Дневникът на Иван - опознаване на тялото.

Здравейте!

          Името ми е Иван Георгиев, след 5 месеца навършам пълнолетие и се занимавам с Бодибилдинг от година и 4 месеца. За съжаление, тренирам наистина сериозно и правилно(надявам се) от 2-3 месеца.
          За разлика от някои, аз имах много труден старт. Честно казано, чувствам се генетично ощетен :D Когато започнах да тренирам, обиколката на ръката ми беше 30, с талия над 100 и тегло от 82кг, за което си бях виновен и аз ^^

          Целта ми за следващите 8 месеца е да сваля подкожните си мазнини под 10%, при тегло от 80кг. В момента съм 75-76кг, но се омазних доста(~15% бф предполагам?), откакто започнах новия цикъл за маса. От 1 седмица използвам Slin-Sane, Presurge Unleashed, IntrAbolic, Scitec Isolate. Храната също е на 6, но лично смятам, че имам още много да науча за този спорт.
         
          Надявам се да следите дневника ми, а ето ги и смиките в момента:

Успех, много готин стак. И аз мисля да правя почти същия след известно време.

Благодаря! А ето я и  ХРАНАТА за днес - нетренировъчен ден

Слин-Сейн
1) 120г овес+1 доза Scitec Isolate
2) 200г чисто свинско на фурна
Слин-Сейн
3) 450г картофи на фурна + 170г свинско филе.
4) 200г чисто свинско на фурна
5) 200г чисто свинско на фурна
6) 200г извара + 1 чаена лъжица зехтин

Обикновено ям предимно пилешко, но днес просто така се случи, та беше само свинско :)

Имам въпрос към по-опитните от Вас. С какво упражнение да заменя Тесен лег за трицепс? Опитах се да го правя по много различни начини, но така и не го усетих както трябва това упражнение.

В момента тренировката за трицепс се състои от:
1) 4x8-12 Тесен Лег - натоварва ме предимно в гърдите при всички варианти, незнайно защо
2) 3x8-12 Бутане от горен скрипец - наистина го усещам добре това упражнение.
3) Дъмбел зад глава - Става, но не ме натоварва добре, както 2)

Вариант ли е да направя Бутането от горен скрипец 6 серии и да добавя още 1 упражнение като финално?

Споделете мнения! Благодаря предварително.

Имам въпрос към по-опитните от Вас. С какво упражнение да заменя Тесен лег за трицепс? Опитах се да го правя по много различни начини, но така и не го усетих както трябва това упражнение.

В момента тренировката за трицепс се състои от:
1) 4x8-12 Тесен Лег - натоварва ме предимно в гърдите при всички варианти, незнайно защо
2) 3x8-12 Бутане от горен скрипец - наистина го усещам добре това упражнение.
3) Дъмбел зад глава - Става, но не ме натоварва добре, както 2)

Вариант ли е да направя Бутането от горен скрипец 6 серии и да добавя още 1 упражнение като финално?

Споделете мнения! Благодаря предварително.

Здравей.Има много упражнения за трицепс.Няма формула за най-добри.Друг е въпросът за техниката на изпълнение.Ако е правилна и не усещаш натоварването там където трябва,просто елиминираш тези,които не ги усещаш.Аз също не правя тесен хват,понякога правя само 2 упражнения по 6 серии и така.Въпрос на моментно желание.Успех!

ПП:Относно упражнение 3 ,пробвай да легнеш ребром /на една страна/ и задържай малко в горна мъртва точка..Мисля,че ще го усетиш.

Благодаря за информацията, определено ще пробвам през следващата тренировка!

Благодаря! А ето я и  ХРАНАТА за днес - нетренировъчен ден

Слин-Сейн
1) 120г овес+1 доза Scitec Isolate
2) 200г чисто свинско на фурна
Слин-Сейн
3) 450г картофи на фурна + 170г свинско филе.
4) 200г чисто свинско на фурна
5) 200г чисто свинско на фурна
6) 200г извара + 1 чаена лъжица зехтин

Обикновено ям предимно пилешко, но днес просто така се случи, та беше само свинско :)

Перфектно!!
Поддържай това хранене и ще останеш изненадан от себе си
Успех!

Поздрави и от мен за храненето! При подобна диета добавките можеш да ги намалиш малко! Иначе може да замениш успешно тесния хват с кофички или френско!

Именно кофички с тесен хват мисля да пробвам ;)

Относно диетата и добавките - стремя се към най-доброто, защото и целите са ми високи. ^^

От 1 месец съм на следната програма:
Ден 1 - Гръб:
1)Скрипец пред гърди с широк хват - 4х8-12
2) Гребане с прав лост - 3х8-12
3) Гребане с дъмбел - 3х8-12
4) Мечка - 4х8-12                                           Всичко за 25-30мин

Ден 2 - Гърди:
1) Хоризонтален лег - 3х8-12
2) Полулег с дъмбели - 3х8-12
3) Хоризонтален флайс - 4х8-12                             Всичко за 20-25мин

Ден 3 - почивка

Ден 4 - Ръце
Трицепс - проблемната част в програмата - 1) Тесен лег - 4х8-12
                                            2) Сгъване на горен скрипец - 3х8-12
                                            3) Дъмбел зад глава - 3х8-12
Бицепс - 1) Сгъване с прав лост - 4х8-12
        2) Чукове за бицепс - 3х8-12                       Всичко за 30-35мин

Ден 5 - Рамо, Крака
Рамо - 1) Преса отпред - 3х8-12
        2) Разтваряне на дъмбели встрани - 3х8-12
        3) Обратен флайс за задно рамо - 4х8-12           Рамо - 15-20мин
Крака - 1) Дълбок клек - 4х8-12
        2) Разгъване за квадрицепс - 3х8-12
        3) Повдигане с щанга за прасец - 4х8-12           Крака - 30мин
Ден 6,7 - почивка

Някакви забележки ?

Мисля следващата седмица да я тренирам с по 2 дроп серии към всяко упражнение. Какво мислите?

Мисля следващата седмица да я тренирам с по 2 дроп серии към всяко упражнение. Какво мислите?

Щтом го чувстваш добре

Мисля ,че са много 2 серии. То и с 1 като го правиш на всички упражнения ще претренираш мисля. Прави тежка серия с 4-6 повторения и от там дроп.Преди това няколко загряващи естествено не до отказ.

Туко-що се прибирам от залата. Тренирах с 2 дроп серии на първите 2 упражнения от програмата, а на 3-тото и 4-тото - с една.

Невероятно тренировка. Не се чувствам претренирал, а напомпването беше не 6. Наистина, много се изморих, но и за това пък качих карбс-а и прибавих 40г разтворена във вода захар след тренировката.

ХРАНАТА:
Слин-Сейн
1) 150г овес + 1 доза Сайтек Изолат
Слин-Сейн
2) 150г овес + 200г чиста свинска пържола
30мин преди трен Пресърдж
*** ТРЕНИРОВКА + Интраболик ***
Веднага след трен 40г захар разтворена във вода + 2 дози Сайтек Изолат
1 час след това:
3) 150г овес + 200г пилешко на фурна
4) 200г свинска пържола
5) 200г свинска пържола
6) 200г извара + 50г сурови бадеми

ТРЕНИРОВКАТА:
1) Скрипец пред гърди - 12(10,10 дроп) 35(30-25 дроп) - 4 серии  - Мисля, че можеше и с повече кг, но и така се натоварих чудесно.
2) Гребане с подхват - 12(10,8 дроп) - 48(42.5-40 дроп) - 3 серии
3) Гребане с дъмбел - 12(10 дроп) - 19кг(14кг дроп) - 3 серии
4) Мечка(без да броим 20-килограмовия лост) - 8(4 до 6 дроп) - 38.5(30 дроп) - 4 серии -  тук бях НАПЪЛНО изцеден

Всичко за 35минути :)

Туко-що се прибирам от залата. Тренирах с 2 дроп серии на първите 2 упражнения от програмата, а на 3-тото и 4-тото - с една.

Невероятно тренировка. Не се чувствам претренирал, а напомпването беше не 6. Наистина, много се изморих, но и за това пък качих карбс-а и прибавих 40г разтворена във вода захар след тренировката.

ХРАНАТА:
Слин-Сейн
1) 150г овес + 1 доза Сайтек Изолат
Слин-Сейн
2) 150г овес + 200г чиста свинска пържола
30мин преди трен Пресърдж
*** ТРЕНИРОВКА + Интраболик ***
Веднага след трен 40г захар разтворени във вода + 2 дози Сайтек Изолат
1 час след това:
3) 150г овес + 200г пилешко на фурна
4) 200г свинска пържола
5) 200г свинска пържола
6) 200г извара + 50г сурови бадеми

ТРЕНИРОВКАТА:
1) Скрипец пред гърди - 12(10,10 дроп) 45(40-35 дроп) - 4 серии  - Мисля, че можеше и с повече кг, но и така се натоварих чудесно.
2) Гребане с подхват - 12(10,8 дроп) - 48(42.5-40 дроп) - 3 серии
3) Гребане с дъмбел - 12(10 дроп) - 19кг(14кг дроп) - 3 серии
4) Мечка(без да броим 20-килограмовия лост) - 8(4 до 6 дроп) - 38.5(30 дроп) - 4 серии -  тук бях НАПЪЛНО изцеден

Всичко за 35минути :)

Чудесна храна ! Ако вкараш и яйчица ще стане фантастично.Продължавай така.

Отнема ми твърде дълго да си приготвя яйца, а после и да ги изям :D
Все пак, ще го имам в предвид! :)

Как ги ядете тия яйца в тия жеги бе хора. Аз като хапна повече от 2 и ми се повръща.

Как ги ядете тия яйца в тия жеги бе хора. Аз като хапна повече от 2 и ми се повръща.

На омлет със сирене как.

Варени :D

Снимка от преди 10минути. Определено виждам прогрес, но за съжаление си изпуснах телефона и се счупи........

П.С. - Това е лявата ръка и е с 1см по-малка от дясната.

ХРАНАТА за днес:
Слин-Сейн
1) 120г овес + 1 доза Сайтек Изолат
Слин-Сейн
2) 170г препечен Типов хляб + 170г телешко
Пресърдж Ънлийшт 30мин преди трен
*** ТРЕНИРОВКА *** + ИнтрАболик
40г захар във вода + 2 дози Сайтек Изолат веднага след трен
3) 150г овес + 9 белтъка + 1 жълтък
4) 200г телешко
5) 200г свинско филе
6) 200г извара + 1 чаена лъжица зехтин

Това е менюто за днес, а сега отивам към залата :)
Днес тренировката ще е за гърди.

ТРЕНИРОВКАТА
1) Хоризонтален лег - 3х8-10 55кг—> 50 дроп—> 40 дроп
2) Полулег с дъмбели - 3х8-10 18кг—> 13 дроп
3) Флайс(с прави ръце и максимално разтягане) 4х8-10 13кг—> 8 дроп

Всичко за 30мин.

Доволен съм от тренировката, но последните 2 серии на флайса не бяха с много стриктна форма, тъй като нямах никаква останала сила.

Говорейки за силата, не че ми е приоритет, но специално при мен расте наистина бавно.
С такъв стак, хранене и тренировки ми бяха казали, че ще качвам средно 10кг на лег месечно. Излиза, че силата трябва да ми расте с всяка изминала тренировка, а на практика не е точно по този начин :)

Какво мислите? Очакванията ли са ми прекалено големи или просто е нормално да бъде така? Наистина не вярвам грешката да е в мен, тъй като напълно съм се отдал на спорта в момента - диетата е на 6, добавките са на 6, спя поне 8 часа на нощ и се събуждам в 8.00, физически не се натоварвам през останалото време от деня, т.н....

Е, какво е вашето мнение?

Ти ако качваш по 10 кг на лег всеки месец до една година ще си абсолютен шампион по ЛЕГ. Имам предвид, че всичко става мноооого по-бавно.
При мен силата на лег не расте прогресивно, а по следния начин: застой-рязко повишаване-застой-рязко повишаване.

Моето мнение е ,че ти самия трябва да се фокусираш върху това да вдигаш повече.Ако си такъв ,че не се предаваш по душа резултатите ще дойдат!! На мен диетата и добавките не са ми на 6. Не всеки ден спя 8 часа. И пак силата ми расте доволно.
А и флайса с прави ръце. Внимавай със сухожилията ! Не ти го препоръчвам с прави.

Наистина съм се отдал напълно в момента, а душевно дори не съм се и замислял да се предавам, правя колкото се може по-тежки тренировки и следя всичко да бъде на 6.

Но наистина, животът е гаден... познавам хора, които не са барали щанга и са по-големи от мен :D

Все пак, стремя се само нагоре и напред! Някакви критики относно тренировъчната програма или някаква препоръка да имате? :)

Аз лично бих вкарал  тяга и разделил тялото на две  части, но ти си знаеш :)

Ето един съвет от мен:стреми се всяка тренировка да увеличаваш килограмите на упражненията-да кажем с 2.5 кг.Поддържай така една седмица и после,ако можеш пак увеличи.Това го казвам примерно,в някой момент просто няма да можеш да увеличиш и ще настъпи някакъв застой.Според мен тези дроп серии не ти трябват още на този етап,но щом ти ги чувстваш добре,значи няма проблем.
С този стак,храна и почивка силата ти наистина трябва да расте много.Важна е обаче и психиката-кажи си,че трябва да увеличаваш тежестите и го прави.Аз например бях спрял да тренирам за около 2 месеца.От 3 седмици отново започнах и лега от 60 кг го качих до 70 на същите повторения,а храната ми е отвратителна-има-няма 120 гр.протеин.Може би и преди можех да го направя,но просто да ме е било страх-това имам в предвид.

Като говорим за мъртва тяга, НЕЗНАЙНО ЗАЩО, я правя с огромни килограми. 3х10 със 100 мога да ги направя без проблем, като мах-а ми е 150х1. Наистина, нямам някаква огромна сила в никоя група, а тягата ‘лети’...

Ако не ти е проблем направи клипче да видим техниката на тягата, може там да се крие тайната на силата.

Ок, в събота ще направя

Като говорим за мъртва тяга, НЕЗНАЙНО ЗАЩО, я правя с огромни килограми. 3х10 със 100 мога да ги направя без проблем, като мах-а ми е 150х1. Наистина, нямам някаква огромна сила в никоя група, а тягата ‘лети’...

Явно е до залавни места на мускули/сухожилия защото и аз съм така дори при мен е фрапиращо силна, все едно е постижение на друг човек :)

Днес не ми е ден... добре че е нетренировъчен.
Събудих се в 6.00 поради стомашно-чревен дискомфорт :D

ХРАНАТА
Слин-Сейн
1) 120г овес + 1 доза Сайтек Изолат
Слин-Сейн
2) 180г препечен типов хляб + 50г сирене + 100г боровинки + 1 доза Сайтек Изолат - Лек чийт.
3) 200г пилешко филе
4) 200г пилешко филе
5) 9 белтъка + 1 жълтък
6) 200г извара + 1 чаена лъжица зехтин

Днес не ми е ден... добре че е нетренировъчен.
Събудих се в 6.00 поради стомашно-чревен дискомфорт :D

Има такъв вирус. Споко!

Днес ще се правят ръце :)
Оправих храната, наредих я в хладилника, а ето я и нея:
Слин-Сейн
1) 150г мюсли + 1 доза Сайтек Изолат - беше ми свършил овесът ^^
Слин-Сейн
2) 200г пилешко + 150г овес
Пресърдж Ънлийшт 1 доза
*** ТРЕНИРОВКА *** + ИнтрАболик
40г захар разтворена във вода след трен + 2 дози Сайтек Изолат—> пият се веднага след трен
3) 150г овес + 200г пилешко
4) 200г пилешко
5) 9 белтъка + 1 жълтък
6) 200г извара + 1 чаена лъжица зехтин

Ям доста зеленчуци - предимно домати и краставици, но тях не смятам да ги пиша.

Днес очаквам наистина добра тренировка, за която ще ви уведомя по-късно :)

Така... направих тренировката :) Доволен съм, но малко ме е яд за трицепса, 3-тото упражнение почти не го усетих, а наистина ми тежеше.

***ТРЕНИРОВКА*** + ИнтрАболик

Трицепс:
1) Разгъване на скрипец - тесен хват:
15кг х 14 + дроп - 10кг х 10
17.5кг х 12 + дроп - 12.5кг х 10
20кг х 10 + дроп - 15кг х 6
22.5кг х 7 + дроп - 17.5кг х 6

2) Разгъване на скрипец с въже - за пръв път го правя, направо ‘умрях’
15кг х 5 - провал за 8+  + дроп 10кг х 7
12.5 кг х 8 + дроп 10кг х 6
12.5 кг х 8 + дроп 10кг х 3

3) Разгъване на дъмбел с 1 ръка от стоеж - не можах да го усетя много добре :<
8кг х 8 на ръка + 4кг х 8 дроп
8кг х 8 на ръка + 4кг х 8 дроп
8кг х 6 на ръка + 4 кг х 6 дроп
Правя упражнението с баране до отсрещното рамо + пълно изправяне на ръката след това, без да мърдам лакътя, но не можах да го усетя много добре...

Бицепс:
1) Сгъване на прав лост от стоеж - наистина добре влиза.
22.5кг х 10 + 20кг х 8 дроп
25кг х 8 + 22.5кг х 8 дроп
27.5 х 6 + 25 х 4 дроп
27.5 х 6 чисти + 2 с помощ от приятел + 25кг х 5 дроп - чисти

2) Хамър кърлс - с баране до рамото
8кг х 12 + 6.5 х 8 дроп
8кг х 10 + 6.5 х 8 дроп
10кг х 7 + 6.5 х 8 дроп

Предмишница:
1) Свиване на китки от стоеж с лост
40кг х 10
40кг х 10
40кг х 10

2) Въртене на дъмбел(хванат с 2-те ръце) от стоеж, с предмишница успоредна на пода/тавана. - голямо обяснение направих :D
8кг х 10
8кг х 10
8кг х 8

Доволен съм :) Кофички не пробвах да правя, защото имам невероятна мускулна на гърдите.

Утре крака+рамо :)

П.С. Силата никаква я няма :D

Така... направих тренировката :) Доволен съм, но малко ме е яд за трицепса, 3-тото упражнение почти не го усетих, а наистина ми тежеше.

3) Разгъване на дъмбел с 1 ръка от стоеж - не можах да го усетя много добре :<
8кг х 8 на ръка + 4кг х 8 дроп
8кг х 8 на ръка + 4кг х 8 дроп
8кг х 6 на ръка + 4 кг х 6 дроп
Правя упражнението с баране до отсрещното рамо + пълно изправяне на ръката след това, без да мърдам лакътя, но не можах да го усетя много добре...

Преди няколко дена ти писах за това упражнение.Аз също не го усещам от стоеж,но за сметка на това от легнало положение влиза чудесно !

Решил съм тази събота(почивен ден) да отида в залата и да пробвам всякакви упражнения за трицепс, във всякакви варианти, пък дано открия истината :D

Решил съм тази събота(почивен ден) да отида в залата и да пробвам всякакви упражнения за трицепс, във всякакви варианти, пък дано открия истината :D

Силно ти препоръчвам френското разгъване с крив лост от лег, изпълнено със спускане на щангата към тила, а не към челото. За мен това е най-сериозното упражнение за трицепс. Трябва обаче много добре да загряваш лактите за него.

Преди половин година имах малък проблем с левия лакът, болката сега изчезна, но още ме е страх да го тваря много. Благодаря за съвета, определено ще го опитам ;)

Решил съм тази събота(почивен ден) да отида в залата и да пробвам всякакви упражнения за трицепс, във всякакви варианти, пък дано открия истината :D

Силно ти препоръчвам френското разгъване с крив лост от лег, изпълнено със спускане на щангата към тила, а не към челото. За мен това е най-сериозното упражнение за трицепс. Трябва обаче много добре да загряваш лактите за него.

Би ли споделил разликата ?

Силно ти препоръчвам френското разгъване с крив лост от лег, изпълнено със спускане на щангата към тила, а не към челото. За мен това е най-сериозното упражнение за трицепс. Трябва обаче много добре да загряваш лактите за него.

Преди го правех към тила и ми се скараха в залата, че към челото било по-добре...

Това е упражнението, което без никакъв проблем си ми докарва два дни яка мускулна треска в трицепсите.