Дневникът на fqls ВВД GM NECTAR

Здравейте, много се чудех дали да си пусна дневник, но в крайна сметка реших, че един дневник може да ми докара само плюсове и ще ми бъде един вид опора в целите ми и тренировките ми. :)
Малко история за мен: преди 2 години и половина ми правеха тежка операция и бях доста слаб 168/48. Една година ми беше забранено да върша тежки натоварващи тялото ми действия. Постепенно (след дълъг период) започнах да се възстановявам и започнах да ходя на лостове и да вдигам гирички. Заради операцията започнах и плуване (един от най-добрите плюсове, през последните ми години). Доста се разширих и заздравих. Началото на миналото лято бях вече 170/54, когато спрях и плуването, и започнах яко лостове заедно с един 10кг дъмбел в нас. Само с лостове и с дъмбела до средата на Август вече бях 56-57 кг. Беше ми време за зала. За 5 месеца не толкова сериозни тренировки и не толкова сериозно хранене качих още 3-4 кг. Спрях залата и отново започнах 5 месеца плуване, защото имах нормативи за покриване и сега след като ги покрих, от Понеделник тази седмица отново започнах зала.
Сега съм малко спаднал, поради плуването. Мерките ми са.
17 години и 8 месеца 171см/58~60кг.(утре ще се претегля за по-точно)
Ръка напомпена 31.( беше 32)
Прасец 35.5. (беше 34)
Цели: За 2 месеца поне 4кг. прасец най-малко 36.5.
Тук искам да спомена, че най-силната ми група е Гърба, а най-слабата ми е в частност прасците. Костите специално под коляното са ми генетично доста тънки и до преди 6 месеца прасците ми бяха 33.5~34. Те са ми комплексиращата група и за това целта ми е в следващите 2 месеца да кача поне още 1 см. За това и започнах ето тази програма за прасец. - http://www.bodybuildingforyou.com/training-fitness/calf-muscle-exercise.htm
От понеделник започнах 2-месечен цикъл с Controlled Labs Green Magnitude и Syntrax Nectar. Знам, че доста хора ще са на мнение да изчакам за добавките, но от над 1 година не съм спрял с тренировките (били те плуване/фитнес/лостове), а и както всички искам бързи резултати за лятото.
Ето и Хранителния ми режим на ВВД.
9ч. ставане - 1 доза Syntrax NECTAR + бирена мая
9;30ч. 2-3 яйца 1 кисело мляко 100~150 грама многозърнест хляб.
12ч. Горе-долу като закуската + лютеница, сирене и някакъв колбас. Бирена мая.
14:30ч. Пиле с ориз / пилешка пържола + кисело мляко + 100~150 грама многозърнест хляб.
17ч. Пиле с ориз / пилешка пържола + кисело мляко + 100~150 грама многозърнест хляб.
18:30ч. Тренировка - 20~30 минути преди това 1 доза Green Magnitude.
19:45ч. веднага след тренировка Банан + мед. 10 минути след това Syntrax NECTAR
20:30ч. Вечеря. Тук съм ограничен до това, каквото ми сготвят. Ако вечерята е по-постна, ще хапвам повече многозърнест хляб и обратното, за да намаля въглехидратите вечерта.
23ч. Преди лягане 100~150гр. извара смесена със съвсем малко сирене за вкус.
Събират ми се 5 основни хранения и 3 междинни. Понякога, когато стана по-късно или пък се чуствам преял, пропускам обяда в 12ч. Присъстват и варени картофи, но всеки ден различно ги вмъквам в програмата.
В следващия ми пост ще споделя и тренировъчния ми режим. Очаквам всякакви критики и съвети, както за тренировъчния, така и за хранителния ми режим. :)

Понеделник
Рамо / Трицепс / Корем
Раменни преси 4x10
Обратен пек дек (за задно рамо) 4x10
Хеликоптер - 4x10
Трапецовидно повдигане на раменете 4x10

Лег тесен хват 4x10
Френска преса 4x10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3x8

Повдигане на крака от вис + молитва 3x15 (суперсерии)
Сгъване тип “колена-лакти” на машина + машина за усукване в страни 3x20 (суперсерии)

Вторник

Крака / първи вид тренировка прасец
Хакен-клек машина/Клек с щанга 4x10
Лег преса 4x10
Бедрено сгъване 4x12
Бедрено разгъване 4x12

2x20 Повдигане на пръсти загряване собствено тегло
1x100 Повдигане на пръсти от стоеж 10кг. тежест
3x20 Повдигане та пръсти от седеж

Сряда

Гърди / Бицепс / корем
Лег - 4x8
Полулег - 3x8
Избутване на машина за гръдни мускули (долна част) / Кофички- 4x8
Избутване на дъмбели от обратен наклон 3x8

Бицепсово сгъване с щанга 4x8
Бицепсово сгъване с дъмбели 4x8

Повдигане на крака от вис + молитва 3x15 (суперсерии)
Сгъване тип “колена-лакти” на машина + машина за усукване в страни 3x20 (суперсерии)

Петък

Гръб / втори вид тренировка прасец
Вертикален скрипец 4x10
Гребане с дъмбел 4x10
Хоризонтален скрипец 4x10
Мъртва Тяга 4x8

Повдигане на пръсти на лег преса 1x20 1x10 x8 1x6
Повдигане на пръсти от стоеж 1x20 1x6 1x15 1x8
Повдигане на пръсти на един крак собствено тегло 1xN
Четвъртък Събота и Неделя, почивам.
Тук, ще помоля за мнение, дали рамото, трицепса и краката да ги правя по 4 серии, или е по-добре по 3? И дали гърдите да ги вместя в 3 упражнения или да оставя 4?

Реших да започна дневника със започването на новата седмица.
Днес яденето
9:15 ставане Syntrax NECTAR.
9:45 2 яйца кисело мляко 3 филийки с лютеница и сирене и малко саламче.
12ч. Картофи на фурна с 2 филийки хляб.
15ч. Пиле с ориз 4-5 филийки многозърнест хляб.
17ч. Пиле с ориз 4-5 филийки многозърнест хляб.
19:10 креатинова матрица.
19:30 тренировка
20:30 веднага след тренировка банан и мед
20:45 Syntrax NECTAR
22:00 Пилешки крилца с малко картофи на фурна с няколко филийки многозърнест хляб и картофено пюре.
За преди лягане изварата свърши и май ще я заместя със сирене.
Тренировката беше нормалната за рамо трицепс и корем. :)

Записването на рабонтите килограми също би ти било плюс.  :)

За това все се каня и все забравям. Но утре краката ще ги запиша.  :)

Ще следя с интерес този дневник,че и аз имам този проблем.Много са ми слабички краката от глезените до коляното....Бедрата са ми добре.Един приятел,който се занимава професионално,ми каза 1 ден да правя 3х50 с малки килограми и друг ден 3х15 с тежки килограми,но винаги забравям да правя това 3х50

Днес след тренировка Прасеца беше 36. Утре сутринта, след ставане пак ще го премеря.
А самата тренировка
Лег: 4x12 (50, 50, 60, 65)(посочвам само тежестите без тежеста на машината) беше ми доста леко. Другия път ще започна с 1x60.
Хакен клек: 4x10 (20, 20, 30 30)(отново посочвам само тежестите).
Бедрено сгъване 4x10
Бедрено разгъване 3x10

Загряване повдигане на пръсти на собствено тегло 2x20
Повдигане на пръсти от стоеж на машина. Не успях да направя 1x100, но пък направих това
1x35повт., 1x25повт. с тежест 10кг.
1x20повт., 1x20повт. с тежест 20кг.
Общо 100 повторения, като между 4-те серии почивах 20 секунди, за да симулирам максимално 1x100. Искам да отбележа, че предния път първата серия беше 30 повторения, а този път 35, като имах сили за още 5.
3x20 от седеж.
Отново яко разтягане из между сериите, по време на тренирането на прасеца. Май разтягането ще се окаже ключа към всичко.
Днес станах по-късно и си обърках храненето, но все пак наваксах из деня.

Днес след тренировка Прасеца беше 36. Утре сутринта, след ставане пак ще го премеря.

Ще бъде с 1/2-1 см по-малък. Сутрин към 6ч обиколките са най-малки, а вечер към 22 най-големи.

Лег: 1x50, 1x50, 1 x60, 1x65(посочвам само тежестите без тежеста на машината) беше ми доста леко. Другия път ще започна с 1x60.

Само по едно повторение ли правиш на легпресата? Щото в програмата си записал за вторник 4х10

Снощи много ми се спеше и съм се объркал. :) Под 1x50 имах предвид 1 серия от 50кг. Иначе 1 серия правя по 10~12 повторения. Сега ще си едитна поста.
Иначе да, днес сутринта Прасеца беше 35. :) Тъкмо се чудех дали е нормално.

Днес храната беше по план, като изключим пържената цаца за вечеря. Но пък няма да ставам робот... не ям чипсове хамбургери кола кафе и т.н. една цацичка няма да ми навреди. :)
По-важните числа от тренировката ми за гърди
Лег 1x12 (40 кг) 1x10 (44кг) 1x8 (50кг.) 1x8 (50кг.) Отново напредък в силата и повторенията от миналата седмица.
Бицепсово сгъване с щанга.
1x10 (16кг.) 1x10 (16кг.) 1x8 (20кг.) 1x8 (20кг) И тук имам напредък в силата.
На другите упражнения не смятам да следя кг.
Отново има извара. :) Отивам да я хапна.

Не знам защо 1 седмица не съм писал, но просто си спазвам режима и тренировките и не виждах смисъл да пиша нещо, което вече съм писал. :D
Както и да е - вчера отново подобрение в тренировката за крака
Лег преса -  4x8 (60, 60, 70, 70кг.)
Хакен клека 4 серии по 8 повторения - 30 кг. Мога и повече, но много ще натоваря колената.
Повдигане на пръсти от стоеж - отново подобрение, успях да направя 1x50 повторения с 10кг. тежест, след това 10 секунди почивка с разтягане, 25 повторения с 10кг. 20 секунди почивка с разтягане и още 25 повторения. Другата седмица ще се надявам на 1x65 поне. :)
След тренировката сантиметъра показваше 36.5см. на левия прасец и 36 на десния. :) Програмата изглежда наистина работи. пишеше, че за 6 седмици се качват 2 см., а за сега на 3-тата съм с 1 см. отгоре. :) Надявам се към края на системата, в нормално състояние да е 36. :)
Храненето - почти изрядно както винаги.
За 3 дена нарочно спрях да пия Бирената мая, но без нея апетита ми доста намалява и яденето в 12ч. го заменях с нещо леко. Бирената мая наистина помага! :)
Утре сутринта ще споделя днескашния ми ден.
Edit; А да и едната кофа от NECTAR-а има за още 4-5 дена. Добре, че имам още една. :) Чудя се дали да събера още малко пари и да си купя още един NECTAR, или да вложа сегашните в някакви витамини...

Вчера гърди
лег 4x8 (44, 48, 50, 50) (другия път мисля да започна директно от 50)
Останалото - 3x8 на машина имитираща кофички. Флайс от полулет 3x8 и избутване на дъмбели от обратен наклок 4x8
бицепсово сгъване 4x8 (20 кг. без да смятам лоста)
Правих и скотово сгъване с дъмбел 4x8. Смятам вече това да ми е второто упражнение за бицепс.
Храненето отново добре. В 14;30 и 17ч. по една пилешка пържола с многозърнест хляб. Вечеря - риба Хек. Изварата вчера нещо вкуса беше доста странен. Стои от 1 седмица в хладилника, но лелката от магазина каза, че има 1 месец срок на годност. Поне корема не ме боля.