загуба на мускулна маса и мазнини посредством храна и фитнес

Здравейте,
аз съм на 20 години, занимавам се от 3 години с фитнес и винаги съм си се хранила разделно, но искам да загубя малко мускулна маса и мазнини какво ще ми препоръчате? Искам да кажа че много лесно трупам мускулна маса и затова намалих приема на белтъчна храна, преди ядях 2 сварени яйца на зякуска и по една пилешка пържола за обяд и вечеря, сега само веднъж на ден ям месо, това правилно ли е? Ходя да правя 3 пъти седмично аеробика на гладно по 30-45 мин и после коремни преси, тъй като имам мани за плочки, но ми се виждат само горните 2 но виждам че има малко мазнинка която бих искала да изчистя.

Ако искаш да си видиш добре плочките, намали въглехидратите, не протеините.
Имам усещането че си дисциплинирана и преследваш максимални резултати /съдя индиректно/.
Ако е така, те съветвам да почетеш повечко за кетодиетите /с дневен прием на въглехидрати м/у 30 и 50 гр/.
Само че тези диети не се правят току-така, трябва мноооооого внимателно да се запознаеш с тях преди да започнеш.

А колко кг си? 3 години да спортуваш редовно.. и да ми говориш за мазнини...!? Принципно това което искаш е може би най-лесното.. просто защото в повечето случай когато намлиш калориите започва да се губи едновременно и мазнини и мускулна маса.. при нас мъжете загуба на мускулна маса.. е като при вас жените загуба на гръдна обиколка..  ама как образно се изразих.. не е истина  :wink:

Значи 63 кг съм и съм висока 1.71 см, мисля че почти не ям въглехидрати но нищо. Ще ме насочиш ли какво ще рече 50 гр въглехидрати имам предвид образно да ми кажеш пример, ще ти бъда благодарна иначе мерси ще проверя за тези диети.

Pars мога ли да ти досадя като ти кага какво ми е менюто и да ми кажеш какво грешки правя?

да, разбира се, ако искаш го поствай тук, ако искаш и на ЛС ми го пусни, НЕДЕЙ ДА ПРАВИШ КЕТОДИЕТА, БЕЗ ДА СИ НАЯСНО КАКВО, КАК И ЗАЩО ГО ПРАВИШ.
Както много други неща, при аматьорски подход, кетодиетата може да бъде дори много опасна за здравето. При правилно изградена стратегия, кетодиетата може да осигури МАКСИМУМА КОЙТО ГЕНЕТИКАТА ТИ ПОЗВОЛЯВА по отношение на релефа.
Ако знаеш английски, мога да ти изпратя материали за кето, и да те насоча към някои полезни ресурси в мрежата.

Ще започна с вечерята: ям зелена салата подправена с малко зехтин без сол, не ползвам сол, свикнала съм без нея, и една пилешка пържолка, това ми е вечерята всеки ден и съм си свикнала с нея и нямам нужда от нищо друго за ядене, засищам се лесно и с малко. Някой път обикновено веднъж седмицата си правя карфиол на фурна с 4 яйца и мляко. Вечерям в диапазона 6 и 30 и 7 и 30 часа. Това ми е вечерята.
Обядвам зеленчукова супа без мазнина в нея по една купичка това ми е капацитета и пилешка пържола, но си мислих да я спирам защото си мисля че прекалявам с белтъчините, но ти ще щажеш. И някой път преди супата изяждам 1 кисела ябълка, тях ги обожавам просто, но ме наплашиха че тя веднага се лепяла вярно ли е? Обяда ми е към 12 и 30 и 2 часа, в този диапазон.
И закуска рано сутрин към 7 и 30 и 8 часа, тогава имам възможност просто, ежедневие какво да се прави. Когато бягам сутрин на гладно, час и половина след аеробиката изяждам само 2 ябълки и след 2-3 часа си обядвам нямам проблеми не изпитвам глад, просто пия по много вода. А когато имам силова тренировка закусвам 50-60 грама овесени ядки и кисело мляко от 0.1 процента масленост с 1 лъжичка мед и 1 ябълка, но преди овесените ядки. Преди вместо тях ядях по 2 сварени яйца и 1 препечена филийка Бонус, но се отказах и от тях.
Това ми е менюто дано не съм изпуснала нещо, когато изпитам глад си хрупам моркови, пия около 2 литра вода, солено изобщо не ям, просто съм отвикнала.
ПП забравих да напиша, че ям картофи сигурно 1-2 пъти в седмицата като не прекалявам с количеството и гледам да ги ям в първата половина на деня , а когато ми се дояде сладко ям малко стафиди или 1 лъжичка мед, но това е рядко и пак до обяд, вечер не си позволявам. На този режим изобщто не свалям от теглото си, но виждам промяна по дрехи и в тялото си като се гледам в огледалото, не мога да си го обясня.
Ако искате да добавите нещо използвайте бутона “промени”.
Mr_Muskul

Случаят ти е просто изумителен, и ако трябва да бъда честен не ми е лесно да го асимилирам, ако съм разбрал всичко правилно де. Синтезирам, какво излиза представлява програмата ти:
- тренировка: 3 пъти седмично кардио 30-45 мин и след това кормни преси, силова тренировка - не си писала колко пъти седмично;
- хранителен режим
закуска: нищо при кардио и 50-60 гр. овесени ядки с мляко при силова;
обяд: пилешка пържола с зеленчукова супа
вечеря: пилешка пържола със зеленчукова салата
междинни хранения: малко ябълки и моркови
И при това не сваляш!!!!!!!!!!!!!!!!
Дори да приема че пържолите ти са големички, да кажем от 300 гр., дневният ти калориен приход е не повече от 1000 ккал. При интензивните ти физически занимания, просто не ми е ясно как остатъка от енергията, която получаваш от храната е достатъчна да подсигури останалите ти жизнени процеси, просто имам чувстото че при теб законите на термодинамиката не действат :D
Тъй като случаят ти е екстремален, не мога да си позволя да ти давам твърди препоръки, само ще нахвърлям някои неща, които ми се струват възможни като решения в този случай.
- вероятно е според мен организма ти да е преминал в “starvation mode”. Това се получава когато тялото е поставено пред калориен дефицит по-голям от “приемливия” от около 500 ккал. Метаболизмът съответно получава сигнал “криза” и се забавя много, с цел да премине през изпитанието и всяка излишна мазнинка, буквално всеки грам се съхранява в мастните депа. Решение на въпроса ти, ако случаят е такъв, колкото и парадоксално да звучи е да увеличиш малко храноприема, така че тялото ти да се разделя по-лесно с мазнините. Силно препоръчително е също така да увеличиш броя на храненията /за сметка на количеството/, това забързва донякъде метаболизма. Задължително е и един ден в седмицата да ядеш повече въглехидрати за да заредиш гликогенните депа.
- Диетата ти е доста еднообразна като хран. съдържание и не е изключено недостиг на някои витамини/минерали да е нарушил мастния метаболизъм. Надявам се че суплементираш с добри спортни мултивитамини, приемай като добавка и рибено масло. Разнообразявай храната си, не може само пил.месо и зеленчуци да ядеш. Примерно есенциалните мазнини са важни за формирането на женските полови хормони, млякото доставя важния за организма калций, различните източници на протеин подсигуряват широк аминокиселинен профил за организмам;
- предвид почти фантастично звучащите данни за калорийния ти баланс, не изключвам някакво неправилно функциониране на ендокринната ти система, не е лошо да си изследваш хормоните;
- при данните за хранителния ти режим, с голяма достоверност мога да предположа, че от време на време, ако не и през повечето време си в кетоза. Кетозата е състояние, при което енергийното обезпечаване на жизнените ти процеси се извършва не от глюкозата, както е при всеки нормален човек, а от кето-тела. С по-простички думи, вместо въглехидрати, тялото ти се научава да използва мазнините като източник на енергия. Пропоръчвам ти да си вземеш от някоя аптека кетоленти, с които да потвърдиш/отхвърлиш предположенията ми за това че си в кетоза. По принцип това не е нормално човешко състояние, не казвам че е вредно само по себе си, но ако не се контролира, при някои хора може да е силно вредно и да доведе до т.нар. кетоацидоза, знам че за диабетици изходът може да е и летален.
Не знам дали съм ти помогнал достатъчно, но случаят ти е крайно необикновен.
В заключение, без да съм в състояние да ти поставя точна диагноза, бих те посъветвал за две-три седмици да опиташ следното:
- увеличи калорийния си прием на поне 1500 кал., не мога да те посъветвам кой да е основния източник на увеличението - въглехидрати, протеини или мазнини, защото не знам дали си в кетоза;
- увеличи броя на храненията до 5-6 пъти дневно;
- храни се много по-разнообразно, отколкото сега, недостига дори на един микрелемент може да повлияе на хомеостазата по начин по който едва ли можеш да си представиш;
- образовай се по темата “хранене”, разделите в този форум/сайта имат какво да те научат, а ресурсите в интернет са просто безгранични. Струва ми се че досега си правила експерименти с тялото си без да имаш необходимите познания, хранителния ти режим досега е бил твърде еклектичен и безидеен, работата далеч не е само в това да ядеш малко. По същата логика не можеш просто да бръкнеш в аптечката и да вземеш НЯКАКВО хапче.
- суплементирай задължително със спортни мултивитамини, рибеното масло и лененото семе също са много препоръчителни (и въобще есенциалните мазнини), един ден в седмицата прави въглехидратно зареждане, почивай си добре за максимално възстановяване, ако трябва увеличи почивните дни, по твоя преценка си вземи л-карнитин;

Pars много ти благодаря за ценната и компетентна информация, веднага ще си купя кетоленти и ще ти кажа какъв ще е резултата, малко ме наплаши с всичко което ми написа, дано не съм си забавила метаболизма необрътимо. Ще си направя изследвания на кръвта и хормоните, и ще почна да пия рибено масло и спортни мултивитамини, и ще въведа 1 въглежидратен ден, иначе аз си пия цинк и хром по 1 таблетка всеки ден. Веднага щом разбера дали съм в кетоза ще те оведомя и да измислим какво да правя. Силовите ми тренировки са 3 пъти седмично.
Много съм ти благодарна за информацията.

Целта ми не е била да те плаша, а да те накарам да се замислиш.
Проблемът е че с похвална маниакалност :D си прилагала погрешна и екстремална диета, при това без необходимите познания за храненето. Досега не съм чувал екстремална диета да е довела до добър резултат, освен при състезатели в последните няколко седмици преди състезание, но те знаят какво правят.
Ако приложиш очевидната си целеустременост към добре изградена балансирана хранителна стратегия /каква е тя е въпрос на познания и експерименти/, ти гарантирам че ще изглеждаш и ще се чувстваш много по-добре, да не говорим че в момента просто си играеш със здравето си. За да не помислиш, че преувеличавам, давам ти една връзка, за да придобиеш представа до какво примерно води липсата само на един единствен минерал - калция, в твоята диета не виждам източници на  достатъчно калций /а и на много други минерали/витамини/антиоксиданти/фитохимикали.

Виж тук:
http://www.vitamins-nutrition.org/vitamins/calcium.html

Ако не знаеш английски ми пиши, ще ти нахвърля с няколко изречения за какво става въпрос в статията, включително /освен многото други неблагоприятни ефекти/ за това, че недостигът на калций в кръвообращението /необходим за редица важни функции, вкл. сърдечната/ се компенсира с повишена секреция на 2 хормона, които подпомагат извличането на калций от костите /в резултат на което костите стават чупливи и в дългосрочен план се развива остеопороза/.
Тези два хормона също така стимулират образуването на мазнините и възпрепятстват разграждането им. В резултат на което, тялото се “захваща” упорито за мазнините дори да е на нискокалорична диета.

Ще чакам да пишеш как се развиват нещата при теб, пожелавам ти успех! :D

Веднага си купих спортни мултиватимини, но в тях няма калции и си купих отделно калции и витамин Д на разтворими таблетки, също си взех рибено масло и от днес започвам да си ги пия редовно. Ако може да ми препоръчаш горедолу как да си разнообразия храната, също ям риба 1-2 пъти в седмицата. Не успях да намерия въпросните кетоленти в 2 аптеки проверих. Ако спазвам и приемам нещтата които ми каза ще излязали от кетоза ако съм в кетоза де. И също ако резултата е че съм в кетоза какво да правя, в понеделник ще проверя и на други места за лентите.

Фактът, че в спортните ти мултивитамини няма калций, ми говори че почти сигурно това което си купила не е истински спортен мултивитаминен/минерален комплекс.
Не се лъжи, това че върху кутията има надпис “спорт” или “фитнес”, въобще не означава че става въпрос за спортни мултивитамини. По същата логика, ако на чантата ти има надпис Prada или Louis Vuitton, това все още не е гаранция че чантата е наистина такава, в центъра на Милано продават много добри имитации по 30-40 евро парчето.  :D
Истинските спортни мултивитамини съдържат в пъти /понякога десетки пъти/ повече витамини, минерали, антиоксиданти, билкови съставки, а за жените са включени и фитоестрогени и EFA. Това е нормално, предвид, че в организмите на атлетите, консумацията на тези микровещества е в пъти по-голяма и те трябва да бъдат възстановени, което е невъзможно да стане чрез храната.
Спортнте мултивитамини за които ти говоря, се продават обикновено в магазините за суплементи, добре е да са адаптирани към женската специфика, не съм се интересувал какво точно има на пазара в БГ, но ще те ориентирам горе-долу какво ти трябва по принцип:
Ако искаш за себе си най-доброто, независимо от цената, виж това:
http://www.bodybuilding.com/store/v3s/essent.html - уникална комбинация от всичко което е необходимо за жена спортуваща интензивно 5-6 пъти седмично, включително с тежести.
Ако имаш финансови ограничения, мисля че и Opti-Women на Опитмум Нутришън или нещо подобно ще ти свърши много добра работа.

За да излезеш от кетоза, просто изяж един голям шоколад.  :D
Не се шегувам, това вероятно наистина ще те изкара от кетоза, а известно разпускане, от време на време разбира се, е просто задължително за мен от психологическа гледна точка.

ох нямам да имам възможност да си купя тези мултивитамини вече доста пари похарчих. Ще ми обясниш ли как така като изям 1 шоколяд ще изляза от кетоза струвами се странно и невъзможно. След 6 дена има новолуние и смятам да спазя лунната диета, т.е. 24 часа без никаква храна само вода и чай, какво ще кажеш за това или няма смисъл. Много ти благодаря за ценната информация до сега, ти си единствения който ми се струва че е загрижен за мен, оценявам го. Мерси
И още нещо мислиш ли че ми е много като правя 3 пъти в седмицата аеробика сутрин на гладно и 3 пъти силова трениравка, която не е чак толкова изтощителна, изобщо не се чувствам изморена или претоварена, но моите родители само ми натякват че прекалявам.

Темата взе да става малко лична, но да се надяваме, че модераторите няма да го забележат :D , или поне да се направят че не го забелязват, тъй като предполагам, че дискутираните тук въпроси биха представлявали интерес за по-широк кръг момичета със склонност към експерименти с екстремални хранителни режими.
Втория вид витамини, които ти споменах са от нормален вид/фирма производител и би трябвало да са на поносима цена - не съм сигурен, но би трябвало да е нещо от рода на 20-40 лв. за няколкомесечна доза. Силно е препоръчително да се снабдиш с добър витаминен комплекс, не вярвам, че ще можеш да възстановяваш добре, с витамини на Суправит или други подобни от сорта.
Мнението ми за лунни, звезни и други “небесни” диети, основаващи се на глад и еднообразно хранене е доста негативно, а за момиче като теб, което спортува активно е просто немислимо да прибягваш до тях, освен ако не искаш да изследваш върху себе си границите на възможностите на тялото да се справя с саморазрушението, което му причиняваме.
5-6 пъти седмично тренировка, редуваща занимания с тежести и кардио по принцип не е много, аз самият го практикувам от около година и половина и се чувствам все по-добре :D На 3-4 месеца си давай по 1-2 седмици /почти/ пълна почивка.
Това, което ме притеснява обаче, е твърдението ти че след тренировка изобщо не се чувстваш изморена или претоварена. Сигурна ли си, че тренираш достатъчно интензивно, каквито бяха първоначалните ми впечатления? След правилно проведена тренировка не трябва да излезеш тотално изтощена, но да чувстваш че си оставила себе си в залата/стадиона/парка/басейна.
Като изядеш един шоколад, ще излезеш от кетоза /ако си в такава/, защото в кръвта ти ще се появи глюкоза /наречена още кръвна захар/ и тялото ти ще започне да използва основно нея за енергия /което е нормалното човешко състояние/.
И въобще, позволявай си един път седмично, да кривнеш от пътя, от 1 път седмично шоколад/сладолед или каквото там обичаш нищо няма да ти стане.
Малко offtopic.
Предполагам, че 99% процента от момчетата тук ще се съгласят с мен, че е хиляди пъти за предпочитане да имаш за приятелка момиче, което като тебе има “само” 2 плочки, но е с добре поддържано, стегнато и тонизирано тяло, бива в предимно добро настроение и умее да се радва на живота /и на мъжа до себе си :D/ . Отколкото психясала анорексичка, която вярно има перфектна преса, но е постоянно в лошо настроение и нещастна, поради психическата си обсебеност от “плочкоманията”, както и заради перманентната липса на серотонин, триптофан, витамините от B групата, които регулират нервната система и куп други знайни и незнайни микровещества.
Не ме разбирай погрешно - не казвам че ти си такава, но може и да станеш след известно време - та ти беше на път да се откажеш от едната от двете пилешки пържоли, с които караш!!!
Освен това не те съветвам да забравиш правенето на плочки, напротив силно те окуражавам да работиш целеустремено по въпроса, но не превръщай “плочкоманията” във ФОКУС НА ЖИВОТА СИ.

Тук сме тук сме.

[quote author=“Pars”] да се направят че не го забелязват

Хехе айде започваме да се правим :).БТВ в правилата на форума няма правило което да забранява съвсем нормалната дискусия по темата от двама индивида.Има правило за лична дискусия, но това тук категорично не е такава.
Благодаря ви за вниманието.

Значи да уточня след тренировка се чувствам приятно изморена и първата ми работа е да се прибера и да седна пред телевизора, имах предвид че издържам на натоварването всеки ден, преди 2 месеца тренирах само 3 пъти в седмицата и някой път ми падаше кръвното, а сега не. Да аз проверих Оптиуомън струва 34 лв, но ще видя дали да си го взема. Значи няма да се тормоза да гладувам и да правя лунната диета, аз веднъж пробвах понеже ми казаха че задължително отслабваш, но при мен не се получи и 100 грама даже не отслабнах. Много ти благодаря за съветите много ми помогна, сега ми остава да си намеря въпросните кетоленти за да си изясня състоянието, че иначе не мога да съм спокойна. Много ти благодаря