Home Work

От къде да започна се чудя,но като за начало с малко пред история.Като повечето деца ,така и аз като по-малък бях тъпчен със всевъзможни бъклуци от баби,лели и тн......да не заслабна.Е да ама,зех че станах доста по пълничък и така си карах.Не ми пречеше кой знае колко....но с годините нещата се променят.Миналата година нали ми светна лампата и реших да отслабвам,но нали съм всезнайко и си реших по моя си система това да стане.Гладувах ли аз...гладувах..........те Кг-то спадаха,ама  въпроса беше ,че едно 70% от тях беше мускулна маса,а не мазно.И така към края на лятото бях 70 Кг.........от който сигърно само 50 беше мазно(с 2 думи...кокал със сланини :D).Като цяло...неприятна гледка.Сега съм решил работата да стане по правилния начин и затова правя и дневника.Качих пак до 80 ,но този път по-изчистено.Нямам кой знае колко време и затова и ще тренирам в къщи.Имам си гладиатор ( http://insportline.bg/95/ ) +пейка ,лост,дълбели и тежести около 60 кг.Забравих да спомена ,че ми откриха и гинекомастия от смесен вид(и жлезата е прецакана и има натрупване на мазно)И доктора каза,че ум ще ме режат,но след много консултаций с различни хора се установи и че с фитнес може да се пооправи положението.(има снимков материал за сленчаците :D).От изчетените форуми и теми и статий ми стана ясно,че като за начинаещ е добре да тренирам през ден,цялото тяло и така поне 3-4 месеца.Минал съм на НВД(поне аз така си мисля) и калорийния баланс ми излиза по 2000к на ден.На 20 съм,187см, 83 кг.Засега това се сещам,ако има нещо ще допълня.Сега да си опиша бъдещите тренировки(все още не съм ги почнал,искам да посъбера мнения)

#Крака
- клякане с щанга на раменете -3x5
- бедрени сгъвания-3x12

#гърди
- изтласкване от лег (с щанга и гири) 3x15,12,10 /3x15,12,10
-флайс 3x15,12,10
-Кофички(тука хич ме няма и ще почна с 3x3 примерно)

#гръб
- набиране на лост(като при кофичките,само че по-зле :D )
- гребане с щанга 3x15,12,10
- изтегляне на скрипец 3x15,12,10

#бицепс
- бицепсово сгъване с гири-3x15,12,10

#трицепс
-изтласкване от лег с тесен хват-3x15,12,10

#рамене
- раменни преси с щанга-3x15,12,10

#корем
- повдигане на тялото (коремни преси)3x20
- повдигане на краката от лег3x15,12,10
-Извивания (туистове) с Т-лост-3x20
-Предна (централна) опора 3x20 сек.

Това смятам да го правя понеделник,сряда ,петък,неделя(абе през ден с 2 думи)
Всеки ден сътрин на гладно(на 1 кафе) правя кардио 30 мин (HIIT скачане),и почти всеки ден вечер по 1 час с Bike-a

Примерен ден Хранене
7- ставане и пиене на кафе без захар
7:30-8:10 HIIT скачане(слагам го до 8-10 защото броя и почивките ала бала иначе чисто се пада 30 мин)
8:40-закуска(60-70г. Овесени ядки с 3/4 кофичка кисело мляко)
10:00-Шекче(100г извара+остатака от кофичката мляко и към 0.5л вода и на пасатора)
12:00-около 200г пилешко филе с 1-2 домата на салата
14:00-Пак шеик
16:00-евентуално няква манджичка(ориз(кафяв),леща,фасулче)(може и да изям другата шаст от филето ,още 200г)
18:00-Шеик
19:00-Тук смятам да сложа тренировката
20:00/30-(след тренировката трябва да е някъде) Кардио 1 час с Bike-a
Чат пат през ден 2 разнообразявам с риба тон в собствен сос
И преди лягане някуде още 1 шеик
Скоро смятам да си взема протеин,БЦАА и евентуално Oxy или нещо друго за мазнините(Yohimbine)

Виждат ми малко много упражненията за гърди. Четири до колкото разбрах (лежанката ти е една с дъмбели и една с лост)? Но дори така да е, две ти стигат, както и за гърба 3 са достатъчни. Другото е добре. За трицепса, ако ти се тренира, можеш да си позволиш още едно упражнение. Френско, например, или някакво изолиращо на тая голяма машина, ако има възможност.

А, да, за HIIT-а, прави го ако кафето е без захар. Ако със захар го пиеш, по-добре преди него да е тренировката.

п.п. Не видях никъде конкретна цел да си написал, но предполагам, че искаш да разкараш мазнините, само че този път на чисто (по правия път). Можеш ако искаш да намалиш броя на повторенията на упражненията, но за сметка на това да увеличиш сериите и тежестта - повече енергия гори този тип тренировки, а и на теория щадят мускулите повече.

Без захар е кафето и е 20 мин преди HIIT-а.За лежанката да,една с дъбели и една с лост.За трицепс-а не съм сигурен,че ще мога френско ,но ще опитам,след малко ще опиша и храната :)

Виждат ми малко много упражненията за гърди. Четири до колкото разбрах (лежанката ти е една с дъмбели и една с лост)? Но дори така да е, две ти стигат, както и за гърба 3 са достатъчни. Другото е добре. За трицепса, ако ти се тренира, можеш да си позволиш още едно упражнение. Френско, например, или някакво изолиращо на тая голяма машина, ако има възможност...

Човека всичко това ще го прави в една тренировка. През ден.
Къде го пращаш в космоса ;)

Ако изброеното е една тренировка, намали лежанките. Прави я веднъж с лост, веднъж - с дъмбели, но в различни дни.
Ако френското ти куца - пробвай да разтваряш дъмбел зад глава с две ръце или каквото и да е за трицепс. Мощеш за начало да правиш и разгъване за трицепс на скрипеца.
Едно упражнение за цялата раменна система е малко. Пробвай нещо и за предно рамо.
Корема ... не ти ли идва доста. Има бая упражнения за корем. Сменяй си ги по три на всяка тренировка.

В общи линии е това. Продължавай в същия дух!
Успех в начинанието!

LDoen-В една тренировка ще е всичко,ще ги сменям лежанките както препоръча.Ще препоръчаш ли нещо за рамото?.

Ще ти дам едно съветче, според мен може да махнеш 2 упражнения за корем и да сложиш по още едно за бицарата, трицепса и рамото! Това, че правиш повче упражнения за корем незначи, че ще стопиш мазнинките точно там, а и мусколите ти там ще станат по- големи, така само шкембето ти ;)  ще изглежда по-  голямо , а мускулите ще са под сланинките! Аааа и поздрави за дневника!!

бицепсово сгъване с щанга  и  Широко гребане с дъмбели от наклон стават ли?

За бицепс бих сложил сгъване с щанга и сгъване с дъмбели от наклонен седеш, а за трицепс: изтласкване на щанга с тесен хват и разгъване на горен сцрипец! за рамо:раменни преси и разтваряне на дъмбели за задно рамо!

Мерси,ще посъбера още мнения и ще  дооправя сплит-а

За гърдите мисля да сложа и Пек-дек 3x15,12,10

триразово с 2000ккал = правиш същата грешка като преди .. Яж чисти храни, тренирай като звяр и бъди упорит и ще станат нещата. Успех и поздрави!

триразово с 2000ккал = правиш същата грешка като преди ..——>Това не го разбрах,но за чистите храни и тренирането си прав(иначе не си броя с кантар калорийте просто гледам да ста някъде там и да съм на - )
ПС:Ще добавя и Разтваряне на пек-бек машина  към раменете ^^

Дали ще си седиш на задника по цял ден с 800 калории, или ще тренираш три пъти на ден с 2000 калории - дефицита и в двата случая е голям, т.е. грешката ти е същата, съответно не очаквай различни резултати.

Добре прост съм признавам.....с 2 думи да не гледам калорийте и тн а да си тренирам като хората и да избягвам буклуците?

С две думи страни от въглехидратите и изобщо боклуците, набивай мазнини и протеин, тренирай там нещо, чат-пат се насилвай за някакво кардио и толкова.

Ден 1
Сглобих го тоя гладиатор с 300 зора и започваме тренировка
5:30 ставане и правене на кафе
6:00-7:00 Хиит скачане(там с почивките сичко,чисто ми излиза 30 мин....ама грубо го слагам час)
7:30-Закуска(60-70г овесени ядки с 20г лелено семе и 3/4 кофичка кисело мляко)
10-Шеик от извара(100г) с остатъка от млякото и вода
11:30-Филия пълнозърнест хляб с малко и 30-40г кашкавал(едно резънче)
12:30-Пълнена чушка с ориз(има няма вътре 20-30г ориз)
14:00-Мляко с ориз(пак 20-30г)
15:00Салата домати и още една чушка
16:Тренировката
#Крака
- клякане с щанга на раменете -3x5
- Бедрено разгъване-3x12

#гърди
- изтласкване от лег (с щанга и гири) 3x15,12,10 /3x15,12,10
-флайс 3x15,12,10
-Пек-дек-Тука нещо омотах и ми се натовари бицепс-а повече отколкот гърдите маиче(ще прочета още 2-3 статий да видя точно как се прави)
-Кофички 3x1 Срам срам :D

#гръб
- набиране на лост3x1 Голям срам е знам :D
- гребане с щанга 3x15,12,10
- изтегляне на скрипец 3x15,12,10

#бицепс
- бицепсово сгъване с гири-3x15,12,10

#трицепс
-изтласкване от лег с тесен хват-3x15,12,10
-Двустранно  трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x15,13,10

#рамене
- раменни преси с щанга-1x15,5 (тука просто нз кво ми става с тия рамене,но сложих тежест 2x5 и лост-а като е 2-3 кг и пак ми беше зорно :X

#корем

- повдигане на краката от лег3x15,12,10
-Извиване с Т-лост 3x30

Като цяло доста си се поизпотих като за първа тренировка,някъде за около час я направих като между серийте имах 20 сек почивка,а между упражненията по 2 мин.В момента врата ми е Адски схванат :D
17:30 пак шеик
18:00-Риба тон в собствен сос
18:30 пак мляко с ориз
19:00-Пилешко около 200г филе
23:00-Шеик с извара преди лягане

Ден 2
7-Ставане с кафе
7:30-8:30 скачане
9-Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко)
10-Извара шеик
11-печена чушка с ориз(20-30г)+100г пилешко филе
12-печена чушка с ориз(20-30г)+100г пилешко филе
3x10 Лицеви
14-Извара шеик
15-Пълнозърнеста филия с масло и малко кашкавал(20-30г)
18-Чушка с ориз и Шопска без сирене
Към 19 ще прасна още един шеик,после към 20 с BIKE-A един час ще покарам или ще поскачам пак и преди лягане пак шеик.През деня ми се е събрало и към 50-60г фъстъци
Вчера пропъснах корема,затова след малко ще го направя него :)

Ден 3
7-Ставане с кафе
7:30-8:30 скачане
9-Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко) + ленено семе
10-Извара шеик
11-Филия пълнозърнест хляб с масло и малко кашкавал
12-Малко мусака(картофи с кайма и домати)
13-Още малко мусака
16-пак малко мусака със салатка
16:30Тренировка
#Крака
- клякане с щанга на раменете -3x5
- Бедрено разгъване-3x12

#гърди
- изтласкване от лег (с щанга и гири) 3x15,12,10 /3x15,12,10
-флайс 3x15,12,10
-Пек-дек-3x15,12,10
#гръб
- гребане с щанга 3x15,12,10
- изтегляне на скрипец 3x15,12,10

#бицепс
- бицепсово сгъване с гири-3x15,12,10

#трицепс
-изтласкване от лег с тесен хват-3x15,12,10
-Двустранно  трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x15,13,10

#рамене
- раменни преси с щанга-2x10 (зор си ми е )
Махнах кофички и лост-а ,щото просто няма смисъл за 1 наборане да правя по 2 мин почивка.Като позаякна ще пробвам пак.Корема го измествам в не тренировачните дни :)

18-пълнозърнеста филия с масло
19-Шеик извара
20-21 с Bike-a Малко на въздух :)
21:30-няква краставица и преди съм ще прасна още 1 шеик :)

Ден 4
7-Ставане с кафе
7:30-8:30 скачане
9-Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко) + ленено семе
10-Извара шеик
13-парче пица
17-някав кроасан с фъстаковка
20-пилешко 100г със салата
Неска знам че обяда ми е лом,ама бях навън и......
После преди лягане ще прасна 1 шеик пак

Ден 5
7-Ставане с кафе
7:30-8:30 скачане
9-Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко) + ленено семе
10-Извара шеик+Принцеса с кайма(пълнозърнест хляб)
11-Принцеса с кайма(пълнозърнест хляб)
12:30-100Г пилешко +Салата домати и сирене(нещо обаче не ми понесе и 1/2 замина във WC-то)
16:шеик с принцеса
18:Тренировка
#Крака
- клякане с щанга на раменете -3x5
- Бедрено разгъване-3x12

#гърди
- изтласкване от лег (с щанга и гири) 3x15,12,10 /3x15,12,10
-флайс 3x15,12,10
-Пек-дек-3x15,12,10
#гръб
- гребане с щанга 3x15,12,10
- изтегляне на скрипец 3x15,12,10

#бицепс
- бицепсово сгъване с гири-3x15,12,10

20-Шеик
И преди лягане още 1

Ден 6
6-ставане
7-кафе
8-кардио
9-Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко) + ленено семе
12-30/40г кафяв ориз+микс зеленчуци(варени)
14-шеик извара
17-шеик
18-ориз пак с малко сирене
20-парче пълнозърнест кекс(много добре стана :X)
Преди сън пак шеик

Ден 7
8-ставане
8:30-кафе
9-кардио
10-Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко) + ленено семе
12:30-Остатъка от ориза с малко сирене
14:30-към 300г пилешко филе със салата(домати/краставица/лук)
16:30-Шеик
17:30-Тренировка
#Крака
- клякане с щанга на раменете -3x5
- Бедрено разгъване-3x12

#гърди
- изтласкване от лег (с щанга и гири) 3x15,12,10 /3x15,12,10
-флайс 3x15,12,10
-Пек-дек-3x15,12,10
#гръб
- гребане с щанга 3x15,12,10
- изтегляне на скрипец 3x15,12,10

#бицепс
- бицепсово сгъване с гири-3x15,12,10

#трицепс
-изтласкване от лег с тесен хват-3x15,12,10
-Двустранно  трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x15,13,10
Рамената ги пропуснах ....ама просто не ми издържаха нервите
21-Пилешко с картофи и парче торта(Рд..........sry)

Ден 8
8-ставане
8:30-кафе
9-кардио
10-Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко) + ленено семе
11-Шеик
12-100г пилешко с салата(домати)
14-филия пълнозърнест хляб(принцеса с кайма) и салата
17-Риба тон консерва
19-Парче пълнозърнест кекс(моя си рецепта с ленено семе и тн.)
20-21 Кардио на Bike-а навън
Преди съм ще прасна е шеик

Ден 9
8-ставане
8:30-кафе
9-кардио
10-Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко) + ленено семе
11-Кафяв ориз с прясно мляко(става ужасно.......повече няма да напрая тая грешка)около 20-30 ориза
12-100г печени картофи с 60г сирене
14-шеик
16-пилешко 100г с салата и 60г сирене
18-Тренировка
#Крака
- клякане с щанга на раменете -3x5
- Бедрено разгъване-3x12

#гърди
- изтласкване от лег (с щанга и гири) 3x15,12,10 /3x15,12,10
-флайс 3x15,12,10
-Пек-дек-3x15,12,10
#гръб
- гребане с щанга 3x15,12,10
- изтегляне на скрипец 3x15,12,10

#бицепс
- бицепсово сгъване с гири-3x15,12,10
Трицепс-а ,рамото и корема за утре..........че много ми дойде
20-Шеик и преди лягане още един
През деня имаше и 1-2 яица

Ден 10
8-ставане
8:30-кафе
9-кардио
10-Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко) + ленено семе
11-Кафяв ориз с прясно мляко,около 20-30г. ориза
12-Шеик
14-Около 100г варени картофи с 2 кюфтенца+салата домати с 50г сирене
18-Около 100г варени картофи с 2 кюфтенца+филия пълнозърнест хляб с яице
20-с Bike-a 1 час
21-шеик
Преди лягане пак един шеик

Ден 11
Ставане
Кафе
Кардио 40 мин
Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко) + ленено семе
2 пълнени чушки с ориз
1 чушка
100г пилешко
Шеик
Тренировка
#Крака
- клякане с щанга на раменете -3x5
- Бедрено разгъване-3x12

#гърди
- изтласкване от лег (с щанга и гири) 3x15,12,10 /3x15,12,10
-флайс 3x15,12,10
-Пек-дек-3x15,13,10

#гръб
- гребане с щанга 3x15,12,10
- изтегляне на скрипец 3x15,12,10

#бицепс
- бицепсово сгъване с гири-3x15,12,10

#трицепс
-изтласкване от лег с тесен хват-3x15,12,10
-Двустранно  трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x15,13,10

#рамене
- раменни преси с щанга-3x10
100г пилешко
и Шеик преди лягане ще пия

Странен въпрос в мен напира :D
ровичках се из сайт-а и намерих http://www.bb-team.org/workout/1291/#comments тази програма...и се зачудих дали няма да е по-добре нея да започна вместо моя вариант

Много малко ти е протеина. Толкова ще ти стигне ако си 30 кила.

Ми в момента съм меко казано зле с парите.....като спечеля от тото-то ще си взема 2кг суроватка или Амино БЦАА =/

Яйцата са евтини и млякото не е най скъпо, извара... Във всяко хранене трябва да има протеин.

Знам....ама......скоро ще си взема протеин направо 2-3 Кг че по изчисления ще ми излезне по-евтино
Ден 12
Ставане
Кафе
Кардио 40 мин
Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко)
Риба тон консерва
Шеик
Салата домати
Панирани аспержи с яйца
Салата

Ден 13
Ставане
Кафе
Кардио 40 мин
Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко)+Ленено семе
3 принцеси с кайма(пълнозърнест хляб)
1 праскова
3 парчета сланина на скара(около 50-60г)
200г Пилешко
Тренировка
Веднага след тренировката мед с лимон 2 лъжици
супа топчета+салата
2-3 блокчета шоколад
и това ще ми е за днес..........знам че въглените са прекалено много,но пък си направих доста пълноценна тренировка без и грам да ми се доспива ,а умора почувствах вече на самия край

Ден 14
Ставане
Кафе
Кардио 20 мин(пробвам по нов начин да скачам{30 sec умерено/30 sec бързо})
Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко)+Ленено семе
2 яйца,50г сланина,1 нарязана зелена чушка и всичко в тефлона
супа топчета+салата домати
200г пилешко
салата домати+100г сирене
Извата ми свърши ,но скоро ще си взема направо изолат,че ще ми излезне по-евтино
После ще направя още 20 мин. кардио

Ден 15
Ставане
Кафе
Кардио 30 мин HIIT(5 загрявка и 5 разтоварващо)
Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко)+Ленено семе
Праскова
2 пържени филий с яйца(знам че е ужъСт)
Риба тон в собствен сос
2 яйца,50г сланина,1 нарязана зелена чушка и всичко в тефлона
2 краставици
1 праскова
Тренировка-Свалих времето за почивка на 1 минута.
После мисля да хапна една салата от домати с 100г сирене
И 2 часа след това кардио пак 30 мин

Ден 16
Ставане
Кафе
Кардио 40 мин
Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко)+Ленено семе
След около 5 часа една шопска салата със 100г сирене
2 печени филий пълнозърнест+2 варени яйца+100г сирене
2 праскови
Кардио 30 мин вечерта..............и след тва ми дойде музата ,че ми се яде,та хапнах 100г пилешко с около 100г пържени картофи и сирене
Деня беше просто ужасен от страна на хранене,но хладилника е буквално празен......утре отивам да си накупя извара и малко храна

Ден 17
Ставане
Кафе
Кардио 40 мин
Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко)+Ленено семе
100г пилешко с малко картофи
пълнозърнест хляб с масло и сирене
100г пилешко +шопска
Тренировка,след нея лъжица мен с лимон
100г пилешко с 20-30г ориз

Ден 18
Ставане
Кафе
Кардио 30 мин
Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко)+Ленено семе
4 пълнени чушки с ориз(около 60-70г се събира)
Пълнозърнеста филия с малко
2 айца
500г извара разпределена сутрин обед и вечер
2 праскови
Кардио 30 мин.

Ден 20
Ставане
Кафе
Кардио 30 мин
Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко)+Ленено семе
Шеик извара (150г)
Порция мусака(около 100г)
Малък пъпеш(200г)
Шеик извара
Порция мусака
Пълнозърнеста филия с масло+Варено яйце
Тренировка
Преди лягане ще изпия още един шеик.Нямам особено желание за кардио вече,пък и е късно за това =)
Въглените днес са много,така че го пиша зареждащ ден :D

Ден 21
Ставане
Кафе
Кардио 30 мин
Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко)+Ленено семе
Шеик извара (150г)
Порция мусака(около 100г)
Малък пъпеш(200г)
Шеик извара
Вафла Боровец-не ми издържаха нервите.......от една седмица седи в тоя хладилник
Салата от краставици с оцет и 100г сирене
шеик извара преди лягане

Ден 22
Ставане
Кафе
Кардио 30 мин
Закуска(60-70г овесен ядки с кисело мляко)+Ленено семе
Храна за деня:
малък пъпеш(около 100-150г.)
300г извара
3 печени чушки
2филий пълнозърнест хляб с малко (тва масло после ми излезе през.... :X)
200г сирене
100г картофи
Тренировка 30 мин.+Кардио ,в началото сичко си беше Ок...и след 5-тата мин.скачане почна да се боли отстрани на корема(като се тича много те боли там),нз как се казва и спрях.Вече ще си правя кардиото 1-2 часа след силовата =)