Здравословно хранене, преди и след тренировка. Какво?

Здравейте!
Значи на 23г. 90кг. 177ст. Тренирам от години но с прекъсвания. В резултат от прекъсванията имам малко излишни мазнини на Корема / Долуната част/ , талията ,нагоре съм си добре без мазнини.
Та вече съм решил изцяло нова плоча да обърна по-отношение на тялото си.
Оставих газирано, белия хляб, бирата, сладкото, алкохола.
И тренирам постоянно и без прекъсвания за напред.
Значи това което искам да постигна е следното:
Искам да си ги запаза тези 90кг. Но да са чисти, без тези мазнини по-талията и корема.
Знам начина първо да сваля изцяло , да работа за релеф като културистите и после да взимам протейн и др. Да качвам Чиста ММ докато стагна отново 90кг.
Само че не ми се нрави този начин .Знам че има и друг с правилно хранене , въпросът е какво е то.
Ако може да ми кажете 1-во като цяло имайки по-горе казаното и резултата който искам.
Какво мога да ям, да е здравословно, и в количество. Старая се и разделно да ям /по-много като пъти, но малко като количество.
Имайки също предвид че съм с бавен метаболизъм. Физика тип като “Митьо крика” , като тип и цел /като неговото тяло искам да постигна/ но неговото е постигнал  с химия .Давам като пример крика че не се сещам за др. В момента.
2-ро какво е най правилно да се яде преди и след трен. За възтановяване , и растеж на мускулите.
С 3 думи Чиста ММ. 90-95 дори кг.
Да знам че трябва време, в това няма проблем . Но трябва да знам с какво да се храня през това време за да има резултат. Ровил  съм се в Нета за Инфо. Но е много относително , имайки се предвид че секи човек е различен тип .
Навсякъде пише сур. Протейн и въглех. Да ама аз нямам нужда от какъвто и да е протейн / за сега/ имам си достатъчно в тялото, за въгл. Не знам кой и по-колко в моя случай да се взимат /бързи , сложни?/.
3-то Колко време след трен, колко преди трен. да се взима дадена храна /добавка.
За бягането/кардиото, знам и го права.
За съветите и мненията ще помоля само компететни хора, или ако знаете човек /като инструктор/ да разбира или др. който е учил за тая област .Щото тук дето ги има теа инструктори в 2-3 зали , са некви бивши плувци, гребачи, и др. Спортове който не са влизали в зала за серйозни трен. И са завършили 2-ву седмичен курс , и раздават съвети за хранене , добавки и и трен режими като кебапчета предизборно. А разбират в действителност колкото аз от Архитектура.

Благодаря предварително , и се извнявам за дългия пост, но казвам всичко за да е точно и да се знае Целта подробно.
По-здрави.

2 часа преди тренировка не трябва да ядеш нищо!Може най-много една доза уей протеин да изпиеш преди самата тренировка!Намали драстично въглехидратите и мазнините.Яж основно:пилешко филе,извара,белтъци от яйца,уей протеин,обезмаслено мляко!Непременно пий някакъв фет бърнър!Питай нещо по конкретно,ако искаш!

2 часа преди тренировка не трябва да ядеш нищо!Може най-много една доза уей протеин да изпиеш преди самата тренировка!Намали драстично въглехидратите и мазнините.Яж основно:пилешко филе,извара,белтъци от яйца,уей протеин,обезмаслено мляко!Непременно пий някакъв фет бърнър!Питай нещо по конкретно,ако искаш!

И защо да не яде два часа преди тренировка?
А като намали драстично мазнините и въглехидратите, само на протеин ли ще кара? Нещо като източник на енергия не му ли трябва?

Защото не е добре да се тренира на пълен стомах!А за да се разгради храната са и нужни около 2 часа.ако е ял месо и ориз примерно ще има няколко часа стабилно ниво на кръвната захар и аминокиселини и няма опасност да разгради мускули!

Защото не е добре да се тренира на пълен стомах!

В това съмнение няма, но... има значение, обаче, каква е храната и какво е количеството й...
Затова думите ти “2 часа преди тренировка не трябва да ядеш нищо!” са относителни и в този контекст - не съвсем точни.

Последното хранене трябва да е 1-2 часа преди силова тренировка, като не трябва да включва бързи въглехидрати, защото инсулина е антагонист на инсулиноподобния фактор на растежа (IGF-1). Непосредствено след тренировка - 40-100гр въглехидрати 40 гр. сурватъчен протеин.

Всъщност храната излиза от стомаха след 4-6 часа,зависи от стойноста и, а в стомаха няма усвояване на хранителни вещества. Затова преди тренировка се пият главно течности богати на енергия, а течностите излизат почти веднага след като са попаднали в стомаха и са лесно усвоими. Усвояването на хранителни вещества започва едва в тънкото черво.

а след тренировка ? Ако се приберем веднага след тренировка и почнем да ядем не е ли налошо ? В смисьл като хапнем , крьвта отива в корема , и един вид напьлнения с крьв мускул се изпразва , и така се губи голям смисьл от тренировката ? Не трябва ли да мине поне 1 час след тренировка преди да ядем ?

няма ли кой да ми отговори ?

Не, веднага след тренировка въглехидратна (основно с по- висок ГИ) и високобелтъчинна храна.