Korpusito’s LOG Beach Building

@ Емо, и дотам ще стигна, има време  :-)

Тренировка днес-слабичко :

А1 Полулег 5х4 @ 65 кг (Никаква сила)
Б1 Набирания неутрален хват 2х5 @ 5 кг, 3х4 @ 10 кг
А2 Кофички 4х8 @ 10 кг
Б2 Гребане с дъмбел 4х8 @ 22.5 кг (лоша техника)
В1 Раменни преси с дъмбели 3х8,7,6 @ 15 кг

V преси 3х15 в СС Повдигане крака от лакътна опора 3х12
Тамън се качих на пътеката и звъннаха от куриерската фирма, та отиде кардиото...

П.П Голям съм пласебо ентусиаст, не пих Jack3d преди тренировката и направо си отидох с нагласата , че няма да бутна 70 кила полулег без него.... ;-)

Храната днес :

1. 3 яйца на тефлон + 120 гр. овес + мляко
2. 200 гр. ягоди поръсени със захар + 40 гр. протеин
3. Бар Нутрим от гъзарските  :lol: (21 гр. протеин + 30 гр. въглени май беше)
4. 200 гр. пилешко филе в масло + 70 гр. кашкавал + 80 гр. маслини
5. 200 гр. пилешко филе в масло + 120 гр. маслини
6. 20 гр. казеин + маслини (няма смисъл май от маслините, ама да вдигна мазнините за деня)

Не знам как да изчисля мазнините в маслините, нали имат костилки глупости. Измислих плана за следващите 3 седмици:
Седмица 1 : 200 гр. протеин + 150 гр. въглени + 100 гр. мазнини= 2300 калории
Седмица 2 : 200 гр. протеин + 100 гр. въглени + 100 гр. мазнини =  2100 калории
Седмица 3 : 200 гр. протеин + 50 гр. въглени + 100 гр. мазнини = 1900 калории

Даже се колебая дали да не почна директно със 100 гр. въглени и да режа до 50, 0. Какво мислите ?

принципно 1гр мазнини = 9ккал и 1гр въглехидрати = 4ккал, така че си объркал сметките.

Едитнах :D

Вариант 1 :

Седмица 1 : 200 гр. протеин + 150 гр. въглени + 100 гр. мазнини= 2300 калории
Седмица 2 : 200 гр. протеин + 100 гр. въглени + 100 гр. мазнини =  2100 калории
Седмица 3 : 200 гр. протеин + 50 гр. въглени + 100 гр. мазнини = 1900 калории

Вариант 2 :

Седмица 1 : 200 гр. протеин + 100 гр. въглени + 100 гр. мазнини= 2100 калории
Седмица 2 : 200 гр. протеин + 50 гр. въглени + 100 гр. мазнини = 1900 калории
Седмица 3 : 200 гр. протеин + 110 гр. мазнини = 1790 калории

3 силови + 3 кардио сесии седмично, целта е плочките да лъснат. Мнения ?

И 2та варианта според мен са добри, който ти е по-вкусен :). Ротацията на въглех. принципно е най-добре за запазване на мускулната маса. :)
А крадиото отделен от силовите и сутрин на гладно, нали ? :)

Вариант 1 и то не толкова рязко според мен - с по 100ккал на седмица и +1 кардио сесия на седмица.

Друг никой ли няма мнение ? Чете ли се въобще тоя дневник ?  :blank:

Според мен ядеш много малко месо,рядко ти се събира над 500 гр.Като цяло въртенето на въглехидрати е тънка работа,трябва да експериментираш.Лично аз не съм фен  на тренировки които вклюват няколко мускулни групи в един ден,защото на 3-тото или четвъртото упражнение силата е намаляла значително и така се появяват след време изоставащи групи.Взел си си казеин,което е много добро решение.Изварата в България е крайно некачествена,чудя ви се защо я ядете?Дано ти помогна с тези насоки :)

Едитнах :D

Вариант 1 :

Седмица 1 : 200 гр. протеин + 150 гр. въглени + 100 гр. мазнини= 2300 калории
Седмица 2 : 200 гр. протеин + 100 гр. въглени + 100 гр. мазнини =  2100 калории
Седмица 3 : 200 гр. протеин + 50 гр. въглени + 100 гр. мазнини = 1900 калории

Вариант 2 :

Седмица 1 : 200 гр. протеин + 100 гр. въглени + 100 гр. мазнини= 2100 калории
Седмица 2 : 200 гр. протеин + 50 гр. въглени + 100 гр. мазнини = 1900 калории
Седмица 3 : 200 гр. протеин + 110 гр. мазнини = 1790 калории

3 силови + 3 кардио сесии седмично, целта е плочките да лъснат. Мнения ?

Защо ще ги въртиш през седмица? Доколкото съм чел в нета, въртенето е в рамките на една седмица - виж тази статия, много е детейлна Carb Rotation - An In-depth Guide to Personalizing Your Diet.

Няма да ги въртя, чудя се кой от двата варианта да почна от понеделник за следващите 3 седмици.

@Brute Този тип тренировки ми допадат повече, ще постна снимки на видиш, че примерно рамото ми е напреднала група, пък я тренирам последна в 3 серии. Сега си погледнах храната последните дни, наистина ми е малко месото, но то е защото като цяло храната ми е малко поради множество фактори като липса на време за готвене, прекарване на 14-15 часа извън вкъщи, липса на апетит от жегата и т.н. Въпреки това, докарвам 170-180 гр. протеин дневно, така че не мисля, че е голям проблем. Мерси за мнението :)

П.П Това е първият коментар за храната ми от месеци насам, надявам се и други хора да се включат.

Всичко е до генетика.Мисълта ми е,че ако тренираш по сплит,акцентираш по-добре на отделните части,но щом ти харесва този стил и ти дава резултатите които очакваш,значи продължаваш по него.А за месото е много важно количеството за деня.Много подценяван фактор.Поздрави!

Изварата в България е крайно некачествена,чудя ви се защо я ядете?Дано ти помогна с тези насоки :)

Може ли да обясниш защо си на такова мнение, ще съм ти благодарен, защото на мен ми е един от основните източници на протеин. :)

Сиренето се прави с растителни мазнини и не е истинско,а изварата се получава от сиренето.Аз те съветвам да я махнеш изцяло от храненето си.Наблегни на месото,за кратко време ще видиш подобрение.Хората,които ядат месо за сметка на млечни произведения имат по-високо ниво на тестостерон.

Отчета за вчера :

1. 40 гр. протеин  + 100 гр. овес + мляко
2. 150 гр. пилешко + 2 филии Вита
3. 150 гр. агнешко + 70-80 гр. бял ориз + 200 гр. ягоди
4. 3 яйца + 70 гр. кашкавал
5. 200 гр. пилешко филе + шопска салата с 20-30 гр. мл зехтин
6. 300 мл. уиски + Red Bull + 2 бири
7. 20 гр. казеин + 20 гр. протеин

Рамената растат достатъчно от упражненията за гръб и гърди та това не е голям индикатор. Наистина някой мускулни групи дърпат повече за сметка на други в такива тренировъчни програми с по 3 + мускулни групи в ден. Не мога да преценя по външен вид защото не си следя тялото толкова, но като сила е абсолютно така. Тоест първите движения които са ти в тренировката най-бързо ще ти дърпа силата и на следващите ще е по и по бавно.

Сигурно в дългосрочен план е така, но за момента не усещам такова нещо. Ако погледнеш последните 3-4 тренировки , рекордите ми са на второ и трето упражнение :)

Тренировка днес :

А1 Клек 3х5 @ 75 кг, 2х4 @ 80 кг (Тежко)
Б1 Пулоувър 5х8-10 @ 17.5 кг
А2 Набирания подхват 3х5,4,4 @ 7.5 кг
Б2 Френско от полулег 3х8 @ 28 кг  (Много добре го усещам, само лактите леко ме стягат)
В1 Бицепсово с лоста неутрален хват 3х8 @ 23 кг (Лоста с дръжките, сефте правя)
В2 Кик-бек 3х8-10 @ 8-9 кг
Г1 Задно бедро на машина 3х12 @ 30 кг в СС Прасец 4х15-20 @ 20 кг

Повдигане на крака от лег с 40 кила в ръцете с докосване на щангата с крак 4х10 в СС Пикови контракции от лег 3х12.

Не знам дали е заради клека, но последните тренировки ръцете ми направо гръмват ! По 2 упражнения за бицепс и трицепс в 3 серии и вече не мога да си свия ръката, няма такъв пъмп. Новият вариант на повдигането на крака направо ми смаза корема, трябва да се внимава с техниката, че на едно повторение силно си бутнах лоста и замалко да си го изпусна на главата (ръцете ми бяха смазани, та едва го избутах нагоре) :D

П.П Сутринта измерих талията- 78 см най-тясно, т.е минус 2 сантиметра. Долната част на корема обаче е пълен дроб :(

Не разбирам за какъв дроб говориш при талия под 80 санта?!?
Като гледам снимките ти се чудя какво леко поизчистваш. Изглеждаш чист.

много ти е добре талията 78 мисля ,че е чудесно.Моята е 80 :@
А в най-широката колко см ти е(през пъпа) ?

Упражненията които изпълняваш с редуване серия от едното и серия от другото се записват като А1 и А2 не А1 и Б1. Ако записваш нещо друго като концепция прости намесата ми ;d

Упражненията които изпълняваш с редуване серия от едното и серия от другото се записват като А1 и А2 не А1 и Б1. Ако записваш нещо друго като концепция прости намесата ми ;d

Точно днес си мислех как е правилно графически :D Мерси за корекцията :)

@ K1r1l - утре сутрин ще мерна ако не забравя
@ Radostin Radev - мога да постна снимка на корема , да видишче има какво да се чисти

Храната днес :

1. 40 гр. протеин + 100 гр. овес + мляко
2. 200 гр. свинско + 2 филии Вита
3. 40 гр. протеин + банан
4. 150 гр. свинско + 2 филии Вита
5. 200 гр. пилешко + 11 маслини
6. 20 гр. казеин + маслини

Тотал : Б-210 В-150 М-100 (За мазнините не съм 100% убеден, не знам маслините как да ги смятам)
Такива стойности ще гледам да спазвам тая седмица.

1. Пости една снимка на корем, че и на мен ми е интерестно  :lol:
2. Можеш ли да накараш някой да ти направи клипче, за да покажеш как го правиш това с вдигането на краката от лег с лост в ръце, защото искам и аз да го започна :)
3. Решил си вече да си смяташ Б,В,М с цел по-добро отслабване ли или просто от любопитство :)

Проклета жега, не съм мигнал цяла нощ  :blank: Легнах в 12 , заспал съм към 3 и нещо и към 8 вече ме напече слънцето... Дали от малкото сън, или от друго но имам доста прилична мускулна треска на перките (13 набирания общо вчера), трицепса и корема.

@ Julius Ако се засека с колегата k1r1l тея дни, ще го пазаря да ми е оператор :D Стойностите ги смятам, защото искам да изчистя максимално добре.

Попилях се :

2 мин крос по баир
6х20 сек спринт (4 от тях изкачване)
6х60 сек спортно ходене
2 мин крос
Спринт стълни до 9-тия етаж
Кросово спускане надолу

Общо 15-6 минути, тениската си я стисках в банята, няма такова потене. Всеки път си мисля, че по-смазващо, но ето че има. Преди HIIT-а
двойно кафе, доста добре ми дойде като енергия. 60 секунди ходене е защото ме преряза далака още след първия крос (не бях загрял добре явно).

Поредна безсънна нощ...Храната вчера :

1. 40 гр. протеин + 200 гр. череши
2. 200 гр. пилешко + 2 филии
3. 4 яйца + 100 гр. овес
4. 200 гр. пилешко + 2 купи таратор + маслини
5. 20 гр. казеин + маслини

Тотал : Б: 170 гр. В: 150 гр. М : 100 гр.

Тренировка днес :

А1 Полулег 5х4 @ 65 кг (Не мога да бутна 70 :х)
А2 Набирания неутрален хват 5х5 @ 5, 5, 7.5, 7.5, 7.5 кг (до долу и над брадата)
Б1 Кофички 4х8 @ 5, 10,12.5,15 кг
Б2 Гребане с дъмбел 4х6 @ 20, 22.5, 25, 25 кг (Във врата и трапеца го усещам)
В1 Раменни преси с дъмбели 3х8 @ 12.5 кг
В2 Трапец с дъмбели 3х10 @ 20 кг дъмбел (сефте правя от месеци)

10 минути кардио на скорост 10 и нещо.

Храна днес :

1. 40 гр. протеин + 100 гр. овес
2. 200 гр. пилешко + 70 гр. овес
3. 40 гр. протеин + банан
4. 4 яйца на тефлон + 2 филии Вита
5. 200 гр. свинско + зелена салата със зехтин и маслини + 1 бира ;)
6. 20 гр. казеин + 10 маслини
Тотал : Б: 210 В: 150 М : 100

Храната днес :

1. 30 гр. протеин + 100 гр. овес с мляко
2. 4 яйца + 80 гр. овес с вода  :coolsmirk:
3. 200 гр. свинско с гъби + 2 филии Вита
4. 200 гр. пилешко филе + 100 гр. сирене + гръцка салата със зехтин
5. 20 гр. казеин + орехи

Ще допиша ако има нещо, че съм нон-стоп гладен. Вода- 5-6 литра.

2. 4 яйца + 80 гр. овес с вода  :coolsmirk:

Трябва да я пробвам тая помия.  :) Позабравих го тоя овес.  Яйцата сурови ли са?

браво бе, почваш да ми харесваш :)

браво бе, почваш да ми харесваш :)

:P

@ Радостин Яйцата са на тефлон, с овеса ги прокарвам  :lol:

Овеса го притопляш в микровълновата,нали? :)

В една халба 500 мл. и с пасатора :)

Мм,аз ги муша с вода и ги пускам за 2 минути в микровълновата...стават те,стават.. ;)

Странно, аз попринцип съм нон-стоп гладен, но днес беше прекалено  :lol:
Пробвай да свесиш овес, яйца и сирене в една пластмасова купа за микровълнова и го сложи на 4 мин в микровълновата, после като го извадиш става като питка. А ако искаш нещо сладко за закуска, овес и яйца и сушени плодове (без сирене) и после като стане готово си сложи мед докато е топло, става много вкусно  :P ( но все пак всичко е до вкус, не гарантирам, че ще ви хареса  :lol: )

Храната днес (Едит):

1. 30 гр. протеин + 100 гр. овес с мляко
2. 4 яйца + 80 гр. овес с вода  cool smirk
3. 200 гр. свинско с гъби + 2 филии Вита
4. 200 гр. пилешко филе + 100 гр. сирене + гръцка салата със зехтин
5. 100 гр. пилешко + маслини
6. 20 гр. казеин + орехи

Тотал : Б: 190 В: 150 М: 100

@Julius Старая се да отдавам все по-малко значение на вкуса на храната. Ставам хардкор  :coolgrin:

П.П Сутринта пих 2 мостри Scitec: млечният шоколад е готин, ябълка и канела не ми хареса, много е сладък.

Тренировка днес:

А1 Клек 4х10 @ 60 кг
А2 Пулоувър 4х10-12 @ 17.5 кг
Б1 Набирания подхват 3х6 @ 5 кг
Б2 Лег тесен хват 3х10 @ 50,55, 60 кг
В1 Дъмбел зад врат с една ръка 3х8 @ 8 кг
В2 2х21 с правия лост

Корем: Повдигане крака от лакътна опора 3х12 в СС Пикови контракции от лег 3х12

На загрявката на клека на 70 кг почна да ме боли лявото коляно, затова намалих тежестта и правих повече повторения. Усещам лека болко при изправяне, мисля да дам седмица почивка на клека или да го правя както днес. Пулоувъра ми се е подобрил като техника, усещам го много добре. Ръцете ми избухнаха още след лега и набиранията, втората серия 21 не я довърших дори. Без кардио след тренировката, че довечера ще ритам :)

П.П Последна доза Jack3d днес, вече съм само на протеин:

Тази пирамида твоя ли е :)

Тази пирамида твоя ли е :)

x2
Аз бях по същия начин с клека пъво лявото после и 2те. Купи си бинтове от аптеката около 5лв 2та. Слагаш ги и стягаш леко на коленете, на мен много ми помага, но все пак намали малко кг за известно време да :)

Тази пирамида твоя ли е :)

Мажоритарен акционер с 51% съм  :lol:  Половината са за колегата Мартин Томов :)