Дневникът на Невена

Здравейте на всички,казвам се Невена на 23г. от София. За този невероятен сайт разбрах от една приятелка и съм възхитена от това колко интелигентни и компетентни хора има тук.Четох доста и реших, че е време и аз да си направя един дневник :-)

Ето и мойта история както вече казах 23г. съм тежа 55г. като килограмите ми варират 55-53, а понякога зимните периоди съм качвала и до 58 максимум. Висока съм 167см. Аз съм хората, които като решат , че трябва да смъкват свалят доста, но после си възвръщат всичко обратно така нареченият йо-йо ефект се получава при мен. Храненето ми е основен проблем иначе проблеми с теглото по-сериозни до сега не съм имала. Спортувам тренирам от 3 години Ушу като комбинация с Цигун. Но да си призная до един месец не бях посещавала фитнес зала. Просто фитнеса не ме влечеше и вместо да се тонизирам и да се почувствам по-добре аз се натоварвах още повече. До като не попаднах на BB-Team и се мотивирах много. В началото целта ми беше да сваля няколко килограма и правех само кардио тренировки без да се ограничавам в яденето. Истината е ,че съм пианистка и ме беше страх да правя силови тренировки за ръце, за да не си докарам някоя контузия на ръцете, но в последствие стигнах до извода , че ако всичко се прави коректно, точно според възможностите на човека няма да има проблем. За храненето съм на НВД като неделя си правя почивка и ям каквото ми се яде. Мисля, че това е перфектият режим за мен. Така съм вече втора седмица не си смятам калорите, защото започвам да се вманиачавам и ги поглъщам много бързо. За сега се наслаждавам само на храната:) В момента варирам от 53до 55кг. ако кача едн-два килограма след тренировки веднага ги  свалям. Целта ми е да се изчистя от излишните мазнини, като постигна стегнато,женствено добре оформено тяло и разбира се да го поддържам. Не искам да качвам много мускулна маса както и да падам под 53 килограма. Започнах преди месец два пъти седмично, като основно наблягах на кардио тренировки и коремни мускули. След това започнах постепенно да тренирам и останалата част на тялото даже си избрах програма от тук. В момента тренирам с мой приятел , който ме следи като развитие по два пъти седмично.  Отделно правя всеки ден коремни преси x 20-30 по 3 серии както и карам колело, ходя с него на работа и до университета, когато времето позволява:) Ето моя милост  http://www.bb-team.org/gallery/132749/ след време ще кача още снимки като преди и след
Ами това е сега най-общо от мен благодаря ви за търпението, което ще ви трябва , за да го изчетете. Приемам всякакви съвете и разбира се критика :)

вярвай, мечтай и ще постигнеш всичко

Здравей, успех с дневника :)
Аз не виждам мазнини за сваляне. Добре е, че не искаш да смъкваш килограми :) Правилно си се насочила към умерен за теб хранителен режим+тренировки. Всичко ми звучи добре, дано ядеш достатъчно (не си споменала какво и колко) :)
И дано минаваш по ненатоварени софийски улици, защото карането на велосипед в града сред всичките газове е по-вредно от придвижването с кола. Колело в планината е оптималното, защото натоварва всички мускули, за да запазиш равновесие върху всички камъни, корени и листа, въздухът е чист и няма шанс да те удари кола.
Още веднъж успех с целите :)

Здравей и от мен :)
И аз ти пожелавам успех с целите! Хубаво е да споделяш с нас дневните си менюта и тренировките, за да можем и ти и ние да следим какво се случва с теб и кое точно работи за теб..Трябва да бъдеш постоянна, това е най-важното и да се научиш да се храниш правилно, това ти гарантира ефекта йо-йо да го няма вече!

Здравейте отново на всички @Anelia S_L благодаря ви за подкрепата всъщност благодаря на всички  :-)  Да наистина споделям, че карането на колело в града е истински кошмар за организма и планината е повече от гостоприемна, но пък , за да избегне човек софийските задръствания, когато бърза вместо да седи и да се изнервя , че чака вече 15 минути на един сфетофар взима си колелото и проблема е решен ;-) ! Но пък от друга страна аз се стремя, когато мога да се качвам на планина , само, че няма многожелаещи като мен да карат колело на такъв терен :(
Ето отчета за днес (извинявам се за късния час , но днес нямах много време да впиша храната си за това  ще го направя сега)
8:00 чаша топла вода с мед пия всяка сутрин защото занм, че това пречиства организма от токсини
9:00 h закуска прясно ниско маслено мляко с кафе подсладено с мед и едно съвсем малко тоблеронче :-)

14:00 h обяд две филийки пълнозърнест хляб “Симид” със сирене и малко телешко пушено филе.

15.30h 3 с.л. овесени ядки с малко мед от най-обикновените.
До 21:00 голяма дупка не съм консумирала нищо защото бях на работа по принцип не ям след 20:00 знам, че не е полезно.
21:00 вечеря огромна купа зелена салата с риба тон с растителна мазнина+ сладка царевица+ 1 варено яйце и фреш от киви малко сок от ананас без добавена захар и грейпфрут. През деня консумирам около 2 литра вода + чайове основно от мента, маточина и черен чай.

Утре ще е ден за тренировки така, че ще опиша и тях. Ами това е за сега поздрави от мен и лека вечер :)

...аз се стремя, когато мога да се качвам на планина , само, че няма многожелаещи като мен да карат колело на такъв терен :(

Как можа! Бързо се регистрирай във форума на mtb-bg, в раздела МЕРОПРИЯТИЯ има постоянно нещо за всеки: къде спускане, къде XC…по всяко време, във всеки сезон. Ще се запознаеш с доста обичащи спорта хора ;)

...аз се стремя, когато мога да се качвам на планина , само, че няма многожелаещи като мен да карат колело на такъв терен :(

Как можа! Бързо се регистрирай във форума на mtb-bg, в раздела МЕРОПРИЯТИЯ има постоянно нещо за всеки: къде спускане, къде XC…по всяко време, във всеки сезон. Ще се запознаеш с доста обичащи спорта хора ;)Благодаря ти за сайта сега поразгледах някои неща великолепен както виждам там има хора, които наистина са влюбени в спорта  :) Сега ще се рагистрирам и аз  :-)

Здравей и от мен :)
И аз ти пожелавам успех с целите! Хубаво е да споделяш с нас дневните си менюта и тренировките, за да можем и ти и ние да следим какво се случва с теб и кое точно работи за теб..Трябва да бъдеш постоянна, това е най-важното и да се научиш да се храниш правилно, това ти гарантира ефекта йо-йо да го няма вече!

S_L,

Следя ти дневника с голям интерес и искам да те поздравя за постигнатите цели! Браво вече с лекота се вижда , че постигаш това ,което искаш ,но аз съм още нова и доста трябва да се потрудя ,за да се науча да се храня по този начин винаги, а не само когато се сетя да чистя  :-) Продължавай все така успех!

Здравейте дами!

Днешната програма беше следната:
Тренировка:
15 минути тичане със средно темпо ( когато времето е хобаво правя кардиото си на вън)
Набирания на лост 4 серии по 3 повторения карайно недостатъчно, но постепненно ще увеличавам
Напади 3 серии по 12-15 повторения с дъмбели
Клакане с дъмбели 3 серии по 15 повторения
Пистолет 3 серии по 15 повторения
П.П признам това упрражнение доста ме поизмори
Аддуктор машина 3 по 15 повторения
Пек-дек 3 по 15 повторения
Лицеви опори 3 по 15повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели 3 по 15-20 повторения
Концентрично сгъване 3 по 20повторения
Хоризонтални набирания 3 серии по 10 повторения
Повдигане на ръце напред с дъмбели 3 по 15 повторения
Повдигане на ръце в старни 3 по 15 повторения
Кофички на пейка 3x10 повторения
Коремни преси 3x30 повторения
П.П очаквам съвети и критики по тренировъчната ми програма в момнета търся най-добрия баланс
Ето и храната:

8:00 чаша топла вода  с мед
9:00 чаша приясно мляко 0.1 % с кафе + три бисквити “Ревю” без добавена захар
П.П признам, че в началото в супермаркета ми изглеждаха ,малко съмнителни, но на опаковката пише , че са с подсладител сладкото ми е голям проблем пристрастена съм към него :red:
11.30:00 чаша чай от мента
12:00 една ябълка
14:00-15.30 тренировка
17:00 ограмна купа зелена салата около 300гр с риба тон в растителна мазнина+ 1 варено яйце и фреш от портокал, киви и ананас
вероятно по-късно ще има още хранения, защото обядвах  много късно. Имам един  въпрос мислите ли, че консумирам повече мазнини от необгодимото, защото на мен ми се стурва, че малко прекалявам?
Ами това е сега от мен поздрави и ще има корекции  и в храната:)

Аз мисля, че до 17ч не си имала нормално хранене, т.е. гладувала си - къде видя повече мазнини? Опитай се, да си съставиш режим, който да те кара да се храниш на всеки 3-4 часа с пълноценна храна, можеш спокойно да разгледаш дневниците на момичетата тук - има толкова разнообразие в менютата им (моето е малко еднообразно, но на мен ми е твърде вкусно и най-важното не ми писва). Според мен е въпрос на време да отвикнеш от сладкото и всякакви други вредности, но разбира се това си е индивидуално за всеки човек, различни организми, различни навици. Направи постепенно промените, изведнъж е трудно да се случат нещата, а и това би било стрес за организма ти. Заложи на месо, яйца, мляко, риба, извара, сирене, сурови ядки и семена, маслини, зехтин, зеленцуци и др. Аз лично въглехидратите съм ги орязала, само сутрин на закуска имам овес, ти си прецени кой източник на енергия да използваш - дали въглехидратите или мазнините. Тренировката ти колко часа продължава? Вижда ми се, че е доста обемна?

Аз мисля, че до 17ч не си имала нормално хранене, т.е. гладувала си - къде видя повече мазнини? Опитай се, да си съставиш режим, който да те кара да се храниш на всеки 3-4 часа с пълноценна храна, можеш спокойно да разгледаш дневниците на момичетата тук - има толкова разнообразие в менютата им (моето е малко еднообразно, но на мен ми е твърде вкусно и най-важното не ми писва). Според мен е въпрос на време да отвикнеш от сладкото и всякакви други вредности, но разбира се това си е индивидуално за всеки човек, различни организми, различни навици. Направи постепенно промените, изведнъж е трудно да се случат нещата, а и това би било стрес за организма ти. Заложи на месо, яйца, мляко, риба, извара, сирене, сурови ядки и семена, маслини, зехтин, зеленцуци и др. Аз лично въглехидратите съм ги орязала, само сутрин на закуска имам овес, ти си прецени кой източник на енергия да използваш - дали въглехидратите или мазнините. Тренировката ти колко часа продължава? Вижда ми се, че е доста обемна?

Благодаря ти много за съвета  ще си преосмисля храната си и аз като цяло мисля, че днес беше доста оскъдна . Така че получи, че  не ми остана време ,а тренировка не ми се пропускаше .Иначе гледам да се храня на 3-4 часа. Този път малко прекалих с тренировката по принцип тренирам час и половина , но днес  продължи по-дълго. Имах адски много енергия за трениране и не чувствах умора.

Здравейте пак съм тук :-)
Такам да допълня храната си
19:00 шепа орехи с една с.л. мед много ги обичам,а тази комбинация е най-полезното нещо на света
21:00 отново фреш от 1 портокал, грейпфрут, малко сок от ананас + 1 варено яйце:) Много добре се получи поне на мен ми е вкуско
Edit:
23:00 една филийка пълнозърнест хляб “Симид” със сирене и риба тон + два шоколодави бонбона “Фигаро” с лешник.
П.П тук се омазах лакомията надделя
През деня около 2 литра минерална вода+ чайове и два фреша това е за сега утре пак

Добро утро :-)
Минавам само да се отчета с днешната програма. Сутринта се събудих като робокоп след вчерашната тренировка. След старанието ми да обвхавана в един ден почти всички мускулни групи днес резултата е ужасна мускулна треска на цялото тяло и най- много на ръцете и гърдите , но ще се оправя това тъкмо ще ми е  за урок. Днес ми е почивен ден така, че тренировка няма сутринта успях обаче малко да се разтегна и да направя коремни 3x20 коремните ми преси присъстват всяка сутрин без пропуск.

Менюто за днес:
22 04
7:20 чаша топла вода с мед
30 минути разтягане и коремни преси
8:30 чаша ниско маслено прясно мляко с кафе
и три бисквити “Ревю”
Edit:
11:30 една ябълка + варено яйце около 100гр. сирене
14:00 зелена салата с риба тон в растителна мазнина+сладка царевица и малко лимонов сок
15:30 3 с.л.овесени ядки с 200гр кисело мляко 2%
19:00 ябълка

През деня фрешове, чйове и минерална вода
П.П  ако има промяна в хараната ще дописвам по-късно.
Вчера последното ми ядене бешев 00:10 филия пълнозърнест хляб със сирене и риба тон. Тогава се прибрах ,а на вън или по-точно в киното няма нищо свястно за ядене.

Приятен и успешен ден на всички :)

Здравей, Невена,
аз малко ще коментирам.

1. Храната - мазнините са ти малко, а не много. Ако ще режеш нещо, режи въглехидратите. Млечните продукти ги купувай пълномаслени;
2. Тренировката - продължителност най - много 1 час, още по - добре 50 мин. Твърде много упражнения. С 3 х 15 + подходящата тежест ще хипертрофираш - ако целиш хипертрофия е ок, ако искаш сила и визия, намали повторенията. Изобщо упражненията и броят им не са най - добрите за начинаещ. Няма да извлечеш максимума от тренировките. Ти пак можеш да обхванеш цялото тяло в една тренировка, без да се налага да нощуваш във фитнеса...
П.П. А коремните преси далеч не са най - доброто за корем. Планкове всякакви, повдигане на краката от вис / лакътна опора, обратни коремни и, разбира се, ренегатско, са къде, къде по-добри.

Здравей,inis9

Благодаря ти за коментара. Слушам и изпълнявам:) Признавам, че си много права, като начало не трябва толкова да се престаравам във фитнес залата както направих вчера буквално прекарх там половината ден. Явно и аз като всеки друг начинаещ търси бързи резултати за кратко време, а то така не става за всичко се иска време на адаптация на тялото с уредите , упражненията, хранителния режим. Относно него веднага въведох някои корекции и ще гледам да консумирам повече мазнини. Аз за това си направих и дневник ,за да намеря баланса между тренировки и хранене даже като записвам всичко тук ми става много по-ясно накъде се развивам.

П.П.  ще слушам съвета ти за коремните в събота ще ми е тренировъчен ден и ще ги пробвам.

А защо като начало не напишеш какво ще правиш в събота и да го обсъдим?

А защо като начало не напишеш какво ще правиш в събота и да го обсъдим?

В събота си мислех да наблегна малко само на долната част от тялото:

10мин. велоергометър
Бедрено разгъване 3x10
Бедрено сгъване 3x10
Глутеус мост 3x10
Повдигане на калф машина 3 серии  по 10 като последната до отказ
Вдигане на крака от висилка 3x10-12
V-преса 3X10-12
Хиперекстензии 3x20
30мин. вело или бягаща пътека

А защо като начало не напишеш какво ще правиш в събота и да го обсъдим?

В събота си мислех да наблегна малко само на долната част от тяло:

10мин. велоергометър
Бедрено разгъване 3x10
Бедрено сгъване 3x10
Глутеус мост 3x10
Повдигане на калф машина 3 серии до отказ
Вдигане на крака от висилка 3x10-12
V-преса 3X10-12
Хиперекстензии 3x20
30мин. вело или бягаща пътека

1.10-те минути вело преди тренировка за загрявка ли са ?
2.Не е хубаво прасеца да се тренира 3хотказ, поне според мен.
3.Общо взето имаш много повторения в много малко серии.

А защо като начало не напишеш какво ще правиш в събота и да го обсъдим?

В събота си мислех да наблегна малко само на долната част от тяло:

10мин. велоергометър
Бедрено разгъване 3x10
Бедрено сгъване 3x10
Глутеус мост 3x10
Повдигане на калф машина 3 серии до отказ
Вдигане на крака от висилка 3x10-12
V-преса 3X10-12
Хиперекстензии 3x20
30мин. вело или бягаща пътека

1.10-те минути вело преди тренировка за загрявка ли са ?
2.Не е хубаво прасеца да се тренира 3хотказ, поне според мен.
3.Общо взето имаш много повторения в много малко серии.

10-те минути са за загрявка да.
Всъщност горе долу тренирам по тази програма http://www.bb-team.org/workout/1322/ с малки промени в упражненията.

Привет на всички,
днес трябва да си призная сутринта мислех да направя стълбите на Мария, но едвам отлепих от леглото. Събудих с много силно главоболие и целя ден се носех като плужек нямах никаква енергия, дори и за свирене  на пиано като се има предвид, че там съм в стихията си винаги...Предлогам, че това е  временно състояние и ще отмине както е дошло. Стига с толкова приказки ето отчета за днес 23.04

8:00 чаша топла вода с мед
8:30 прясно мляко с мед , кафе и 3 бискивити “Ревю”. Може би бъркам тук със закуската тези бисквити ще трябва да ги махна макар и с подсладител са вредни, а и не получавам никаква енергия от тях  :shut:
11:00 фреш 2 портокала и 1 лимон имах нужда от нещо ,което да ми даде малко отскок
13:00 250гр кисело мляко 2% шепа орехи и малко мед
14:00 1 с.л. лъжица риба тон в собствен сос
15:30 3 с.л. овес с малко мед 1 кафе
17:00 5 мини кюфтенца тук беше грешката пържени!

Това е за сега поздрави от мен отивам на урок по пиано да видя дали ще имам енергия :)

Защо не пробваш преди тренировка да правиш аеробика 5-10минути ?

А защо като начало не напишеш какво ще правиш в събота и да го обсъдим?

В събота си мислех да наблегна малко само на долната част от тялото:

10мин. велоергометър
Бедрено разгъване 3x10
Бедрено сгъване 3x10
Глутеус мост 3x10
Повдигане на калф машина 3 серии  по 10 като последната до отказ
Вдигане на крака от висилка 3x10-12
V-преса 3X10-12
Хиперекстензии 3x20
30мин. вело или бягаща пътека

Аз бих направила:
загрявка + 7-8 мин. вело/пътека;
Клек с тежест за 8 повторения: 4 х 5 (6);
V-преса 3 х 10-12 или повдигане на крака от вис 3 х 10;
Напади с тежест: 3 х 5 (6)
Глутеус мост (евентуално с тежест): 3 х 15;
Добро утро с щанга: 4 х 5(6) или хиперекстензии с тежест 3 х 10;
Калф;
Планк 4 х 30-40 сек;
Кардио: 30 мин. пътека/вело или интервално 15 мин.

Във всеки случай е по - добре да клякаш, отколкото да изолираш с бедрени сгъвания/разгъвания. Аз дори не бих правила калф, но щом си преценила, че ти трябва, прави си го. За дупе са добри суинговете също, макар че с дъмбел е по - неудобно да се правят. Има и друго, ако тренираш 2 пъти седмично, е добре да тренираш цялото тяло в една тренировка.

Инис, адски съм ти благодарна за напътсвията и ценните съвети, нямаш представа колко ми помогна!  В момента се чувствам като кученце, което се е изгубило и търси верния път, но  се надявам, че скоро ще  го намеря  . По принцип ми се иска поне 3 пъти седмично, да тренирам, но за сега финансите не го позволяват за това се задоволявам и с толкова , а иначе в дните в които не тренирам правя доста кардио с изключение на днес разбира се , когато прецених, че тялото ми има нужда от почивака. Утре ще направя този нов вариянт ,а иначе не тренирам с много голями тежести, затова и не ги записвам, защото все още тялото не е свикнало, но ще увеличавам постепенно.

Защо не пробваш преди тренировка да правиш аеробика 5-10минути ?

Да виж това  е идея :)

Ехоо здравейте :)  Днес  съм много по-добре имам вече енергия за тренировка и след около час отивам в залата  ще тренирам цялото тяло с подобренета програма ще опиша по-късно.

Храната до този момент: 24.04
9:00 чаша топла вода с мед
9:20 чаша прясно мляко с кафе 3 бискиви “Ревю”
11:30 фреш 2 портокала и 1 киви
13:00 задушен ориз с гъби ,моркови и лук около 60-70гр. риба тон в собствен сос и 7 маслини
15:00-16:15 тренировка
18:30 oколо 350гр зелена салата  с телешко студено пушено филе 5 маслини 1ч.л. лимов сок, 1 варено яйце малко олио
19:30 чаша прясно мляко с кафе
Тренировка:

загрявка +8 минути вело на 6-та степен
Придърпване на вертикален скрипец 3x15 с 4кг.
Повдигане на ръце встрани 3x12 дъмбели 2кг.
Пек-дек 3x12 кг.
Придърпване на долен скрипец 3x10-12 с 2кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 2x12 с 5кг
Клек с дъмбели 2 кг 4x5
Повдигане на крака от вис 3 х 10
Напади с 2кг 3x5
Глутеус мост 3x15 s 5кг (тук имам един въпрос тежеста  точно на корема ли трябва да бъде поставена?)
Хиперекстензии с тежест 3 х 10 с 2.5кг
Страничене планк  4 х 30-40 сек (нещо много не с еполучи добре)
Тежестите също не са добре срам ме е да ги пиша :red:
П.П кардиото този път го изпуснах накрая нещо се поизморих.

Здравей, добре е сутрин след сън да пийваш студена / хладка вода, защото така се ускорява метаболизма.
Не са ли ти много упражненията за 1 тренировка, по-добре ги намали или ги раздели в 2 дни.

Каrpi, благодаря за коментара права си и не си първият човек ,който ми го казва въпреки, че намалих доста упражнения в сравнение с предишната ми тренировка пак стнаха повечко аз си мислех да ги разделя  в два дена единят за горната част на тялото, а другият за долната после реших да тренирам всичко в един ден без изключение. Най-вероятно ще орежа още от упражненията на първо време.За водата ще пробвам сутринта с хладка да видя как ще се чувствам.

Тренировка:

загрявка +8 минути вело на 6-та степен
Придърпване на вертикален скрипец 3x15 с 4кг.
Повдигане на ръце встрани 3x12 дъмбели 2кг.
Пек-дек 3x12 кг.
Придърпване на долен скрипец 3x10-12 с 2кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 2x12 с 5кг
Клек с дъмбели 2 кг 4x5
Повдигане на крака от вис 3 х 10
Напади с 2кг 3x5
Глутеус мост 3x15 s 5кг (тук имам един въпрос тежеста  точно на корема ли трябва да бъде поставена?)
Хиперекстензии с тежест 3 х 10 с 2.5кг
Страничене планк  4 х 30-40 сек (нещо много не с еполучи добре)
Тежестите също не са добре срам ме е да ги пиша :red:
П.П кардиото този път го изпуснах накрая нещо се поизморих.

Тия кг., които ги пишеш, не знам в кой фитнес са, обикновено 1 плочка е 5 кг, та ми е чудно как правиш скрипец с 4 кг. Още повече, че можеш да дръпнеш поне 30 кг. със сигурност.

Karpi ествествено е права, че са ти много упражненията. Ей това му е лошото, когато тренираш с изолиращи - налага се да правиш повече упражнения за дадена група. Още по - лошото е, че изолираш, но това е друга тема. За хора с недостатъчно мускулна маса и кондиция тренировките с изолиращи не носят желания ефект. Особено при нас, жените, според мен си е загуба на време, ако нямаш поне 2 години тренировки с многоставни, където резултатът да се е изразил в добри силови постижения накрая.

Та на въпроса: остави само един скрипец за гърба - вертикален пред врат. Гърди/трицепс - лежанката е задължителна. За гърди можеш да включиш флайс също. Бих споменала и кофички - има вариант за изпълнение на пейка + френско за трицепс. Пек-декът го махни изобщо, това е изолиращо, основно с оформящ характер упражнение. За рамо - само едно упражнение за начало е достатъчно - раменна, а най - добре военна преса, където стоиш права.

Щом ще тренираш цялото тяло в една тренировка, е добре да се запознаеш с тягата. Сумо тягата например прави чудеса за краката, дупето и гърба. При такива упражнения нямаш нужда от повече от 2 упражнения в тренировка, засягащи едни и същи мускулни групи. На този принцип аз си правя тренировките, типична моя тренировка би била:

- лежанка (гърди + трицепс, отчасти рамо);
- кофички (гърди +трицепс, отчасти рамо);
- клек (крака, дупе  + натоварва статично гръб, корем);
- ренегатско (планк) - коремът най - добре се натоварва статично, това е основната му функция е ежедневието. В този смисъл коремните преси са загуба не време и при повечето хора носят болки в кръста;
- напади (крака, дупе);
- още нещо за пояс / корем - ФКТ, напречна лежанка с дъмбел.

И тъй като в тази тренировка нямаме директно трениране на рамо и гръб, в следващата тренировка ще направим така:
- военна преса (рамо + куп стабилизатори);
- тяга (гръб, дупе, крака);
- ФКТ, напречна лежанка с дъмбел, ренегатско, планк, повдигане на крака от вис;
- напади, отпади, суинг (крака, дупе);
- добро утро (навеждане с щанга) - (гръб-еректори, дупе, задно бедро);
- скрипец (гръб горна част).

Протокол: 3 х 5, 4 х 6 в зависимост от упражненето.

И вече варианти всякакави - кофичките и лежанката може да са в две различни тренировки. Тяга и клек не се правят в една тренировка. Започва се с изоставащите МГ - неслучайно съм сложила военна преса като първо упражнение, на мен раменете ми са по-слаби. За теб това може да е поясът/ коремът или трицепсът.

Няма упражнения за бицепс, но ако правиш тяга, по - тежичка, ще усетиш, че и бицепса си го тренирала. И при скрипеца се натоварва.

И, ако междувременно не минаваш 1 час за тренировка, можеш да си сложиш и някое изолиращо за рамо или флайс за гърди - аз не слагам, тъй като обикновено тренирам с поне 80% RM и правя по - големи почивки. И се уморявам доста, та хич не ми се правят изолиращи в края на тренировката.
Нещо такова бих направила аз на твое място, разбира се, с напасване към теб и целите ти. Горното е само пример и отразява личните ми предпочитания в тренировките.

Инис, отново хиляди благодарности за съветите, напъстствията и помоща. Моля да ме извините за неграмостността ми относно упражненията и тренировките ми като цяло. Много неща не са ми ясни  даже  е малко дразнещо аз самата побеснявам от този факт, но се надявам, че ще се науча с времето...Така сега по същество в момента това, което ми хрумна като следваща тренировка е следното:
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3x5
Клек с дъмбели 4x6
Планк
Напади 3x5 с дъмбели
Евентуално повдигане на ръцете напред 4x6
30мин. вело/пътека
Кофичките са за следващата тренировка

П.П и въпрос какво представлява ФКТ?

И не на последно място отчета храната няма смисъл да я пиша, защото днес бях като вързана и пусната с две думи от сутринта се тъпча със сладко основно единственото читаво ядене беше копривена каша с 3 яйца както и малко задушен ориз, но като цяло днес съм се отдала на почивка и релакс.
14:00-15:30 ушу-тренировка малко Цигун да определено тялото ми имаше нужда от това.
Това е за сега приятна и спокойна вечер на всички утре започваме от ново да се трудим.

Инис, отново хиляди благодарности за съветите, напъстствията и помоща. Моля да ме извините за неграмостността ми относно упражненията и тренировките ми като цяло. Много неща не са ми ясни  даже  е малко дразнещо аз самата побеснявам от този факт, но се надявам, че ще се науча с времето...Така сега по същество в момента това, което ми хрумна като следваща тренировка е следното:
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3x5
Клек с дъмбели 4x6
Планк
Напади 3x5 с дъмбели
Евентуално повдигане на ръцете напред 4x6
30мин. вело/пътека
Кофичките са за следващата тренировка

П.П и въпрос какво представлява ФКТ?

Няма за какво да ми благодариш, Невена. За теб предстои да откриеш с кои упражнения, серии и повторения се чувстваш най - добре. Те може да не са точно тези, които аз съм ти писала.
Дневникът е твой и не е необходимо да се извиняваш за нещо, естествено, че в началото нещата изглеждат доста сложни и объркани, с времето всичко се подрежда.

За тренировката, аз бих променила:
Избутване на дъмбели от равен лег 3x5 - опитай с лост някой път;
Клек с дъмбели 4x6
Планк
Напади 3x5 с дъмбели
ФКТ/ повдигане на краката от вис/лакътна опора
Странична преса 4x6
30мин. вело/пътека

ФКТ (full contact twist) - http://www.youtube.com/watch?v=mtHFEAQmKTU
Упражнението е префектно за пояс, натоварва раменете и прасците. Допускам, че ще ти е неудобно в началото така да се разхвърляш в залата :lol:, но все някога ще стигнеш и до него. :)

Странична преса - http://spidersport.com/side-press.php
Тук си е обяснено с видео.

Клек с дъмбели - http://spidersport.com/dumbbell-squat.php
Обърни внимание момичето как изнася таза назад, така се кляка, все едно сядаш в нещо;

Навеждане с щанга (Good morning) - http://www.youtube.com/watch?v=56WnuuMf8kc - видео;
http://www.bb-team.org/exercise/1181/#axzz0m88CavlE - обяснение.

На нещо друго искам да ти обърна внимание. Гледам, че правиш клек с дъмбели от 2 кг. Това го прави само за загрявка и за техника. Вземи по - тежички дъмбели, при които в края на серията да ти е трудно. Иначе няма много полза от малко повторения.
Изолиращите - тях ги прави 3 х 8(10).

Инис, отново хиляди благодарности за съветите, напъстствията и помоща. Моля да ме извините за неграмостността ми относно упражненията и тренировките ми като цяло. Много неща не са ми ясни  даже  е малко дразнещо аз самата побеснявам от този факт, но се надявам, че ще се науча с времето...Така сега по същество в момента това, което ми хрумна като следваща тренировка е следното:
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3x5
Клек с дъмбели 4x6
Планк
Напади 3x5 с дъмбели
Евентуално повдигане на ръцете напред 4x6
30мин. вело/пътека
Кофичките са за следващата тренировка

П.П и въпрос какво представлява ФКТ?

Няма за какво да ми благодариш, Невена. За теб предстои да откриеш с кои упражнения, серии и повторения се чувстваш най - добре. Те може да не са точно тези, които аз съм ти писала.
Дневникът е твой и не е необходимо да се извиняваш за нещо, естествено, че в началото нещата изглеждат доста сложни и объркани, с времето всичко се подрежда.

За тренировката, аз бих променила:
Избутване на дъмбели от равен лег 3x5 - опитай с лост някой път;
Клек с дъмбели 4x6
Планк
Напади 3x5 с дъмбели
ФКТ/ повдигане на краката от вис/лакътна опора
Странична преса 4x6
30мин. вело/пътека

ФКТ (full contact twist) - http://www.youtube.com/watch?v=mtHFEAQmKTU
Упражнението е префектно за пояс, натоварва раменете и прасците. Допускам, че ще ти е неудобно в началото така да се разхвърляш в залата :lol:, но все някога ще стигнеш и до него. :)

Странична преса - http://spidersport.com/side-press.php
Тук си е обяснено с видео.

Клек с дъмбели - http://spidersport.com/dumbbell-squat.php
Обърни внимание момичето как изнася таза назад, така се кляка, все едно сядаш в нещо;

Навеждане с щанга (Good morning) - http://www.youtube.com/watch?v=56WnuuMf8kc - видео;
http://www.bb-team.org/exercise/1181/#axzz0m88CavlE - обяснение.

На нещо друго искам да ти обърна внимание. Гледам, че правиш клек с дъмбели от 2 кг. Това го прави само за загрявка и за техника. Вземи по - тежички дъмбели, при които в края на серията да ти е трудно. Иначе няма много полза от малко повторения.
Изолиращите - тях ги прави 3 х 8(10).

Да така е всичко с времето си ще вляза в час :lol:  Сега като видях и видеото към упражненията имам малко повече яснота отностно ФКТ наистина доста атрактивно упражнение и със сигурност добро, ще го включа в тренировките си само да напредна малко :)

Добър вечер  бързам с отчета за днес, че малко закъснях...Сутринта пропуснах закуската ,защото нямах никакъв апетит както и през целия ден , което е странно ,но по-добре. Също си направих едно чудесно кардио близо два часа навън с колело не издържах и карах със счупен педал, но утре или в сряда ще го оправя:)

7:30 чаша вода с мед
13:00 3в1 с 3 бисквити “Ревю”
14:30 копривена каша 3 яйца малко олио и брашно
17:00 чаша прясно мляко с кафе
18:30 -21:00 колело
21:30 копривена каша с две кюфтета на скара от телешка и свинска кайма без допълнителна мазнина то само каймата си пусна достатъчно. Фреш 2 портокала и 1 лимон

През деня около 2.5 л вода

Лека вечер ;-)

Привет хора имам нужда от съвет мисля по натаък да си купя един мини степер да имам някакъв уред в къщи колело не искам имам си мислите ли, че степера натоварва достатъчно дупето, бедрата и краката като цяло говоря за нещо такова http://dev.pixmasoft.ee/eurocent.bg/files/Image/auction_large/NeoSt262MiniStepperEurocent_1234216567.jpg
въобще заслужава ли си? Благодаря ви  :)

Мисля, че натоварва основно прасците. Ако решиш да си вземеш, сподели после има ли някаква полза, ама честно - не ми се вярва да има някакъв смисъл от него.

Привет хора имам нужда от съвет мисля по натаък да си купя един мини степер да имам някакъв уред в къщи колело не искам имам си мислите ли, че степера натоварва достатъчно дупето, бедрата и краката като цяло говоря за нещо такова http://dev.pixmasoft.ee/eurocent.bg/files/Image/auction_large/NeoSt262MiniStepperEurocent_1234216567.jpg
въобще заслужава ли си? Благодаря ви  :)

по-добре си инвестирай парите си в нещо друго, а най-доброто кардио, което може да правиш е изкачване и слизане по стълби - ефективно и евтино  :) , а и натоварва доста добре краката и дупето.

Привет хора имам нужда от съвет...

Здравей, Neni!

По-добре инвестирай във въженце за скачане и научи как се правят бърпита (Burpee). Ще се натовариш отлично за много по-кратко време.

Благодаря ви за съветите да не знам от къде ми дойде идеята за степера преди седмица влязох в техномаркет и го видях там и някка си ме привлече, но и аз си мисля, че май по скоро ще е загубено време...Май стълбите и важенцето са по-добрия избор. @ Vic добра идея ми даде с важенцето и това клипче :)  Така , а сега днешният отчет 27.04

7:00 чаша вода с мед
7:45 чаша прясно мляко с кафе 3 с.л овесени ядки с ванилова захар
10:30 2 варени яйца около 50гр.сирене фреш 1лимон и 2 портокала
15:00 задушен ориз с 1 кюфте на скара от телешка и свинска кайма смес
21:30 2 препечени филийки пълнозърнест хляб “Симид” малко сирене 1 кюфте

През деня 2л вода

П.П  Днес ми се провали плана за деня успях само 30мин. да покарам колело,защото то тотално отказа да работи  няма нещо,което да ми доставя по-голямо удоволствие от колелото явно си плача за ново. След работа бях принудена да го бутам и да се връщам с отвратителния градски транспорт още ме е яд!

Привет хора имам нужда от съвет...

Здравей, Neni!

По-добре инвестирай във въженце за скачане и научи как се правят бърпита (Burpee). Ще се натовариш отлично за много по-кратко време.

A и изкочи въпрос колко горе долу като цена вървят такива въженца знаеш ли?

... A и изкочи въпрос колко горе долу като цена вървят такива въженца знаеш ли?

Питаш Google и той казва нещо от сорта: http://www.4fitnessbg.com/shop/browse/vujeta-za-skachane/1.htm

... A и изкочи въпрос колко горе долу като цена вървят такива въженца знаеш ли?

Питаш Google и той казва нещо от сорта: http://www.4fitnessbg.com/shop/browse/vujeta-za-skachane/1.htm

Мерси за информацията :)

Здравейте от мен днес денят ми е тръгна на криво още от сутринта. Много съм зле и от към храна и от към тренировки.  Единстево имах 30-40 минути вървене като реших да направя няколко вакуумки. Не можах да изпълня плана си контузих си ръката прещипах я на една врата по най-идиотския начин, но това няма значение. Въпреки това успях да направя една лека тренировка извън залата.

Тренировка:
18-19:00
Загрявка малко стречинг около 5-6мин.
Тичане в умерено темпо 15мин.
Набирания 3x3 нe посмях повече заради ръката
Плие 3x10 с дъмбел 2кг знам ,че е малко ,но с това разполагам като тежест извън залата
Клек с дъмбел  4x6
Глутеус ритник 3x10-12
Koнцентрично  сгъване 3x10-12
Бецепсово сгъване 2x10-12
Задна опора3x30 сек

П.П повторенията са ми много на някои места заради малката тежест, която имах всичко е по 2кг.

Храната:

10:00 мляко с кафе
13:00 фреш 2портокала 1 филийка пълнозърнест хляб с около 30гр. сирене и 1 кюфте
18-19 тренировка
21:30 зелена салата 100гр риба тон в растителна мазнина 2с.л. сладка царевица 1 варено яйце малко сирене 5-6маслини. Изглежда много, но бях доста гладна...
През деня 2л. вода