Дневникът на inspect

90, 1 кг по-малко от когато почнах. По едно време бях 89, после бях и 94 :-) Сега правя нещо като чистене.

Абе човек кво е тва време, мислех днес да тичам ама в тоя дъжд ще стане свинщина  :)

Нямам думи и аз!Отвратителна работа,а как обичам слънцеее !
Нямам търпение да се оправи и да почвам със спринтовете  :vampire:

Днес планът беше леко кросче 5 км, обаче след 10 мин ме заболя коляното откъм свивката и до края продължих ходом, спринтове и подскоци по дънерите :-) Минах покрай любимото хълмче и направих 3 спринта нагоре. Получава се ефект като от вериги или ластици, защото наклона се увеличава постепенно и в края е към 30-35 градуса. До сега не съм успял да стигна до върха, остават ми 10тина метра.

2-3 седмици ще си пиша храната като мотивация да съм по-стриктен.

1. 4 яйца, зелен лук, червен боб, сирене, бутершмалц
2. свинска пържола, аспержи, сос холандез, салата
3. 2 кебапчета
4. 2 кебапчета, сирене едам, броколи с крем фреш и слънчоглед

С новата програма ще почна утре и в цикъл ВТ/ЧЕТ/СЪБ. Довечера някакво кардио ще правя.

Едит:
ab-wheel rollouts
3+1 прав
2x8 на колене

Понеже съм говедо почвам Madcow Intermediate :-)

Вместо наклонена лежанка сложих clean to press, а асистиращите ще ги напасвам в движение. Сгъване за бицепс и френско ги сменям с набиране и кофи с тежест. Спазвам препоръката да се почне по-леко и ще достигна 5RM на 4-5 седмица. Ще използвам намаленото натоварване както за да свикна с програмта, така и за да правя по-често кардио.

Поиграх си малко с екселския файл и го напаснах така че да закръглява на 2.5 кг тежестите: http://dl.dropbox.com/u/3457270/Madcow/MADCOW%205x5_intermediate_v0.3_KG.xlsx

ден 1
клек 5х5 с увеличаване на тежестта във всяка серия
лег  5х5 с увеличаване на тежестта във всяка серия
гребане 5х5 с увеличаване на тежестта във всяка серия
Асистиращи: драгон флагс, мелници, повдигане на краката от вис

ден 2
клек 4х5 с увеличаване на тежестта, но 20% по леко от ден1
обръщане + военна преса 4х5 с увеличаване на тежестта
тяга 4х5 с увеличаване на тежестта
Асистиращи:

ден 3
клек 4х5, 1х3, 1х8 с увеличаване, като 8мицата е по-лека
лег 4х5, 1х3, 1х8 с увеличаване, като 8мицата е по-лека
гребане 4х5, 1х3, 1х8 с увеличаване, като 8мицата е по-лека
Асистиращи: 3х5 кофи и набирания с тежест, хиперекстензии

11. Май 2010

1. 2 кебапчета, малко сирене Бри, маслини—> спах ужасно тази нощ и се събудих към 5, хапнах и след час пак заспах.
2. 4 яйца, зелен лук, червен боб, сирене, бутершмалц
3. орехи
4. фъстъчено масло “самоделка”, 1 пилешко крилце
тренировка
5. протеин
6. киноа, салата, 4 крилца
7. 4 крилца

Madcow Седмица 1 Ден 1

клек 5х5 @ 57,5/72,5/85/100/112,5
лег 5х5 @ 42,5/52,5/62,5/72,5/82,5
Пендлей гребане 5х5 @ 42,5/50/60/70/80
windmills всяка страна 2x10 с олимпийски лост
драгон флагс 1х5
крънчове с краката 2х12

Пот се лееше днес, паузите бяха минимални.

Тяга след обръщанията и изобщо да са в един ден си мисля, че не е добра идея.

Еми, не знам. Те обърщанията ще са общо 4, по едно за всяка серия. Ще пробвам пък ако тягата страда ще си правя военна преса.

То принципно военната преса е това. Обръщаш щангата и тогава почваш да помпаш ;d. Иначе щом са само 4 по-скоро биха ти помогнали като загрявка за тягата.

Aз досега винаги от стойката съм взимал щангата, но искам малко да поработя за обръщане, че ми е слабо главно заради техниката. Другият вариант е да правя обръщане вместо гребане в ден1 и ден3 обаче засега го отхвърлям, евентуално във втория цикъл.

Храна

1. 4 яйца, сирене, масло, червен боб
2. ябълка
3. пуешки шницел, голяма салата
4. пуешки шницел, голяма салата
5. фъстъчено масло
тренировка
6. 4 крилца, фъстъчено масло

тренировка
15-20 минути закачки с 40 кг щанга
3 серии от скачане на въже и набирания до отказ
10 минути колело

13. Maй 2010

Храна
1. 4 яйца, червен лук, червен боб, сирене, бутершмалц
2. фъстъчено масло, 3 крилца
3. протеин
тренировка
4. месо от дюнер, салата, пържени картофи, черен шоколад
5. кисело мляко, протеин

Madcow Седмица 1 Ден 2

клек 4х5 @ 57.5/ 72.5 / 85 / 85
раменна преса с повдигане от земята 4х5 @ 40 / 45 / 50 / 55
тяга 4х5 @ 85 /100 / 117.5 / 132.5
обръщане+преса 3х5 @ 55
ab wheel на колене 3х15

клек - леко и бързо
преса - леко
тяга - мислех, че по-големият обем от обикновенно ще ме озори, но мина добре.
clean to press - тук се задъхах

Да си призная- това с раменната преса от земята го изкопирах от теб- повече ми харесва така...

От всичките обръщания, вчера общо 19, имам мускулна треска на трапеца :lol:

Храната днес

1. 4 яйца, броколи, червен боб, маслини, сирене, бутершмалц
2. купичка плодове - ананас, киви, ягоди
3. риба, панирани люти чушки пълнени със сирене, голяма салата
4. риба, краставица
5. бадеми, шоколад 70%
1:30 Баскетбол
6. салата, риба тон

сори за въпроса ама какво е “бутершмалц”? :)

Не знам на български как се казва. Масло, на което му е извлечена водата и не загаря при по-висока температура.

ясно, значи мазнини :)

Колко още време мислиш да караш на 5х5 протокола ?

За сега мисля да направя един или два цикъла от 9 седмици по тази програма, след това ще видим. Зависи какви ще са резултатите. Общо взето така ще си тренирам и в бъдеще - харесва ми и се чувствам добре. Основната разлика между тази и предишната програма е, че не увеличавам тежестите всяка тренировка, а всяка седмица.

гхи е името на това масло на български. Междудругото, много готин аватар :)

@Giovane: Мерси! Гхи звучи много арабско/турско, предпочитам арийското butterschmalz :lol:

Храната днес
1. 4 яйца, червен лук, гъби, маслини, сирене, кисело мляко, бутершмалц
2. шепа бадеми, 2 парчета шоколад 70%
тренировка
3. протеин
4. китайско пилешко със зеленчуци, 4 или 5 бири
5. шепа бадеми, 2 парчета шоколад 70%
6. салата, риба тон, сирене

Тренировка

клек 4х5 @ 57.5, 72.5, 85, 100
      1х3 @ 115
      1х8 @ 85
лег 4х5 @ 42.5, 52.5, 62.5, 72.5
    1х3 @ 85
    1х8 @ 62.5
гребане 90° с повдигане от земята 4х5 @ 42.5, 50, 60, 70
                                    1х3 @ 82.5
                                    1х8 @ 60
кофи 10 собствено тего, 3х5 @ 15 кг
набиране подхват 3х5 @ 10 кг

Основните упражнения - nuttin’ but peanuts :-)
Асистиращите - набирания и кофи ме озориха.

Беше ли качвал клип на Драгон Флаг някъде в дневника ?

Беше ли качвал клип на Драгон Флаг някъде в дневника ?

Да, виж на 13та страница.

Незнам дали е от кофите, там не ме боли. Странното е, че и при баскет ме боли. Може да е някакъв дисбаланс бицепс/трицепс. Ще почна да тренирам бицепс от терапевтични съображения :-) Може пък и както преди при клековете ми се натоварваха много адукторите като най-слаба мускулна група, така да е и сега.

А за добавките съм съгласен - тея с големите обещания, лъскави картинки, прекален маркетинг и високи оценки в бб.ком са най-съмнителни и им давам директен игнор.

Беше ли качвал клип на Драгон Флаг някъде в дневника ?

Да, виж на 13та страница.

Не че много разбирам, но според мен техниката ти е много добра (гледах и в youtube разни клипове). Аз вчера за пръв път го правих в 3х5 и днес едва се изправям от стола :D

@ korpusito: Виж този клип - е тва е добра техника, аз не съм толкова стегнат, а и почвам от горната позиция. Иначе евала, щом си направил 3х5 значи имаш доста силни коремни мускули, аз отначало правех по 2-3 :-) Сега колелцето ми е предизвикателство.
http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo

Храната

1. 4 яйца, червен лук, спанак, бутершмалц, кисело мляко
2. ябълка
3. пилешко бутче
час лежерна игра на баскет
4. вурст с хлебче
5. котидж 200 гр
6. печени чушки, сирене, маслини
7. свинска пържола със сметана

Какви са ти целите?Питам,защото аз сега се чудя как да продължа да тренирам.Би ли обяснил малко по-обширно предназначението на Madcow и защо си се спрял точно на нея ?
Признавам си,че ме мързи да чета из нета точно сега,затова искам информацията по-сбита :)

Какви са ти целите?Питам,защото аз сега се чудя как да продължа да тренирам.Би ли обяснил малко по-обширно предназначението на Madcow и защо си се спрял точно на нея ?
Признавам си,че ме мързи да чета из нета точно сега,затова искам информацията по-сбита :)

Краткосрочните ми цели са:
клек 5х135
лег 5х105
тяга 5х160
преса 5х70
и не точно определени цели на асистиращите упражнения - колкото повече, толкова по-добре.

И мен ме мързи да ти обяснявам нещо, което може да прочетеш с 2 кликвания на мишката. Мисля че е има някакъв резон да отделиш 1 час време и да се позаинтресуваш от дадена програма при положение, че после ще прекараш 2-3-4 месеца тренирайки по нея. Ето накратко - избрах тази програма, защото не можех вече да увеличавам тежестите във всяка тренировка даже и след няколко делоуда. В Madcow тежестите се увеличават веднъж седмично. Първият ден е обем, вторият е разтоварващ за клек, третият е интензивен.

Седмица 2 Ден 1

клек 5х5 @ 60, 72.5, 90, 100, 115
лег 5х5 @ 50, 55, 65, 75, 85
гребане 90° с повдигане от земята 5х5 @ 42.5, 52.5, 62.5, 72.5, 82.5
уиндмилс всяка ръка 2х10 с олимп. лост
драгон флагс 3х5

Много плътна/интензивна тренировка, яко пот се лее.

Храната

1. 4 яйца, гъби, червен боб, бутершмалц, маслини, кисело мляко
2. свинко, салата, голямо количество зеленчуци на скара - тиквички, патладжани, лук, гъби, чушки
3. банан, личи
4. свинско, печени чушки, сирене, маслини
5. парче шоколад 70%, шепа бадеми
тренировка
6. лъжица мед, кисело мляко, 1.5 дози протеин
7. 200gr cottage

Храна
1. 4 яйца,  гъби, червен лук,  червен боб, бутершмалц, маслини
2. сирене ементал
3. доза протеин, 50 гр овес
4. свинско
час и половина футбол
5. свинско, шоколад 85%, бадеми
6. котидж със замразени горски плодове

Храна
1. 4 яйца, спанак, червен боб, сирене, бутершмалц
2. шепа бадеми, блокче шоколад 85%
тренировка
3. протеин
4. консерва риба тон, киноа
5. бифи рол, 1 бира, карамелени вафли
6. котидж със замразени горски плодове

Madcow Седмица 2 Ден 2

клек 4х5 @ 60, 72.5, 87.5, 87.5
раменна преса  4х5 @ 40 / 45 / 50 / 57.5
тяга 4х5 @ 90 /105 / 120 / 135
обръщане+преса 4-3-3-2-3 @ 57.5
ab wheel прав 3х3 (това по-късно вкъщи)

Днес не бях във форма, но въпреки това си изпълних задачите като примерен ученик :-) Tрябва да си оправя съня, че определено се отразява на тренировките.

Едно клипче от неделя:

За клипчето не мога да коментирам, но добри баници си отвъртял :D

@korpusito: Мерси. Без да искам - ръце директно не тренирам :-)

@Емо: Да, Slayer e. Загрявам за Sonisphere. A за колелцето знам, че е по трудно с едно, аз още и за прав не се чувствам достатъчно силен. Между другото, виж в tnation статията за най-добрите упражнения за корем.
http://www.tmuscle.com/free_online_article_issue/issue_627#inside-the-muscles-best-ab-exercises

Разбрах, че е майтап. Но наистина би било по-трудно. Не че ще го разглобя де... :lol:

Храната
Днес ще го пиша зареждащ ден :-)
1. кисело мляко, протеин, ябълка
2. купичка плодове - пъпеш, ананас, грозде, круша
3. 2 парчета кекс, рафаело, кноперс
4. гулаш с пълнозърнести макарони
5. сладки работи, сладолед, шампанско (рожден ден в офиса :-) )
6. много гулаш с малко пълнозърнести макарони
7. бира, котидж с маслини и зехтин

Айде и един спам поздрав :

2040 година, полицаи спират кола на аутобана в Германия, единия взима книжката и вика “Ей, Осман, я виж к’во странно име - Мюлер!”

Май наистина няма, crunches или sit-ups трябва да е. И другото добро упражнение е turkish get-up, ама на него все му бъркам стъпките и го игнорирам.

Седмица 2, Ден 3

клек 4х5 @ 60, 72.5, 87.5, 100
    1х3 @ 117.5
    1х8 @ 87.5
лег 4х5 @ 45, 55, 65, 75
  1х3 @ 87.5
  1х8 @ 65
гребане 90° с повдигане от земята 4х5 @ 42.5, 52.5, 62.5, 72.5
                        1х3 @ 85
                        1х8 @ 62.5
кофи 10 собствено тего, 3х5 @ 15 кг
набиране надхват 5х5

Храна
1. 4 яйца, червен лук, гъби, бутершмалц
2. 2 шоколадчета дупло, ягоди
3. пангасиус, голяма салата, малко тортила чипс
4. протеин
тренировка
5. протеин
6. 250 гр сьомга, киноа
7. шепа бадеми, парче шоколад 80%