И аз на опашката за съветите - НВД!

Здравейте, от 19 юли съм на НВД. Забелязвам доста голям ефект в огледалото, но кантара е мръднал само с 1 килограм. Предполагам, че може и повече, но вече и идея си нямам какво да оптимизирам в режима си, за да ускоря резултатите.

-преди 12 на обяд-
> 1во ядене (евентуално след кардио) 4 варени яйца.
> 2ро ядене 200г извара, половин кофичка кисело мляко (4.5%), 100г сметана, 1 банан
> 3то ядене 200г извара, половин кофичка кисело мляко (4.5%), 100г сметана, 2 банана

-след 12 на обяд-
> 4то ядене - 200г пилешки гърди
> 5то ядене - 200г пилешки гърди
> последно 6то ядене малко преди лягане - 2 варени яйца.

(приблизително: 240п. 130в. 150м.)
Изварата е на Дядо Либен - онази новата с 22г/100г протеин. Сметаната е подсладена незаквасена.
Единствено 6тото ядене е след 8 часа вечерта.
Преди тренировка изяждам един банан, гледам да е между 4то и 5то ядене.
В зареждащия ден хапвам или кафяв ориз, или повечко банани (понеже те най-много ми се ослаждат).
Пия около 5-6 литра вода на ден.

Тежа 95кг, 190-191см съм висок.

Тренировките ми са разпределени на 2 седмици. Първата седмица 4 пъти тренирам в залата 2-3 пъти гледам да правя HIIT на велото след тренировка. Втората седмица правя упражнения със собствено тегло (лицеви, коремни, набирания) в парка + 4 пъти плувам сериозно- спринтове бътърфлай, кроул, бруст за развиване на експлозивност (а и да изхабя глюкогена), другата половина от тренировката плувам умерено на дълги разстояния. Сигурно ще ми препоръчате да спра плуването, но няма да мога, защото го обичам повече и от фитнеса :D. Не ползвам добавки.

Ще съм благодарен за всякакви съвети и критики :)

На мен всичко ми изглежда перфектно, само дето липсват зеленчуци в менюто ти. Вариант 1: смяташ ги по подразбиране, значи ок. вариант 2. не ядеш зеленчуци—>веднага да се поправи. Домати, краставици, чушки, салати на всяко ядене с месо, яйца...Вкарай и малко разнообразие при месата: светът не е само пилешко. Свинско, агнешко, заешко, телешко, карантии са също подходящи. Риба не обичаш ли?

Здравейте, от 19 юли съм на НВД. Забелязвам доста голям ефект в огледалото, но кантара е мръднал само с 1 килограм. Предполагам, че може и повече, но вече и идея си нямам какво да оптимизирам в режима си, за да ускоря резултатите.

-преди 12 на обяд-
> 1во ядене (евентуално след кардио) 4 варени яйца.
> 2ро ядене 200г извара, половин кофичка кисело мляко (4.5%), 100г сметана, 1 банан
> 3то ядене 200г извара, половин кофичка кисело мляко (4.5%), 100г сметана, 2 банана

-след 12 на обяд-
> 4то ядене - 200г пилешки гърди
> 5то ядене - 200г пилешки гърди
> последно 6то ядене малко преди лягане - 2 варени яйца.

(приблизително: 240п. 130в. 150м.)
Изварата е на Дядо Либен - онази новата с 22г/100г протеин. Сметаната е подсладена незаквасена.
Единствено 6тото ядене е след 8 часа вечерта.
Преди тренировка изяждам един банан, гледам да е между 4то и 5то ядене.
В зареждащия ден хапвам или кафяв ориз, или повечко банани (понеже те най-много ми се ослаждат).
Пия около 5-6 литра вода на ден.

Тежа 95кг, 190-191см съм висок.

Тренировките ми са разпределени на 2 седмици. Първата седмица 4 пъти тренирам в залата 2-3 пъти гледам да правя HIIT на велото след тренировка. Втората седмица правя упражнения със собствено тегло (лицеви, коремни, набирания) в парка + 4 пъти плувам сериозно- спринтове бътърфлай, кроул, бруст за развиване на експлозивност (а и да изхабя глюкогена), другата половина от тренировката плувам умерено на дълги разстояния. Сигурно ще ми препоръчате да спра плуването, но няма да мога, защото го обичам повече и от фитнеса :D. Не ползвам добавки.

Ще съм благодарен за всякакви съвети и критики :)

Kakва е логиката в първото ядене да няма въглехидрат , а в второто да има , а в третото да са 2 пъти повече?>

Здравейте, от 19 юли съм на НВД. Забелязвам доста голям ефект в огледалото, но кантара е мръднал само с 1 килограм. Предполагам, че може и повече, но вече и идея си нямам какво да оптимизирам в режима си, за да ускоря резултатите.

-преди 12 на обяд-
> 1во ядене (евентуално след кардио) 4 варени яйца.
> 2ро ядене 200г извара, половин кофичка кисело мляко (4.5%), 100г сметана, 1 банан
> 3то ядене 200г извара, половин кофичка кисело мляко (4.5%), 100г сметана, 2 банана

-след 12 на обяд-
> 4то ядене - 200г пилешки гърди
> 5то ядене - 200г пилешки гърди
> последно 6то ядене малко преди лягане - 2 варени яйца.

(приблизително: 240п. 130в. 150м.)
Изварата е на Дядо Либен - онази новата с 22г/100г протеин. Сметаната е подсладена незаквасена.
Единствено 6тото ядене е след 8 часа вечерта.
Преди тренировка изяждам един банан, гледам да е между 4то и 5то ядене.
В зареждащия ден хапвам или кафяв ориз, или повечко банани (понеже те най-много ми се ослаждат).
Пия около 5-6 литра вода на ден.

Тежа 95кг, 190-191см съм висок.

Тренировките ми са разпределени на 2 седмици. Първата седмица 4 пъти тренирам в залата 2-3 пъти гледам да правя HIIT на велото след тренировка. Втората седмица правя упражнения със собствено тегло (лицеви, коремни, набирания) в парка + 4 пъти плувам сериозно- спринтове бътърфлай, кроул, бруст за развиване на експлозивност (а и да изхабя глюкогена), другата половина от тренировката плувам умерено на дълги разстояния. Сигурно ще ми препоръчате да спра плуването, но няма да мога, защото го обичам повече и от фитнеса :D. Не ползвам добавки.

Ще съм благодарен за всякакви съвети и критики :)

Калориите не са ли ти малко ? Особено втората седмица  с тия 4 плувания май ще ти дойде в повече , по-добре ги намали малко.Иначе тая сметана ми се струва че са наситени мазнини и тва не е добре.

Анелия, благодаря за съвета. Забравих, че всеки прием на месо трябва да се съчетава и с фибри. От днес с месото изяждам и по една-две сурови зелени чушки. Сигурно ще спре подуването. Попринцип от малък като ям риба и ми става много тежко, подувам се, в някои случаи ми се гади и дори повръщам.. така съм с почти всички морски храни. Иначе и телешко си хапвам, но по-рядко, защото се приготвя по-бавно, а мен ме мързи да го готвя предварително :D

Miro Gi4ev, на първото ядене гледам да ям само бързи белтъчини от яйцата и без въглехидрати, за да държа инсулина максимално ниско. Нали докато човек спи глюкозата се пази за мозъка, а самото тяло гори мазнини, та това ми е целта - да продължи горенето и след като се събудя, а ако съм тичал преди закуска - направо пушка. Иначе на второто ям един банан, а на третото 2 без особена логика - просто защото 4 банана дневно ми е нормата (което си е около 70-80г въглехидрати) и гледам единия от тези 4 банана да го пазя за преди тренировка.

Wrestling_pro, за плуване тези калории са малко, прав си(окб-то ми е 2900). Тогава и малко поувеличавам въглехидратите (примерно +2 банана след тренировка, за да ми светне малко). Но в сряда почивам от плуване и тогава правя и зареждащия ден, за да мога да се възстановя максимално добре през този почивен ден. Иначе нямам проблем свиква се, не съм някакъв отпаднал, даже обратното - последния път със същите калории си счупих рекорда за бътърфлай.

Засега не съм загубил мускулна маса (или поне не толкова много, че да й обърна внимание), даже обратното след тази седмица плуване съм много добре отпочинал и в залата си давам по-смело с тежестите. Единствено бицепса пада по-бързо отколкото трябва..

Едва ли ОКБ-то ти е 2900 , щото мойто е 2898 някъде , а твоето трябва да е към 3000 и нещо за подържане и от тях да вадиш .

2900 ми е след като е намалено (отрицателен калориен баланс). Иначе BMR-a ми е към 3400. Преди беше близо 4000, но на НВД няма как да тренирам толкова много, просто не мога да се възстановявам.

Едва ли ще видиш разлика при 1 кг мазнина надолу в огледалото и едва ли си рекомпозирал за 21-2 дни.
Също така 1 кг надолу в теглото за 22 дни е нищо и  трябва ясно да ти покаже че си на много малък калориен дефицит (ако въобще си на такъв).
Всички калкулатори и сметки показват че трябва да  си на около 2500 калории дневно.
Иначе храната е ок - даже ако си с по бърза обмяна дори малко се престараваш.
На тялото реално не му пука какво ще бъде съотношението на макронутриентите които приемаш, така че не се вманиачавай много в сметките.

Kaкво искаш да кажеш с това “на тялото ти не му пука за съотношението”, че нещо не те разбрах? Определено има значение дали тези 2900 калория ги правя с мазнини или въглехидрати, особено като се чисти човек. Не можеш да тъпчеш въглехидрати и да се надяваш тялото ти да му дойде музата да гори резервното гориво(мазнините) при положение, че още не си свършил с първото гориво(въглехидратите). Може би аз не те разбрах нещо/
Аз попринцип мн мн не разчитам на кантара. На една тетрадка си правя различни вариации на режима с готови сметки и когато ми писне единия просто отварям на друга страница друг режим и не си губя времето да смятам :D

едит: аз съм може би около 15%, даже може и по-малко мазнини. Поне като съм гледал из интернет различни снимки на хора на различен процент. Всеки свален килограм си личи при тези проценти, не че се гледам постоянно де..

Пич не знам  за въглхидратите защото има 1 приказка “Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите”, ако сам си приготвяш храната и имаш възможност да си супер стриктен по-добре мини на ротация . Взимаш най-простата схема  1 1 1 3 , като  в 3 си на ВВД и правиш тренировка + кардио , това дава много по-добри резултати от НВД , но оплескаш ли 1 ден оплексваш всичко.

Wrestling_pro-Може ли да дадеш малко повече инфо,че съм се чудел за такава схема без да знам какво е и ми стана интересно

Wrestling_pro-Може ли да дадеш малко повече инфо,че съм се чудел за такава схема без да знам какво е и ми стана интересно

Тва е вид въглегидратна ротация има доста статии в сайта, но тази ще ти е необходима -  http://www.bb-team.org/articles/1575/#axzz0wDiLfFjR . Идеята е че така ти е по-бърз метаболизма  .

Kaкво искаш да кажеш с това “на тялото ти не му пука за съотношението”, че нещо не те разбрах? Определено има значение дали тези 2900 калория ги правя с мазнини или въглехидрати, особено като се чисти човек. Не можеш да тъпчеш въглехидрати и да се надяваш тялото ти да му дойде музата да гори резервното гориво(мазнините) при положение, че още не си свършил с първото гориво(въглехидратите). Може би аз не те разбрах нещо/
Аз попринцип мн мн не разчитам на кантара. На една тетрадка си правя различни вариации на режима с готови сметки и когато ми писне единия просто отварям на друга страница друг режим и не си губя времето да смятам :D

едит: аз съм може би около 15%, даже може и по-малко мазнини. Поне като съм гледал из интернет различни снимки на хора на различен процент. Всеки свален килограм си личи при тези проценти, не че се гледам постоянно де..

Искам да кажа че ако си на 250 гр протеин, за да пазиш мускула, то това са ти 1000 калории или 40 % от общият прием от 2500 калории, остават ти 60% които трябва да разпределиш между въглехидрати и мазнини. Приемаме че здравословният минимум на приетите мазнини е 15-20 % , следва че вариантите които имаш за съотношенията на марконутриентите са от 40:40:20 до 40:0:60, но тъй като си на НВД а не на Аткинс, ще трябва да приемаш някакъв минимум от карбохидрати от поне 10%  и съответно максимума да е по малко от процентите на другите 2 нутриента , тоест 30%, дори и 40% въглени да хапваш това са 250 гр и въобще не е тъпчене с въглехидрати а си по скоро в началото на средновъглехидратната зона. Мисълта ми е че след като си изчислиш белтъчния прием (най-важното), съотношението между въглехидратите и мазнините не е толкова интересно - дали ще приемаш 132 ,167 или 193 гр въглехидрати не е толкова важно докато се вместваш в калорийният си прием.

А иначе за музата тялото да гори резервното гориво (мазнините) след въглехидратите , то по тая логика би трябвало най-ефикасният начин да се горят мазнини да е само с диета с прием на въглехидрати -  0 гр, като няма въобще първо гориво.

А иначе моя съвет към теб е намали калориите до 2500 като отрежеш или от въглехидратите или от мазнините,в зависимост как ти е по удобно на теб. Протеина си е добре нека си стои така.

Нали знаеш че ако си на -1000 калории ще зациклиш доста бързо .

Egoist, принципно си прав. Така също ще има ефект. Но поради чисто практични причини не можеш едното да го държиш на минимум, другото на максимум. Примерно ако държиш въглехидратите на абсолютния минимум (говорим за НВД, не Аткинсон, значи не 0%) можеш да забравиш за сериозна тренировка с тежести. Дори да имаш желязна мотивация пак няма да е същото и дори да си ядеш по 500гр протеин пак ще започнат катаболни процеси в мускулите, не защото гладуваш, а защото не ги тренираш. Ако пък държиш мазнините на минимум, тялото ти ще се съпротивлява да гори тези, които вече имаш под кожата (а при мен се съпротивлява доста, тъй като по-голямата част от кардиото си го правя точно в (доста) студена вода). Това с 20% мазнини (здравословната норма) е правилно, но за равномерно балансирана диета, когато нямаш да чистиш. Тогава ще си примерно на 40 40 20 без отрицателен баланс на калориите.
Аз примерно гледам да целя протеините около 240-250 (или 2.5-3гр на кг телесна маса), въглехидратите около 140 в незареждащите дни (около 1.5гр на кг телесна маса) и останалото на мазнините. В случая мазнините са около 150, което е почти толкова, колкото са въглехидратите. Ако нямам какво да чистя хич няма да ям 150 гр мазнини дневно, а по-голямата част от нутриентите ще е от въглехидрати, за да не е чак такъв зор и напъване в залата :Д

А иначе за музата тялото да гори резервното гориво (мазнините) след въглехидратите , то по тая логика би трябвало най-ефикасният начин да се горят мазнини да е само с диета с прием на въглехидрати -  0 гр, като няма въобще първо гориво.

Да де, но едно е да зареждаш колата с бензин (в случая въглехидрати), друго е да я зареждаш с мазнина от фритюрник. Пак ще върви, ама въпроса е, че няма да я има онази експлозивна сила. А и мозъкът работи само с глюкоза.. няма как да спреш въглехидратите напълно без да си направиш някоя беля в дългосрочен план.

Благодаря ти много за съвета, но просто няма как да намаля под 2500, защото (примерно) тренировките по плуване са ми четири - по час, час и малко постоянно плуване. Такъв сериозен дефицит голяма беля ще ми направи... както стана преди 2 години като го направих този номер :D

Първо мазнините са по високо-октановото гориво, защото за 1 гр отделят 9 калории, а въглените 4 кал.

Ако приемаш 500 гр протеин, мускулна маса няма да загубиш дори и да не тренираш, ако естествено не приемаш само тоя протеин в диетата си ,а да има и въглехидрати и мазнини заедно с него. По скоро обратното ако тренираш и не приемаш протеин ще губиш мускул.

За мазнините не можах да те разбера уж ти трябват за да чистиш ...

Благодаря ти много за съвета, но просто няма как да намаля под 2500, защото (примерно) тренировките по плуване са ми четири - по час, час и малко постоянно плуване. Такъв сериозен дефицит голяма беля ще ми направи... както стана преди 2 години като го направих този номер :D

Приемам мнението ти , но въпроса ти бе такъв - как да ускоря малко нещата, и отговорът ми е - с по голям калориен дефицит (или яденето надолу или тренировките нагоре), вариант е  и да вакараш и малко suplements ако не си вече - EC stack най-добре.