08.04.10
19:58
Здравейте,
Тренирам от около 1,5 месеца и реших да започна ВВД за покачване на мускулна маса. Висок съм 178см,24г. ,и към момента тежа 74кг, като съм качил реално около 3кг откакто започнах да тренирам, но не знам дали това е само ММ или мазнини, като цяло съм доволен, защото имам видима промяна в мускулатурата. От самото начало пия по 60г протеини дневно сутрин и вечер и БЦАА след тренировка. Искам в близките няколко месеца(3/4) да достигна 80кг и след това да успея да задържа това тегло като свалям само мазнини и се изчиствам, без да продължавам да качвам килограми поне засега. Попрочетох във форума и сайта за ВВД и ще се радвам ако изкажете мненията си относно диетата, която си съставих. Да добавя,че съм доста активен и тренирам 6 пъти седмично(3 пъти фитнес и 3 друг спорт – футбол,тенис,боен спорт). Във фитнеса използвам програмата за начинаещи от сайта. http://www.bb-team.org/workout/1359/
Така, стъпка първа – изчислих си дневния калориен оптимум. Минимумът излезе 2133х1,725= 3680 калории дневно. Тук решавам да разпределя храненето на 6 порции дневно,следвайки съветите. Първият проблем, който срещам е, че вкъщи аз отговарям за готвенето и храната и трябва да има разнообразие в менюто, заради това ще сметна калорийните и други стойности на продуктите които ще консумирам за цялата седмица. Личният ми калориен оптимум за седмицата би трябвало да е 7х3680=25760к. Следвахраната,която би трябвало да ми ги осигури според автора на статията за ВВД:
Продукт Калории Белтъци Въглехидрати Мазнини
1,5кг Извара 0,2% 855 147 61,5 3
1,5кг Кисело М-ко 1,5% 780 64,5 79,5 22,5
Оризовки 300г 1155 25,8 243 8,7
Риба тон консерва 300г 340 78 0,2 3,2
Свинска шунка 400г 428 76 4 12
Спагети пакет 500г 1766 58,5 366,75 6,75
Пълнозърнест Хляб 750г 1665 63 322,5 13,5
Пилешко филе 500г 475 105 5 5
Кайма Смес 50/50 500г 1080 112,5 0 70
Свински котлети 300г 450 60,9 0 23
Риба филе 300г 816 41,1 0 72
Ориз 250г 857,5 17 194,25 1,8
Варени картофи 1кг 860 17 200 1
21 Яйца 1638 132,3 12 111,3
Сметана 200г 586 5 6,4 60
Краставици 2бр
Домати 1кг 176 0 29,4 0
Банани 3кг 1920 20 440 3,6
Консервиран грах 500г 350 31 45 5
Ядки и сушени плодове 3500 71,4 226,8 255,5
Консервирана царевица 455 14,5 61 12
Пиле на грил(без кожа) 1бр 800
Протеин 420г (с 4.2л мляко1,5%) 3528 448 224 90
Общо 24480 1588,5 2521 779,5
Така, до последните 1000 калории е готово менюто. Четох в статията за ВВД,че въглехидратите към мазнините трябва да са в съотношение 70:30 и мисля че това правило е спазено. Като сметна протеините се падат по 3г протеин на килограм, което е повече от нормалното но не знам дали е добре или зле. Приемам,че има приличен баланс на веществата в менюто ми и остава да разпределя храненетата в дните и по часове. Както вече споменах,мисля че 6 яденета дневно са ОК. Разпределям ги по следния начин:
Закуска№1 07:30
Закуска№2 10:00
Обяд 12:30
Закуска№3 16:00 (колко време преди тренировка и какво?)
Вечеря 20:30/21:00 (Месо,гарнитура,хляб)
Закуска№4 12:00 (Непосредствено преди лягане)
От киселото мляко, изварата и краставиците мисля да направя една снежанка, която да ми е едното статично ядене през деня, ще се падат около 300г и си мисля дали това да не е последната закуска№4. Първата закуска 3 яйца+25г шунка+3 филии хляб. Втората закуска може да е банани,ядки и сухи плодове. Обяд – риба тон,пиле на грил, консервиран грах и царевица, оризовки вместо хляб, картофена салата,домати с маслини. Закуска№3 –идеи? Вечеря- Всичките меса с ориза и пастата. Другият момент са протеините. Не стават ли прекалено много и да продължавам ли да ги пия сутрин и вечер или сутрешните да ги пия преди тренировка примерно,имайки предвид че в първата закуска има прилично белтъци. Относно БЦАА-то, четох няколко мнения във форума, да продължавам ли да го пия,как и по колко? Последната седмица си разтварям по 10г в половин литър натурален сок и го пия по време на тренировка.
Ами май това е всичко за момента,поста стана супер дълъг, надявам се някой да го прочете и да даде ъкъл дали е добре тази диета, как е разпределението на храненетата през деня и какво трябва да се промени.