който си повдигам краката беше зает и направих коремни преси 3х30 като втората серия беше с 5кг диск а третата с 10кг, но малко ме заболя кръста накрая.Утре пак ще правя кардио. Има ли значение дали е колело или тичане, защото ако ме наболява кръста бих предпочел колелото, според мен по малко ще натовари кръста и колко дълго да го правя,40мин , 1 час?
това е за днес

Нещо се загубих тия дни но ме налегнаха задачи и проблеми...
16.04 храната беше на нивото от предните дни не си спомням с точности, преди тренировката 73,5кг. Тренировката беше 1 час на крос трейнъра.
17.04 храненето през деня беше оскъдно и лошо, общо 50г протеин с 500мл мляко и 50г овес сутринта, 4 белтъка по обед с 50г шунка и 3 филии хляб след това 3 банана следобеда и това беше, малко шоколад късно вечерта. Към 8 ходих на тренировка но нямах почти никакво време заради това правих само първите 5 упражнения, което на практика е гръб и гърди. Бях слаб и недоволен но то е ясно.Пих и 20г БЦАА.
18.04 храната беше на прилично ниво закуска като обичайната след това 4 белтъка хляб и шунка  по късно 3 банана и за вечеря супер голяма порция пълнозърнести спагети болонезе домашно направени, соса поне :) Следобеда (преди бананите) 2 часа футбол много изморяващо но носещо удовлетворение :)
19.04 9:00 протеин,овес,мляко
      13:00 4 белтъка 75г шунка 4 филии пълн. хляб
      16:00 100г оризовки
      19:30 тренировка 20г БЦАА
      21:30 3 банана
      23:00 2 телешки пържоли на скарата и една консерва грах 280г
Килограми преди тренировката - 72,5      
Така, изводът за мен е един - така няма да стане. Сега почна семестъра и имам задачи, работя освен това, откраднаха ми колелото, а в момента нямам кола и губя време в пътуване с градски транспорт. Ще си нося банани и яйца навън, давайте съвети какво мога да пия вместо някое хранене? В идеалния вариант разтворим калоричен прах от който да не дебелея. Обещанието ми към мен за през новата седмица(от утре) - да направя режим, в който тренировката да не започва по-късно от 19:00ч, а вечерята не по-късно от 21:00ч.
Бих се радвал някой да поотговори на въпростите ми относно храненето и кардиото защото започвам да си мисля че никой не чете за моите премеждия :)

Храненето днес:
11:00 мляко протеини овес 500/50/50
13:00 100г телешко и 3 филии хляб
17:00 кардио тренировка 40мин
18:00 4 белтъка
21:00 250г задушени картофи и 150г телешко
23:00 100г телешко
24:00 250г снежанка и 30г протеин с мляко
Утре ще почивам, цял ден съм на работа ще гледам само да ям доволно
пийс