въшрос за хранене

Правя тренировки в домащни условия .
загравка 10 мин
3 20 лицеви
3 15 разтваряне встрани с дъмбели от стоеж
3 15 концентрирано сгъване
3 15 трицепсово разгъване
3 15 разтраряне с дълмбели напред от стоеж
3 20 полукофички
3 15 надигания на крака
3 15 коремни преси
3 15 коремни преси с изнесени крака всрани
10 мин велоергометър.
Тази тренировка правя през ден.В другите дни правя велоергометър по 25 мин(450 кал).От наи различни формули пресметнах, че са ми необходими около 2800 кал на ден.При РБД тва прави стоиности б:М:В 120:130:290.Храня се 4 пъти на ден закуска,обяд,след тренировка/като правя кардио 1 час след това и вечеря.Кажете оринтировъчно как да си разпределя приема на калории и хранителни на отделните ядения.Ще съм благодарен да си дадете предложенията : )