Martin’s LOG

Здравейте! ;)

След наистина дълго колебание, най-накрая се реших да си направя и аз дневник с цел да следя развитието си, както и да бъда коригиран при допуснати грешки, които несъмнено, няма как да избегна съвсем, но поне да сведа до минимум. Ще очаквам от Вас коментар по отношение на хранене и тренировки, тъй като в мен се е заглождило едно неприятно усещане, че нещо не правя като хората.

И така, на 25 години съм, като към днешна дата тежа 68 кг. на ръст 169. До преди година тежах 88 килограма, но с много воля, успях да ги сваля, като се показа някое друго мускулче, но за жалост не е това което желая.

Като структура, бих казал, че съм 100 процентов ендоморф.. И макар с 20 кг. надолу, имам натрупани мазнини в областта на корема, като основната цел ми е свалянето на два, може би три килограма още, но с максимално запазване на мускулите, както и изкарване на пресата.

Тренирам от понеделник до събота, като в дните понеделник, сряда и петък, сутрин правя кардио (30 мин. велоергометър), както и три серии коремни преси, а вечер съм на тренировки по карате, където неминуемо тече много пот, а освен каратистките упражнения се правят и значителен брой коремни, лицеви и набирания. В дните вторник, четвъртък и събота е моята фитнес тренировка, която обикновено е в ранния следобед. Първоначално започнах с кръгови тренировки, но от днес, мисля да тренирам по две мускулни групи на тренировка (без корем). До момента силовите постижения не ми бяха приоритет, но също от днес, ще гледам да увелича работната тежест. В неделя сутрин обикновено тичам (около 30 мин.) в парка.

По отношение на храненето, вече втори ден спазвам НВД, като в менюто ми за отделните дни, няма съществена разлика. Като цяло гледам да съм абсолютно стриктен в режима, защото от личен опит си знам, че и най-малкият компромис който си позволя с храненето, ми се отразява зле. Сладко, тестено или всякакви възможни “junk food” при мен просто са тема табу, защото след консумацията, малкото което съм постигнал и то с много зор, за отрицателно кратко време си заминава. Важно е да отбележа, че добавки, не взимам и поне за момента, мисля да го карам без.

Ами това е което се сещам да напиша, като ако ми хрумне още нещо, ще допълвам.

21.07

30 мин. велоергометър

1) 60 г овесени ядки, 200 мл прясно мляко, канела, 2 яйца (2 белтъка и 1 жълтък)
2) 100 г натурални слънчогледови семки
3) 200 г пиле филе, 30 г кафяв ориз, салата

фитнес трен.

4) 2 белтъка, 200 г кисело мляко
5) 1 купичка салата
6) 180 г филе скумрия консерва, салата
7) 116 г извара, 1 с. л. зехтин

В този ден ми бе последната кръгова тренировка, която се състоеше от следните упражнения:

1) избутване от тилен лег - 4х8
2) флайс с дъмбели - 4х8
3) мъртва тяга - 4х8
4) гребане с щанга / чукчета - 4х8
5) раменни преси - 4х8
6) придърпване на щанга към брадата - 4х8
7)  повдигане на пръсти (за прасци) - 3х40
8) клек - 4х8
9) бицепсово сгъване от седеж - 3х8
10) чуково сгъване - 3х8
11) избутване от лег с тесен хват - 3х8
12) сгъване за предмишница с дъмбел - 2х15

22.07

30 мин. велоергометър

1) 60 г овесени ядки, 200 мл прясно мляко, канела, 2 яйца (2 белтъка и 1 жълтък)
2) 100 г натурални слънчогледови семки
3) 200 г пиле филе, 30 г кафяв ориз, салата
4) сандвич с риба Тон (2 филии хляб “Вита”, 2 резенчета домат, 1 ч. л. горчица)
5) бъркани яйца (3 яйца / 1 жълтък и 3 белтъка), 50 г. задушени зеленчуци

фитнес трен.

6) 180 г филе скумрия консерва, салата
7) 116 г извара, 1 с. л. зехтин

Днес тренирах гърди и трицепс:

1) мъртва тяга - 4х8
2) “добро утро” - 4х8
3) гребане с щанга / чукчета - 4х8
4) избутване от лег с тесен хват - 3х8
5) френска преса - 3х8
6) кик-бек - 3х8

п.п.
Тази седмица малко почивам от каратето и ходя само на фитнес.

Ще се следи.

23.07

Днес програмата ми се обърка тотално тъй като сутринта се успах..

60 мин. велоергометър

1) 60 г овесени ядки, 150 мл прясно мляко, канела
2) 50 г натурални слънчогледови семки
3) 200 г пиле филе, 30 г кафяв ориз, салата
4) 1 купичка салата

тренировка

5) 4 белтъка, 200 г кисело мляко, 120 г извара, 1 ч. л. мед
6) 175 г извара + 1 с. л. зехтин

Фитнес за днес не се предвиждаше, но в крайна сметка друго се получи. Тренировката ми бих казал, че беше доста интензивна. Падна доста въртене на велото, а и отново реших да тренирам кръгово с минимална почивка между сериите и упражненията.

1) избутване от тилен лег - 4х8
2) флайс с дъмбели - 4х8
3) гребане с щанга / чукчета - 4х8
4) раменни преси - 4х8
5) повдигане на пръсти (за прасци) - 3х40
6) бицепсово сгъване от седеж - 3х8
7) чуково сгъване - 3х8
8) избутване от лег с тесен хват - 3х8
9) сгъване за предмишница с дъмбел - 2х15
10) коремни преси - 2x50
11) тик-так 2х25

24.07

20 мин. велоергометър

1) 60 г овесени ядки, 150 мл прясно мляко + канела
2) 100 г натурални слънчогледови семки
3) 175 г извара, 2 с. л. зехтин
4) сандвич с риба Тон (2 филии хляб “Вита”, 1 ч. л. горчица)
5) бъркани яйца (4 яйца / 1 жълтък и 4 белтъка), 50-60 г задушени зеленчуци
6) 180 г риба тилапия филе, 2 с. л. зехтин
7) 180 г пилешко в собствен сос в консерва на “Компас” - б. 29 г., м. 5 г., в. 1 г., 167 кал.

Днес реших да почивам от тренировката с тежести. Утре живот и здраве сутринта, ако разбира се не вали (а май не се очертава да не вали), ще тичам около 30 мин. в парка. При положение, че вали, ще яхна велото за 30 мин. Мисля да правя тренировката с тежести направо във вторник, а до тогава малко релакс, макар в понеделник да започвам отново и тренировките по карате.

Също така утре или в понеделник сутрин, възнамерявам да се измеря.

25.07

Вчера писах, че днес ще тичам или ще въртя на велото, но реших и неделният ден да почивам. Другото което реших да направя днес (тоест вече вчера) е да увелича белтъчините и да намаля мазнините и въглехидратите, почти до минимум. Та общо взето, менюто ми за днес представляваше това:

1) 2 яйца, 200 г кисело мляко
2) 200-220 г свински пържоли с ананас на фурна
3) 116 г извара
4) 2 белтъка, 200 г кисело мляко
5) 180 г пилешко в собствен сос в консерва на “Компас”
6) 175 г извара

Сутринта трябва да се измеря, че днес забравих.. :)

26.07

1) 60 г овесени ядки, 150 мл прясно мляко, канела, 1 ч.л. мед
2) 60 г натурални слънчогледови семки
3) 200 г пиле филе, 30 г кафяв ориз, 1 филия. хляб „Вита”
4) купичка салата (краставици и домати)
5) бъркани яйца (5 яйца / 2 жълтък и 5 белтъка), 50 г. задушени зеленчуци

тренировка

6) 180 г пилешко в собствен сос в консерва, салата
7) 175 г извара, 2 с. л. зехтин

Тренировката днес - гърди и гръб. Желанието и концентрацията по време на трен. бяха много зле, да не кажа, че ги нямаше.. Не знам защо така се получи, но по едно време зверски ми писна, а и главата ме заболя и реших да се отправя към съблекалнята.. Кофти работа, дано в сряда всичко да е ОК. 

30 мин. велоергометър

1) избутване от тилен лег - 4х8
2) изтласкване на дъмбели от горен лег - 4х8
3) флайс с дъмбели - 4х8
4) мъртва тяга - 4х8
5) гребане с щанга / чукчета - 4х8
6) коремни преси - 2х50
7) повдигане краката от лег - 2х50
8) тик-так - 2х25

Сутринта имах доброто желание да се измеря, но кантара сдаде багажа.. Ще трябва да си купя нов.

27.07

1) 60 г овесени ядки, 150 мл прясно мляко, канела, 1 ч.л. мед
2) 60 г натурални слънчогледови семки
3) 180 г пилешко в собствен сос в консерва, 30 г кафяв ориз, 1 филия. хляб „Вита”
4) 2 белтъка, 100 г кисело мляко
5) 116 г извара, 2 с.л. зехтин
6) 191 г извара, 2 с. л. зехтин

Днес от “много работа”,  никакво време за тренировки не остана.

28.07

1) 60 г овесени ядки, 150 мл прясно мляко, канела, 1 ч.л. мед
2) 189 г пиле филе, 30 г кафяв ориз, половин домат, 1 филия хляб „Вита”

тренировка

3) бъркани яйца (5 яйца / 2 жълтък и 5 белтъка)
4) 180 г филе скумрия консерва
5) 60 г натурални слънчогледови семки
6) 175 г извара, 2 с. л. зехтин

Тренировката днес - рамо, крака, корем.

10 мин. велоергометър

1) раменни преси с щанга - 4х8
2) повдигане на ръце встрани - 4х8
3) повдигане на щанга до брадата - 4х8
4) бедрено разгъване - 4х8
5) лег-преса - 4х8
6) повдигане на пръсти от стоеж
7) коремни преси - 2х50
8) повдигане краката от вис - 3х20
9) тик-так - 3х25

Здрасти. Пожелавам ти успех в начинанието! Зачетох се и ми стана интересно :) Дали няма да е по-добре да коригираш яденето? Имаш доста голям калориен разход, а пък ми се струва, че приемът е слаб! Внимавай да не свалиш от мускулчетата:) Хубаво е да си изчислиш колко калории ти е базовият метаболизъм / ако не си го направил вече :) / и да се вкараш в отрицателен калориен баланс. 3-4 пъти кардио, 3 пъти карате, 3 пътии фитнес - трябва си енергия :) То верно има кардио и кардио, както и тренировка и тренировка. Зависи каква е интезивността на тренировките - според нея също трябва да се нагласи яденето. За закуска вкарай яйца и ако можеш млякото да го изключиш ще е добре. Хубаво е и протеин за преди и след тренировка да си вземеш. Веднага след тренировка бърз въглехидрат. То това с яденето си е цяла наука и си трябва изследване :D Тренировката - тя също е индивидуална:) Като гледам е следната - гърди, гръб, корем///рамо, крака, корем/// ... сигурно бицепс, трицепс, корем :) Съветвам те да разделиш гърдите и гърба. Каткто и бицепс и трицепс. Примерно - гърди, трицепс///гръб, бицепс///крака, рамо. Коремът направо го смазваш:) Всяка тренировка корем, а като знам, като тренираш карате / таеклонду, бокс, кикбокс /, там колко коремни се правят, просто не е истина :) Дали човек ще изкара фаянса на корема, зависи не от това колко коремни ще направи, а с какво се храни!

Не те ангажирам с мнението си :) Ако бъркам - нека някой да ме поправи :D
В крайна сметка, ако се чустваш добре с този режим, който спазваш и ако има резултати си карай по него :)
Още веднъж ти пожелавам МНОГО ВОЛЯ и успех!

(party)

Здравей :)

Значи, в момента пробвам разни работи, за да видя как ми се отразяват като цяло, иначе каратето, като изключим писанието в първия ми пост, не съм ходил вече втора седмица, а и не се очертава ходене поне до септември, че претърпях малка контузия. За момента го карам само на фитнес, три пъти седмично. По отношение на храненето, сутрин гледам да вкарам и някое друго яйце след кардиото, но последните три дни се успивам зверски и общо взето, режима през целия ден ми се скапва драстично. Като цяло гледам преди трен да хапвам богата на въглехидрати и белтъчини храна, а след тренировка, гледам храната да е богата на най-вече на белтъчини, за да може мускулите да получат така да се каже, необходимият градивен материал, тъй като за момента поне, не използвам никакви добавки. Съгласен съм за бързия въглен веднага след трен, но все не успявам да го измъдря така, че да е съобразен с цялостния ми режим. Иначе по отношение на калориите, всичко е сметнато. ;) Утре или в други ден, ще се премеря, че се каня от една седмица вече.

Като цяло мога да кажа, че за момента нещата вървят що годе добре, като изключим, че ми липсва нужната мотивация по време на трен.

Удряш два банана след тренировка и си чук :) Най-важна за мен е мотивацията и волята - няма ли ги тях, няма нищо :D Измери се и си качи някакви снимки за твоя собствена мотивация. После да сравняваш преди/след. :)

29.07

30 мин. велоергометър

1) 60 г овесени ядки, 150 мл прясно мляко, канела,
2) 50 г пиле, 1 филия хляб „Вита”
3) 189 г пиле филе, 30 г кафяв ориз, 1 филия хляб „Вита”
4) 30 г натурални слънчогледови семки
5) палачинкова торта

Храната днес, като цяло бих казал зле. Също така малко си превиших въглехидратите за деня, но случи се. :/
Тренировка днес няма, но за сметка на това почти цял ден се отдавам на спане. Надявам се утре (вече днес), мотивацията в залата да е на 6, че напоследък е зле работата..

30.07

И така, за 9 дни режим и тренировки, равносметката е две свалени кила. Остават още две, като после ще си почина малко и ще се пробвам да качвам чисто. Проблема е обаче, че нямам никаква сила и мотивация за тренировка от близо седмица насам. Ето защо, днес реших да направя здрав зареждащ ден (още повече че има и поводи за това), както и да си дам пълна почивка (само ядене и спане) за следващите два дни, като искрено се надявам от понеделник да продължа с нови сили. Честно казано се замислям и за добавки вече. Това да влезеш в залата и да си като парцал, не си е работа...

Храната днес - обилно количество “junk food”.