съвети за програма за мм за жена

здр на всички.
ще помоля за малко съвети и препоръки за програмата ми.
височина 164 см, кг 55, възраст 26, стаж в залата около 9-10 месеца
за основа ползвах ето тази програма от сайта http://www.bb-team.org/workout/1356/#axzz0xS9JnOnf
целта ми е ММ най-вече в горната част на тялото.
понеделник - почивен ден  вторник - почивен ден
сряда - гръб, трицепс, задно рамо
придърпване на вертикален скрипец - 3х8-10
гребане с дъмбел - 3х8-10
дърпане на хоризонтален скрипец - 3х8-10
кик-бек 3х10-12
дърпане на скрипец за трицепс
повдигане на дъмбели встрани от водоравен наклон
четвъртък - глутеуси, бедра, корем
напади - 4х10-15
хиперекстензия - 4х10-15
мъртва тяга - 4х10-15
глутеус ритник на скрипец - 4х10-15
коремни преси 3х15
повдигане на крака 3х15
извивки с дъмбел в страни3х15
петък - почивен ден
събота - гърди, рамена, бицепс
изтласкване на дъмбели 4х8-12
флайс от наклон 4х8-12
кросоувър или пек дек 4х8-12
раменна преса 3х8-10
повдигане на дъмбели за предно рамо 3х8-10
чуково 3х8-10
кончентрично 3х8-10
сгъване на долен скрипец 3х8-10
неделя - крака, корем
клек 4х15-20
бедрено сгъване 4х15-20
аддуктор 4х12-20
разтваряне на кабел 4х15-20
лег преса 4х10-15
корема е същия като в четвъртък

Здравей, @Роберта,
а по сплит ли е била досегашната ти програма? Какво си правила във фитнеса за тези 10 месеца?
И ако може да кажеш нещо повече за резултатите от досегашния ти начин на трениране - напр. с какви кг правиш тяга, клек, военна преса, лег?

Ей това му е проблемът на интернет, че липсва живата комуникация и е трудно да се определи “на око” кое би работило за теб и дали въпросната програма наистина е най - доброто решение. Но, при наличие на повече данни, аз ще изкоментирам с удоволствие :D

Хвърли един поглед на тази статия, може да решиш да попромениш упражненията за корема или поне да видиш някоя свежа идея за тренирането му.

много ще се радвам на съветите ти.
до сега тренирах 3 пъти седмично - сряда, петък, неделя като редувам горна и долна част.
горна - гърди, гръб, рамена, бицепс, трицепс
долна - бедра, дупе, корем.
за горна част винаги имах по три упражнения за мускулна група /припокреват се с тези в горния пост/
за долна част аддуктор, абдуктор, лег преса, напади, бедрено разгъване, хиререксензия, мъртва тяга, бедрено сгъване и коремни преси.
давам и мерки
обиколка ръка - 24,5 отпусната и 27 стегната
гърди - 79
талия 66 в най тясната част
ханш 97
бедра 55
най зле е в горната част на тялото. направо ми се четат ребрата а това не е от недохранване. и тежестите за горна част са малки гърди 10кг, гръб 20кг, бицепс 6, трицепс 5 /направо ме е срам като ги пиша/
клек, бедрено сгъвъне, напади,мъртва тяга с 10 кг. харесват ми упражненията с свободни тежести. постепенно ще вкарам и още упражнения за разнообразие /ще сменя и тези за корем/. преди правих и кардио но сега съм го спряла че ми е скучно и от 1 месец съм само на тежести.

не виждам защо да се срамуваш
всеки е почнал от някъде
да споделя а себе си
когато запшочнах,дъмбелите от 2кг МИ ТЕЖАХА както 12 кг сега,не можех да клякам даже без тежест
изобщо бях жалка картинка относно тежести и мускули и поради липсата на желание у инструкторите в залата да ме мотивират,се занимавах с себе си сама-сега не мога да повярвам колко много ме мъчеха 4кг за бицепс-цяла година се напъвах да правя с тях,но накрая взех 6кг,после 10 и така
има мацки,които с години ги е страх да мръднат от една тежест
важното е да имаш мотивация и да продължаваш упорито въпреки бавния напредък
личният ми съвет е да правиш по-малко на брой упражнения и да тренираш по-силово с петици и шестици
в следващата тренировка вземи по-голямата тежест и направи колкото можеш-дори да са 2-3-4 повторения,продължавай да опитваш и след време ще правиш осмица с тях
на този етап 3 упражнения за бицепс няма да ти докарат повече мускули, а 1-ще  правиш всяко следващо с все по-малко килограми и 2-ще претренираш
успех

сега като се замислих може би една от причините да правя толкова много упражнения и повторения в серия, е че тежеста с която ги изпълнявам явно вече ми е лека. аз даже не чувставам някакво по голямо натоварване след трен. днес съм на трен и определено ще вдигна кг за сметка на упражненията и повторенията.
благодаря на всички, който ми помагат със съвети
и мен няма кой да ме мотивира и кого да питам за съвети в залата. жените в залата правят само кардио аз съм единствената която двига тежко и която прави клекове и се “катери” по лежанките. даже когато една приятелка разбра че хода на фитнес коментара и беше “Е, защо ще даваш пари за финтес, купи си едно вело за вкъщи и си върти там. По евтино ще ти излезе от колкото да даваш пари всеки месец.”

Повтурениата които правиш в една сериа ако са 8 то осмото трябва да го правиш с максимално натоватване ако не е така дигаш тежеста.Успех :)

Без да те агитирам за каквото и да било, мисля, че не ти трябва програма като горната. Да, имаш известен стаж в залата, и при все това по - добре да опиташ с някоя само с многоставни, с по - малко упражнения и по - малък обем серии и повторения. Защото многоставните имат по - добър ефект по отношение на силата на цялото тяло. Ако се фокусираш върху базовите - клек, лег, тяга, военна преса и качиш силата, то и хипертрофията ще дойде. Задължително е плавно покачване на работните тежести.
Сплит се прави, когато вече имаш видими резултати и наблягаш на детайли.
Аз имам доста по - голям резултат именно от тренировки с многоставни,а също съм тренирала по сплит в началото и се чудех тогава защо не ми се получават нещата.
Вярно е, че сме различни и за теб може да работи въпросната програма, но не мисля, че имаш нужда от толкова изолиращи и такъв голям обем, при положение, че има какво да желае по отношение на силата ти.
Според мен това е прекият път.

съгласна съм за всички качества на многоставните упражнения,но съм на мнение, че те също трябва да се включат в сплит за определената група
не оспорвам авторитета на по-опитните от мен,но все пак не всички сме толкова яки  :) и една тренировка за цялото тяло с клек лег и тяга е прекалено натоварваща и може да има обратен ефект
например трябваха ми 2год, за да мога да вдигна “големия” лост в залата-не защото не исках ,ами нямах толкова сила
след няколкогодишно експериментиране мисля,е тридневния сплит е много добър избор-гърди,гръб,крака после почивка и пак
не повече от 2 “базови” упражнеия за големите и 1 за малките групи
примерно
горна + права лежанка +1 за трицепс+1 за рамо(раменни преси)
горен+долен скрипец/гребане+бицепс(сгъване с дъмбели)
клек+задно бедро на машина+прасец
сигурно изглежда съвсем невзрачно с досегашната ти тренировка,но ако тренираш тежко и целенасочено,ще усетиш добро натоварване
не виждам смисъл да правиш по 5 упражнения за гърди,ако последното ще е с 2кг
ако няма кой да ти покаже ИСТИНСКА тяга и да те учи, докато не схванеш,а не само да отбие номера с показване на разни кълчения и превивания над лоста,по-добре изобщо не се хващай
има десетки упражнения, които могат да се заменят 1 с друго и да ги редуваш във всяка тренировка
и ако правиш 8,значи осмото да ти е последно,а не да можеш още 2 но да си ги спестиш
кардиото ти взема много от силата,ама много :(
така че не прави кардио преди тренировка и изобщо ако правиш да е отделно от тежестите
ако прекарваш повече от 1-1.5 часа в залата значи нещо не е наред с тренировката ти
и никога не тренирай на гладно
споделям личен опит,така че просто ти пожелавам успех

Queen, и аз не оспорвам авторитета на по - знаещите, но изобщо нямам предвид лег, клек и тяга да са в една тренировка.
А липсата на сила идва точно от първоначалния досег със сплитове и изолиращи,а така също и от големия брой упражнения и повторения за една мускулна група.
Но! 8-мото повторение точно трябва да е 1-2 преди отказ, освен ако целенасочено не правиш серия до отказ. Пък и не само 8-то.
Има и нещо друго - ние, жените, се възстановаваме принципно по - лесно от мъжете, 1 път тренировка на мускулна група в седмицата ми се вижда малко. Цялото тяло с многоставни в една тренировка или хайде, разделено на две - макар че разделянето е по - скоро условно - за мен е най - добрият вариант. Защото работи за мен.
И пак може да се акцентира върху горната част.
Разбира се, просто си теоритизирам, на авторката може да й харесва да тренира по сплит, но все пак е добре да се опита, за да знаеш, че нещо работи / или не / за теб.

1. Както писах по горе до сега тренировките ми бяха 3 пъти седмично редуване на горна и долна част. И има добър ефект - увеличаване на силата и работните кг и уплътняване на мускулите. Просто имах чувството че някъде бъркам и затова тръгнах да я променям. Сега разбирам че май няма нужда от това /поне за сега/ Просто ще намаля броя на упражнанията и повторенията и ще вдигна кг на тежестите.
2. Многостовните упражнения найстина са по добри от машините то си се усеща при самото упражнение. просто машните са в залата... всички жени тренират на тях... и аз се подвеждам. Трябва да престана да се интересувам какво правят другите жени в залата защото те са там с цел да отслабнат, а не да качват като мен.
3. Както каза Кобра - по 2 упр. за големи мускулни групи и по едно за по малките.
4. Вчера пробвах трен за гръб, трицепс и задно рамо и въпреки че качих кг не усетих кой знае какво натоварване. Явно за да тренирам по схемата в първия пост трябва да имам повече сила за да имам добро натоварване, а все още не е така.

Надявам се да споделите още мнения, защото найстина ще ми е от полза.

има разлика между многоставни упражнения и просто упражнения със свободни тежести(не на машина),които могат да бъдат както многоставни,така и изолиращи :)
смятам за по-добре да се правят предимно  БАЗОВИ упражнения и да се пазиш от претрениране(възможно е с прекалено много на брой упражнения
не трябва да се водим по акъла или програмата на някой друг
с години гледам как мацките в залата тренират крака само с вътрешно бедро и глутеус ритник на машина по 100 повторения,смешно ми е ,но не смятам нито да им се меся,нито да им подражавам
смятам че всеки трябва да експериментира по малко в залата поне 1-2 месеца за да усети ефект и да променя тренировката си от време на време, за да провери кое как му действа