Дневник на Миро

За мен: Предишни години съм тренирал за по 2-3 месеца. Сега съм в зала от месец и половина за който свалих 6 кг.

Възраст: 24 г
Височинна: 173 см
Килограми: 126,6 кг 
Мазнини: 41%

Мерки в см:
- мишница 42,5
- врат 45,5
- гръдна обиколка 132
- талия (на пъпа) 137,5
- ханш 130
- бедро 66

Както се вижда, свръх затлъстяване. Цел, представям си се 90-95кг (не съм бил толкова от 7 години)

Хранителният ми режим и тренировъчната програма, са изградени от Владо Недков преди 2 години. На база, около 5кг по-малко от сега (тогава от 122 свалих до 113 за 3 месеца, после прекъснах). Малко съм променил, нещата за мое улеснение, но започвам да спазва по стриктно. Не кръшкам, като дори се притеснявам че ям по-малко от колкото трябва.

Хранителен режим (в сила от  месец и половина, предполагам, че след още толкова ще трябва да я актуализирам): 
5 хранения на ден, общо калории около 2500-2600
Общо взето ям изключително: кисело мляко, риба тон, яйца, пилешко филе, домати, краставици, пълно зърнест хляб, овесени ядки, вафли Corny.

Добавки:
- матричен протеин - Syntrax Matrix 5.0
- от утре започвам цикъл с Animal Cuts. Никога не съм го пил. Тук малко съм объркан, дали да пия по 1 пакетче на ден или както е по схема по 2 на ден.

Тренировъчен режим:  Тренирам след от 20:30 до 22:30 часа 4 пъти в седмицата.
За сега съм на общи тренировки с супер серии, с цел изразходване на мах. енергия. Като малко, по малко увеличавам килограмите.

Ден 1: повторения/килограми, супер серии по групи.
1.
Скрипец - 20х30, 12х45, 12х45, 12х45
лежанка - 20х лост, 12х42, 12х42, 12х42

2.
Придърпване на долен скрипец - 20х30, 14х35, 14х35, 14х35
гръдната преса на машина - 14х25, 14х25, 14х25, 14х25

3.
Сгъване на бицепс прав - 12х10, 12х10, 12х10, 12х10
Повдигане на дъмбел напред (предно рамо) - 12х7, 12х7, 12х7, 12х7
Разгъване на Смит машина (трицепс) - 12х30, 12х40, 12х45, 12х50
Повдигане на дъмбел настрани (странично рамо)- 12х7, 12х7, 12х7, 12х7

4. Корем - пропускам го, но трябва да започна да правя лицеви опори.

5. Кардио 40мин 130-140 пулс

Ден 2:
Крака: колкото мога повторения, с не нормални килограми.
1.лег преса
2. Разгъване, сгъване, отваряне, затваряне на крака.
3. Корем - пропускам
4. Кардио - 40мин 130-140 пулс.

Ставане, след 30 мин. 1ва доза Animal Cuts, след 45мин закуска.
- 2 часа от приема на Animal Cuts, чувствам се перфектно, света е прекрасен и аз съм най-хубавото нещо в него.
Потя се малко повече, превъзбуден съм и имам много енергия. Не чувствам пулса ми да е забързан, ръцете и краката ми са студени. 
- 3 часа от приема на Animal Cuts, ефекта отмина. не се чувствам по-различно от обикновено.

Програма до края на деня:
хранене в 12.00 - салата домати и краставици, консерва риба тон филе, пълно зърнест хляб.
хранене в 15.00 - кисело мляко с протеин и Corny
В 18.00 - 2ра доза Animal Cuts.
19:00 предтренировъчно хранене - салата домати и краставици, консерва риба тон филе (или пилешко филе)
20:30 - тренировка Ден1
22:30 - вечеря - кисело мляко с протеин и Corny

Напиши и съдържанието на храната ?

Как се приготвя тази вечеря с протеина, праха се разтваря в киселото мляко или :?

Изсипвам дозата протеин, в кофичката киселото мляко и бъркам с лъжицата. Единици са случаите, когато разтварям протеина, в вода или прясно мляко.

Н.Б.  Нямам идея, дали всеки протеин, може да се разтвори лесно по този начин.

EDIT 1:
Сега забелязах, по този начин остава въздух в сместа. Може би за в бъдеще, ще трябва да разбърквам протеина в вода и да ям млякото отделно.

EDIT 2:
Мисля, че се поучи греда с Animal Cuts. Към 18:10 пих вторият пакет, 20 мин по-късно чувствах, ръцете и краката си са ледено студени. Хората от форума на Universal ми казаха, че това не е нормално. Смятам да пия и утре 2 пакета и ако крайниците ми продължават да са студени, ще го спра.

Тренировка:
Днес тренирах крака + 45мин пътека. Като цяло, много доволен. Трябва да си изчистя техниката и да увелича упражненията за корем. Смятам следващият път, да викна инструктор, да ми проследи тренировката и ако трябва да ме коригира.
Единственото малко по-странно беше, че единият край на хавлията ми миришеше на амоняк. Фланелката и шортите, си миришеха на пот, но не и на амоняк. Прочетох темата Потта мирише на урина (амоняк).
Има 2 варианта:
1. Забърсал съм нечия чужда пот, като съм постилал хавлията на уредите.
2. Имам нужда от корекция на хранителният режим. Като сега се питам дали Animal Cuts, не ми бъркат режима, по логиката, че сега съм на -20% от дневните калории, а бърнера увеличава този процент. Трябва да се образовам по този въпрос.

За сега, смятам утре да не променям нищо в диетата, да пия Animal Cuts и да следя миризмата на потта. Не тренировъчен ден ми е, но ще отида в залата само за кардио и корем.

Храна:
Днес се забавих с 1час сутринта (всеки ден ям едни и същи неща) и цялата ми програма се измести с час.

Днес пак пих 2 дози Animal Cuts, страничните ефекти от вчера ги нямаше, продължавам с по 2 дози на ден, но ще си имам едно на ум.

Имам проблем с измерването на теглото ми. В целия апартамент, няма едно място, което да е достатъчно нивелирано, че да може кантара да ме измери вярно. Колкото пъти се кача толкова различни резултата получих. Трябва да си измисля някаква подложка за кантара.

20.06
Мързелив ден. През повечето време гледах телевизия.

Храна: спазвам си диетата на 100%. + Cuts
Тренировка: не тренировъчен ден, мислех да ходя само за кардио, но са ми останали само няколко посещения от картата.
Правих в къщи “Янда” коремни сгъвания. 2*25

21.06
Храна: спазвам си диетата на 100%.+ Cuts
Тренировка: Ден 1. отлична тренировка доволен съм от себе си.
Сутринта правих “Янда” коремни сгъвания. 2*25 (реших че ще ги правя всяка сутрин, като ще правя по 4*25-30, този корем трябва да спре да виси, все пак).

Имам болки в кръста, който си личат най-вече при “Придърпване на долен скрипец”. Болките са си много отдавна, най-силни са като се събудя и се опитам да стана. Така че, не ги отдавам само на лоша техника. Трябва да видя, кога ще мога да посетя лекар за преглед.

Храна: спазвам си диетата на 100%. + Cuts

Все пак ще е по-добре ако опишеш точно какво ядеш за да може ако има грешки някой от висшестоящите да ги поправи. Тия корнита ако питаш мене са пълни боклуци. Измести го веднага след ставане или веднага след тренировка(съвет който получих аз на въпроса: “Кога мога да ям сладко?”) Закуската, пред и след тренировъчните хранения са много важни. Като ти прочетох един от  постовете забелязах  че след изтощителна тренировка си изял 1 кисело мляко. Крайно недостатъчно, ако питаш мен. Ти се стремиш да гориш по-голям %мазнини, от колкото мускули. Да свалиш мускулна маса е най-лесното нещо. Яж повече белтъчини. Не се хващай за всяка моя дума защото може и доста от това което съм написъл да са пълни глупости. Бъди сериозен! Не се отказвай! Резултати ще има. По-здрави.

Храна:
Ставане 7.00 - Cuts
1. 7.30 - салата - домати, краставици, риба тон, зехтин, пълнозърнест хляб
2. 12.00 - салата - домати, краставици, риба тон, зехтин, пълнозърнест хляб
  14.30 - Cuts
3. 15.30 - кисело мляко с протеинова пудра + корни
4. 18,30 - кисело мляко с протеинова пудра
5. 22.45 - кисело мляко с протеинова пудра + корни
Това ми е храната 4-5 дни в седмицата.

Тренировка: Ден 2 - Крака
1. лег преса - 4 серии 45*90кг

2. Сгъване на крака + разтваряне на крака супер серии
Сгъване - 14*45 14*45 14*45
разтваряне 30*35 30*35 30*35

3. Разгъване + събиране
разгъване - 14*45 14*45 14*45
субитане - 30*35 30*35 30*35

4 Прасец (не знам как се казва машината)
20*50 20*50 20*50

4. 45мин пътека

Тренировката почна в 21.00 и приключи в 22:30

@gips- благодаря за съветите. За 2 месеца, мога да кажа че свалям мазнини и едновременно качвам мускулна маса. След 17 дни приключвам с Cuts и ще се меря отново. До тогава се надавам, да съм паднал под 120кг. при 125-6 сега.
Определено мога да подобря диетата. Имам поне по 3-4 различни варианта за всяко хранене, но ям каквото най ми харесва ... и става най-бързо :)

Киселото мляко не е най-добрия избор ако ще чистиш ,ако не си много ангажиран обърни внимание и го замести с нещо друго.

Киселото мляко не е най-добрия избор ако ще чистиш ,ако не си много ангажиран обърни внимание и го замести с нещо друго.

Като цяло диетата ти доста куца. Нямаш месо, яйца, пудрата не замества храната. Корнито го махни изцяло, пълен захаросан боклук си е. Ако примираш за сладко си позволявай по някой плод сутрин.

Вчера храната ти е по-добре, но към месото и салатата добави зехтин или сирене, за да имаш източник на енергия. Зеленчуците са си нищо.

Стана студено и не спах добре предната вечер..
Кътс
Закуска: 400мл кисело мляко 4,5% с протеинова пудра, 100гр овесени ядки и банан
Обяд: Шопска + омлет - тука малко избягах от режима.
Кътс
Седобена закуска: домати краставици и 200гр пилешка пържола
Вечеря: домати краставици и 200гр пилешка пържола
Преди час: домати, зеле, захтин и 200гр пилешка пържола

Благодаря за съветите, ще ги имам на предвид. Само може ли да ми кажте, защо да не избирам пудра вместо пилешка пържола. Протеина който ползвам, се рекламира като заместител на хранене: syntraxbg.com/index.php?option=com_content&task=view&id=70&Itemid=36

Братле послушай корпусито, вместо корни си хапни плод с малко медец сутринта. Това корни има толкоз въглени в него, че свят ще ти се завие ;).По въпроса с пудрата то само си пише на етикета братле - неможе да замести пълноценно разнообразно хранене - в твоя случаи салата + месо

чакай малко ... ако корнито е пълно с въглехидрати... какво тогава има в меда и плодовете ? :o

Днеска малко ще изпреваря събитията.

Храна:
7.30: Салата 300гр - домати, краставици, зехтин + 100гр извара и 1 консерва риба тон
кътс
13.00: Салата 300гр - домати, краставици, зехтин + 100гр извара + 200гр пилешка пържола
16.00: 4.5% мляко + 40гр пудра + овесени ядки
Кътс
19.00: Салата 300гр - домати, краставици, зехтин + 100гр извара и 1 консерва риба тон
22.30: Зеле, царевица, зехтин + 200гр пилешка пържола

Тренировка: от 20.30 - Ден 1

От 2 дни съм основно на пилешки пържоли и не се отразяват добре на джоба ми. Храната за днес ми струва към 20лв. (като пържолите ги взимам готови 15лв/кг), определено не мога да давам по толкова. В момента имам запас от 30 консерви риба тон и 2кг протеинова пудра. Ще наблегна на тях докато се ориентирам, каква точно диета ми трябва, как да си я съставя и от къде да си намирам евтини храни. Тъкмо имам още 14 дни до края на цикъла с Анимал Кътс.

Ами като те е мързел да изпечеш едни пържоли.Потърси и ще намериш някъде 2-3 пъти по евтини.Аз моите ги взимам за 5.10 килото.

Ами като те е мързел да изпечеш едни пържоли.Потърси и ще намериш някъде 2-3 пъти по евтини.Аз моите ги взимам за 5.10 килото.

Не е само до мързел. Карфур като отвориха имаха пържоли за по 7лв/кг. Сега под 10-11лв сурово месо, не съм видял в големите магазини, а там трябва да е най-евтино (освен някой фирмен магазин на кланица).

Петък, чудесен ден. Ходих до една борса и си взех яйца по 13ст и пилешко за 6.40, харесах си и евтини зеленчуци.

Храна - както вчера.
Тренировка, довечера за крака.

Днес се мерих, резултатите са следните:

Килограми: 126,6 кг - 123 кг (-3) (общо за 3 месеца съм минус 10кг)
Мазнини: 41% - 40% (-1)

Мерки в см:
- мишница 42,5 - 43 (+0.5)
- врат 45,5 - 45 (-0.5)
- гръдна обиколка 132 - 130 (-2)
- талия (на пъпа) 137,5 - 135,5 (-2)
- ханш 130 - 128 (-2)
- бедро 66 - NA

Като цяло, има визуална разлика, мускулатурата в областта на раменете започна да се оформя.

Инструктора в залата където ходя ми състави следната програма, по която тренирам от 2 седмици и половина.
4 дневен сплит като правя корем и кардио всеки път:

1. Гръб + задно рамо
- придърпване на скипец
- набирания от лег
- мъртва тяга
- гребане
- хиперекстензии
- издърпване на щанга зад тяло

2. Крака + рамо - супер серии
- клек
- сгъване на крака

- тяга с прави крака
- разгъване на крака

- раменни преси
- разтваряне в страни

3. Гърди + предно рамо
- вдигане от лег
- горен лег
- флайс
- пек-дек
- раменни преси в подхват
- разтваряне ръце в страни и събиране отпред

4. Ръце - супер серии
- вдигане от лег с тесен хват
- сгъване на щанга от стоеж

- скотово сгъване
- разгъване на скипец за трицепс

- концентрирано сгъване
- френско разгъване прав с 1 ръка

За сега повечето упражнения са нови за мен и изчиствам техниката, но определено се изморявам повече от преди.

Напоследък, нещо храната, не ми върви много. Мисля, че падам под въглехидратният минимум и ми трябва нов хранителен режим, но нямам време да седна да смятам тази седмица.

Приключих с Animal Cuts, така като гледам, с тях без тях все тая. За сега ще се въздържам да си давам парите за бърнери.