Calisthenics програма

(първа редакция)

Пон Гърди:  кофи 10сх6п
Вто Почивка
Сря Ръце: 4х8 френско с крив лост; бенч прес с тесен хват 4х6; бицепсово сгъване подхват 3х10; концентрично сгъване 3х10
Чет Почивка
Пет 5х5 набиране надхват; 5х5 подхват; Dips 2х5 (сухожилията не са се адаптирали)
Съб Почивка
Нед Почивка

1-2х *Кардио седмично
*5 рунда х 3 мин спаринг кикбокс/бокс (зависи от партньора)

Няколоко месеца ще я карам така, докато вляза във форма за силови възлизания и по-специфични упражнения.
Приемам съвети и критики.

Максове:
лицеви 80
кофи 22

Приемам съвети и критики.

С такъв обем на тренировка можеш да тренираш много по-често от 3 пъти седмично.

С набирания ще ми правиш гърди :D
Вече разбирам защо имаш толкова много безсмислени постове.

Мен са ми казвали, че ако се набираш с широк надхват, гърдите участват по някакъв начин, но не и за тяхното трениране.

С набирания ще ми правиш гърди :D
Вече разбирам защо имаш толкова много безсмислени постове.

От бохеми съвети не искам, дръж ги за себе си.

Приемам съвети и критики.

С такъв обем на тренировка можеш да тренираш много по-често от 3 пъти седмично.

За 85кг собствено тегло тренировката не е толкова лека. Повярвай!

Тренировката не е нищо особено,дори да си начинаещ,след 1 месец няма да я усещаш.

С набирания ще ми правиш гърди :D
Вече разбирам защо имаш толкова много безсмислени постове.

Саше, не бъди толкова краен. Гърдите наистина участват повече или по-малко, в зависимост от стила на набиране и ъгъла на ръцете спрямо тялото, както и ъгъла под който тялото се вдига към лоста.

Функцията на гръдните мускули не е само да избутват ръцете напред или да ги събират една към друга, но и да свалят ръцете със сила надолу.

Не говоря само теоретично. Когато се захванах с кросфит, почти зарязах лежанката, но увеличих рязко бройките набирания и тренировките в които има набирания. Така за няколко месеца, през които имах само 3-4 комплекса с бенч преса (и то с не повече от 100 кг на щангата), но за сметка на това огромно количество набирания и добра бройка лицеви опори, вдигнах макса си от 160 на 170 кг, нещо което не смятах за възможно и въобще не ми беше цел.

Най-лесно доказуемо е, ако правиш комплекс с набирания и бенч преса (Lynne) или набирания и лицеви опори (Angie) или вариации с набирания и кофички. Например при Lynne ще усетиш, че като стигнеш до отказ в бенч пресата, това рязко повлиява на постиженията в набиранията. Обратното пък се усеща в Angie - след 100 набирания за време, лицевите опори ти се струват доста тежко изпитание.

Абе то всичко добре, ама на мен след 100 набирания лицевите са ми като почивка ВИК:)
А като си качил мах-а, я кажи, колко кофички и лицеви си направил през това време - сигурно са безброй ;)

Гърдите наистина участват в набиранията, но много ама много малко.Много по-добре ще е в деня за гърди да правиш лицеви опори и/или кофички.Също може да пробваш на по-нисък лост с отскок да се вдигнеш на него и да правиш само горната половина от силовото.
Препоръчвам ти да тренираш и корема - повдигане да краката от вис, повдигане на колене към лакти и може да пробваш коремно възлизане.По-нататък като влезеш във форма може вече да пробваш и силовото.Ето ти едно много хубаво клипче, в което е обяснено как да се научиш да го правиш - http://www.youtube.com/watch?v=8_TrSecnDjw

Според мен,може да се включат в единия ден плиометрични лицеви опори,а в друг ден пуловър с дъмбел на лежанка(много добър за гърди и за гръб).А,защо няма никъде крака?Поне отскоци със собственото тегло прави.Голяма грешка на много трениращи,които искат да наблегнат на горната част на тялото,е да не правят крака-те допринасят до голяма степен за цялото тяло!

Гърдите наистина участват в набиранията, но много ама много малко.Много по-добре ще е в деня за гърди да правиш лицеви опори и/или кофички.Също може да пробваш на по-нисък лост с отскок да се вдигнеш на него и да правиш само горната половина от силовото.
Препоръчвам ти да тренираш и корема - повдигане да краката от вис, повдигане на колене към лакти и може да пробваш коремно възлизане.По-нататък като влезеш във форма може вече да пробваш и силовото.Ето ти едно много хубаво клипче, в което е обяснено как да се научиш да го правиш - http://www.youtube.com/watch?v=8_TrSecnDjw

В какви серии предлагаш да го правя частичното силово и корема?

Според мен,може да се включат в единия ден плиометрични лицеви опори,а в друг ден пуловър с дъмбел на лежанка(много добър за гърди и за гръб).А,защо няма никъде крака?Поне отскоци със собственото тегло прави.Голяма грешка на много трениращи,които искат да наблегнат на горната част на тялото,е да не правят крака-те допринасят до голяма степен за цялото тяло!

Краката ги правя с кардиото.

Частичното силово може да пробваш 3 серии по 5-6 повторения и постепенно да увеличаваш.
Корема - на първо време 3-4 серии по 12-15 повторения от повдигане на краката от вис, а по-нататък може да сложиш 1-2 серии повдигане на колене към лакти от вис.
Това са само примерни цифри.Ти сам ще прецениш колко серии и повторения да правиш съобразно моментната ти форма.
Успех!

Редактирах първи пост.