Дневник на Христо Широков

Здравейте!
Реших се най-после и аз да си направя един дневник. Надявам се да помагате и да ми показвате кое е грешно и кое правилно в моите тренировки и храненето. Целта, която преследвам сега е покачване на мускулна маса. Главен проблем тук е, че откакто се помня, най-трудното нещо за мен е качване на килограми.

Години - 23, височина - 184см., тегло - 75кг.
Стаж в залата - около 11 месеца, по сериозно от 3 месеца.

Мерки:
Талия - 87см
Ханш - 99см
Раменен пояс - 113см.
Гръден кош - 105см.
Мишница/бицепс/ - 34см.
Предмишница - 28,5см.
Бедро - 61см
Прасец - 38,5см

Хранене през деня:
07:45 - 40гр. зърнени шок. топчета + 150гр. прясно мляко
10:00 - кофичка кисело мляко + 1 суха паста
12:15 - кюфте + кебапче + гарнитура пържени картофи и домат + 3 филии хляб
16:00 - кофичка кисело мляко + 1 суха паста
18:30 - тренировка
21:00 - обилна порция пиле с ориз + 3 филии хляб
23:30 - 1 ябълка

Тренировка:
Щанга от лег - 3х8 /42,5; 52,5; 62,5кг./
Щанга от полулег - 3х8 /42,5.; 52,5; 52,5/
Щанга от обратен лег - 3х8 /42,5; 52,5; 62,5/
Флайс - 3х8 /7; 10; 13кг./
Раменна преса пред врат - 3х8 /22,5; 32,5; 42,5кг./
Повдигане на ръце напред с EZ лост - 3х8 / 15; 20; 25кг./
*Пулоувър - 1х15 с 17кг. дъмбел  /използвам го за разтегляне след края на тренировката/
Коремни преси на римско столче - 3х20 /с промяна на наклона всяка серия нагоре/
Повдигане на крака от вис - 3х20 /опора на лакти и предмишница/
*коремните преси и повдигането на крака изпълнявам в суперсерии

Моля, ако има коментар относно яденето да се вземе предвид, че работата ми е интензивна и немога да отделя особено много време за ядене. Приемат се предложения за бърза, неангажираща и крадяща от работното ми време храна! :)

Това е за днес. Утре пак! Предварително благодаря!:)

Храната ти е ужасна! Протеина ти е под 1гр. на кг. телесно тегло! Какви са тия шоко топчета, пасти и пр. Вземи се разрови малко из форума и най-вече из дневниците, ще научиш много полезни неща и ще съумееш да си изградиш режима.

Храната ти е ужасна! Протеина ти е под 1гр. на кг. телесно тегло! Какви са тия шоко топчета, пасти и пр. Вземи се разрови малко из форума и най-вече из дневниците, ще научиш много полезни неща и ще съумееш да си изградиш режима.

х2 ;)

Храната ти е ужасна! Протеина ти е под 1гр. на кг. телесно тегло! Какви са тия шоко топчета, пасти и пр. Вземи се разрови малко из форума и най-вече из дневниците, ще научиш много полезни неща и ще съумееш да си изградиш режима.

Аз чета из дневниците на другите, обаче там масово присъстват протеини, креатини и др. Аз не употребявам такива, а и не смятам да почвам. От друга страна немога да преровя всички дневници и теми във форума! Опитвам се да прочета колкото мога и да вземам идеи от тук от там.
Точно затова започнах да водя дневник - някой да показва къде греша. Сега и малко съвети какво да променя няма да са излишни :) Добре, сутрин примерно, какво да консумирам набързо с прясно мляко? Овесени ядки?!?
Сега за пастите - в офиса поддържаме някакво количество пасти или вафли, купени насипно от близкия завод за такива изделия. Просто нещо, с което да си подсладиш на крак. Иначе скоро си правих домашно корни (http://www.kulinarno-joana.com/2008/10/multigrain-bars/) и мисля пак да си направя, за да мога да си имам подходящо бързо хапване на работа. Ако някой може да предложи с какво друго да разнообразя да пише!
Така. Смятам, че е редно да спомена, че се стремя добре да се хидратирам, като по време на тренировка изпивам 0,500л. вода, а за целия ден консумирам около 2 литра вода.
Стига толкова за днес отивам да хапна ябълка :)

Хранене през деня:
07:45 - 40гр. зърнени шок. топчета + 150гр. прясно мляко
10:00 - кофичка кисело мляко
12:15 - свински карета + гарнитура пържени картофи и домат + 3 филии хляб
16:00 - кофичка кисело мляко + 2 сухи паста
18:30 - тренировка
20:00 - 2 сандвича с пушено месо и кашкавал + 5-6 маслини
22:00 - 2 мариновани кюфтета + 2 филии хляб
23:20 - 1 ябълка

Тренировка:
Придърпване на вертикален скрипец - 3х8 /40; 50; 60кг./
Гребане с щанга(тесен подхват) - 3х8 /42,5.; 52,5; 62,5/
Гребане с  Т-щанга(надхват малко по-широк от раменен) - 3х8 /тежести на Т-щангата - 30; 40; 50кг./
Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8 /40; 50; 60кг./
Хиперекстензии - без тежест 20 повторения; с 5кг. тежест - 2 х 15 повторения
Повдигане на щанга за трапец - 4х10 /40; 60; 80; 90кг./
Повдигане на щанга зад гръб - 3 х 8 /22,5; 32,5; 42,5кг./
Повдигане на ръце встрани от лицев хоризонтален лег - 3х8 /с дъмбели 5; 7; 7кг./

днеска малко повече протеин си вкарал,ама закуската е,като за болен първокласник,а точно тя трябва да е стабилна.10:00 само 1 кофичка кис мляко е слабо,ако ще е тва нека поне са 2,а за ябълката преди лягане no coment.Дори и въглехидрати не приемаш много и то предимно от джънкове,а чакаш да качиш.

Зарежи пържените картофи. Нека да бъдат печени или варени.
Закуската наистина ти е плачевна, тя трябва да бъде доста солидно хранене.
Опитай се да намериш местенце в менюто си за яйца (варени или печени на тиган) и ядки.

Зарежи пържените картофи. Нека да бъдат печени или варени.
Закуската наистина ти е плачевна, тя трябва да бъде доста солидно хранене.
Опитай се да намериш местенце в менюто си за яйца (варени или печени на тиган) и ядки.

Обядвам в стола на фирмата, така че избора не е много голям. Вземам най-доброто, което има когато отида. Аз лично предпочитам печени картофи, но уви не присъстват в менюто. Освен в стола, няма къде на друго място да седна и да се нахраня.
Закуската е ясно, че подлежи на генерална промяна. Само се чудя какво точно да ям с млякото?!?
Вече планирам къде мога да включа яйца в менюто. Ядки също. В края на седмицата ще си приготвя гореспоменатото домашно корни.
Опитвам се да си променя начина на ядене, но не става отведнъж. Ще отнеме време да придобия добри навици на хранене.
Общо взето засега това ще ми бъде менюто. При положителна промяна, надявам се скоро, пак ще го опиша. Дотогава съм отворен за добри идеи как точно да променя начина си на хранене към по-добър.
Благодаря за досегашната критика. Направо се засрамих, но поне осъзнах, че не се храня правилно и сега знам като за начало какво да променя и на какво да наблегна. Надявам се да посочите кмонкретни храни, които е задължително да консумирам. :)

Тренировка:
Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х8 /42,5.; 52,5; 57,5кг./
Разгъване на дъмбел зад глава - 3х8 /15.; 17,5; 20кг./
Трицепсово разгъване на горен скрипец с раменен подхват - 3х8 /40; 45; 50кг./ - изпълнено на портален скрипец
Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /25; 30; 33кг./
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8 /7; 10; 10кг. дъмбел/
Скотово сгъване с EZ лост в тесен подхват - 3х8 /20; 25; 30кг./
Сгъване за предмишница с щанга - 3 х 8 /17,5; 22,5; 27,5кг./
Пронирано разгъване в китки за предмишници - 3х8 /12,5; 12,5; 12,5кг./

Тренировка 20.11.2009г.:
Клякане с щанга - 3х10 /42,5; 62,5; 67,5кг./
Бедрено разгъване - 3х15 /20; 30; 40кг./ - изпълнено на машина без макри, а със свободни тежести(дискове)
Бедрено сгъване - 3х15 /15; 25; 27,5кг./ - изпълнено на машина без макри, а със свободни тежести(дискове)
Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х15 /50; 70; 90кг./ - със свободни тежести(дискове)
Повдигане на щанга до брада - 3х8 /22,5; 27,5; 32,5кг./
Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х8 / 5; 7; 10кг. дъмбел/
Коремни преси на римско столче - 3х20 /с промяна на наклона всяка серия нагоре/
Повдигане на крака от вис - 3х20 /опора на лакти и предмишница/
*коремните преси и повдигането на крака изпълнявам в суперсерии

И ето, че промяната в начина на хранене започна :)
От началото на тази седмица закуската е следната: 5 супени лъжици мюсли с плодове и ядки, 1 супена лъжица фини овесени ядки (общо около 100гр.) + 150мл. прясно мляко.
Тей като ми остана някой друг пакет зърнени топчета с вкус на шоколад, слагам по 2-3 с. лъжици към закуската за да я овкуся малко, защото иначе е крайно безвкусно :)  По състав не са толкова зле: зърнен микс(царевично, пшеничено, оризово брашно) 65%, захар, какао (5%), глюкозо-фруктозен сироп, сол, аромат. Моля, не се хващайте веднага за тях и да критикувате :) друго за овкусяване не пасва така добре с този тип закуска.
Друг голям напредък е, че спрях консумацията на вафли и пасти на работа. Смятам, че не е зле като за начало :)
От другата седмица влиза в действие следващия ми план - с кутиите на работа :) Ще си нося качествена домашно приготвена храна на работа, като целта е да предобладава пилешко, ориз, картофи и по 1-2 варени яйца.
Киселите млека са си на линия от понеделник до петък - 1 около 10:00 и  друго около 16:00. Също така, в неделя си направих домашно корни (http://www.kulinarno-joana.com/2008/10/multigrain-bars/) и с второто мляко хапвам по 1 блокче(около 50гр.).
Тренировките този понеделник и вторник са идентични като серии и килограми с тези от миналата седмица.
Като дооправя храненето ще опиша един примерен дневен хранителен режим.

И днес има какво да напиша  :) Има леко повишаване на килограмите при бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж

Тренировка:
Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х8 /42,5.; 52,5; 57,5кг./
Разгъване на дъмбел зад глава - 3х8 /15.; 17,5; 20кг./
Трицепсово разгъване на горен скрипец с раменен подхват - 3х8 /40; 45; 50кг./ - изпълнено на портален скрипец
Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /25; 30; 35кг./ (+2кг. последна серия)
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8 /7; 10; 10кг. дъмбел/
Скотово сгъване с EZ лост в тесен подхват - 3х8 /20; 25; 30кг./
Сгъване за предмишница с щанга - 3 х 8 /17,5; 22,5; 27,5кг./
Пронирано разгъване в китки за предмишници - 3х8 /12,5; 12,5; 12,5кг./

И днес реших да си прбвам силата и има резултат :)
Тренировка:
Клякане с щанга - 3х10 /42,5; 62,5; 72,5кг./ (+5кг. последна серия)
Бедрено разгъване - 3х15 /20; 30; 40кг./ - изпълнено на машина без макри, а със свободни тежести(дискове)
Бедрено сгъване - 3х15 /15; 25; 27,5кг./ - изпълнено на машина без макри, а със свободни тежести(дискове)
Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х15 /65; 85; 105кг./ - със свободни тежести(дискове) (+15кг. на серия)
Повдигане на щанга до брада - 3х8 /22,5; 27,5; 32,5кг./
Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х8 / 5; 7; 10кг. дъмбел/
Коремни преси на римско столче - 3х20 /с промяна на наклона всяка серия нагоре/
Повдигане на крака от вис - 3х20 /опора на лакти и предмишница/
*коремните преси и повдигането на крака изпълнявам в суперсерии

Ако си оправиш и храната, силата ще ти се увеличи още по-сериозно.

Днес започнах програмата “с кутиите на работа” :) Надявам се да има ефект!

07:45 - 5 с.л. мюсли с плодове и ядки, 1 с.л. фини овесени ядки (общо около 100гр.) + 150мл. прясно мляко. + 2-3 с.л. зърнени топчета с вкус на шоколад за вкус
10:00 - кофичка кисело мляко
12:15 - 350-400гр. мусака + 3 филии хляб + 1 варено яйце
16:15 - кофичка кисело мляко
18:00 - 1 многозърнесто блокче (50гр.)
18:45 - тренировка
20:40 - 100гр. пиле + 250гр. ориз + 3 филии хляб + 3 кисели краставички :)
23:00 - 1 парче спаначник

Тренировка:
Щанга от лег - 3х8 /42,5; 52,5; 62,5кг./
Щанга от полулег - 3х8 /42,5.; 52,5; 52,5/
Щанга от обратен лег - 3х8 /42,5; 52,5; 62,5/
Флайс - 3х8 /7; 10; 13кг./
Раменна преса пред врат - 3х8 /22,5; 32,5; 42,5кг./
Повдигане на ръце напред с EZ лост - 3х8 / 15; 20; 25кг./
*Пулоувър - 1х15 с 17кг. дъмбел  /използвам го за разтегляне след края на тренировката/
Коремни преси на римско столче - 3х20 /с промяна на наклона всяка серия нагоре/
Повдигане на крака от вис - 3х20 /опора на лакти и предмишница/
*коремните преси и повдигането на крака изпълнявам в суперсерии

Имаш напредък отначалото,но за да е още по-добре направи последното ядене да ти е извара.В нея има казеин,тоест тя се усвоява бавно от организма и идеална за преди сън,защото тогава е период в който не ядеш 7-8-9 часа (освен ако не правиш среднощна маса като мен)

пп: Хляба гледай да е пълнозърнест

Имаш напредък отначалото,но за да е още по-добре направи последното ядене да ти е извара.В нея има казеин,тоест тя се усвоява бавно от организма и идеална за преди сън,защото тогава е период в който не ядеш 7-8-9 часа (освен ако не правиш среднощна маса като мен)

пп: Хляба гледай да е пълнозърнест

Изварата съм решил да я пробвам, и без това се чудя какво да хапна преди да легна. Надявам се да ми хареса! Тей като ще си вземам за пръв път извара питам следното - трябва ли да търся нещо специално или просто отивам в магазина и вземам ...гр. извара?!? За какво трябва да внимавам като си купувам извара? 
Хляба засега е бял, но мисля да сменя с типов, ръжен и пълнозърнест. И трите вида ми харесват, така че тази промяна е лесна.

Днес, малко преди да вляза в залата един ‘колега’ скъсал жилото на вертикалния скрипец и се наложи да правя набирания. Не съм особено доволен от себе си :) Имаше леки асистенции, но мисля, че не беше много зле. Реших да заменя скрипеца с набирания за неопределено все още време.
Друга промяна днес е замяната на хоризонталния скрипец с гребане с ‘Т-щанга’ в тесен успореден хват. Мисля да ги редувам през месец.
Повдигането на ръце в страни от лицев лег го замених със задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка. Този вариант ми е по-удобен и ме натовари повече. Наклона е минимален.
Планирал съм от другата седмца упражнението избутване на щанга от обратен лег да го заменя с кофички в широк хват(акцент върху гърдите).

Хранене през деня:
07:35 - 5 с.л. мюсли с плодове и ядки, 1 с.л. фини овесени ядки (общо около 100гр.) + 150мл. прясно мляко. + 2-3 с.л. зърнени топчета с вкус на шоколад за вкус
10:00 - кофичка кисело мляко
12:15 - 100гр. пиле + 250гр. ориз + 3 филии хляб + 1 варено яйце
16:30 - кофичка кисело мляко
18:00 - 1 многозърнесто блокче (50гр.)
18:45 - тренировка
20:30 - порция телешко с грах + 4 филии хляб + салата зеле с малко сол и зехтин

Тренировка:
Набирания- 6,5,5 , като на всяка серия последните 2 са с асистенция
Гребане с щанга(тесен подхват) - 3х8 /42,5.; 52,5; 62,5/
Гребане с  Т-щанга(надхват малко по-широк от раменен) - 3х8 /тежести на Т-щангата - 30; 40; 50кг./
Гребане с  Т-щанга(тесен успореден хват) - 3х8 /тежести на Т-щангата - 30; 40; 50кг./
Хиперекстензии - без тежест 20 повторения; с 5кг. тежест - 2 х 15 повторения
Повдигане на щанга за трапец - 4х10 /40; 60; 80; 90кг./
Повдигане на щанга зад гръб - 3 х 8 /32,5; 37,5; 42,5кг./ - +10кг. на първа серия; +5кг. на втора серия
Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка - 3х8 /с дъмбели 5; 7; 7кг./

Яж сутрин след ставане 4-5 бъркани яйца с шунка или пушено месо. В 10,00 ч. киселото мляко с мюслите и овесените ядки. Час и половина, два преди тренировка яж още едно кисело мляко с мюсли и овес, ако можеш чист овес още по добре. Избягвай прясно млякао, защото купешкото е пълно с лактоза. Веднага след тренировка изяж един, два банана и 30 минути след това силно протеинова храна /пилешка пържола, риба, най добре е протейн/. Успех.

Хранене през деня:
07:35 - 5 с.л. мюсли с плодове и ядки, 1 с.л. фини овесени ядки (общо около 100гр.) + 150мл. прясно мляко. + 2-3 с.л. зърнени топчета с вкус на шоколад за вкус
10:15 - кофичка кисело мляко
12:30 - 200гр. панирано пилешко филе + 200гр. варени картофи + 2 филии хляб + 1 варено яйце
16:00 - 150гр. пресен топъл хляб :) поздрави от доволни клиенти :P
17:00 - кофичка кисело мляко
19:00 - дроб с лук на тиган + картофено пюре + 4 филии пълнозърнест хляб
22:30 - мандарина + ябълка + 5 дребни сладки

Яж сутрин след ставане 4-5 бъркани яйца с шунка или пушено месо. В 10,00 ч. киселото мляко с мюслите и овесените ядки. Час и половина, два преди тренировка яж още едно кисело мляко с мюсли и овес, ако можеш чист овес още по добре. Избягвай прясно млякао, защото купешкото е пълно с лактоза. Веднага след тренировка изяж един, два банана и 30 минути след това силно протеинова храна /пилешка пържола, риба, най добре е протейн/. Успех.

1. Първо за закуската. Сутрин нямам време да правя яйца, а пък и толкова тежко ядене сутрин не ми се нрави. Смятам, че сегашната закуска е добра. Може да се подобри, но държа да е такава, защото ми харесва и ми е идеално хранене сутрин.
2. Киселите млека ги разбивам набързо със сламка и ги пия докато работя. Затова съм избрал това ядене - най-удобно е за консумация по време на работа. Нямам време да слагам мюсли и овесени ядки и да ям с лъжица. Киселото мляко е бърза храна за пиене :)
3. Прясното мляко откъдето и да го вземеш или купиш все нещо ще му има.
4. За пилешкото и рибата съм съгласен, но неможе само на тях. Поддържам ги в менюто си, но обичам разнообразна храна.

Хранене през деня:
07:45 - 5 с.л. мюсли с плодове и ядки, 1 с.л. фини овесени ядки (общо около 100гр.) + 150мл. прясно мляко. + 2-3 с.л. зърнени топчета с вкус на шоколад за вкус
10:15 - кофичка кисело мляко
12:30 - 130гр. панирано пилешко филе + 100гр. варен картоф + 3 филии хляб + 1 варено яйце + 1 ябълка
16:00 - кофичка кисело мляко
17:00 - 1 голяма ябълка около 200-250гр.
20:30 - 300гр. мусака + 4 филии пълнозърнест хляб
22:30 - извара /предстоящо ядене, неясен грамаж/ :)

Тренировка:
Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х8 /42,5.; 52,5; 57,5кг./
Кофички на пейка - 3х10 /първа серия на равни по височина пейки; втора серия - краката на 10см по-висока пейка; трета серия - краката на 10см. по-висока пейка + 5кг. диск на краката/  - има сила и за повече, днес само пробвах какво мога.
Разгъване на дъмбел зад глава - 3х8 /15.; 17,5; 20кг./
Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /25; 30; 35кг./
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8 /7; 10; 10кг. дъмбел/
Скотово сгъване с EZ лост в тесен подхват - 3х8 /20; 25; 30кг./
Сгъване за предмишница с щанга - 3 х 8 /17,5; 22,5; 27,5кг./
Пронирано разгъване в китки за предмишници - 3х8 /12,5; 12,5; 12,5кг./

4.12.2009г.

Хранене през деня:
07:45 - 5 с.л. мюсли с плодове и ядки, 1 с.л. фини овесени ядки (общо около 100гр.) + 150мл. прясно мляко. + 2-3 с.л. зърнени топчета с вкус на шоколад за вкус
10:00 - кофичка кисело мляко
12:30 - 4 пържени кюфтета(домашни) + 250гр. картофено пюре + 3 филии хляб
16:00 - кофичка кисело мляко
17:00 - 1 вафла с фъстъци
20:00 - панирано филе от риба + зелена салата + салата боб с праз лук + руска салата + 3 филии пълнозърнест хляб
21:00 - 1 ябълка
*после гледах филм и ядох чипс! :)

Вчера пак усетих сила и реших да вдигна килограмите където мога!
Тренировка:
Клек с щанга - 3х10 /42,5; 62,5; 72,5кг./
Бедрено разгъване - 3х15 /20; 30; 40кг./ - изпълнено на машина без макри, а със свободни тежести(дискове)
Бедрено сгъване - 3х15 /15; 25; 30кг./ - + 2,5кг. последна серия; със свободни тежести(дискове)
Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х15 /50; 90; 110кг./ - със свободни тежести(дискове)
Повдигане на щанга до брада - 3х8 /22,5; 27,5; 32,5кг./
Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х8 / 5; 7; 10кг. дъмбел/
Коремни преси на римско столче - 3х20 /с промяна на наклона всяка серия нагоре/
Повдигане на крака от вис - 3х20 /опора на лакти и предмишница/
*коремните преси и повдигането на крака изпълнявам в суперсерии

На калф машината първа серия я върнах на 50кг., защото с повече килограми още в началото имам чуваството, че ще ми се схване мускула и после това чувство остава и през останалите 2 серии. С 50кг. разгрява по-добре мускула и после мога да товаря повече. Като цяло резултата е още 5кг. на последната серия, като се има предвид, че миналата седмица увеличих с 15кг.

Шегата настрани, но от новото кафе, което си купих за работа енергията ми е на макс. Ако някой има възможност да използва кафе на зърна, трябва да го пробва. Кафето е смес от няколко вида в различни пропорции както следва: Кения - 50гр., Коста рика - 30гр., Колумбия - 20гр.

Хранене през деня:
07:35 - 5 с.л. мюсли с плодове и ядки, 1 с.л. фини овесени ядки (общо около 100гр.) + 150мл. прясно мляко. + 2-3 с.л. зърнени топчета с вкус на шоколад за вкус
10:00 - кофичка кисело мляко
12:15 - 300гр.ризото(200гр. ориз + 100гр. пилешко месо, моркови и грах) + 3 филии ‘типов’ хляб
16:30 - кофичка кисело мляко
18:00 - 1 филийка с масло и мед
20:30 - порция мариновани сърца в доматен сос + 4 филии ‘типов’ хляб
23:15 - 2 филии с масло и мед

Тренировка:
Щанга от лег - 3х8 /50;60; 60кг./
Щанга от полулег - 3х8 /40; 50; 55кг./
Кофички в широк хват/акцент гърди- 3х6
Флайс - 3х8 /7; 10; 13кг./
Раменна преса пред врат - 3х8 /22,5; 32,5; 40кг./
Повдигане на ръце напред с EZ лост - 3х8 / 15; 20; 25кг./
Коремни преси на римско столче - 3х20 /с промяна на наклона всяка серия нагоре/
Повдигане на крака от вис - 3х20 /опора на лакти и предмишница/
*коремните преси и повдигането на крака изпълнявам в суперсерии

Хранене през деня:
07:35 - 5 с.л. мюсли с плодове и ядки, 1 с.л. фини овесени ядки (общо около 100гр.) + 150мл. прясно мляко. + 2-3 с.л. зърнени топчета с вкус на шоколад за вкус
10:20 - кофичка кисело мляко
12:30 - 300гр.ризото(200гр. ориз + 100гр. пилешко месо, моркови и грах) + 3 филии ‘типов’ хляб + 1 варено яйце
16:30 - кофичка кисело мляко
18:00 - 1 филийка с масло и мед
21:00 - Хемендекс - 100гр. шунка + 4 яйца + 3 филии ‘типов’ хляб + салата зеле с моркови
23:15 - 125 гр. немско ‘кремче’ - трапезна извара с 25% плодова смес, полумалсено мляко, термично обработена

Тренировка:
Придърпване на вертикален скрипец - 3х8 /40; 50; 60кг./
Гребане с щанга(тесен подхват) - 3х8 /42,5.; 52,5; 62,5/
Гребане с  Т-щанга(надхват малко по-широк от раменен) - 3х8 /тежести на Т-щангата - 30; 40; 50кг./
*Мъртва тяга - 3х10 /42,5.; 52,5; 62,5/
Гребане с  Т-щанга(тесен успореден хват) - 3х8 /тежести на Т-щангата - 30; 40; 50кг./
Повдигане на щанга за трапец - 4х10 /40; 60; 80; 90кг./
Повдигане на щанга зад гръб - 3 х 8 /32,5; 37,5; 42,5кг./
Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка - 3х8 /с дъмбели 5; 7; 7кг./

Днес пробвах ‘Мъртва тяга’ - техниката ми е добра, а при самото изпълнение не пускам лоста до земята, а малко под коленете. Смятам да го сложа в програмата си на мястото на ‘Гребане с  Т-щанга(надхват малко по-широк от раменен)’ - просто 5 упражнения за гръб ще ми дойдат в повече, а 4 са напълно достатъчни!

Относно изварата преди лягане - няма да стане! :) Порсто не ми харесва, дори ми е доста неприятна на вкус. Моля, някой да даде предложение какво да ядене преди лягане(освен извара). Смятам от време на време да хапвам мед, но неможе само с едно нещо. Какво друго е така добре да бъде последно ядене за деня, както е изварата?!?

Хранене през деня:
07:35 - 5 с.л. мюсли с плодове и ядки, 2 с.л. фини овесени ядки (общо около 100гр.) + 200мл. прясно мляко. + 2-3 с.л. зърнени топчета с вкус на шоколад за вкус
10:00 - кофичка кисело мляко
12:30 - пиле с картофи на фурна (200гр. картофи + 100гр. пилешко месо) + 3 филии ‘типов’ хляб
16:30 - кофичка кисело мляко
18:00 - 1 варено яйце
20:00 - 1 банан (веднага след тренировка)
21:00 - 350гр. спагети “Карбонара” (от фикс на ‘Маги’) + салата зеле с моркови + 1 домашна курабийка с орехи
22:20 - немско кремче 175гр. - ванилов йогурт + пшеничени криспи в шоколад
23:30 - 2 лъжици мед (предстои)

Тренировка:
Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х8 /40; 50; 60кг./
Кофички на пейка - 3х10 /първа серия - краката на 10см по-висока пейка; втора серия - първа серия + 5кг. диск на краката; трета серия - първа серия + 10кг. диск на краката/
Разгъване на дъмбел зад глава - 3х8 /15.; 17,5; 20кг./
Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /25; 30; 35кг./
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8 /7; 10; 10кг. дъмбел/
Скотово сгъване с EZ лост в тесен подхват - 3х8 /20; 25; 30кг./
Сгъване за предмишница с щанга - 3 х 8 /17,5; 22,5; 27,5кг./
Пронирано разгъване в китки за предмишници - 3х8 /12,5; 12,5; 12,5кг./

Хранене през деня:
07:40 - 5 с.л. мюсли с плодове и ядки, 2 с.л. фини овесени ядки (100 - 110гр.) + 200мл. прясно мляко. + 2-3 с.л. зърнени топчета с вкус на шоколад за вкус
10:30 - кофичка кисело мляко + 2 сухи пасти
12:30 - пиле с картофи на фурна (200гр. картофи + 100гр. пилешко месо) + 3 филии ‘типов’ хляб
15:00 - 2 сухи пасти
16:30 - кофичка кисело мляко
18:00 - 1 банан
21:00 - панирано филе от риба + пържени картофки + салата зеле с моркови + 3 филии ‘типов’ хляб

Тренировка:
Клек с щанга - 3х10 /42,5; 62,5; 72,5кг./
Бедрено разгъване - 3х15 /20; 30; 40кг./ - изпълнено на машина без макри, а със свободни тежести(дискове)
Бедрено сгъване - 3х15 /15; 25; 30кг./ - със свободни тежести(дискове)
Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х15 /50; 90; 110кг./ - със свободни тежести(дискове)
Повдигане на щанга до брада - 3х8 /22,5; 27,5; 32,5кг./
Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х8 / 5; 7; 10кг. дъмбел/
Коремни преси на римско столче - 3х20 /с промяна на наклона всяка серия нагоре/
Повдигане на крака от вис - 3х20 /опора на лакти и предмишница/
*коремните преси и повдигането на крака изпълнявам в суперсерии

Здравейте.
Реших пак да попиша в дневника след дълга пауза. От първото писане научих много и сериозно си промених режима на ядене, за което благодаря на всички, които писаха по нещо! Това е и причината пак да пиша какви ги върша :)
И така от къде да започна...
Зимата смених залата(в нашата беше ненормален студ) и съответно смених малко и програмата. Пробвах на 4 дневен сплит, но умората сериозно се усещаше! Затова се върнах към добрия 3-дневен сплит и тренировките ми бяха следните:
1. Гърди, предно рамо, бицепс и корем
  1.1 Щанга от полулег - 4х8, Машина за гръдни мускули - 3х8, Кофички в широк хват/акцент гърди- 4х8;
  1.2 Раменна преса на машина/предно рамо - 3х8;
  1.3 Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8, Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8;
  1.4 Тренажор за коремна мускулатура - 4х20;

2. Гръб, трапец, задно рамо
  2.1 Придърпване на вертикален скрипец - 4х8, *машина за гръб/трудно да я опиша, но най-общо за ‘перки’ работи - 3х8; частична мъртва тяга - 3х8, гребане на машина/успуреден хват - 3х8
  2.2 Повдигане на машина за трапец - 4х10;
  2.3 Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред - 3х8;
  2.4 Кофички на пейка - 3х10, Разгъване на дъмбел зад глава - 3х8;

3. Крака, рамо, корем
  3.1 Хакен клек на машина - 4х10; Бедрено разгъване - 3х12, Бедрено сгъване - 3х12, Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х15
  3.2 Повдигане на щанга до брада - 3х8, Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х8
  3.3 Тренажор за коремна мускулатура - 4х20;

От време на време правих някой промени в тренировките, според това дали искам да пробвам нещо ново или пък просто ми се прави различно упражнение, но в най-общ план това ми беше програмата за зимата.

Храненето беше регулирано, поне дните извън празниците :) Мюсли с плодове и ядки + прясно мляко. През деня 2 кисели млека, 2-3 варени яйца, пиле, ориз, типов хляб, зърнени блокчета и др. подобни. Общо взето добре си хапвах :) От началото на тази година почнах и да вземам хранителни добавки и витамини, като в началото почнах с комплексни А-Я, а след това продължих с магнезий, витамин Б, Ц и Е. Добвките указаха благоприятен ефект на тренировките и последващото възстановяване!
Резултата от зимния период е малко повече сила, 3 килограма към теглото :), един номер надолу за дънките и видимо, дори и малко, маса в мускулите!
Лошото от зимния период беше смяната на залата. Ново място, нови хора, нови уреди. Докато се установя мина известно време. Неприятното беше, че имаше повече хора, много ‘разбирачи’, ‘навлеци’ и много химия! Никой не си подреждаше тежестите, музиката беше много тиха, чистотата беше под въпрос и се налагаше понякога да чакам за уредите! Затова някой дни просто гледах да си избутам тренировката колкото се може по-бързо и да се махна от там.

Пролет пукна, ние не :) И затова, в началото на март стана време да се върна в старата зала и да почна да тренирам още по-добре!
Много се разписах затова приключвам това писание като предистория :) и ще продължа друг път с новия си режим!

И така да почнем вече с пролетния режим.
Тренировка:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 4х10 /13; 17; 22,5; 25кг./
2. Кофички в широк хват/акцент гърди- 10, 8, 9
3. Пулоувър - 3х12 - 17кг. дъмбел
4. Повдигане на ръце напред с дъмбел - 3х10 / 7; 10; 10кг./
5. Къси коремни преси - 4х30
6. Повдигане на крака от вис - 4х20
7. Наклони встрани с 10кг. тежест - 4х25
8. 3 х бягане 450м. + лицеви опори/20, 15, 15/

Тренировката е с няколко суперсерии - 2+3, 4+5 и 6+7. Между всяка суперсерия има почивка около 2 минути. Общо цялата тренировка с 10 мин. разгряване в началото  - час и 20-30 минути. Тренировките съм си ги сглобявал сам и са нагодени към моите способности и физически умения. Гледах тук и там за основа на плана и допълвах с това кое ми допада на мен, и кои упражнения ги усещам добре.

Хранене:
Закуска: 10 с. лъжици мюсли + 150 - 200мл. прясно мляко
междинка: 1 ябълка, 1 кофичка кисело мляко
Обяд: 200гр. картофено пюре + 3 домашно приготвени кюфтета + филийки типов хляб
междинка: 2 ябълки, 1 кофичка кисело мляко
След тренировка: 1 банан
Вечеря: порция пиле с ориз + зелена салата с всички екстри :) + 3 филийки типо хляб

Напоследък се зарибих по разни витамини и минерали. В момента приемам следното: след закуската 1 комбинирана табл. фолиева киселина, B6, B12, C и Е, и отделно хром. След обяда магнезии + цинк! Решил съм да ги вземам на 10 дневни профилактични курсове, последвани от 4 дена почивка. И така компактно събрано в точно 2 седмици, без да си натоварвам излишно организма, и по-конкретно бъбреците! Смятам, че ще има ефект! :)

За днес това...

Тренировка:
1. Придърпване на вертикален скрипец зад врат- 4х10 /40; 50; 65,60кг./
2. Гребане с дъмбел - 3х8 /17; 22,5; 25кг./
3. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел - 4х12 /17; 25; 30; 30кг./
4. Хиперекстензии - без тежест - 3х15
5. Повдигане не дъмбели встрани при наклон напред - 3х10/7,7,7кг./
6. Къси коремни преси - 4х30
7. Повдигане на крака от вис - 4х20
8. Наклони встрани с 10кг. тежест - 4х25
9. 3 х бягане 450м. + набирания в тесен супиниран хват/8, 8, 7/
*суперсерии - 3+4, 5+6, 7+8

Хранене:
Закуска: 10 с. лъжици мюсли + 150 - 200мл. прясно мляко
междинка: 1 кофичка кисело мляко
Обяд: 200гр. ориз + 100гр. пилешко + 2 филийки типов хляб
междинка: 1 ябълки, 2 банана, кофичка кисело мляко
След тренировка: 1 банан
Вечеря: порция боб яхния + колбас + салата зеле + 3 филийки типов хляб

Вчера на междинните хранения имаше общо 2 яйца вместо плодовете. Утре пак ще е така! Не ги ям по някакъв план - просто като забравя да си сваря вечерта и на другия ден съм на плодове :)

Колега с това хранене нищо няма да направиш,взе ми се в ръце.. :)

Колега с това хранене нищо няма да направиш,взе ми се в ръце.. :)

Добре. Критиката е налице, но съвет няма!
Кое конкретно не хареса на яденето? Какво да сменя, да добавя, да увелича?!? Такива неща искам да чета тук като коментари. Това е една от причините да се захвана да водя този дневник :)
Пиша си всичко, нощо не спестявам само за да може да получа ценни съвети от хора с повече опит и познания в тази област. Да ми каже някой, че нещо не било както трябва без да даде акъл мога и без да водя дневник да си го изпрося :) Не го казвам с лошо, не отказвам критика, стига тя да бъде конструктивна!

Малко не ми остана време да пиша за тренировка №3 за седмицата. В петък се наложи да я отложа :) но пък затова я направих в събота! И така:
Тренировка:
1. Кофички на пейка - 3х12 /краката сложени на по-високо + на 2ра серия с 10кг. диск в скута, а на 3та - 20кг. диск/
2. Чуково сгъване с дъмбели(последователно) - 3х10 /10,13,13кг./ - дъмбела в горната част на движението се показва целия над рамото
3. Трицепсово разгъване на скрипец с въже - 3х10 /10,15,17,5кг./ - плавно изпълнено с леко задържане накрая
4. Бицепсово сгъване на скрипец - 3х10 /25,25,40кг./ - на портален скрипец, клекнал и ръце подпрени на коленете
5. Раменна преса с дъмбели - 3х10 /13,15,17кг./
6. Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х10 /7,7,7кг./
7. Къси коремни преси - 4х30
8. Повдигане на крака от вис - 4х20
9. Наклони встрани с 10кг. тежест - 4х25
10. Бягане - 2,2 км.
*суперсерии - 3+4, 6+7, 8+9

Тренировка:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 4х10 /13; 17; 22,5; 25кг./
2. Кофички в широк хват/акцент гърди- 10, 8, 9 повт.
3. Пулоувър - 3х12 - 17кг. дъмбел
4. Повдигане на ръце напред с дъмбел - 3х10 / 7; 10; 10кг./
5. Къси коремни преси - 4х30
6. Повдигане на крака от вис - 4х20
7. Наклони встрани с 10кг. тежест - 4х25
8. 4 х бягане 450м. + лицеви опори/20, 15, 12, 10/
*суперсерии - 2+3, 4+5 и 6+7

Хранене:
Закуска: 10 с. лъжици мюсли + 150 - 200мл. прясно мляко
междинка: 1 ябълка, 1 кофичка кисело мляко
Обяд: 200гр. ориз + 150гр. пилешко + 3 филийки типов хляб
междинка: 2 яйца, 1 кофичка кисело мляко
Вечеря: порция пиле с ориз(450гр.) + салата зеле + 3 филийки бял хляб

Тренировка:
1. Придърпване на вертикален скрипец зад врат- 4х10 /40; 50; 60,65кг./
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х10 /40; 50; 60кг./
3. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел - 4х12 /17; 25; 30; 30кг./
4. Хиперекстензии - без тежест - 3х15
5. Повдигане не дъмбели встрани при наклон напред - 3х10/7,7,7кг./
6. Къси коремни преси - 4х30
7. Повдигане на крака от вис - 4х20
8. Наклони встрани с 10кг. тежест - 4х25
9. 4 х бягане 450м. + набирания в тесен супиниран хват/10,8,6,5/
*суперсерии - 3+4, 5+6, 7+8

Хранене:
Закуска: 10 с. лъжици мюсли + 150 - 200мл. прясно мляко
междинка: 1 ябълка
Обяд: 400гр. макарони с пилешко месо и яйца
междинка: 1 блокче домашно корни/70-80гр./, 2 кофички кисело мляко
След тренировка: 1 яйце, парче домашен чийзкейк/50гр./
Вечеря: мусака/300гр./ + зелена салата + 3 филийки типов хляб  + парче домашен чийзкейк/50гр./

Домашното корни този път е с много съставки: фини овесени ядки, овесени трици със зародиш, бадеми, орехи, сусам, ленено семе, белен слънчоглед и мед!!! Чийзкейка е с извара, бисквитена основа и шоколадова глазура!

И най-после имам време да си опиша тренировката от петък :)

Тренировка 30.04.:
1. Бягане - 2 х 2,25км. с постепенно увеличаване на темпото.
2. Стъпала - 5 х 60 стъпала на бегом през 2, последвано от връщане пак през 2 стъпала. Стъпвам само на пръсти!

Добре ми дойде тази тренировка изцяло на стадиона. Първо добре загрях около 10мин. като се разтягах и правих клекове. После 2 серии от 5 обиколки на стадиона(х450м.), като в почивката пих вода и ходих 1 обиколка. Много добре ми се натовариха краката, особено прасеца от това със стъпалата!

Хранене:
Закуска: 10 с. лъжици мюсли + 150 - 200мл. прясно мляко
междинка: 1 банан, 1 кофичка кисело мляко
Обяд: 200-250гр. пилешко + 100гр. макарони
междинка: 1 блокче домашно корни/70-80гр./, 1 кофичка кисело мляко, 1 вафла, 1 банан
Вечеря: риба/250-300гр./ + пържени картофи/150гр./ + зелена салата + 3 филийки типов хляб

Тренировка:
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 4х10 /13; 17; 22,5; 25кг./
2. Кофички в широк хват/акцент гърди - 10, 10, 9 повт.
3. Пулоувър - 3х12 - 17кг. дъмбел
4. Повдигане на ръце напред с дъмбел - 3х10 / 7; 10; 10кг./
5. Къси коремни преси - 4х30
6. Повдигане на крака от вис - 4х20
7. Наклони встрани с 10кг. тежест - 4х25
8. 4 х бягане 450м. + лицеви опори/20, 15, 11, 10/
*суперсерии - 2+3, 4+5 и 6+7

Хранене:
Закуска: 10 с. лъжици мюсли + 150 - 200мл. прясно мляко
междинка: 1 ябълка, 1 кофичка кисело мляко
Обяд: 2 кебапчета + 2 картофени кюфтета + салата зеле + 1 питка
междинка: 1 кофичка кисело мляко
Вечеря: мариновани сърца(350-400гр.) + салата краставица и морков + 5 филийки бял хляб

И най-после ми остана малко време да си попиша в дневника!
Тренировката в сряда е абсолютно същата като от миналата седмица :)
Трета тренировка тази седмица нямаше - не ми остана време!
Решил съм сега да изнеса колкото се може повече от тренировката навън. Имам някой идеи как да си направя програмката, но ще ги споделям след всяка тренировка. Първо ще проверя дали ще се получи :) но гнералните промени ще са следните - повече бягане, напълно различни упражнения за корема, повече упражнения със собствено тегло!

А сега един въпрос относно хранителните добавки :) Вземам следните витамини и минерали- витамин B, C, E; фолиева киселина, хром, магнезий и цинк. Тей като не искам да прекалявам, но в същото време пък и не искам да ги пия безмислено, съм направил импровизирана програма за прием - вземам ги 10 дена и после 4 дена поичивка(точно 2 седмици). Така смятам, че ще има благоприятен ефект и няма да си затормозявам излишно организма. Но дали съм прав? Ако някой може да изкаже компетентно мнение ще съм благодарен!

След дълго умуване :) реших да изнеса цялата си тренировка извън залата. По 1-2 упражнения в началото на всяка тренировка ще бъдат в залата, предвид липсата на някой съоръжения на пистата на стадиона(там ще тренирам). Миналата седмица правих пробни тренировки - пробвах упражнения, подребдата им и т.н. Днес ми беше първата тренировка и имаше следния вид:

1. Кофички в широк хват/акцент гърди - 4 х 10 повт.
2. Пулоувър - 13, 17, 17кг. дъмбел
3. Лицеви опори с повдигнати крака на 50см. - 15, 15, 12, 12 повт.
4. Предна (централна) опора - 4 х 20-25 секунди
5. Лицеви опори - 20, 15, 12, 12 повт.
6. Повдигане на краката от лег - 4 х 25
7. Бягане - 5 х 450м.
*суперсерии - 1 + 2, 3 + 4 и 5 + 6

Тренировка от 20.05.2010г.(четвъртък):
1. Набирания в широк надхват - 4 х 5
2. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел - 3х12 /17; 25; 30кг./
3. Хиперекстензии - без тежест - 3 х 15
4. Набирания в тесен подхват - 4 х 8, 7, 5, 5 повт.
5. Странична опора изодинамично с усукване - за всяка страна 4 х 30сек. с 5 извивания
6. Повдигане на колене към лакти от вис - 4 х 5
7. Хоризонтални набирания - 3 х 10
8. Бягане - 5 х 450м.
*суперсерии - 2 + 3, 4 + 5

Тренировка от 24.05. - понеделник:
1. Кофички в широк хват/акцент гърди - 4 х 10 повт.
2. Пулоувър с изпънати ръце - 4 х 13кг. дъмбел
3. Лицеви опори с повдигнати крака на 50см. - 15, 12, 10, 10 повт.
4. Предна (централна) опора - 4 х 30 секунди с по 5 повдигания на всеки крак
5. Лицеви опори - 20, 15, 11, 11 повт.
6. Повдигане на краката от лег - 4 х 25
7. Бягане - 2,25км. (5 обиколки х 450м.)
*суперсерии - 1 + 2, 3 + 4 и 5 + 6

Тренировка от 27.05.2010г.(четвъртък):
1. Набирания в широк надхват - 4 х 5
2. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел - 3х12 /17; 25; 30кг. дъмбел/
3. Хиперекстензии - без тежест - 3 х 15
4. Набирания в тесен подхват - 4 х 8, 7, 6, 6 повт.
5. Странична опора изодинамично с усукване - за всяка страна 4 х 30сек. с 5 извивания
6. Повдигане на колене към лакти от вис - 4 х 5
7. Хоризонтални набирания в широк надхват - 4 х 7
8. Бягане - 2,25км. (5 обиколки х 450м.)
*суперсерии - 2 + 3, 4 + 5

1. Кофички в широк хват/акцент гърди - 4 х 10 повт.
2. Пулоувър с изпънати ръце - 4 х 12 с 13кг. дъмбел
3. Лицеви опори с повдигнати крака на 50см. - 15, 12, 10, 10 повт.
4. Предна (централна) опора - 4 х 30 секунди с по 5 повдигания на всеки крак
5. Бягане - 2,25км. (5 обиколки х 450м.)
6. Лицеви опори - 20, 12, 12, 12 повт.
7. Повдигане на краката от лег - 4 х 25
*суперсерии - 1 + 2, 3 + 4 и 6 + 7

Днес бягането не беше накрая на тренировката, защото започна да се заоблачава и реших преди да завали да бягам, а останалите упражнения да ги направя в залата.
Смятам да намаля на всички упражнения сериите на 3, без кофичките и набиранията в надхват, а за сметка на това да увелича бягането на 5км.

Тренировка от 3.06.2010г.(четвъртък):
1. Набирания в широк надхват - 4 х 5
2. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел - 3х12 /17; 25; 30кг. дъмбел/
3. Хиперекстензии - без тежест - 3 х 15
4. Набирания в тесен подхват - 8, 6, 5 повт.
5. Странична опора изодинамично с усукване - за всяка страна 3 х 30сек. с 5 извивания
6. Повдигане на колене към лакти от вис - 3 х 10
7. Хоризонтални набирания в широк надхват - 3 х 7
8. Бягане - 5км. - 2 x 2,25км.(5 обиколки х 450м.)
*суперсерии - 2 + 3, 4 + 5