Режим за покачване на тегло

Аз съм на 17 год 196-197 съм висок тежа 76 килограма тъкмо спирам диета за сваляне на килограми бях 120.Искам да кача около 10 килограма възможно най чиста мускулна маса защото прекалих със свалянето. Процента ми на мазнини е нисък изчистен съм.Ръката ми 37 стегната 36 оптпусната гръдна 107 .Имам 3 дневен сплит 1ден гърди+бицепс+корем+кардио(45 мин колело) 2 гръб рамо теглич корем карди 3 по избор+трицепс+корем+кардио. Изчислих си приема на въглехидрати мазнини и протеини минималния(1973кал) и максималния (3167кал) . Кака да разбера кой е оптималния? Бих искал да ме посъветвате как да си изготвя хранителният режим като хранения.Благодаря предварително.

разгледай форума по-обстойно
сутрин-някакъв бърз белтък (шейк/аминокиселини/яйца) после овесени ядки с мляко
после на обяд месо със картофи/ориз, после още едно такова ядене и вечерята да е само месо със салата и някакви мазнини. Между храненията можеш да вметнеш нещо от рода на кисело мляко с банан/извара/омлет. с 45минути колело няма да качиш. За колко време ги свали тези 44кг, направо немога да повярвам :O

разгледай форума по-обстойно
сутрин-някакъв бърз белтък (шейк/аминокиселини/яйца) после овесени ядки с мляко
после на обяд месо със картофи/ориз, после още едно такова ядене и вечерята да е само месо със салата и някакви мазнини. Между храненията можеш да вметнеш нещо от рода на кисело мляко с банан/извара/омлет. с 45минути колело няма да качиш. За колко време ги свали тези 44кг, направо немога да повярвам :O

за две годин и половина.Ако го намаля на 25 минутти. Ще се омазня ли много?

Най-добре 7-8 минути преди и 10-15минути след тренировка, не се притеснявай от омазняване. След тренировка не забравяй някакъв протеин да ядеш/пиеш ;)

От прочетеното от форума направих това кажете дали е добре:
9,00 яица 2бр
10,00 овесени ядки 100 гр + прясно мляко 200 гр (обезмаслено)
12-2 тренировка
2 ,00 яйца 2бр
3,00 пил.пържола 200гр +100 гр картофи
5,00 пил пържола 200 гр + 150 гр картофи
7,00 кофичка кис мляко (обезмаслено)
9,00 пържола 200 гр + салата