Дневникът на Иван Новаков - Cocktales

Здрасти на всички приятели в този супер готин сайт.

Започвам да изграждам тялото си, целите ми са :

ръка  41
бедро 60,5
гръб 114
корем-талия 78,5

Мерки в сантиметри!
С перфектен релеф.Много държа на релефа.Искам ПРЕСА.:)

Мерки (студени) :

височина 172 см ;
72кг. -  на всеки човек му седят различно килограмите ;

ръка  33
бедро 49..
гръб 98,5
корем 78,5

Стажа с тренировките ми е 6 месеца. Ръцете + 1см. Доста релеф и свалих доста мазнини. Тренировките стват в моято фитнес зала и малко въображение за упражненията. Харесват ми упражненията със собствено тегло. Ето с какво разполагам за тренировки:

Обичам да си хапвам всичко. Но най-любимите ми храни и основни източници на ВЪГЛЕХИДРАТИ са - Пълнозърнест хляб, Макарони, Спагети, Бял ориз,Мюсли с плодове и шоколад(хапвам си, то си е за душата). БЕЛТЪЦИ- Извара(обожавам я, намерил съм най-вкусната и пухкава), Кашкавал, Сирене , Кисело и прясно мляко, Яйца, от време на време Риба, Пиле,Свинско.
МАЗНИНИ- Зехтин и масло и в млечните продукти с които консумирам.  Храня се колкото ми се яде и когато ми се хапва. Минимум 3 пъти на ден.

Имам L-carnitine и Креатин и малко Суроватачен протеин.

Тренировките ми са главно включват упражненият със собствено тегло - НАБИРАНИЯ, КОФИЧКИ, ЛИЦЕВИ ОПОРИ и  Гребане с дъмбели, преси с дъмбели, Флайс, Избутване от легнало положение.

До сега тренирах 3 пъти седмично :

1. Гръб и Трицепс + корем.

Набирания с широк надхват Пред врат - 3 серии 7/6 повторения, Зад врат 3-серии 6/5 повторения.

Гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторрения. 

Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 3 серии по 10 повторения.

Кофички 3 серии по 8 повторения, Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3 серии по 6/5 повторения. 

Коремни преси от вис - 4 серии по 12/10 повторения.

2. Гърди и Бицепс + корем.

Избутване с дъмбели от легнало положение(като лежанка но  легнал на земята с дъмбели) - 3 серии по 10 повторения.
Кофички 3 серии по 12/10/10 повторения.
Лицеви опори с краката на стол  - 3 серии по 10 повторения.

Лицеви опори Ръцете събрани на ромб 3 серии по 5 повторения.

Набирания с раменене смесен подхват, първо с едната ръка и после веднага с другата 3 серии с по 5/4 повторения за всяка ръка. 

  Бицепсово сгъване на стол 3 серии по 7/6 повторения.
 
Набирания с тесен подхват 3 серии по 10 повторения.
Коремни преси от вис - 4 серии по 12/10 повторения.

3. Крака и Рамо + корем

Напади с дъмбели в ръце, 3 серии по 10 повторения.

Бедрено разгъване 3 серии по 10 повторения.
 
Повдигане на пръсти с един крак 3 серии по 10 повторения.
Раменни Преси с дъмбели 3 серии по 12/10/10 повторения.
Повдигане на ръце в страни 3 серии по 8 повторения.
Повдигане на ръце отпред 3 серии по 6/5 повторения.

Коремни преси от вис - 4 серии по 12/10 повторения.

Ето и програмата по която мисля да започна да тренирам за постигане на моите цели. Програмата е образна, надявам се хора които имат постигнати резултати да изкачаж своите мнения и препоръки. Благодаря предварително. :)
Харесва ми да тренирам 3 пъти седмично, но поради липсата на растеж на ръцете ми реших да ги преместя в 1 ден само за ръце и така остават 3 дена за другите основни мускулни групи Гръм,Гърди,Крака.

Ако имате идеии за тренировка в 3 дена с ден за ръце казваите.

Тренировка 1 . Гръб + Задно рамо + Трапец + Корем.
 
Упражнения :
 
  1. Набирания с широк надхват пред врат ( успоредни предмишници в горно положение ) - 3 серии - около 7/6 повторения.
  Като мисля да ги редувам една седмица предврат, другата зад врат- какво мислите?
 
  2. Набирания с раменен подхват пред врат(пускам до доло и задървам горе 1 секунда) - 3 серии по 10 повторения. 
 
  3. Гребане с дъмбел ( надупен ,  кучешка поза , гърба изправен :)))) - 3 серии по 8 повторения.
 
  4. Тук искам да сложа едно упражнение за гръб с дъмбели,  Пуловър - мнение ?
 
  5. Преси с дъмбели - 3 серии по 12/10 повторения.
 
  6. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 серии по 10 повторения.

  7. Някакъв вид коремни преси 4 серии по 12/10 повторения

Тренировка 2 .

Ръце+Корем

1. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 3 серии по 10 повторения.
2. Кофички 3 серии по 8 повторения.
3. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3 серии по 6/5 повторения.

  4.Набирания с раменене смесен подхват, първо с едната ръка и после веднага с другата 3 серии с по 5/4 повторения за всяка ръка.
5. Бицепсово сгъване на стол 3 серии по 7/6 повторения.
6. Концентрично сгъване 3 серии по 10/8 повторения.
  7.Коремни преси  - 4 серии по 12/10 повторения.

Тренировка 3. Гърди + Предно рамо + Корем
 
  1. Избутване на дъмбели от лег/дъмбел преси ( лягам на земята ) - 3 серии по 10/8 повторения
  2. Флайс (на земята отново) - 3 серии по 8 повторения.
  3. Кофички - 3 серии по 12/10 повторения.
  4. Лицеви - 3 серии по 10 повторения.
 
  5. Повдигане на дъмбели в страни - 3 серии по 8 повторения.
  6. Повдигане на дъмбели отпред - 3 серии по 6/5 повторения.

  7. Коремни преси  - 4 серии по 12/10 повторения.
 

Тренировка 4 . Крака + Корем .
   
    1. Напади  - 3 серии по 10 повторения.
    2. Бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения.
    3. Пистолети - 3 серии по 7/6 повторения.
    4. Повдигане на един крак -  за прасец - 3 серии по 12/10 повторения.

    5. Коремни - повдигане на крака от вис - 3 серии.
    6. Коремни - друг вид коремни преси -  3 серии.

Старая се техниката на упражненията да е чиста.
Ще се опитам да ям по 5-6 пъти на ден, като всяко ядене да съдържа по 20-30 грама протеин.
Неуспях да разбера как се качват снимки за да ви покажа снимки на тялото ми и уреда и дъмбелите ми.(сърчнах в търсачката:))
ПО-ЗДРАВИ!

Хубаво е,че си поставяш цели постижими в близкото бъдеще. ;)
Май те помня от някъде,да не би това да НЕ ти е първия опит за дневник? :)
Айде,пожелавам ти успех и да видим до къде ще стигнеш!

Хубаво е,че си поставяш цели постижими в близкото бъдеще. ;)
Май те помня от някъде,да не би това да НЕ ти е първия опит за дневник? :)
Айде,пожелавам ти успех и да видим до къде ще стигнеш!

Понеже и на мен ми се стори познат се разтърсих и ето http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39839/ . Между другото е интересно, че си качил 5 кг, но мерките ти са същите.

Станал съм по релефен от преди това, дайте някакъв линк да разбера как се качват снимки тука.

ден1

9 :00     спагети с извара.
11:20   3 кашкавалки+1блокче шоколад
14:30 Mюсли с мляко

16:30 Тренировка Гърди+Предно рамо+корем.
 
  1. Суперсерии. Кофички +10кг 12/8/8 Избутване на дъмбели от лег ( лягам на земята ) - 3 серии по 10 повторения 10кг дъмбели
  2. Флайс (на земята отново) - 3 серии по 10 повторения. 9кг. дъм.
  3. Лицеви опори с краката на стол. 3 серии по 10/8/5 повторения
  4. Лицеви ръцете на ромб - 3 серии по 8/7/7 повторения.
 
  5. Повдигане на дъмбели в страни - 3 серии по 8 повторения. 6к.
  6. Повдигане на дъмбели отпред - 3 серии по 6 повторения. - 6к.

  7. Коремни преси вис на лост  - 3 серии по 12/10/10 повторения.
  8. Пробвах едни коремни които няма да ги правя повече.

Кажете някои коремни преси за долната част и талията.

Половин компот от круши + геиниер + 200мл  мляко.

19:30 Ориз+пиле+хляб

20:30 Mюсли с мляко

22:15 Хляб+извара+кисело мляко

8:30 Макарони на фурна с извара и прясномяко+мед и 200мл прясно мляко + nescafe COOL много яко :)

11: 40 2 хляб + 3 яица със зехтин на тефлон.

Поставил съм си за цел 6 яденета на ден с по 20-30 грама прореин! Корема ми неможе да го събере толкова, но ще се храня по 6 пъти кото се опитвам да има винаги протеин в менюто.

14:30 2кашкавалки + 1/2 кисело мляко

17:30 Пиле+ориз+1хляб

20:30 Мюсли + прясно мляко

Хубаво е,че си поставяш цели постижими в близкото бъдеще. ;)

“леко” трудна цел.Дай боже всекиму +8 ръка +16гръб+0талия :Д ...

Хубаво е,че си поставяш цели постижими в близкото бъдеще. ;)

“леко” трудна цел.Дай боже всекиму +8 ръка +16гръб+0талия :Д ...

Това са ми краините цели за сега, генетиката и физиката ми ще си кажат как да ги постигна.

Точно затова бях писал близкото бъдеще..Ама то ‘секи човек явно друго разбира в това близко бъдеще.. ;)
p.s.Мен,разкарай ги тия компоти!

p.s.Мен,разкарай ги тия компоти!

Що да ги разкара?

Всъщност е по-важно по колко от компота приема,защото ако приема в повече от нужното,то захарта,която приема му е излишна.

8:30 Макарони на фурна + прясно мляко.

  1. Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии по 8 повторения.
  2.Набирания с раменене смесен подхват, първо с едната ръка и после веднага с другата 3 серии с по 5/4 повторения за всяка ръка.
  3. Супер серии Хамър + Концентрично сгъване 3 серии по 8 повторения.

  4. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 3 серии по 10 повторения.
  5. Кофички 3 серии по 8 повторения.
  6. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3 серии по 6/5 повторения.
 
  7.Коремни преси от вис  - 3 серии по 15/12/12 повторения.
  8. Коремни преси- 3 по 30

  Искам +8 на ръцете. Трицепса го напомпвам яко, но бицепса още го разучава кои упражнения най-много го помпат.

след тренировка

Геинер+200мл. прясно мляко
30 мин след това
Два сандвич с кашкавал+масло+краставица+хляб

17:00   3 хляб+сирене+извара+кисело мляко

Четири дена без интернет. Следвам програматата, като деня за крака го заместик със футбол. Чувствам се супер. Храната прави борбата.

Тренировка 1 + Добро хапване след тренировката.