Дневникът на inspect

Повдигане за трапец 7-8x5-6 @ 110-150 kg
High pulls (май е хеликоптер това) 7-8 x 5-6 @ 50-55-60 kg
преса 5-5-4@ 50-55-60, 3@65 kg
    1@70 (грозно ама ги вдигнах)
    2x2 @ 65
пуш преса 2@70, 2@65 kg
пуш преса зад врат 5@50 kg
Hill sprints 4x100m

Размазах се, пълна почивка до понеделник вечер.

Седмица 3 Ден 1

клек 5х5 @ 60, 75, 90, 102.5, 117.5
лег 5х5 @ 45, 55, 67.5, 77.5, 87.5
гребане 90° с повдигане от земята 5х5 @ 45, 55, 65, 75, 85
хиперекстензии 10, 2х10 с 10 кг зад главата
ab wheel прав 3х4

От днес почнах Metabolic diet: започвам с 12 дни с 30 гр. въглехидрати, после 2 дни зареждане и цикълът продължава с 5 дни ВМ, 2 дни ВВД. Мисля, че добре ще ми пасне такъв начин на хранене, защото през седмицата не ми е проблем да спазвам режим, но уикендът е трудно.

Днес храната е около 3100 ккал, М 187, В 47 (15 гр са фибри), Б 315. Протеина идва малко в повече, ще гледам да го напасна на 200-220 гр.

Днес по-добре нацелих храната, М 65% / П 35%.

3,024 ккал
207.3 гр. мазнини
44.4 гр. въглехидрати (20 от които фибри)
251.3 гр. протеин

1 час футбол

Madcow Седмица 3 Ден 2

клек 4х5 @ 60, 75, 90, 90
раменна преса  4х5 @  40 / 45 / 52.5 / 60
тяга 4х5 @ 90 /105 / 110 / 120 / 137.5
обръщане+преса  2-1-1-1 @ 60
ab wheel на колене - 3х15

Клекът ме задъха, въпреки че е лек.
Пресите бяха с изключение на последната серия с обръщане от пода.
На тягата обърках тежестите, вместо 120 сложих 110, и се наложи да правя една серия повече.
На Clean to press ме болеше лявата предмишница при свалянето на тежестта и реших да спра до тук. А и след тягата обърщането ми беше много криво.

Храната е
3,150 ккал
252.7 М
39.1 В (23 гр фибри)
186.6 Б

2,989 ккал
243.2 М
49.6 В (23 фибри)
161.2 Б

Днес цял ден на работа и нямах много апетит.

От днес почнах Metabolic diet: започвам с 12 дни с 30 гр. въглехидрати, после 2 дни зареждане и цикълът продължава с 5 дни ВМ, 2 дни ВВД. Мисля, че добре ще ми пасне такъв начин на хранене, защото през седмицата не ми е проблем да спазвам режим, но уикендът е трудно.

А, сега видях. Това е диетата на Мауро ди Паскуале, нали? Мисля, че не се различаваше особено от пак неговата Anabolic Diet. Интересно ще ми е да следя прогрес/впечатления.

П.П. Успях да следвам Anabolic Diet само 3 седмици, но въпреки това имах доста интересни резултати.

Да, това е продължението на първата книга. Ако не се лъжа разликата е, че след време като се пригодиш към режим на горене на мазнини, почваш да ядеш и въглехидрати според собствените нужди. Но този момент така или иначе идва чак след време. Засега всичко е ОК, добре се чувствам, утре сутрин ще си взема мерки. През седмицата както и да е, не е проблем да спазвам режим, ама уикенда да не пия бира ще си е голямо изпитание :-) За радост е само този уикенд, от следващия почва зареждането.

Madcow Седмица 3, Ден 3

клек 4х5 @ 60, 75, 90, 102.5
  1х3 @ 120
  1х8 @ 90
лег 4х5 @ 45, 55, 67.5, 77.5
  1х3 @ 90
  1х8 @ 67.5
гребане 90° с повдигане от земята 4х5 @ 45, 55, 65, 75
                1х3 @ 87.5
                1х8 @ 65

Стана късно и пропуснах кофите и набирането, утре ще наваксам. Следващата седмица става сериозно.

Храната е
3,102 ккал
257.0 мазнини
28.3 въглехидрати (18 фибри)
177.7 протеин

Кофи 10 собствено тегло, 6 (15kg), 5(20kg), 5-5-5 (25 kg)
Набиране подхват 8-8-5-5-5
High pulls 5x5 @ 50 kg
Shrugs 10@80kg, 5@10 kg, 3x5@160kg
Сгъване с крив лост 10@20kg, 10@25kg нормален хват
                      2x10@20 kg надхват

Храната

29/05/2010
2,793 ккал
191.6 м
53.7 в (25 фибри)
216.6 б

30/05/2010
3,161 ккал
245.5 м
56.5 в (21 фибри)
191.5 б

Минаха 7 дни от АД/МД, чувствам се чудесно. Днес за първи път от началото ми се прияде сладко ...вместо това ядох ребърца. Следващия уикенд ще има яко зареждане по схемата
60% В
20-25% П
15-20% М

Седмица 4 Ден 1

клек 5х5 @ 62.5, 77.5, 90, 105, 120 кг
лег 5х5 @ 50, 57.5, 67.5, 80, 90 кг
гребане 90° с повдигане от земята 5х5 @ 45, 55, 67.5, 77.5, 87.5
хиперекстензии 10, 3х10 @ 10, 15, 20 кг
dragon flag 3х5

В залата беше влажно и задушно и клекът ме озори.
На лега последното повторение беше на границата да стане измъчено :-)
Хиперекстензиите са ми много леки, на последната серия направих 15 повторения за да ги “усетя”. Повече повторения ли да правя или да увеличавам кг? Правя ги като асистиращо упражнение за тяга.
драгон флаг - отдавна не бях правил и последната серия ми беше много трудна.

Храната
3,087 ккал
234.9 М
46.6 В (26 фибри) трябва да са повече, една голяма салата не съм я писал във фитдей.
211.7 Б

Храната
3,009 ккал
229.1М
62.7 В (24 фибри)
206.9 П

Спорт
1 час футбол

Madcow Седмица 4 Ден 2

клек 4х5 @ 62.5, 77.5, 90, 90
раменна преса  4х5 @  40 / 47.5 / 55 / 62.5
тяга 4х5 @ 90 /107.5 / 122.5 / 140
обръщане+преса  3 @ 60, 3x2 @ 62.5
ab wheel - 3x3 прав

Днес тренировката почна мързеливо, заспало и тегаво. Клекът ме задъха, но и поразбуди. След това имам две най-добри постижения като бройки на преса и тяга  :coolsmile:

П.С.: корема още не беше възстановен от понеделник и с колецето беше зор.

коя част на корема се натоварва при ab wheel-a, да го сложа в тренировката за корем подобаващо :)

от-до... целият е може би обликовете не толкова...

Последните Myofusion шоколад си взел, мръснико  :-)  Сега ягода ми пробутват  :lol:

@Don Giovane: Напряга максимално всички части на корема, виж тук
http://www.tmuscle.com/free_online_article_issue/issue_627#best-ab-exercises

@Korpusito: Не съм аз виновен, само 1 шоколад взех и то не за мен. Аз си избрах ягода да го пробвам :-) Мизерниците от DPD ги домързя днес да идват два пъти до офиса. На тракинга пишеше, че е пристигнал в 13:00 в базата, а куриерът беше при нас в 11. Очаквам включване в понеделник.

Madcow Седмица 4, Ден 3

клек 4х5 @ 62.5, 77.5, 90, 105
  1х3 @ 122.5 PR
  1х8 @ 90
лег 4х5 @ 50, 55, 67.5, 80
  1х3 @ 92.5
  1х8 @ 67.5
гребане 90° с повдигане от земята 4х5 @ 45, 55, 67.5, 77.5
          1х3 @ 90 PR
          1х8 @ 67.5
кофи 10 (собств. тегло), 5-3 @ 20 кг
набиране надхват 1х5

Днес след работа мих колата, хапнах и ме подлъгаха да пия 2 бири. 2 часа след това - тренировка. Никога повече такава грешка - на няколко пъти за малко да върна поръчката. Въпреки това си изпълних задачите, даже има 2 рекорда на клек и гребане :-)
За асистиращите не ми стигнаха силите. Утре ще съм цял ден навън, ако има някъде удобно дърво може да си направя набиранията.

Днес беше и Ден 12 от MD, което значи, че въглехидратното зареждане започва СЕГА . Веднага след тренировката - Магнум голд, 50 гр мед+протеин. Утре за закуска 100 гр овес + 2 яйца + сладко и т.н.

Добро зареждане стана - 2.5 кг повече съм от вчера сутринта :lol:

Седмица 5 Ден 1

клек 5х5 @ 62.5, 77.5, 92.5, 107.5, 122.5 кг
лег 5х5 @ 50, 60, 70, 82.5, 92.5 кг
гребане 90° с повдигане от земята 5х5 @ 50, 60, 70, 80, 90
хиперекстензии 10, 3х10 @ 15 кг
ab wheel - ще правя утре сутрин вкъщи

Клек - тежко, но нямаше проблеми
лег - на последното повторение пазачът малко ми помогна. Схвана ми се бицепсът на крака - кой е казал, че легът не е упражнение за цяло тяло :-)

От днес съм пак на 5 дневен ВМ цикъл.

ab wheel прав 3x3 - домързя ме за повече серии. Преди футбола пробвах пак и ме преряза болка, така че явно е било достатъчно. Освен корема и трицепсът добре се натоварва.
футбол 1:30 - отдавна не се бях потил така

Храната е малко днес, утре ще гледам повече.
2,532 ккал
179.3 М
44.5 В (15 фибри)
189.4 П

Madcow Седмица 5 Ден 2

клек 4х5 @ 62.5, 77.5, 92.5, 92.5
раменна преса  4х5 @  42.5 / 50 / 57.5 / 63.5 PR!
тяга 4х5 @ 90 /107.5 / 125 / 142.5
обръщане+преса  3 @ 60, 1@65, 0+3пп@65, 2+1пп@ 60, 5х1@60

В 9 часа вечерта в залата беше около 7000 градуса, такова потене досега не е имало. Съжалявам, че не си носех телефона за да снимам.

клек - лекият клек в ден 2 е мит, тежи си мамка му.
преса - вива ла 0.5кг дискове! Нов рекорд! Голяма радост, отдавна бях зациклил на 60.
тяга - тук потенето беше най-брутално. последната серия беше 4+1, но въпреки това си я броя за успешна.
накрая тотално размазване - пп значи пуш преса, където не успях да направя чиста преса.

Madcow Седмица 5, Ден 3

клек 4х5 @ 65, 77.5, 92.5, 107.5
  1х3 @ 125 PR
  1х8 @ 92.5
лег 4х5 @ 50, 60, 70, 82.5
  1х3 @ 95
  1х8 @ 70
гребане 90° с повдигане от земята 4х5 @ 50, 60, 70, 80
      1х3 @ 92.5 PR
      1х8 @ 70

Бързах и пропуснах асистиращите, ще изместя в неделя понеделнишката тренировка и ще ги направя тогава.

Клек - 8мицата ме измъчи повече от тройката на 125.
лег - помогнаха ми на третото повторение на 95, ще повтарям. Как може на всички движения да разбия застоя, само лега да се инати. Отдавам го на променената техника.
гребане - този път гледах да съм с напълно хоризонтален гръб и ми се стори като че ли по лесно.

Днес ще се опитам да направя горе-долу чист зареждащ ден 60:20:20 - В:М:П с около 4000 ккал.

Зареждането приключи снощи в 4:00

6000 ккал
10% протеин
30% мазнини
60% въглехидрати (ако броиме бирите към тях)

Днес

ab wheel 2х3 (прав), 2х15 (на колене)

Офтопик: Засега това се очертава като най-безинтересното световно. Смърт за вувузелите! Дано бундестима предложи по-добро представление довечера :-)

Седмица 6 Ден 1

клек 5х5 @ 65, 80, 95, 110, 125 кг
лег 5х5 @ 50, 60, 70, 82.5, 92.5 кг
гребане 90° с повдигане от земята 5х5 @ 50, 60, 70, 80, 92.5 ПР
кофи 10@собствено тегло
    3х5@20 кг
набиране подхват 1х8

На клека първо направих четворка, 5 минути по-късно и петица на 125.
Лег - последното пак с малко помощ.
гребане и кофи - доволно.

Аз откакто почнах тази програма ръцете ми спаднаха :) Но се орелефиха и си имам постоянно вена на бицепса,а може би и защото съм с 3 кг надолу.Днес ще се опитам след Power Clean-a да направя някое набиране подхват,че бицепса съвсем ми изчезна.

Аз пък малко качих в ръцете (0.5-1см) и свалих в талията (1-2 см), но факторите са много и не знам откъде идва. Най-вероятно от промяната в диетата.

Иначе ако искаш може да си директни упражнения за ръце. В оригиналната програма в Ден3 имаш като асистиращи кофи, сгъване с прав лост и френско, но аз промених малко за да правя набирания.

Мен лега ми прави много жалък прогрес като е 2ро упражнение. Може би като завършиш тази програма му отдели един ден да е първо упражнение.

Има нещо такова. Ама вече гледам да не се филмирам заради тоя лег, все някога ще дръпне. До голяма степен го отдавам и на промяната в техниката и по-тесния хват. Иначе ако почна есента/зимата 5-3-1 там си е в отделен ден, но още не съм решил какво ще правя нататък.

Кофите помагат на лега да дръпне,съдя по себе си-кофички+лег е супер комбинация,гърдите ми никога не са били така оформени.
Иначе след клека всичко ми е трудно,а след тягата съм едва жив.

Поставям си конкретни цели, които искам да постигна до 13. Октомври, когато ще направя една година тренировки основно за сила:

Клек 140 кг
Тяга 180 кг
Лег 110 кг
Преса 80 кг

за 1 повторение.

Можеш още доста да извлечеш от линеарната прогресия ( мисля, че така му се викаше на тоя тип програми :d). Просто сам си пипни някоя и един от дните примерно сложи лег и разтоварващ клек или лег и тяга.. нз как ще го измислиш.

що не пробаш  Westside barbell for skiny bastards .. ? Има доста голям борой от позитивни истории .

Аз съм доволен от програмата до тук. Подобрих си постиженията на всички движения без лег, но и той ще последва скоро, къде ще ходи :-)
Следващата седмица ще почивам и като се върна в залата ще го изкъртя!

Madcow Седмица 6 Ден 2

клек 4х5 @ 60, 75, 95, 95
раменна преса  4х5 @  40 / 50 / 57.5 / 65
тяга 4х5 @ 95 /112.5 / 120 /135 /145
обръщане+преса 3x2 @ 60

Клек - повтарям се, ама си тежи въпреки, че днес е разтоварващ ден.
преса - Отказ на 65 повторенията бяха 3-1-1
тяга - Днес не бях изобщо в час със сметките и обърках тежестите, затова трябваше да правя една допълнителна серия. Рекорд на 145 като бройки повторения, преди беше 3 :-)

Утре ab-wheel, петък футбол и след това съм 1 седмица в почивка и далече от тежестите.

Завръщане в залата след 10тина дни пауза, няколко галона бира, яко джънк и малко сън. Малко ми е паднала силата, но се чувствам
чудесно.

клек 5х5 @ 60, 80, 90, 105, 120 кг
лег 5х5 @ 50, 60, 67.5, 80, 90 кг
гребане 90° с повдигане от земята 5х5 @ 60, 60, 70, 80, 90
хиперекстензии 10, 2х10 @ 15/20 кг
драгон флаг 5-4
ab wheel - 1х3 прав

клек - трудно ги вдигнах, последната серия не беше 5, а 2х2.
лег - последната серия беше 3+2

Правих и малко скрипец, фейспулс и разни други машини докато си говорих с един познат. Общо взето по-слабо от нормално, но за първа тренировка след паузата съм доволен. Почнах отново метаболик диет - реки течаха от мен в залата.

Имам мускулна треска на краката, задника, гърба, трицепсите и корема  (rock) и чакам с нетърпение утрешната тренировка. Оправих храната и се върнах към метаболик диет, но в тая жега нямам никакъв апетит.

Ден 2

клек 4х5 @ 60, 80, 90, 90
раменна преса  4х5 @  40 / 47.5 / 55 / 60
тяга 4х5 @ 90 /110 / 125 /140
обръщане+преса 1х3, 5x2 @ 60

В залата в 10 часа вечерта отново беше около 3000 градуса. Забравих да кажа, че по време на почивката тренирах веднъж тяга - местене и нивелиране на каравана със спукани гуми и разбити крачета. :D (rock)

Много са дървени емотиконите, поне анимирани да бяха.

Ден 1

клек 5х5 @ 62.5, 80, 90, 105, 120 кг
лег 5х5 @ 50, 60, 70, 80, 90 кг
гребане 90° с повдигане от земята 4х5 @ 60, 70, 80, 90
ab wheel - 3х4 прав

Клек - слаба работа, паднала ми е силата. последната серия само 3 направих
лег - тук съм доволен, след сериите вдинах и 100 веднъж чисто и веднъж с помощ.
гребане - ОК
колелцето - рекорд, последните 2 повторения обаче не бяха с пълна амплитуда.

Днес сесия тичане с колегите.

5 обиколки по 1 км за време, с 2:00 минути пауза помежду им. След това 1 разтоварваща обиколка. Времената бяха между 4:20 и 4:50. Общо взето зле, няма издръжливост. Обмислям да добавя малко тичане, въже, упражнения с българска торба и други от сорта.

И бай дъ уей IK BRUL VOOR ORANJE! Утре ‘SCHLAND ако бие финалът ще е култов.