Как да увелича обема на дупето и краката?

Здравейте.Много ми харесва този сайт и форума,от много време чета,но чак сега реших да пиша.Ходя на фитнес от година и нещо.В началото тръгнах за да се стегна и малко да сваля коремчето.Ограничавам се в яденето на сладко,хляб и не ям пържено заради гастрита.И наистина свалих няколко килограма,но бавно.Продължих да си ходя редовно,но в последно време забелязвам,че крачетата и дупето ми толкова са заслабнали :( просто не е хубаво.Стегнати са,но...не е това което искам.Не се харесвам и много неприятно ми стана при положение че съм вложила доста усилия сега това да е резултата,да прили4ам на недохранена...Въпреки това не искам да спирам с фитнеса,стана ми нещо като ежедневие,приятно ми е да ходя и да си изливам отрицателната енергия.Но явно трябва да подбера правилни упражнения за мен.Лошото е,че малко хора биха ми дали правилен съвет и се надявам тук да ми обърнете внимание!!!!!!Иначе имам един познат инструктор,който ми каза да клякам с лост 3 пъти седмично и да правя напъди,а аз съм правила тези упражнения 1-2 пъти седмично.Преди да започна каквото и да е ми се иска да чуя и мненията тук.Надявам се да откликнете на молбата ми!Благодаря ви предварително!!!!!

Здрасти, Ели, това все едно аз съм го написала, макар че аз изобщо не приличам на недохранена.
При мен го има същото изоставане в долната половина. Като мерки съм набелязала клек (всякакви вариации), тяга, сумо тяга, напади, отпади, суинг. Изпълнени в повечко серии 4-5, повечко повторения 6-10 или комбинация от двете (т.е. голям обем), малки почивки и адекватна тежест, т.е. да тежи :lol: Което може би за теб ще означава, че на лоста трябва да му сложиш дискове?!
Но пък аз не тренирам по сплит, а ти как тренираш? Дай си програмата, като за начало.
Много хора биха ти дали правилен съвет, включително и навън.

Здравей!Аз тренирам 3 пъти седмично.Първия ден ми е за долна част на тялото- загрявам с по 15мин на колело и 15 на велоаргуметър,след това абдуктор и аддуктор 5 серии по 15 с 30-35кг.После клекове с пилатес топка с гирички,след това плие мисля че се казваше с 5кг гира,после лег екстензор и лег кърл по 4 серии от по 15-20 повторения с по 20 килограма някъде.след това правя коремни преси различни видове и се разтягам.Вторият ден загрявам отново с по 15мин на велоаргуметър и после още 15 на степер.след това коремни преси отново различни видове,после хиперекстензии и изометрични контракции по 4 серии.след това клякам с лост 18-20 килограма 4 серии.след това слагам тежести на краката и заставам на колене,в кучешка поза(малко не ме бива в обясненията,дано разбереш) и правя избутване на крака свит и прав по 4 серии с всеки крак по 5-20 повторения и накрая с 5кг диск лягам на пода слагам диска на корема и запо4вам да повдигам дупето и кръста.Третия ден ми е за горна част на тялото и има повче4е кардио-аз си го преценям-понякога тичам на пътеката,или си правя на велоаргуметър,колело или степер избирам си 2 от тези и загрявам.след това започвам с гръб- правя 4 сериики по 5-20 повторения с широк и тесен хват,след това 4 серии  Pulley мисля че се казваше.после продължавам с гърди Флайс 4 серии,рамо,трицепс и бицепс от всичко по 4 серии.Не съм си измисляла аз тренировката.Направи ми я един инструктор въе фитнеса в който ходих преди като му обясних 4е искам да си увелича обема на дупето и краката и той ми обясни че така трябва да стане.като трябва да направя уточнение 4е степера,велоаргуметъра и колелото ми каза да ги нагласям на по-висока степан уж точно за да може да стане такъв обем,но нещо работата не върви...и ме е яд :(

Без да се АРГУментирам - велоЕРГОметър.
За останалото Инис ти каза: клекове, напади/отпади, тяги...
Аз бих ги разделил в няколко групи, както и препъръчват водещи треньори, и всеки път да слагам по едно упражнение от група.
1. Клек: преден, заден...
2. Българският клек тук е номер 1, напади/отпади, казване на кутия (лежанка...) с един крак
3. Тяги, добро утро, суинг...
4. Тук са по-неизвестни, но много добри гъз-билдери като glute-bridge (виж картинката)
5. Хиперекстензиите, които варират в зависимост от уредите ти в залата
В зависимост от формата на бедрото може да се промени малко схемата. Остава отворен въпросът с повторенията, но това вече е и индивидуална характеристика, така че трябва време и занимания, за да се определи точната бройка.

Без да се АРГУментирам - велоЕРГОметър.

Аз пък ще се аргументирам за КОЛЕЛО:

аргумент 1
аргумент 2

Без да се АРГУментирам - велоЕРГОметър.

Аз пък ще се аргументирам за КОЛЕЛО:

аргумент 1
аргумент 2

Всъщност аз просто й казах как се пише правилно. Тя пише “велоАРГУметър”.

Разбрах де, все пак съм филолог ;)
А сега и един анти-аргумент за колело  :red:

Ами отговора на въпроса ти, го има в първият ти пост !
Ти казваш: “изглеждам като недохранена” ! Ех колко бих искал да можех да качвам само като трнирам без да ям, това би било старахорно, но за съжаление има едно правило и то е, че - “маса се прави на маса” ! Трябва да знаеш, че само за това, че някой се води фитнес инструктор не означава нищо, както има и хора с образование, които са гола вода и не могат да прогресират в професията си, така има и на обратния полюс и това важи за всички професии ! Специфичниете упражнения са най малкия проблем, за да постигнеш целта си ти трябва да направиш промяната в диетата си и ще разбереш нещо, което някой жени все още не са разбрали и ги е страх да вдигат тежести, че туко виж са им пораснали мускулите и ооо ужас :-) . Ще разбереш колко е трудно на една жена да покачва мускули незвисмо как тренира и колко протеин взима ! Подхода ти при диетата трябва да е насочен към всикопротеинова диета със балансирано количество сложни въглехидрати, които трябва да ги приемаш през 3-4 часа, храненето на малки порции на често потдържа и метаболизма на по високо ниво, приемай достатъчно вода според теглото и активноста и темпрературите защото лятото всикчи знаем, че тялото ни губо много повече вода ! Преди и след треноровчните протеинови шейкове са задължителни, като след тренировака добави и нещо сладко за да възтановиш изчерпаните запаси от гликоген в мускулите, все пак целта е да се покачи мускулна маса. По време на тренировка мускулите се разрушават и колкото е по дълга и тежка е тренировката това мускулно разграждане е по голямо и нивото на коритозла се покачва сериозно и ако не се храниш правилно бедрата ти ще станат като кибритени клечки.  Кардио тренировките трябва да се намалят защото те пречат на покаването на мускули. Най добре качи снимки, тук няма от кой да се срамуваш ако ще дори и да си сто кила бабанка, тук гледаме на нещата професионално и никой няма право да се срамува, нали за това е форума. Без снимки не е много правилно да се дават много съвети и особенно за избора на упражнения. Като качиш снимки ще продължим с останалата част !

доста по-големи тежести и по-малко повторения като за качване на маса (както правят момчетата:)
базови упрежнения-много клек с щанга
пълноценно хранене с повече протеин
и според мен рязко ограничаване на аеробиката-гориш много калории и прекалено изтощаваш краката, а претоварените мускули не могат да растат
разбира се,никой не е длъжен да се съобразява с последното,но според мен е най-важно за растежа на тези големи мускулни групи
успех