Lordoza

Naskoro polu4ih leka lordoza :(  Zna4i predpolagam ima ne6to ob6to s prekalenoto zasilvane i svivane na prednite bedreni muskuli. Pro4etah, 4e lordoza se polu4ava i ot otpuskane na korema, svivane na golni grubni muskuli i o6te sumati ne6ta. Moje li niakoi, koito znae ili e 4el ne6to da napi6e kakvi uprajnenia da pravia za problemnite mesta? Koi muskuli da zasilia i koi da razpuna? Mersi mnogo predvaritelno.

Поствам ти стречинг програма за гръбнака по материали на Стамен Донков. Предназначена е за изпълнение в отделен ден, но отделни упражнения от нея могат да се изпълняват между сериите на тренировка, натоварважа гръбначния стълб (като при кляканията и мъртвата тяга).

1.Общо загряване на тялото и по-специално на гръбнака (бягане, велоергометър, упражнения за гръбначния стълб) - 3-5 минути;
2.Изходно положение (ИП) колянна опора - повдигане на гърба нагоре в поза т.нар котешки гръб, задържане (тук и надолу 5-10 сек.) - 5-10 пъти;
3.ИП колянна опора - снижаване на гърба, обратно на упражнение 2, задържане - 5-10 пъти;
4.ИП клекнала опора, ръцете напред разгънати в/у пода, отвеждане на тялото до седеж в/у свитите крака, задържане - 5-10 пъти;
5.
ИП лицева опора, повдигане на тялото и седалището нагоре, задържане - 5-10 пъти;
6.ИП като при 5 - отпускане на таза в/у пода, задържане - 5-10 пъти;
7.ИП тилен лег - повдигане на краката свити в коленете, към гърдите и придърпване с ръце, задържане - 5-10 пъти;
8.ИП седеж - краката леко свити в коленете, ръцете зад главата, наклон с тялото напред, задържане - 5-10 пъти;
9.ИП тилен лег - отвеждане на краката, сгънати в коленете, назад, опиране на пода, задържане - 5-10 пъти;
10.ИП тилна опора - задържане на стъпала и ръце - 5-10 пъти;
11.ИП колянна опора - повдигане на ръцете и тялото напред, задържане - 5-10 пъти;
12.ИП опора - краката широко отведени встрани - навън, отпускане на таза до долу, без да опира в пода, задържане - 5-10 пъти;
13.ИП лег - ръцете, изнесени назад, хващат съпалата за гърба, тялото е на пода, опряно в/у корема, задържане - 5-10 пъти;
14.ИП колянка с лице към облегалката на стол, ръцете поставени в/у нея, натиск, задържане - 5-10 пъти;
15.ИП седеж - краката разтворени, наклон с тялото напред, тояжка, поставена под стъпалата, се държи с 2 ръце по средата, задържане - 5-10 пъти;
16.ИП разкрачен стоеж - пружиниращи наклони към пода - 10-20 пъти;
17.ИП разкрачен стоеж, наклони напред до опиране в пода с ръце и веднага отвеждане на тялото назад с ръце, поставени на хълбоците - 10-20 пъти;
18.ИП странично към гимнастическа стена на разстояние 80-100 см - краката разтворени, близкият крак поставен плътно до стената, ръцете горе, хванали стената - наклон с ръце и тяло към нея, задържане, смяна в обратна посока - 10-20 пъти;
19.ИП с гръб към гимнастическа стена, краката близко до нея, ръцете изнесени нагоре и назад над главата и хванали стената - огъване на тялото напред, съчетано с натиск на ръцете върху стената (пръчката й), задържане - 5-10 пътил
20.ИП разкрачен стоеж, с тояжка на раменете - последоватена ротация на тялото вляво и вдясно със задържане в края на движението във всяка страна - 10-20 пъти;
21.ИП вис на висилка или гимнастическа стена - висене на цялото тяло, съчетано с периодични опити за леки набирания (през 5-6 сек.) - 5-10 пъти (или до отслабване на хвата);

Може да помогне донякъде да се предпазиш от изкривявания, но за всеки случай посети специалист - лордизата можеда се влоши.
Успех, пич!!!

Mersi mnogo mnogo mnogo. Sega po4vam vednaga da se raztiagam… :D