12.05.10
14:52
Здравейтие,
На 22 години съм, 84 кг., 181см. Целта ми в момента е да сваля излишните килограми,след голямо търсене и разглеждане на диети и менюта във форума в крайна сметка си направих следното ориентировъчно меню:
закуска: 3 яйца+50тина грама сирене
обяд(преди тренировка):250гр месо(свинско) със салата краставици и домати
след тренировка: 250гр пиле
вечеря:омлет с 3 яйца)+100гр шунка+50гр кашкавал
събота ми е зареждащ ден
Тренирам на 4- дневен сплит, като схемата е следната:
Понеделник- гръб- набиране(3х6-8), тяга(с 65-70кг 3х10 ), гребане с дъмбел(с 17кг 3х10-12), набиране зад врат на скрипец(3х10)+ корем(3х10)
Вторник- гърди- лежанка(70-80кг, 3х10), полулег с дъмбели(20-22,5кг 3х10-12), кофички(3х10) и кросоувър(с 40кг 3х10-12)+ корем
Сряда- почивка
Четвъртък- бицепс+ трицепс- лежанка тесен хват(60-70кг 3-4х10), френскос дъмбели(12,5-15кг 3х10), кофички(3х10), сгъване на бицепс със прав лост(30кг 3х10), сгъване на ръцете от седнало положение(10-12кг 3х10-12), полулег сгъване на ръцете заедно(10-12кг 3х10) + корем
Петък- крака и рамо- клек (70-80кг 3х10), раменна преса с дъмбели (20-22кг 3-4х10), бедрено разгъване(30кг 3х10), бедрено сгъване(30кг 3х10), хеликоптер с крив лост(25кг 3х10), разтваряне на ръце встрани в изправено положение(10кг 3х10), прасец (70-80кг 4х15), суперсерия предно+ задно рамо(10кг 3х10 всяко упражнение)+ корем
събота- почивка
неделя- почивка
Като след всяка тренировка правя по 20мин кардио на колелото като поддържам пулс ~130
Предварително благодаря за конструктивната критика.
Темата беше редактирана от muskulcho на 12.05.10 16:27.
Нямаш никакви въглехидрати,ще умреш от глад и няма да имаш енергия.Прави кардиото по възможност сутрин на гладно,след тренировка не е много добре.
Основното.. вкарай бавни въглехидрати сутрин с закуската ти (яйцата в случая). Овесени ядки е най-доброто :) Не може да караш без никакви въглехидрати.
Обави месо във вечерята, или увеличи шумката на 200-250гр мин.
Преди лягане пробвай 150-200гр извара да хапнеш.
казано от biker_boy на 12.05.10, 15:04:
Нямаш никакви въглехидрати,ще умреш от глад и няма да имаш енергия.Прави кардиото по възможност сутрин на гладно,след тренировка не е много добре.
защо да не е много добре след тренировка?
Благодаря за съветите. Не мисля, че 20 минути кардио след тренировка ще доведат до горене на мускулна маса. Плюс това мисля да добавя 200 подскока на въже сутрин на гладно. А за въглехидратите ще включа още ако зареждащите дни се окажат недостатъчни и се чувствам уморен.