Кондиционни тренировки

Искам да посъбера малко мнения :) За момента експериментирам, да видя кое как ще ми се отрази, та ми се ще да имам повече варианти, които да обмисля.

Цели:
Издръжливост и добра кондиция, може би добър плюс би било сваляне на мазнини, но не е задължително. Като цяло ми се иска да избягам допълнителна хипертрофия, ако е възможно. Ок съм си така :) 

Моментна форма:
Преди около половин година бях доста добре кондиционно. След това спрях да тренирам, така го усетих просто. От около 3 месеца тренирам редовно, основно силово.

Тренировки:
Това, за което съм решила да отделям време в момента са около 30-40 мин няколко пъти седмично - 3-4-5, зависи от настроението. Тренирам в малка зала в офиса през обедната почивка, съответно тичане и стълби отпадат.

Какъв ми е въпросът все пак :)
Търся идеи за тренировки, които ще ми помогнат да си постигна целите.

Освен това би ми било интересно да чуя мнения за текущата ми тренировка, с която експериментирам от няколко дни:
10х3 с много кратки почивки на някое многоставно упражнение - обръщане и изтласкване, изхвърляне, клек, тяга... с малко под килограмите, с които бих правила 3х5.
Това е следвано от нещо кондиционно - примерно бърпети + ренегадско или клекове със скок и напади и т.н. В 5-6 серии, почти без почивки помежду им.

Наблюдението ми дотук е, че се натоварвам прилично и се чувствам добре след тренировките, та най-вероятно ще продължа известно време да видя как ще е.

Знам, че според част от хората решението ще е кросфит :) Много ми хасресва кросфитът, но за момента не търся състезателния елемент, а така го приемам :) Като повиша малко формата - ще се включа и в това :) За момента търся по-скоро идеи за протокол.

Предварително благодаря на всички включили се по темата :)

Hill Run е това което търсиш. В Т натион мисля, че има статии на темата. И гоогле няма как да няма информация ;d

Хубаве е, че ще ми помогне, само че не е това, което търся... Както казах вече:

Тренирам в малка зала в офиса през обедната почивка, съответно тичане и стълби отпадат.

Да поясня - това не ми е единственото раздвижване, просто търся в обедната почивка с какво мога да подобря формата си.

Искам да посъбера малко мнения :) За момента експериментирам, да видя кое как ще ми се отрази, та ми се ще да имам повече варианти, които да обмисля.

Цели:
Издръжливост и добра кондиция, може би добръ плюс би било сваляне на мазнини, но не е задължително. Като цяло ми се иска да избягам допълнителна хипертрофия, ако е възможно. Ок съм си така :) 

Освен това би ми било интересно да чуя мнения за текущата ми тренировка, с която експериментирам от няколко дни:
10х3 с много кратки почивки на някое многоставно упражнение - обръщане и изтласкване, изхвърляне, клек, тяга... с малко под килограмите, с които бих правила 3х5.
Това е следвано от нещо кондиционно - примерно бърпети + ренегадско или клекове със скок и напади и т.н. В 5-6 серии, почти без почивки помежду им.

10 х 3, с малки почивки - според мен работиш за хипертрофия, а не целиш това.
За мазнините знаеш - тренировката не е от особено значение, по - важното е да я има.

Мисля, че се опитваш да събереш всичко в една кратка тренировка и това ще те отдалечи от целите ти...хем правиш 10 х 3 с многоставни, хем и бърпети после...и то за 30-40 мин....Аз по - скоро бих ги разделила на цели отделни тренировки, да кажем тренировки с двойки и тройки, ама не в десет серии и отделно кондиционни. И на възстановяването ми ще повлияе добре...да кажем една тежка силова (двойки и тройки) + две кондиционни - тъкмо можеш да се сбъркаш от бърпети :D
И на две седмици бих обръщала - 2 силови + 1 кондиционна със смяна на протокола - петици и шестици, т.е. по - голям обем....нещо такова си представям аз....

За 10х3 идеята дойде от някои кросфит комплекси, а именно - Grace (30 clean & jerks), Isabel (30 snatches). Тъй като все още не мога да направя толкова накуп с прилична тежест, реших да си ги разбия на 10х3 и макар и да нямах компонент време, гледах да не изчаквам пълно възстановяване между сериите. Много ми хареса натоварването + че като са 3-ки може да се внимава за техника, дори да е с по-прилична тежест. След това изчетох тази статия http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/staying_power за силова издръжливост, и реших, че добре съм го налучкала. :)
Иначе ми хареса предложението ти и по-нататък ще изнеса силовото в една тренировка, а кондиционното в отделна, ама за момента едва изкарвам 5х10 бърпети с нещо друго, та не виждам смисъл да ги слагам в отделни дни двете неща... :)

E, ами те кондиционните - ще е бая скучно и неефективно, ако са само с бърпети...но ако има лицеви, клекове, напади по доста бройки, за половин час, ще забравиш и къде си :D
Аз лично съм голям фен на нападите с диск над глава - по 50-60 броя на крак - резултатът е плачевен за краката, д-то и трицепса. И като метнеш 100-150 еър клека + 40 лицеви и 40-50 пуш-преси с лоста.....не зная дали пак бих си го причинила :D

Според мен е редно да си ги оформиш като програма, а не да импровизираш и тогава ще имаш по - ясна идея всеки път колко и с какво да се мъчиш.
Аз например, не тренирам по програма, а по усет...в резултат почти не правя неща, които не ми харесват и тренирам малко едностранчиво.
А и ти едвам изкарваш 5 х 10 бърпети с нещо друго, защото преди това имаш доста сериозно натоварване.

Тия примерни програми в tmuscle.com изглеждат доста тежки...може и аз да се метна на нещо такова :) Обожавам малко повторения...

E, ами те кондиционните - ще е бая скучно и неефективно, ако са само с бърпети...но ако има лицеви, клекове, напади по доста бройки, за половин час, ще забравиш и къде си :D

Е, не са само бърпети, а бърпети и още нещо :)  Още нещо = лицеви (ако са без лицеви бърпетите, понякога ги правя с,ама тогава са петички, а не 10), клекове, ренегадско и т.н... А и не всеки път присъстват бърпети - може примерно редуване лицеви + напади с тежест над главата...

Иначе и аз карам на принципа на импровизацията и май правя повече неща, които са ми приятни... То затова бърпетите и кондиционните като цяло толкова ми куцат в момента :)

Идеята за структурирана програма не е никак лоша, но ми се струва малко ограничаващо. Обикновено гледам да решавам на база моментно състояние - мускулни трески, време, умора, психическо състояние... Но ще помисля над някаква смислена програма :)

Ако ти хареса пробвай това.Aко ли не напиши в youtube-FUNK ROBERTS има много предложения за такив вид тренировки,със сигурност ще си намериш нещо подходящо.

Също много добро предложение.

...
Какъв ми е въпросът все пак :)
Търся идеи за тренировки, които ще ми помогнат да си постигна целите.
...
Знам, че според част от хората решението ще е кросфит :) Много ми хасресва кросфитът, но за момента не търся състезателния елемент, а така го приемам :) Като повиша малко формата - ще се включа и в това :) За момента търся по-скоро идеи за протокол.
...

Здрасти, adichka!

Спокойно, няма да те агитирам да кросфит-ваш  ;)

Състезателния елемент трудно ще избегнеш, защото в кондиционните тренировки най-малкото се състезаваш със себе си.
Моята идея - интервални тренировки. Ще експериментираш с движения с добре позната техника за лимитирано време на работа и почивка. Не е задължително да е Табата.

Може да е нещо от сорта на:
Всяка минута и в рамките на минутата, в продължение на 20 мин:
5 лицеви опори
10 коремни преси
15 клека

Как ти звучи?

Здрасти, Адичка :)

Подкрепям идеята на Инис за разделение на тренировките на силови и кондиционни, примерно 2 силови и 2-3 кондиционни на седмица.
Силовите - задължително според мен с вариация на натоварването: 1-2 седмици 5х3; 1-2 седмици 4х4; след това 3х5; 3х6. За разнообразие дори можеш за седмица-две да правиш 2-3х10,12. Просто ей така за стрес и силова издръжливост.
Кондиционни - имаш милиони варианти, дори и без никакво оборудване.
Примерно 4-5 кръга, с почивка между тях, от макс повторения за 30-45-60 сек от 5-6 бодиуейт упр-я. Например:
- 30-45-60 сек лицеви
- 30-45-60 сек клекове/ клекове с подскок/ клекове с ритник
- 30-45-60 сек напади/ отпади/ходещи напади/ ходещи напади с усукване/ скокливи напади
- 30-45-60 сек бърпита (без или с лицева в зависимост дали имаш лицеви опори)
- 30-45-60 сек планк/ планк на 1 ръка и 1 крак/ планково ренегадско/ спайдърмен
- 30-45-60 сек страничен планк/ страничен динамичен планк
- 30-45-60 сек гребане/ хориз. набирания/ истински набирания
- 30-45-60 сек суингове/ DB сначове
- 30-45-60 сек леки тяги/ тяги на 1 крак с или без тежест
....
Продължителността на серията и на почивката е добре да варира всяка седмица или поне на 2 седмици - за да не привикваш бързо

Друг вариант, ако не искаш да разделяш силова и кондиц трен. е:
3 х А1 + А2 - силова суперсерия (5х3; 4х4; 3х5; 3х6)
3 х Б1 + Б2 - аеробна суперсерия (30 сек суингове, клек с подскок, скокливи напади, отскоци, windshield wipers, push-presses)
5 мин почивка
и нови 2 суперсерии

На мен лично този тип тренировки доста ми допадаха - мисля, че съм описвала такива в дневника си за 2009, към края. Може да поровиш и да краднеш, ако искаш :)

Успех :)

За добра кондиция питайте Джесика Енис.