Лостове през лятото

Посещавах залата от Август 2009 до Май 2010 (преди това съм тренирал в нас с дъмбели, но тогава толкова и съм  знаел какво правя). За този период качих 5кг (почти чисто, но от 2 месеца съм в застой) и 3см в ръката (други обиколки не бях мерил преди това). В момента съм на почти 16 години - 172см; 60кг; 33,5см мишница; 54см бедро; 96см гръден кош. С тънки кости и къси крайници съм и не изглеждам много слаб в тези килограми. С идването на лятото реших да започна тренировки на лостовете - натоварват ме доста повече и като цяло се чувствам доста “по-добре”, а и нямам намерение да посещавам залата през лятото (ще се върна там есента, за да качвам отново). Ходя на лостове понеделник и петък, а засега в сряда тренирам  рамо, трапец и крака  в нас с дъмбелите. На лостовете общо взето правя всичко “до отказ’ - причината за това е, че все още не мога да правя много повторения - всичко с времето си.

Понеделник - Гърди и Бицепс:
- 4 серии кофи (от едната страна успоредката е по-широка) - успявам да направя по 10тина повторения и след тях силата ми е значително намаляла.
- 3 серии лицеви с широко разтворени на ръцете, като краката са качени на 30тина см от земята. Правя 15тина с по-бавно темпо на изпълнение.
- 3 серии лицеви опори с разкрачени крака (на земята) и нормален разтвор на ръцете. Същтите повторения като по-горе.
- 2 серии набирания с широк хват - за сега са ми труднички и правя по 3-4.
-4 серии набирания с тесен подхват (chin-ups) - те са ми значително по-лесни и правя по 10тина без проблем.
Като след тренировка “нямам сила да пръдна”.

Приемам предложения за различни упражнения за гърди - основно натоварващи горната част. Друго упражнение за бицепс също няма да ми е излишно.

Петък - Гръб и трицепс.

- 3 серии кофи (на по-тясната страна на успоредклата)
-3 серии лицеви опори тип “диамант”- правя 10тина.
- 3 серии нещо като кофички на пейка само че краката са ми на земята, а ръцете на един дълъг лост на 20тина см от земята. (те са два - 1ния е малко по-висок от другия..мисля, че се използват за коремни преси иначе) - правя 10тина с доста бавно темпо на изпълнение.
- 3 серии класически набирания (с раменен хват)
- 2 серии набирания с раменен  подхват
-3 серии хоризонтални набирания

Корем тренирам три дни в седмицата (вторник четвъртък и неделя) вкъщи с по 4 упражнения - повдигане на краката от лег, “крънчове” с диск зад глава, обратни коремни преси и извивки в страни от стоеж с дъмбели.

Всякакви критики и препоръки към програмата са добре дошли...но основният ми въпрос е: Засега тренирам рамо и крака в нас, но живея в морски град и със стоплянето на водата мисля в сряда да плувам доста като тренировка за рамене. Мога ли да тренирам крака на открито без да свалям килограми и по-точно как: със спринтове, с бягане ..? Друг вариант е да тренирам и рамо на лостовете (но не мога да измисля 2-3 упражнения натоварващи предимно раменете- зов за помощ), като за крака да правя клек с отскок + набиране на по-високия лост, 2-3 обиколки на игрището и няколко спринта. Упражнения за рамо на лостове са добре дошли..

Предварително благодаря за всички отговори и за отделеното време да прочетете темата.

За краката с спринтовете/експлозивните клекове с отскок, си на прав път, едва ли ще постигнеш обем(особено лятото) но сила, сепарация, експлозивност и добре развито задно бедро за постижими с повечко концентрация. А относно раменете смята, че се натоварват добре при упражненита които правиш

Краката са ми малко по-мазни в сравнение с останалата част от тялото и няма да е лошо да ги пооформя, стига да не сваля повече от 1, макс 2кг през лятото.
Лявото ми задно бедро изостава малко от дясното (предполагам се дължи на това, че играя футбол често и използвам десния крак повече :D) - възможно ли е да се изравнят с упражненията споменати по-горе?

Лявото ми задно бедро изостава малко от дясното ... - възможно ли е да се изравнят с упражненията споменати по-горе?

Едва ли.

Тези упражнения ще си ги правя в залата на есен..а за рамо ще мисля  варианти за набирания, които го натоварват..другият вариант е ,както ти спомена, веднага след лостовете да тренирам в нас с дъмбелите.

http://www.youtube.com/watch?v=JZgTdN51Xmc
За рамене ето това, ако можеш да го правиш.

Не успях :D .. но като се разрових намерих това упражнение и усещам, че ми натоварва доволно рамото. Единственото ми притеснение е, че може да натоварва кръста доста.

Това е облекчен вариант на горното. Нищо му няма на кръста, така или иначе, трябва да го тренираш и него.