04.08.10
12:40
Здравейте :)
много харесвам форума ви и редовно ви чета, та реших да ви попитам защото изглежда не се справям сама
Имам нужда от помощ и за диетата и за тренировката си - целта ми е релеф и издръжливост. Висока съм 169, тежа в момента около 57.5 кг, на 26 години.
Първо за тренировката - бягането е моя спорт, на фитнес никога не съм ходила.Имах сериозно прекъсване в тренировката от около 6 месеца, което даде кофти резултат естествено. Биопоказателите ми според един електронен кантар преди и след прекъсването - авг.09/юни10 - > тегло - 59.9кг/57.9кг; мазнини - 23.5%/25.6%; мускулна маса - 43.5кг/40.9кг; индекс на тялото -5 стандартен; основен метаболизъм - 1391кал/1318кал; възраст на метаболизма - 16/19год.; костна маса - 2.3кг/ 2.2кг; вътрешни мазнини - 1кг/1кг; вода - 59%/ 54.9%;
Понеже видях, че само с тичане няма да стане работата включих тренировки със собствено тегло и доста осезателно започнах да свалям обиколки. Предпочитам метърчето пред кантара и много рядко се меря, но и кантара отбеляза 2кг надолу. Мисля, че тази комбинация ме устройва - 4-5 бягане + 4 собствено тегло в седмицата. Един ден пълна почивка. (лекото ми бягане е 4км, 10км бягам за 1час и 13мин) За собствено тегло тренировките ми са по 25-30 мин или по 15мин. интензивно. Гледам винаги да са различни упражненията на 2-3 серии по 20-30 повторения.
Та проблема е че свалям много бавно, а в момента съм в плато. Имам подозрения че ям твърде много калории, другата вероятна причина е нередовния режим.
Идеята ми беше да бягам рано сутрин - 6’30-7ч, а упражненията за сила да са към 16ч., но не винаги се получава. Т.е. случва се да оставя бягането за вечерта, а на следващата сутрин едва се влача по пистата защото не съм се възстановила. Още по-гадно е когато съм в движение и няма нищо свястно за ядене наоколо и грабвам едно кисело мляко в добрия случай..
За храненето -уж ям чисто по принцип,доста на често. Това, което промених като видях че не свалям, е да махна хляба почти напълно и да увелича протеините за сметка на въглехидратите. От няколко дена съм така и за сега не усещам резултат.Имам енергия за тренировките и от там съдя, че като качество храната е ок. Опитвам се най-много въглехидрати да ям сутрин, най-малко вечер, но не успявам съвсем... Ще постна какво съм яла двата последни дни -
2.08.10:
9ч 80-100гр овесени ядки +20гр мляко (1.5%),+ 1 ч.л. мед, + канела; 3-4 сливи, 1 кафе +1 ч.л мед
16ч 100-120 гр свинско месо +1/2чушка +1 цяло яйце, 4 маслини; 1 с.л фъстъчено масло; 8 сливи
19:30 250 гр. кисело мляко (обезмаслено) +4-5 сливи
22ч 250 гр броколи, 1 парче хек (около 60-70гр), 30-40 гр синьо сирене, 1/2 домат, 10 гр бяло сирене
3.08.10
9ч 30-40 гр овесени ядки +20 гр мляко + 1ч.л мед
10ч 1 кафе +20 гр мляко +5гр кафява захар
13ч 400 гр кисело мляко -1.5 %
15ч 100гр леща, 1/2 домат, 1/2 чушка, 30 гр бяло сирене, 200 гр сливи
18ч 250 гр броколи, 50-60 гр синьо сирене, 1 с.л фъстъчено масло
19ч ч праскова
22ч - свинска пържола (големичка беше май), 100 гр печени зеленчуци - тиквичка, лук, чушка, 1 домат, 3 маслини, 10 гр сирене
Да отбележа, че това почти не го смятам за диета понеже много малко се отличава от нормалния ми начин на хранене. Липсва само сладкото тук там и определено хляба, който много ядях до скоро. (пълнозърнест де, но все пак) Нещо, което винаги присъства е киселото мляко - много го обичам, не мога да вирея без него. От фъстъченото масло също ми се налага да се въздържам, защото много ме кефи.
Това, което ми куца е броенето на калориите - нямам навика да го правя и ми е много досадно, за това почти винаги на око преценявам.
В тоя ред на мисли, едното ми подозрение е че ям твърде много, другото е че трябва да спазвам режима под час и за яденето и за тренировките. Според вас това ли е което трябва да променя, има ли нещо нередно с диетата? А тренировките? Този релеф взех да го сънувам вече :)) но така като се гледам още едно две кила мазнини да обърна в мускул и още 3 кила да сваля и ще е супер.
Много ви благодаря и извинявайте за дългия пост!
Поздрави!
За първи път виждам жена да не гладува :)))
Над тази тема има една важна, виж я и ориентировъчно си сметни калориите.След това смяташ калориите, които приемаш и ако има пропуск, сама ще се досетиш.
кхм... /shy ((: това май е доста разпространено при бягащите хора - като минеш 8км и имаш чувството, че си хванал Господ за шлифера и можеш да изядеш всичко, обаче то не е точно така :)
Изчетох темата за НВД и честно да си призная имам някои задръжки за тоя режим. Основното е, че много осезателно усещам когато ми намалеят въглехидратите в смисъл на отпадналост, смотано настроение, никаква сила за нищо - няма нужда да споменавам как бягам в такива моменти. Осезаемо се “заключва” метаболизма, все едно колата ти не може да превключи скоростите и се зори на първа. Голяма мъка е.Това е особено силно ако съм вечеряла леко и бягам сутринта или пък ако са ми малко въглехидратите съответния и/или предишния ден.
Според теб добра идея ли е да се придържам към сегашното си хранене като намаля количествата? Или смяташ, че за релеф НВД най-добрия хранителен режим, макар че съм убедена че частта “издръжливост” при мен ще иде на кино.Впрочем винаги съм смятала, че балансираното хранене + повечко движение е по-добро от всякакви диети.
Благодаря ти, поздрави!
То въпроса е към emzo ,но ако може и аз да се включа.Щом ти се отразява толкова зле,не ги охраничавай много,просто ги систематизираи в началото на деня и да намаляват към края :)
Ами няма проблем да ползваш и 40/40/20 режима - РБД.
Принципа е същия, комплексни карбс, но става по-бавничко работата, но ако не бързаш ....
мм добре, да разбирам че няма нищо фрапиращо грешно в диетата или тренировките.
Ще опитам да намаля количеството храна с да кажем една трета (не ми се смятата калории защото почвам много да се втелявам и да мисля по цял ден кво съм яла, колко калории са това, ама колко протеин..и става като фикс идея). Също така ще опитам най-сериозното ми хранене да е закуската, също и най-въглехидратното, и оттам до вечерта да намалявам въглехидратите и количеството храна.
Едно от нещата, по които знам че метаболизма ми се е засилил е вълчия глад рано сутрин, така че добрата закуска перфектно ме устройва :)) Предвид че с такова количество храна свалях допреди десетина дни и целта тука е да изляза от платото, мисля че такава промяна в режима ще свърши работа.
Колкото за бързането - много ми се иска ако може още утре да съм релефна :D само че наистина много бавно вървят при мен нещата. Така като се замисля, май само се оправдавам...свалила съм три кила по кантар и 3 см обиколки за около 4 месеца. Но и за пръв път в живота си целенасочено свалям кила, за диети само съм слушала. Реалистично е според мен, ако позабързам процеса без да стресирам излишно организма си, да сваля още толкова за..да кажем 2 месеца.
Така добре ли е? Има ли още нещо, което трябва да направя?
Благодаря, поздрави!